Die unendliche Palette von Nahrungsergänzungsmitteln und / oder ergogenen Nahrungsergänzungsmitteln, die heute auf dem nationalen und internationalen Markt präsentiert werden, kann jeden Einzelnen durch seine Breite, Versprechen und natürlich das, was das Thema komplexer macht, überraschen lassen: seine zahlreichen Verwendungsprotokolle und Empfehlungen . Lass uns heute gehen Erfahren Sie ein wenig mehr über die besten Momente für den Verzehr jeder Nahrungsergänzung.

Für Personen, die bereits ein gewisses Wissen über diesen Bereich besitzen, wurden sicherlich bereits die richtigen Richtlinien für den Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt, dh, sie können anhand ihrer eigenen Erfahrungen Parameter und Momente sowie Quantifizierungen verfolgen, um die besten Ergebnisse zu erzielen ihre Verwendung. Aber und für die eher faulen Personen in diesem Thema? Welche Empfehlungen sind am besten geeignet, damit keine Zeit und kein Geld verschwendet wird? Gibt es die besten Protokolle für die Verwendung von Ergänzungsmitteln, ob ergogen oder diätetisch?

Die Antwort lautet sicherlich ja! Angesichts von Aspekten, die von der Wissenschaft grundlegend beobachtet und analysiert werden, und teilweise vom Empirismus selbst, werden erste und grundlegende Wege zurückverfolgt, so dass das Individuum danach allmählich seine Realität an seine Bedürfnisse anpasst und dann seine eigenen Pfade schafft. Deshalb werden wir jetzt grundlegend verstehen, was das ist beste Zeiten, um die häufigsten Ergänzungen zu konsumieren.

Artikelindex:

  • Molkeprotein
  • Kreatin
  • BCAAs
  • L-Glutamin
  • Vitamine und Mineralien
  • Koffein
  • Langsame Verdauungsproteine
  • Hypercaloric und Mahlzeitersatz
  • Elektrolyt-Lagerstätten
  • Ätherische Öle

Molkeprotein

Whey Protein oder Whey Protein ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das von vielen verschiedenen Personen, einschließlich Sportlern, verwendet wird.

Dieses Protein weist als Hauptmerkmale einen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) auf, insbesondere L-Leucin (das neben seinen Funktionen in der Muskulatur und im Stoffwechsel allgemein auch einen starken Einfluss auf die Insulinfreisetzung zeigt durch die Bauchspeicheldrüse), eine leichte Verdaulichkeit, eine hohe Kraft, um die Sanguinuten-Hiperaminoazidämie nach ihrer Resorption anzuheben, und auch einen starken Einfluss auf den schnellen Fall dieser Sanguinu-Hiperaminoacidämie wenige Stunden nach dem Proteinkonsum.

Aus diesen Gründen wird das erwünschte Molkeprotein zu Zeiten beobachtet, in denen eine vereinfachte Verdaulichkeit erforderlich ist. Momente wie diese sind normalerweise die unmittelbar vor und unmittelbar nach dem training, die Proteinsynthese zu beiden Zeitpunkten und auch die schnelle Magenentleerung begünstigt werden, um in den Augenblicken vor dem Training keine Verdauungsprobleme und / oder eine Abweichung des Blutflusses in den Magen-Darm-Trakt zu verursachen. Die Verwendung von Molkeprotein zum Zwecke der Proteinzufuhr erste Mahlzeit Aus zwei Hauptgründen: Verbesserung der Verdauungsfreundlichkeit, da die meisten Menschen in den ersten Stunden des Tages starke Beschwerden aufgrund mangelnder Ernährungsgewohnheiten haben und Hyperaminoazidämie nach mehrstündigem Fasten helfen.

Kreatin

Es wird spekuliert Kreatin kann zu jeder Tageszeit verwendet werden, denn wie wir wissen, handelt es sich nicht um eine sofortige ergänzung, sondern durch häufigen Gebrauch.

Trotz dieser Spekulationen wurde kürzlich bei JISSN ein Artikel veröffentlicht, der zeigt, dass Personen, die die gleichen Kreatinmengen mit denselben Trainings- und Ernährungsprotokollen nach dem Training verwendeten, bessere Ergebnisse erzielten als Personen, die dies zuvor getan hatten Ausbildung.

Unter den besten beobachteten Ergebnissen wurde die effektivste Zunahme der Muskelmasse beobachtet.

Lesen Sie auch: Kreatin: Alles über diese Ergänzung wissen!

BCAAs

Verzweigtkettige Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, die häufig von Skelettmuskeln verwendet werden. Normalerweise in Ergänzungen in Form von Pulvern, Kapseln oder Flüssigkeiten enthalten, sind diese Aminosäuren mit Faktoren wie z Proteinsynthese, Stimulation der Insulinsekretion, energetische Versorgung des Muskels, Verringerung der Muskelermüdung, Verbesserung der Muskelregeneration (aus den oben genannten Gründen).

BCAAs können auf natürliche Weise in Lebensmitteln verzehrt werden, die normalerweise von Tieren stammen. Die Dosierung ist jedoch im Vergleich zu ihrer spezifischen Ergänzung relativ niedriger.

