Erfahren Sie, wie das Staubsauger die Taille "stimmt", eine Technik, die von den großen Meistern des Bodybuildings verwendet wird.


Jeder, der die Welt des Bodybuildings verfolgt, wird zustimmen, dass Arnold Schwarzenegger zweifellos einer der größten Vertreter dieses Sports war und immer noch ist. Er hat immer einen guten Weg gefunden und ist heute noch eine Referenz.

Er hatte einen voluminösen, harmonischen Körperbau, der jedoch viel Aufmerksamkeit auf sich zog: seine Taille. Es wird angenommen, dass dies auf die ständige Verwendung des Magen-Vakuums während des Trainings zurückzuführen ist.

Diese Übung, die für viele nicht besonders gut zu sein scheint, ist das "Geheimnis" vieler Sportler, die eine dünnere Taillenlinie bewahren und damit einen proportionaleren Körperbau.

Die Vorteile der Verwendung von Stomach Vacuum gehen jedoch weit über die Verbesserung der Taille hinaus.

Inhalt - Wichtige Informationen zum Magen-Vakuum in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Was ist und was ist das Magenvakuum?
  • 2 Magen-Vakuum-Technik ist schlecht?
  • 3 Die Magensaugertechnik funktioniert wie folgt:

Was ist und was ist das Magenvakuum?

Im Grunde handelt es sich um eine Übung, die mit einem wichtigen Muskel der Bauchregion arbeitet: dem transversalen Bauch. Wir haben bereits in diesem Artikel darüber gesprochen: (Quer Bauch, Sie stärken es).

Der transversale Bauch ist ein Muskel, der den Atmungsprozess unterstützt, aber auch die gesamte Bauchregion stabilisiert.

Dieser Muskel liegt im Taillenbereich und kreuzt Ihren Bauch von einer Seite zur anderen. Es hat die Funktion, Atembewegungen zu unterstützen und die Eingeweide in Richtung Lendenwirbelsäule zu komprimieren.

Das heißt, es "zieht" buchstäblich Ihren Unterleib. Diese Funktion macht sie für ästhetische und funktionale Zwecke von grundlegender Bedeutung.

Ästhetisch gesehen macht ein durch den Magenvakuum gestärkter quergestreckter Bauch die Taille dünner, indem er die schrägen Teile des Bauches näher zusammenbringt.

Wenn es die Eingeweide gegen die Lendenwirbelsäule drückt, erhöht es funktionell die Stabilität dieser Region. Damit hat die Lendenwirbelsäule einen zusätzlichen Stützpunkt, wodurch sie stabiler wird.

Da der transversale Bauchmuskel ein Muskel ist, der keine äußeren Bewegungen erzeugt, muss er statisch durch die Technik des Magen-Vakuums gearbeitet werden.

Magen-Vakuum-Technik tut weh?

Das Magen-Vakuum tut nicht weh und bringt nur gesundheitliche und ästhetische Vorteile! Dies ist eine sehr einfache und effektive Technik, die nichts außer sich selbst erfordert. Dies ist eine Technik, die die Funktionalität verbessert, Verletzungen vorbeugt und die Taille verbessert.

Menschen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben, wie Diskushernie, Hyperkifose und Hyperlordose. Der Querbauch ist entscheidend für seine Funktionalität..  

Es ist keine Ausrüstung oder ein anderes Gerät erforderlich. Nichts, nur viel isometrische Kontraktionskraft (statisch).

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Die Magen-Vakuum-Technik funktioniert wie folgt:

1 ° Von der Vierwege-Position, Versuchen Sie, mit ausgestreckten Armen und aufgerichtetem Rücken Ihren Bauch entspannt zu lassen, das Gewicht der Eingeweide zu spüren und die Wand der Bauchregion herauszuschieben.

Danach machen Sie eine Inspiration und halten gleichzeitig Ihren Bauch so fest, als wollten Sie den Bereich des Nabels in Ihrer Wirbelsäule berühren. Und warte so lange wie möglich.

