Hocken ist eine der beliebtesten Übungen in allen Fitnessstudios, aber viele Menschen verstehen es nicht richtig. In diesem Video sehen Sie, wie der Bildungsprozess diese wichtige Bewegung lernen kann.


Es scheint einfach zu sein, dass sogar ein Kind das Laufen lernt. Sie bewegen Ihre Füße und hocken, es ist einfach, nicht wahr? Es ist betrügerisch, wer so denkt Hocken ist eine der komplexesten Bewegungen des Bodybuildings. Auf diese Weise brauchen wir wie jede Bewegung, die einen größeren motorischen Apparat erfordert, einen methodischen Ablauf, um zu der gut ausgeführten Bewegung zu gelangen.

Es ist zum Beispiel wie eine Sportbewegung. Kein Fußballspieler weiß, wie man Fahrrad fährt, ohne vorher zu wissen, wie man tritt, fährt und Muskelkraft trainiert. Im Falle der Hockerei ist es dasselbe.

Da es sich um eine Mehrgelenksbewegung handelt, müssen wir die Bewegung ein wenig fragmentieren, wobei die Bewegung der Hüfte, des Knies und die leichte Bewegung der Knöchel berücksichtigt werden. Daher möchte ich Ihnen in diesem Artikel eine Abfolge von Bewegungen zeigen, die gemacht werden können, so dass Sie tatsächlich die richtige Technik dieser Bewegung lernen.

Bewegungsabfolge des Aufklärungsprozesses beim Hocken

Es ist wichtig zu wissen, dass das Hocken durch eine Kniebeugung, eine Hüftbeugung und eine leichte Dorsalflexion des Knöchels erfolgt. In der konzentrischen Phase, dh wenn wir in die Ausgangsposition zurückkehren, haben wir eine starke Leistung des Quadrizeps in der Extension des Knies und der maximale Gluteus wirkt in der Hüftextension.

Darüber hinaus sind die Muskeln der Bauchregion und der Lendenwirbelsäule zur Stabilisierung der Bewegung sehr aktiv. Die Hockerei wurde ursprünglich bei den Olympischen Rennen eingesetzt, daher haben wir mit dieser Modalität viel über die Bewegung gelernt.

Zusätzlich zu vielen Muskeln verlangt, Die Kniebeuge benötigt dennoch eine gute Flexibilität und ein gutes Gleichgewicht, um sicher und effektiv zu laufen. In diesem Sinne ist es so wichtig, diese Bildungsprozesse zu nutzen, damit Sie eine ausgezeichnete Bewegungsausführung haben und zusätzlich zur Vermeidung von Verletzungen ein noch effizienteres Training der unteren Extremitäten haben.

Zu diesem Zweck verwenden wir dieses Video zum Fokustraining, zeigt den pädagogischen Ablauf der Bewegung, konzentriert sich jedoch auf die Modalität der olympischen Vermessung:


Komm schon.!

1 ° gemeinsame Freigabe:

Dies ist eine wichtige Grundlage für die ordnungsgemäße Ausführung der Kniebeuge. Anfangs um 1:50 Minuten sehen wir eine gemeinsame Freigabe des Sprunggelenks, die zusätzlich zur Simulation der spezifischen Bewegung des Kniebens dazu beiträgt, die Kalzanealsehne zu verlängern, neben dem Trizeps Surral (Gastrocnemius und Soleus), wichtigen Stabilisatoren der Bewegung.

Es ist wichtig, immer nach einer größeren Amplitude dieser Bewegung zu suchen, um die Kniebeuge gut auszuführen. Bei 2:35 Minuten sehen wir eine Freisetzung des Hüftgelenks durch Abduktion und Adduktion dieses Gelenks.

Die bei 3:19 Minuten gezeigte Bewegung ist nicht nur für die Kniebeuge wichtig, sondern auch für die steife, wichtige Übung für die Oberschenkelmuskeln. Diese Befreiung kann auch vor dem Training der Beine erfolgen, sofern dies nicht zu intensiv ist.

Das Ideal ist, es an wechselnden Tagen bis Tagen durchzuführen, an denen Sie tatsächlich in die Hocke gehen, aber das alles hängt von der Organisation des Trainings ab.

2º pädagogische Übungen:

Mit einer guten gemeinsamen Befreiung können Sie bereits zu den Bildungsbewegungen gehen. Der erste Satz, der in 3:47 Minuten gezeigt wird, ist aufgrund seines Bildungs- und Koordinationspotenzials einer der am häufigsten verwendeten.

Es ist wichtig, die im Video dargestellte Methodik- und Intensitätssequenz zu befolgen (verringern Sie die Kontaktzeit und erhöhen Sie den Squat-Bereich, bis die freie Squatting erreicht ist). Bei 5:25 Minuten sehen Sie einen sehr häufigen Fehler, nämlich die Säule nach vorne zu beugen. Es ist wichtig, Körperbewusstsein einzusetzen, um diesen Fehler tatsächlich zu "beheben".

Ein anderer Fehler, der 6 Minuten nach dem Tragen des Körpers nach vorne präsentiert wird, kann in der dargestellten Weise oder durch Auflegen einer Hand auf eine Rückenlehne korrigiert werden. Der Fehler, der nach 7 Minuten angezeigt wird, ist wahrscheinlich einer der häufigsten. Eine mediale Rotation des Knies verursacht eine Überlastung dieses Gelenks und entfernt die gewünschte Muskelaktion.

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Wann wenden Sie diese pädagogischen Übungen an?

Dies ist eine sehr wichtige Frage, weil die korrekte Anwendung dieser Bewegungen dazu führt, dass Sie Überladen und Lernen vermeidenSucht "von Bewegung. Ich glaube, dass diese Art von Training als "Aufwärm" -Serie für das Training der unteren Extremitäten fungieren kann, und die gemeinsame Ablösesequenz kann zu Beginn des Trainings verwendet werden.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von jedem Fall ab, aber im Durchschnitt werden 10 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen ausgeführt. Aber wer das wirklich schätzen kann, ist sein Lehrer.

Wenn Sie diese Bewegungen korrigieren und tatsächlich die richtige Bewegung lernen, bewegen Sie sich tatsächlich wirtschaftlicher und korrekter, sodass nur die gewünschten Muskeln überlastet werden.

Das Einwirken auf die antagonistischen oder stabilisierenden Muskeln macht den Quadrizeps und das Gesäß weniger anstrengend, wodurch die Wirksamkeit des Hockens aufgehoben wird.

Darüber hinaus als Das Hocken erfolgt nur mit natürlichen Bewegungen der Hüft- und Kniegelenke ist, wenn sie korrekt ausgeführt wird, absolut sicher. Diese pädagogischen Übungen sind in erster Linie eine Vorbeugung gegen mögliche Verletzungen. Auch wenn Sie bereits den Zug gemacht haben, ist es wichtig, einige dieser Übungen zu verwenden, um das zu korrigieren, was nicht richtig ist.

Jedes Mal, wenn Sie länger als zwei Wochen ohne Training bleiben, ist es gut, sie für das Training zu verwenden. Ihre Knie und Hüften bedanken sich ebenso wie Ihre Beine und Gesäßmuskeln! Gutes Training!