BCAAs werden im Allgemeinen in strategischen Momenten wie dem Wachen Sie vor und nach dem Training und in einigen Fällen während des Trainings auf, als Intra-Bohrer.

Einige Personen konsumieren sie noch während des Tages, jedoch muss dieser Faktor in dem Maße beachtet werden, dass er (wie insbesondere L-Leucin) die Fähigkeit hat, Insulinausschüttungen zu stimulieren, die bei einigen Personen auftreten können Ansammlung von Körperfett zu präsentieren.

L-Glutamin

L-Glutamin ist eine der wichtigsten Aminosäuren im menschlichen Körper und zeigt bereits seine Bedeutung für ihn. In vielen Studien ergänztes L-Glutamin hat weder für die Ernährung noch für die Sportleistung zufriedenstellende Wirkungen gezeigt. Seit Jahrzehnten sehen wir jedoch, dass Spitzensportler von diesem Präparat Gebrauch machen, und vorläufig berichtet jeder Benutzer, dass die Verwendung von L-Glutamin von Nutzen ist. Dies lässt uns denken, dass es vielleicht nicht diese "Verschwendung" ist. wie die Wissenschaft sagt.

L-Glutamin ist unter anderem mit assoziiert Verringerung der Muskelermüdung, Glykogensynthese, Verbesserung der Muskelresistenz und Müdigkeitsreduzierung, Verbesserung des Immunsystems unter anderem.

L-Glutamin kann auch zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden, besonders jedoch, Sie sollten nicht auf Ihren Konsum verzichten, wenn Sie aufwachen, vor dem Schlafengehen und vor / nach dem Training. In manchen Fällen ist es noch möglich, es während des Trainings hinzuzufügen.

Lesen Sie auch: Die Bedeutung von L-Glutamin

Vitamine und Mineralien

Für eutrophische Personen (die gut genährt sind) ist diese Supplementierung normalerweise unnötig, aber wir wissen, dass es unwahrscheinlich ist, dass ein Athlet seine Bedürfnisse allein mit der Diät erfüllt, da diese extrem breit sind. In diesem Fall ist es an der Ergänzung von Vitaminen und / oder Mineralien in Form von Flüssigkeiten, Pulvern oder Kapseln, die stets auf die spezifischen Ernährungsbedürfnisse dieser Person eingehen, das zu liefern, was die Nahrung allein nicht kann.

Es ist zu beachten, dass wir diese Nährstoffe zusammen konsumieren. Zum Beispiel haben fettlösliche Vitamine eine bessere Resorption, wenn sie mit einer fettreichen Mahlzeit kombiniert werden. Andere werden besser von anderen Nährstoffen absorbiert, die eine Hemmung an der Absorptionsstelle im Darm verursachen können, andere werden besser aufgenommen, wenn sie alleine verzehrt werden und so weiter. Daher gibt es nicht unbedingt eine bessere Periode, obwohl viele dies mit der größten Mahlzeit des Tages oder zusammen mit der ersten Mahlzeit in Betracht ziehen, sondern mit der Nährstoffwechselwirkung, zu der sie geliefert wird.

Koffein

Koffein wird normalerweise wegen seiner hohen Stimulationskraft verwendet, wobei erergogene Prozesse auch gegen die Reduktion von Körperfett involviert ist, um Katecholamine zu stimulieren, die wiederum eine Lipolyse signalisieren. Darüber hinaus hat es harntreibende und thermogene Wirkungen, die zur Verringerung der Wassereinlagerungen bzw. zur Erhöhung des Stoffwechsels beitragen.

Einige Faktoren müssen jedoch in Bezug auf die Momente des Koffeinkonsums beachtet werden:

Ja, wir verbrauchen normalerweise vor dem Training stimulierende Ergänzungsmittel. Einige Studien haben gezeigt, dass Koffein, obwohl es ein stimulierendes Nahrungsergänzungsmittel ist, uns beim Krafttraining schaden kann, was zu zwei Konsumrichtlinien führt. Der erste bezieht sich auf die Art des Trainings: Wenn es stark ist, kann man an den Konsum von Koffein denken, der tagsüber in Portionen aufgeteilt ist. Inzwischen, Wenn das Training nicht stark ist, kann man auch vor dem Training an ihren Konsum denken.

Trotzdem sind (und sind) manche Personen möglicherweise toleranter gegenüber Koffein. In diesem Fall können kleine Mengen vor dem Training hinzugefügt werden, ohne dass dies beeinträchtigt wird. Hervorzuheben ist die Bedeutung der Individualisierung des Verbrauchs sowie der Mengen, die im Laufe des Tages verbraucht werden.

Lesen Sie auch: Koffein und seine thermogene Wirkung

Langsame Verdauungsproteine

Langsam verdauliche Proteine ​​wie Casein und Albumin, in einigen Fällen sind Proteine, die aus Sojabohnen und anderem Gemüse (Reis, Erbsen usw.) isoliert wurden, Proteine Ideal für den ganzen Tag, die erste Mahlzeit und auch vor dem Schlafengehen. Solche Proteine ​​können die Funktion haben, Proteinmangel bereitzustellen, der nicht mit festen Nahrungsmitteln versorgt wird, oder sie zu ersetzen (vorausgesetzt, sie sind gut eingestellt und in ihren Portionen in der Diät eingestellt)..

