Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln, das derzeit auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel für Sportler im Allgemeinen, einschließlich Bodybuilding, existiert, ist äußerst groß und ermöglicht einen spezifischen Service für jeden dieser Bedürfnisse oder eine große Verwirrung darüber, was zusätzlich zur Diät zu verwenden ist.

Vor dem Verzehr von Nahrungsmitteln und / oder ergogenen Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Diät erforderlich, die einen großen Teil der Ernährungsbedürfnisse des Einzelnen erfüllt, d. H. Durch die Suche nach einer geeigneten Anleitung für den einzelnen Menschen die gegebenenfalls in Betracht gezogen und durch die Verwendung einer Art Zusatz ergänzt werden sollten.

Trotz dieser möglicherweise notwendigen Ergänzung sind jedoch viele Zweifel an den unterschiedlichsten Verbrauchern oder Verbrauchern. Deshalb werden wir in diesem Artikel die Hauptfunktionen und die Anwendbarkeit der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem brasilianischen Markt verstehen.

Artikelindex:

  • Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrin, Wachsmais, Trehalose, D-Ribose usw.)
  • Proteine ​​(Molkeprotein, Casein, Albumin, Protein Time Release)
  • L-Glutamin
  • Kreatin
  • BCAAs
  • Hyperkalorisch
  • Mahlzeitenersatz

Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrin, Wachsmais, Trehalose, D-Ribose usw.)

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen des Körpers. In verschiedenen Formen, von der Diät bis zur Nahrungsergänzung, sind diese für die Nahrungsergänzung und erforderlichenfalls für die schnelle Energieversorgung des Körpers, die Optimierung der Muskelglykogensynthese und die Unterstützung bei der Absorption einiger Peptide sowie beim Ersatz verantwortlich von Flüssigkeiten im Körper.

Sie verfügen über unterschiedliche Konfigurationen sowie unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und werden normalerweise unmittelbar nach dem Training im Bodybuilding eingesetzt. Dieser Verbrauch wird nun im Vergleich zur Proteinsynthese als unnötig angesehen. Trotzdem sind Kohlenhydrate mit einer verbesserten Kreatinaufnahme verbunden, die zum Beispiel unmittelbar nach dem Krafttraining vorhanden ist, was ihre Verwendung rechtfertigt. Darüber hinaus können Personen, die aufgrund ihres physiologischen Stoffwechsels nach dem Training eine höhere Energie benötigen, von diesem Verbrauch profitieren.

Kohlenhydrate in anderen Sportarten wie Ausdauer (Schwimmen, Radfahren, Rennen, Triathlon usw.) werden normalerweise unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training verwendet, um die Blutzuckerwerte zu erhöhen und eine schnelle Verdaulichkeit zu fördern Schnelle Energieversorgung des Körpers. Darüber hinaus werden diese Sportarten in bestimmten Fällen in ihren einfachen Formen (normalerweise Glukose und Fruktose) während des Trainings verwendet, um den Energieaustausch sowie die Energie zu unterstützen.

Beispiel einer Kohlenhydratergänzung für Bodybuilder:

Anfänger: 10-30 g Maltodextrin unmittelbar nach dem Training.

Zwischenprodukte: 20 g Wachsmais unmittelbar vor dem Training und 10 bis 30 g Maltodextrin oder Wachsmais unmittelbar nach dem Training.

Fortgeschrittene: 20-45 g Wachsmais unmittelbar vor dem Training und Mischung aus 30 g Maltodextrin oder Dextrose + 30 g Wachsmais unmittelbar nach dem Training.

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Proteine ​​(Molkeprotein, Casein, Albumin, Protein Time Release)

Proteine ​​sind die Makronährstoffe, die in höheren Mengen in der Natur vorhanden sind. Dies sind unter anderem energetische, strukturelle, enzymatische, Transport-, Verteidigungs- (immunologische) Rollen. Dies sind nur einige der wichtigsten Funktionen dieses Makronährstoffs, die als lebensnotwendig gelten.

Auch in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist dies der Nährstoff, der der aktuellen Ernährung einen höheren Stellenwert einräumt, und der offensichtlich sowohl in ernährungsphysiologischer als auch in ergogener Hinsicht in ausreichender Menge vorhanden sein muss, insbesondere wenn es um körperliche Aktivitäten geht Übungen mit Gewichten, oder mit dem bekannten Bodybuilding.

Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und beim Reparieren von Trainingsverletzungen sowie bei der Beeinflussung des Immunsystems, die bei körperlicher Aktivität stark erreicht wird. Proteine ​​sind wichtig, weil sie von Aminosäuren gebildet werden, die im Magen-Darm-Trakt hydrolysiert werden (dh ihre Bindungen werden gebrochen), wodurch sie als "Bausteine" für den Bau von durch das Training geschädigten Strukturen dienen.

Proteine ​​in Ergänzungsmitteln kommen in verschiedenen Formen vor, wobei sich die Verdauungszeit in der Regel stark unterscheidet. Schnelle Verdauungsproteine ​​wie Molkeprotein (konzentriert, isoliert und hydrolysiert) sowie einige Proteinmischungen können verwendet werden, insbesondere in Zeiten, in denen der Körper eine schnelle Proteinzufuhr benötigt, genau wie vor und nach dem Training. In einigen Fällen kann auch die Verwendung dieser Proteine ​​in der ersten Mahlzeit in Betracht gezogen werden.

