Finden Sie heraus, wozu die Landvermessung dient Ihre Vorteile, die Muskeln arbeiten, die korrekte Ausführung der Übung, ihre Variationen und Unterschiede für Sumo und Steifheit.


In den Bodybuilding-Räumen des Fitnessstudios gibt es mehrere Ziele der Praktiker, die von der Verbesserung der Lebensqualität bis zur körperlichen Ästhetik reichen.

Um das Training zu planen, ist die Auswahl der Übungen sehr wichtig, wobei stets die individuellen Bedürfnisse und Ziele jedes Einzelnen zu berücksichtigen sind und die Routine effektiver und sicherer wird.

Anfänger oder Fortgeschrittene sind immer ratsam, wenn in einem Trainingsprogramm Mehrgelenksübungen durchgeführt werden, da sie in einer einzigen Bewegung große Muskelgruppen rekrutieren.

Zu den Hauptübungen im Bodybuilding gehört die Bodenübung (Kreuzheben), die im wissenschaftlichen Umfeld viel diskutiert wird und deren mögliche Auswirkungen auf das Training untersucht werden.

Das Groundlifting wird von den erfahrensten Bodybuildingern sowie von den Powerliftern als eine der drei großen Grundübungen im Krafttraining angesehen.

Index - Was Sie in diesem Artikel über Land Survey sehen werden:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln an
  • 2 Vorteile der Landvermessung
  • 3 Bodenvermessung und korrekte Haltung durchführen
  • 4 Pflege und Kontraindikationen
  • 5 Variationen der Landvermessung
  • 6 Bodenuntersuchung in den Trainingsablauf einbeziehen
  • 7 Schluss

Muskeln an

Da es sich um eine Mehrgelenksübung handelt, werden viele Muskeln direkt und indirekt trainiert.

Bei der Landvermessung das Wichtigste Die durchgeführte Bewegung ist die Streckung der Hüfte und des Knies.

Die Hauptmuskeln, die direkt aktiviert werden, sind:

  • Quadrizeps (insbesondere Rectus femoris);
  • hinterer Oberschenkel;
  • und Gluteus Maximus.

Und indirekt werden sie während der Bodenuntersuchung aktiviert:

  • Wirbelsäulenaufrichter,
  • Latissimus des Rückens,
  • Unterarme,
  • Trapez,
  • schräger Bauch.

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Vorteile der Landvermessung

Die Ausübung dieser Übung bietet viele Vorteile, da sie ständig in die Routine von Bodybuildern einbezogen wird und auch Athleten mit Leistungsdynamik und andere Modalitäten zum Zweck der Leistungssteigerung umfasst.

1. Erhöhte Kraft und Muskelmasse

Denn es ist eine Übung, bei der aufgrund der Freisetzung anaboler Hormone während der Durchführung eine große Menge Muskelmasse aufgebaut wird.

2. Verbesserung der Haltung

Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Arbeit der Muskeln des hinteren Rumpfes (Aufrichtern der Wirbelsäule, des Trapezius und des Rhomboids, Überlappung des Rückens) ist deren Stärkung wichtig, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden und eine bessere Körperhaltung zu fördern.

3. Funktionsübung.

Die Bewegung des Hockens, das Aufnehmen eines Gegenstandes auf dem Boden und das Anheben dieses Gegenstandes wird täglich in der Routine der Menschen eingesetzt, und der Bodenanheben stärkt die für diese Aktion verantwortlichen Muskeln.

4. Verbessert die Leistung im Sport

Athleten im Fußball, in der Leichtathletik und im Laufen nutzen das Bodenheben zur Kraftsteigerung, was für die Leistung ihrer Modalitäten äußerst wichtig ist.

5. Erhöhte Standfläche

Das Anheben einer beträchtlichen Belastung durch Halten mit den Händen erzeugt eine starke Belastung der Hand- und Unterarmmuskulatur, was zu einer Erhöhung der Kraft im Fußabdruck führt.

Ob beim Bodybuilding, bei dem es wichtig ist, diese Muskeln zu stärken, um Verletzungen zu vermeiden, beim Judo und Jiu-Jitsu ist es auch notwendig, die Kraft der Unterarme zu stärken, um die Leistung zu verbessern.

Durchführung der Landvermessung und korrekte Haltung

Richtige Haltung in der Landvermessung.

Um die Vorteile der Landvermessung besser nutzen zu können, ist es erforderlich, die Übung korrekt und in einer guten Haltung durchzuführen, um so neben der Wirksamkeit auch mehr Sicherheit zu gewährleisten.

1. Um die Übung zu beginnen, muss die Stange bereits mit der richtigen Last auf dem Boden abgestützt sein.

2. Nähern Sie sich der Stange, so dass sich die Hälfte der Füße unter der Stange befindet.

3. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Stange mit der Hand auf einem unbeholfenen Fußabdruck und auf derselben Linie wie Ihre Schultern. Die Füße sollten in einer Linie mit den Knien und in derselben Linie der Hüften sein.

4. Halten Sie die Stange fest mit den Händen, halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position (ziehen Sie die Hantel heraus und heben Sie den Körper an, bis er vollständig steht).

5. Kehren Sie die Ausgangsposition zurück und behalten Sie die Haltung bei, bis Sie die Stange wieder mit der Last auf dem Boden abstützen.