Wenn Sie eine kleine Klammer öffnen, lohnt es sich, die Wiederholung zahlreicher Studien zu erwähnen, die dies zeigen Kleine Mengen Kasein können auch unmittelbar nach dem Training eingenommen werden zusammen mit Molkeprotein (vorzugsweise isoliert) und sogar das Kohlenhydrat ersetzen. Diese Effekte führen zu einer langsameren Verdauung, sie sind jedoch nach dem Absinken der Molkeprotein-Hyperaminoazidämie wenige Stunden nach ihrem Verbrauch für die kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren nützlich. Es ist jedoch immer noch erwähnenswert, dass diese Ziele NUR bei Kasein durch den PDCAAs-Komplex, durch seine Unlöslichkeit in Wasser usw. beobachtet werden..

Lesen Sie auch: Verschiedene Arten von Proteinen und Verwendung für den Bodybuilder

Hypercaloric und Mahlzeitersatz

Hyperkalorische, energieausgleichende Nahrungsergänzungen, Nahrungsergänzungsmittel sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine Mahlzeit vollständig kompensieren oder teilweise unterstützen, um sie praktischer zu gestalten und / oder wenn herkömmliche und traditionelle Lebensmittel aus irgendeinem Grund nicht verwendet werden können.

Auf diese weise, Diese Ergänzungen können zu jeder Tageszeit verwendet werden, Beobachtung nur des Nährstoffgehalts in ihnen und Beobachtung, ob dies ihren individuellen Bedürfnissen entspricht. Natürlich können einige Anpassungen vorgenommen werden, um dies zu ermöglichen.

Lesen Sie auch: Sollte ich hypercaloric verwenden? und kennen 3 wirksame Arten von Mahlzeitenersatz

Elektrolyt-Lagerstätten

Elektrolyt-Regeneratoren sind Ergänzungen, die den unmittelbaren Bedarf an Elektrolyten erfüllen, in der Regel auf Natrium, Kalium und Chlorid, die häufig verwendet werden und bei körperlicher Aktivität verloren gehen, insbesondere unter bestimmten Bedingungen intensive Hitze, hohe Drücke und auch bei langfristigen Aktivitäten, die normalerweise dazu führen, dass sich das Individuum viel bewegt. Diese Ergänzungen werden normalerweise mit Kohlenhydraten ergänzt, benötigen diese jedoch nicht unbedingt. Es gibt heute zahlreiche Darreichungsformen wie Gele, Tabletten, Pulver und Haushaltsgetränke.

Der Zweck der Konservierung und / oder Auffüllung von Elektrolyten im Körper besteht darin, die Hydratation und elektrolytabhängige Funktionen wie die Muskelkontraktion selbst zu steuern.

Diese Ergänzungen sollten von niemandem eingenommen werden, insbesondere wenn es sich nicht um eine richtige Anleitung handelt. Dies liegt daran, dass sie im Übermaß zu Nierenbeschwerden, Nierensteinen usw. führen können. Im Gegensatz zu den Überzeugungen vieler Menschen, benötigen 99% der Fälle von körperlicher Aktivität, insbesondere von Bodybuildern, KEINE Supplementierung mit Elektrolyten. Nur Wasser reicht aus, um die Hydratation zu gewährleisten.

Die Elektrolytablagerungen werden in den meisten Fällen während / nach körperlichen Aktivitäten verbraucht, zu anderen Zeiten nicht empfohlen.

Ätherische Öle

Ätherische Öle sind, wie der Name schon sagt, ätherische Öle für den Körper, da sie sie nicht produzieren. Unter ihnen können wir die berühmten "Omega-3" und "Omega-6" hervorheben, die zum Beispiel in Fisch und nativem Olivenöl extra zu finden sind. Diese Öle kann zu jeder Tageszeit konsumiert werden (sie sind nicht angegeben, nur im unmittelbaren Post-Workout) und vorzugsweise bei Mahlzeiten mit einem bestimmten Lipidgehalt.

Jedoch

Nahrungsergänzungsmittel in ihren verschiedenen Kategorien sollten entsprechend der Individualisierung jedes einzelnen Produkts konsumiert werden, d. H. Indem das angewendet wird, was am besten getan wird, um die besten Protokolle zu erhalten.

Trotz dieser Besonderheit ist die vom Empirismus und natürlich auch von der Wissenschaft verallgemeinerte Verallgemeinerung für neue Individuen in der Welt des Bodybuildings und anderer Sportarten und Ergänzungen von größter Bedeutung. Die Befolgung dieser grundlegenden Grundlagen wird eine geringere Fehlerwahrscheinlichkeit zulassen. Dadurch werden wir noch mehr Ergebnisse erzielen und später unser eigenes Protokoll individualisieren können.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!