Langsamere Verdauungsproteine ​​wie Albumin, Casein und einige andere Proteinmischungen können zu Zeiten verwendet werden, in denen der Körper keine schnelle Proteinzufuhr benötigt und / oder längere Zeiträume ohne richtige Ernährung, insbesondere Protein, durchläuft. wie im Fall der Nachtperiode.

Es ist wichtig zu wissen, dass feste Nahrung mehr gilt als der Verbrauch von Pulvern und Proteinen. Diese haben sich jedoch als großer Vorteil erwiesen, da sie dem Magen-Darm-System einen praktischeren und weniger unangenehmen Konsum ermöglichen.

Beispiel einer Proteinergänzung für Bodybuilder:

Anfänger: 20-30 g Molkeprotein unmittelbar nach dem Training isoliert / konzentriert und 30-45 g Casein / Albumin vor dem Schlafengehen.

Zwischenprodukte: 20 g hydrolisiertes Molkeprotein unmittelbar vor dem Training, 20-45 g Molkeprotein unmittelbar nach dem Training isoliert / konzentriert und 30-60 g Casein / Albumin vor dem Schlafengehen.

Fortgeschritten: 20-45 g hydrolisiertes Molkeprotein unmittelbar vor dem Training, 30-60 g Molkeprotein unmittelbar nach dem Training und 45-60 g Kasein vor dem Schlafengehen.

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L-Glutamin

Glutamin oder L-Glutamin ist die Aminosäure, die im menschlichen Körper in größerer Menge vorhanden ist. Zahlreiche Faktoren, die von der Glykogensynthese über den Aufbau des Muskelgewebes über das Immunsystem bis hin zum Ammoniak-Zyklus reichen, sind eine Aminosäure, die mit Widerlegungen, geringeren Ermüdungserscheinungen der Muskeln und Verbesserungen einhergeht in der Genesung und auch im Immunsystem, das, wie erwähnt, bei körperlicher Aktivität stark beeinträchtigt wird.

Trotz der Kontroversen wurde L-Glutamin von zahlreichen Sportlern in verschiedenen Protokollen verwendet und zeigte eine gute Wirksamkeit.

Normalerweise wird L-Glutamin vor und nach dem Training hauptsächlich konsumiert, beim Aufwachen, vor dem Schlafengehen und sogar während des Tagesverlaufs kann es jedoch hilfreich sein.

Supplementierungsbeispiel mit L-Glutamin für Bodybuilder:

Anfänger: - Unnötige Verwendung. Wenn fertig, 5-10 g unmittelbar vor und nach dem Training.

Intermediate: - Unnötige Verwendung. Wenn fertig, 10-15 g unmittelbar vor und nach dem Training und ggf. 5 g beim Aufwachen und vor dem Schlafengehen.

Fortgeschritten: 5-20 g nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen, 15-30 g unmittelbar vor und nach dem Training und täglich 10-15 g.

Kreatin

Kreatin ist ein Peptid, das sich als das wirksamste ergogene Ergänzungsmittel erwiesen hat, das heute auf dem Markt erhältlich ist (neben einem der am besten untersuchten und sichersten). Trotz seiner relativen Einfachheit ist Kreatin eine wichtige Aminosäure, die nicht nur bei der Proteinsynthese vorhanden ist, sondern auch bei der Erzeugung und Wiederherstellung von ATP auf schnellere und optimierte Weise im Körper während körperlicher Aktivität. Kreatin hilft immer noch bei der Abgabe intramuskulärer Flüssigkeiten und fördert nicht nur ein größeres Zellvolumen, sondern sorgt auch für eine erhöhte Ernährung in der Skelettmuskulatur. Kreatin hilft auf ergnerische Weise, die Kraft zu steigern und Ermüdung zu reduzieren.

Es gibt zahlreiche Protokolle für die Verwendung von Kreatin. Zu den wichtigsten gehören ihre Verwendung nur unmittelbar nach dem Training oder mit Sättigungen in den ersten Einstellungen.

Im ersten Fall werden durchschnittlich 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht nach dem Training verwendet und vorzugsweise mit 0,2 bis 0,5 g / kg leicht verdaulichen Kohlenhydraten (insbesondere Wachsmais oder Maltodextrin). Im zweiten Fall werden 0,3 g / kg 4-5X Kreatin pro Tag mit 0,2-0,5 g / kg leicht verdaulichen Kohlenhydraten (insbesondere Wachsmais oder Maltodextrin) verwendet. die Ausbildung Dieses Protokoll wird 5-7 Tage aufrechterhalten. Später wird Kreatin in der Erhaltungsphase als erster Fall verwendet.

Es ist wichtig zu wissen, dass es keine Hinweise gibt, die die Ergebnisse nicht durch Sättigung beeinträchtigen. Es ist jedoch bekannt, dass die Vorteile von Kreatin mithilfe des Sättigungsprotokolls schneller erreicht werden.

