Whey Protein ist die Basis der Nahrungsergänzung für viele Menschen, die trainieren, und das aus gutem Grund: Es wird schnell und effizient verdaut und der Geschmack ist (normalerweise) äußerst angenehm.

Was ist Whey Protein und warum all dies sich rühmen ?

Molke ist das Nebenprodukt der Käseproduktion. Eine leichte Flüssigkeit blieb übrig, nachdem die Milch geronnen war und im Allgemeinen als Müll weggeworfen wurde.

Erst später wurde entdeckt, dass diese Substanz eine beeindruckende Reihe von Proteinen aufweist, die für die Proteinsynthese und Hypertrophie nützlich sind, und damit wurde Molkeprotein geboren.

Aber warum ist Molkeprotein in der Welt des Bodybuildings so bekannt? Er verdient all diese Aufmerksamkeit. ?

Molke ist unter Athleten und Bodybuildern aufgrund ihres Aminosäureprofils bekannt geworden, das besonders reich an Leucin ist (1). Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese spielt.

Molkeprotein ist besonders wirksam, wenn es nach dem Training verwendet wird, da es schnell resorbiert wird (2) und reich an Leucin ist. Kurz gesagt, je schneller ein Protein verdaut wird, desto mehr Leucin hat es und desto mehr Muskelwachstum stimuliert es (3). Deshalb haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Molke ein hocheffizientes Protein für das Training nach dem Training ist (4).

Also ja Es gibt einen plausiblen Grund, warum Molkeprotein das meistverkaufte Supplement der Welt ist. Aber nicht alle Molken wurden gleich geschaffen.

Molke konzentriert, hydrolysiert und isoliert

Die drei verkauften Formen von Molkeprotein sind Molkekonzentrat, hydrolysiert und isoliert.

Die konzentrierte Form ist die am wenigsten verarbeitete und billigste in der Herstellung, enthält jedoch etwas Fett und Laktose. Das Isolat wird zur Entfernung von Fett und Laktose verarbeitet, ist in der Herstellung teurer und hat daher einen höheren Endpreis für den Verbraucher.

Hydrolysierte Molke ist eine vorverdaute Form der Molke, die noch einfacher vom Körper aufgenommen werden kann und völlig frei von allergenen Substanzen in Milchprodukten ist. Die wahre hydrolysierte Molke ist die teuerste unter den drei Molkearten.

In welche sollte man investieren? Bei der Auswahl einer Molke müssen Sie einige Dinge beachten.

Während Isolate und Hydrolysate aufgrund der Reinheit und der höheren Proteinkonzentration pro Meter höher als das Konzentrat gedrückt werden, gibt es keine ausreichenden Beweise dafür, dass sie dem Konzentrat hinsichtlich der Ergebnisse so überlegen sind.

Wenn das gesagt ist, holen Sie sich immer die billigste Molke, die immer das Konzentrat sein wird, es bedeutet nicht, dass es auch eine gute Idee ist. Eine konzentrierte Molke guter Qualität besteht zu 80% aus Eiweiß, Molkekonzentrate geringerer Qualität können jedoch bis zu 30% Eiweiß enthalten.

Wenn ein Molkekonzentrat mit niedriger Qualität nur 30% Protein enthält, was enthält es sonst noch? Verfälschungen in dieser Branche sind häufig, und Molke kann mit Maltodextrin und Mehl gemischt werden (richtig).

Hohe Preise sind auch keine Garantie für Qualität. Unscharfe Unternehmen stellen oft "Mischungen" her, die unbedeutende Mengen an Molke enthalten, die hydrolysiert und isoliert wurden, nur um sie auf die Zutatenliste zu setzen und sie als extrem superstarke Mischung aus Molkeprotein zu verkaufen.

Die allgemeine Regel zum Kauf von Molke basiert auf dem durchschnittlichen Marktpreis. Wenn das Produkt sehr billig ist, gibt es große Chancen, verfälscht oder mit Rohmaterial niedriger Qualität hergestellt zu werden, und wenn der Preis zu hoch ist, hat er einfach keine Kosten x Nutzen und kann immer noch eine Fälschung sein, die letztendlich nur Molke konzentriert mit einem schicken Etikett.