Im Folgenden zeigen der Renan Correa und die Athletin Nathalia Santoro, wie die Erdvermessung korrekt durchgeführt wird, und geben noch einige weitere Tipps:

Pflege und Kontraindikationen

Übung hat viele Vorteile für diejenigen, die es richtig üben, aber es gibt einige Vorsichtsmaßnahmen, die beachtet werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden und um sicher trainieren zu können.

Halten Sie die Säule in neutraler Position

Während des Trainings ist es erforderlich, den Rumpf in einer guten Haltung zu halten und die Krümmung der Wirbelsäule zu vermeiden, indem er in einer neutralen Position bleibt.

Wenn die Wirbelsäule nicht gut ausgerichtet bleibt, kommt es zu einer stärkeren Überlastung der Bandscheiben, die im ersten Moment Schmerzen und Unbehagen verursachen kann und sich mit der Zeit sogar zu einer Verletzung entwickeln kann.

Halten Sie die Leiste mit dem gemischten Druck

Diese Art von Fußabdruck zeichnet sich dadurch aus, dass sich eine Hand in der supinierten Position befindet und die andere von konkurrierenden Powerliftern eingesetzt und weit verbreitet ist.

Wenn Sie kein Konkurrent sind, lohnt sich der Kostenvorteil dieses Fußabdrucks nicht, da dies zu einem Ungleichgewicht der Unterarmstärke und abhängig von der Belastung bis zu einer Bizepsverletzung führen kann.

In einigen Fällen die Landvermessung, Obwohl es sich um eine großartige Übung handelt, benötigen Sie möglicherweise eine Anpassung oder kontraindiziert sein, aufgrund einiger Bedingungen oder Pathologien bei einigen Personen.

Aufgrund von Schmerzen oder Unbehagen können manche Menschen die Übung möglicherweise nicht effektiver und sicherer durchführen.

Träger von Muskelverletzungen in der Lendenwirbelsäule

Das Heben kann für diese Menschen nicht die beste Aktivität sein, da sie die Übung nicht ohne Schmerzen ausführen können..

Träger von Bandscheibenhernien und Vorsprüngen

Personen, die durch diese Art von Verletzungen Krisen erleiden, haben möglicherweise aufgrund ihres Zustands keinen größeren Nutzen aus dem Bodenheben.

Variationen der Landvermessung

Die Landvermessung weist einige Anpassungen auf, die die Ausführung und Haltung leicht verändern und den Fokus der Übung ändern.

Sumo Land Umfrage

In dieser Übung ändert sich die Position der Beine im Vergleich zur herkömmlichen Position, wodurch die Belastung des Lendenbereichs geringfügig verringert wird.

Bei dieser Variante sollten die Füße zunächst unterhalb der Stange stehen und leicht nach außen zeigen.

Die Beine sollten weiter distal sein als die Hüftlinie, die Stange mit einem eingeprägten Fußabdruck halten und die Hände auf derselben Linie der Schultern halten.

Nachdem Sie die Langhantel gehalten haben, heben Sie den Körper an, indem Sie die Knie bis zum Stehen ausstrecken und dann absenken, bis die Stange wieder auf dem Boden liegt.

Unten ein Video mit der korrekten Ausführung und Haltung:

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Bodenheben mit Hanteln

Bei dieser Variante werden anstelle der Stange ein Paar Kurzhanteln verwendet, was ein wenig mehr Koordination der Person erfordert, die die Übung ausführt.

Mit zwei Kurzhanteln auf dem Boden, beugen Sie die Beine und halten Sie jedes Halfter.

Halten Sie dann die Wirbelsäule in einer neutralen Position, strecken Sie die Knie bis zum Stehen aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Video unten mit korrekter Ausführung:

Wie man Bodenuntersuchungen in die Trainingsroutine einbezieht

Viele Praktizierende haben Zweifel, wenn sie zu Beginn oder am Ende des Trainings Bodentraining im Rücken- oder Beintraining durchführen.

Obwohl die Übung Muskeln wie Trapezius, Aufrichter der Wirbelsäule und latíssimo des Rückens rekrutiert, wird ihre Hauptaktion von der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes ausgeführt, was sie beim Training der Untergebenen effektiver macht.

Es wird auch empfohlen, einen Ruhetag zwischen dem Training der Beine und des Rückens zu lassen, um die Leistung des Trainings nicht zu beeinträchtigen und die Muskeln des unteren Rückens nicht zu überlasten.

Es wird empfohlen, die Erduntersuchung zu Beginn des Trainings durchzuführen, da die Energieniveaus höher sind, sodass Sie die Übung intensiver durchführen können.

Variablen wie Intensität, Volumen und Häufigkeit des Trainings sollten jedoch ebenso berücksichtigt werden wie die Trainingsroutine, um das Training effektiver zu gestalten.

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Abschließend

Heben ist eine ausgezeichnete Übung für jeden, der Kraft und Muskelmasse haben möchte, und seine Einbeziehung in die Trainingsroutine kann diese und weitere Vorteile bringen.

Personen jeder Person sollten berücksichtigt werden, daher müssen viele Faktoren berücksichtigt werden, bevor eine Trainingsroutine eingerichtet wird.

Ein Sportprofi sollte konsultiert werden, um die körperliche Betätigung auf eine wirksame und sichere Weise zu leiten.

Gutes Training!