Viele Lehrer verbinden diese Technik gerne mit der "Aussteifungstechnik", die in der Fortsetzung der Vakuumübung verwendet wird.

Wenn ich die Tatsache erwähnte, dass Sie die Bauchdecke so weit wie möglich nach innen einatmen und halten müssen, muss ich klarstellen, dass es nicht darum geht, die Atmung zu stoppen, denn wenn Sie weiter atmen, zwingen Sie die Ausatmung, indem Sie Ihre Rippen mit genügend Kraft anziehen nach innen, während Sie das Vakuum Ihres Bauches aufrechterhalten.

Um ein solches Kunststück zu erreichen, zählen Sie einfach die Zeit der isometrischen Kontraktion.

2. Es ist sehr wichtig, dass Sie diese Übung wiederholen für mindestens 3 Serien und höchstens 5, und die Kontrolle der Belastung hängt von der Zeit ab, in der Sie das Vakuum im Magen bekommen.

Auf diese Weise können Sie den transversalen Bauch stärken und dadurch eine dünnere Taille haben, solange Ihr Fettanteil niedrig ist.

Im folgenden Video sehen Sie, wie Sie diese Technik ausführen können:

Der Vorteil der Verwendung des Magen-Vakuums auf diese Weise besteht darin, dass wir eine Wirkung der Schwerkraft gegen die Eingeweide haben, die mehr Druck durch den Querabdominus erfordert, um sie zu komprimieren.

Auf diese Weise haben wir harte Arbeit. Viele Menschen können dies jedoch aufgrund mangelnder Kraft in diesem Muskel oder aufgrund fehlender Technik nicht tun. In diesem Fall haben wir einige interessante Variationen.

Variation des Magenvakuums

Eine Möglichkeit, die Bewegung richtig zu "lernen", besteht darin, die Position des Rumpfes zu ändern. Wenn Sie das Magenvakuum im Liegen ausführen, haben Sie weniger Schwierigkeiten, das Magenvakuum aufrechtzuerhalten, da die Schwerkraft zu Ihren Gunsten wirkt.

In diesem Video zeigt der Athlet Endurals Curato, wie man diese Variante macht:

Dies ist eine ausgezeichnete Übung für diejenigen, die die Bewegung nicht üben und lernen müssen, diese Kontrolle aufrecht zu erhalten. Wir können die Bewegung auch sitzend oder stehend machen.

Wann in meinem Training verwenden?

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Die Kontraktion des transversus abdominis isometrisch während der Ausführung von Bewegungen wie Hocken, Bodenheben oder Beindrücken (Bracing) ist grundlegend.

Wenn Sie diese Technik verwenden, um den Quer- und den gesamten Kernbereich bei Bodybuilding-Übungen zusammengezogen zu halten, haben Sie bereits einen interessanten Job. Wir brauchen jedoch eine gezielte Stärkung des transversalen Abdomens durch das Magen-Vakuum.

Wie oft pro Woche?

Es wird normalerweise 1 bis 2 Mal pro Woche durchgeführt. Es ist sehr üblich, dass es zusammen mit den Bauchübungen enthalten ist. Da es sich um eine isometrische Bewegung handelt, verwenden wir die Kontraktionszeit als Referenz.

Es genügen 15 bis 30 Sekunden pro Satz und 4 bis 6 Sätze. Dies ist der Fall, wenn Sie das Bracing während des Trainings richtig einsetzen.

Nichts hindert Sie jedoch daran, den Magenstaubsauger bei Ihren täglichen Aktivitäten zu verwenden.

Wenn Sie beispielsweise im Sitzen arbeiten, können Sie den Stomach Vacuum bewusst in Ihrer Arbeit einsetzen. Dafür genügt es, sich bewusst zu werden.

Die richtige Arbeit am Bauch ist für die Verbesserung der Funktionalität des Bauches, die Stabilität der Wirbelsäule und die Verbesserung der Taille wichtig. Verwenden Sie daher das Stomach Vacuum wann immer möglich in Ihrem Training. Gutes Training!