Ein weiterer interessanter Tipp ist, mit der Dosisgröße in Verbindung zu bleiben. Molken haben normalerweise 20-24 g Protein pro Portion, aber bei einigen Produkten wiegt das Messgerät 44 g und die Hälfte davon ist Protein. In diesem Fall können Sie sicher sein, dass das Protein andere Fehlpaarungen enthält. Da Qualitätsmolken die Gesamtdosisgröße nahe an der Proteinmenge liegen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Molke gereinigt wird, umso größer, je näher sie kommt.

Wie man Molkeprotein einnimmt

Der Anteil an Nahrungsergänzungsmitteln und idealen festen Nahrungsmitteln, die wir einnehmen sollten, ist immer noch dunstig, aber empirische Beweise legen nahe, dass wir mindestens 50% des Nahrungsproteins aus festen Lebensmitteln essen sollten.

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Ergänzungen wurden erstellt ergänzend und wird nicht die Hauptquelle für Protein

Wie wir alle wissen, ist Molkeprotein nach dem Training besonders effektiv. Aber wie viel sollten wir zu diesem Zeitpunkt verwenden? ?

Laut einer Studie können bereits 20 Gramm Molkeprotein, das nach dem Training aufgenommen wird, die maximale Proteinsynthese steigern. Mit anderen Worten, die Aufnahme von Molkemengen zu diesem Zeitpunkt erhöht den anabolen Effekt nicht proportional.

Dies scheint zwar eine einfache Regel zu sein, trifft jedoch überhaupt nicht zu. Der Bedarf und der Stoffwechsel von Proteinen kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden:

  • Wie viel Muskelmasse hast du schon?. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Protein benötigt Ihr Körper, um ihn zu erhalten..
  • Wie aktiv du bist. Je mehr Übung (Training und andere Aktivitäten) Sie ausführen, desto mehr Protein benötigen Sie.
  • Dein Alter. Je älter wir werden, desto mehr Eiweiß braucht der Körper, um die Muskelmasse zu erhalten (5).
  • Das hormonelle Profil. Anabole Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 stimulieren die Proteinsynthese über das natürliche hinaus. Wenn Ihr Körper mehr dieser Hormone hat (wenn Sie sich selbst in den Hintern injizieren), können Sie mit größeren Proteinmengen effizienter verwenden als jemand, der weniger Hormone hat.

Andererseits reduzieren hohe Cortisolspiegel die Proteinsynthese (6) und erhöhen die Prozesse, die Aminosäuren in Glukose umwandeln, dh die Proteinmenge, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe verwendet werden würde. Manche Menschen haben chronische Cortisolprobleme, die den Eiweißstoffwechsel beeinflussen und pro Mahlzeit eine größere Menge Eiweiß benötigen.

Während 20 Gramm Molkeprotein ausreichen, um die maximale Proteinsynthese zu stimulieren, ist dies nicht jedermanns Sache, sondern ein allgemeiner Vorschlag.

Das beste Molkeprotein für Sie

Etwa 70% der Weltbevölkerung kann Laktose nicht richtig verdauen (8), daher empfinden viele Menschen Übelkeit oder Bauchschmerzen, wenn sie Molkeproteinkonzentrat zu sich nehmen. Dies ist nicht nur ein "Unwohlsein", die Schwierigkeit, die der Körper bei der Verdauung von Laktose empfindet, kann die Verdauung der Molke selbst beeinflussen und die Aufnahme von Eiweiß, Vitaminen und Mineralien verringern. In diesem Fall wäre es leider die einzige Lösung, isolierte Molke oder hydrolysiert zu wählen.

Ansonsten, wenn Sie jemals Probleme mit dem Molkekonzentrat hatten, denke ich nicht zweimal darüber nach, mich dafür zu entscheiden. Da er die Ergebnisse kennt, kennt er seine beiden Brüder und ist immer noch viel billiger (solange er von guter Qualität ist).

[Spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818257

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609300

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17956597[/spoiler]