Es gibt immer noch Protokolle, die von fortgeschrittenen Sportlern verwendet werden, die Megadosen von Kreatin verwenden und 30 g / Tag erreichen. In diesem Fall wird es während des Tages verteilt und erfordert nicht zwingend die Verwendung von Kohlenhydraten. Eine davon sollte unbedingt bei der ersten Mahlzeit sein und eine andere unmittelbar nach dem Training.

Supplementierungsbeispiel mit Creatin für Bodybuilder:

Anfänger: 0,1 g / kg Kreatin mit 0,2 - 0,5 g / kg leicht verdaulichen Kohlenhydraten (insbesondere Wachsmais oder Maltodextrin).

Zwischenprodukt: 0,1 g / kg Kreatin mit 0,2 - 0,5 g / kg leicht verdaulichen Kohlenhydraten (insbesondere Wachsmais oder Maltodextrin).

Fortgeschritten: 0,1 g / kg Kreatin unmittelbar nach dem Training, begleitet von 0,2 - 0,5 g / kg leicht verdaulichen Kohlenhydraten (insbesondere Wachsmais). Zusätzliche 5g Kreatin 3-5X am Tag vor der festen Mahlzeit und ohne die obligatorische Zugabe von Kohlenhydraten.

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BCAAs

BCAAs oder auch verzweigtkettige Aminosäuren, bestehend aus L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin, sind essentielle Aminosäuren, das heißt, der menschliche Körper produziert nicht daher müssen diese aus der Nahrung konsumiert werden), die stark mit der Proteinsynthese verbunden sind, insbesondere L-Leucin, das die Stimulation des mTOR-Signalwegs fördert.

Diese Aminosäuren, die im Allgemeinen in guten Mengen in tierischen Derivaten wie Fleisch, Milch, Käse und dergleichen vorhanden sind, sind für den Muskel äußerst wichtig, da sie die Stimulierung der Proteinsynthese fördern und als Substrat für den Aufbau daran beteiligt sind. Hierbei handelt es sich um verwendete Aminosäuren als Energie während der körperlichen Aktivität, die bei hoher Ausbeute unverzichtbar ist.

BCAAs werden im Allgemeinen sowohl im Ausdauersport als auch im Kraftsport verwendet, es ist jedoch bekannt, dass diese in einigen Fällen entbehrlich sind.

BCAAs können die Insulinwirkung fördern, daher ist eine sorgfältige Anwendung erforderlich, insbesondere für Personen, die die Muskeldefinition verbessern möchten.

Normalerweise werden BCAAs vor und nach körperlicher Aktivität verwendet, und das ist genug. Bei einigen Protokollen, die darauf abzielen, "mit Insulin zu spielen" sowie die Synthesemengen im Körper zu optimieren, können sie tagsüber normalerweise mit oder vor den Mahlzeiten verwendet werden und können in Pulver- oder Tablettenform vorliegen.

Beispiel einer Ergänzung mit BCAAs für Bodybuilder:

Anfänger: 5-10 g BCAAs unmittelbar vor und nach dem Training.

Zwischenprodukte: 5-10 g BCAAs beim Aufwachen und 5-10 g BCAAs unmittelbar vor und nach dem Training.

Fortgeschritten: 8-15 g BCAA unmittelbar vor dem Training, 8-20g BCAA unmittelbar nach dem Training, 5-10 g BCAA nach dem Aufwachen und 5 bis 10 g BCAA mit einigen Mahlzeiten.

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Hyperkalorisch

Hypercaloric sind große Verbündete für Personen, die ihr Gewicht erhöhen müssen, aber sie haben Schwierigkeiten in dieser Frage. Diese Produkte, die in der Regel in Pulverform wirken, können eine Mahlzeit ergänzen oder sie ersetzen.

In Abhängigkeit von den individuellen Bedürfnissen jedes einzelnen Individuums können Gainer mit höheren Mengen an Proteinen / Lipiden / Kohlenhydraten verwendet werden, abhängig von dem erforderlichen Verhältnis sowie von der Art des zu verwendenden Nährstoffs (einige Gainer umfassen Kohlenhydrate, Maltodextrin, Wachs) Mais, Dextrose, Fructose, Hafer, Gerste oder eine Mischung aus einer oder mehreren davon, wie Lipiden, MCs, ätherischen Ölen, verschiedenen Ölen oder Mischungen davon und als Protein Molkeprotein isoliert, konzentriert und hydrolysiert -, Kasein, Kaseinate - Calcium und Natrium -, isoliertes oder strukturiertes Protein / Sojaextrakt, Albumin usw.). Darüber hinaus können sie sich für den Ersatz von Mahlzeiten entscheiden (obwohl feste Nahrung aufgrund des höheren Fasergehalts und der Manipulation von Makronährstoffen immer die bessere Option ist)..

Selbst für Personen, die nicht an Gewicht zunehmen müssen, aber ihr Gewicht beibehalten oder sogar reduzieren wollen, können sie diese hyperkalorischen verwenden, den von ihnen verwendeten Anteil sowie den Anteil der darin enthaltenen Makronährstoffe angreifen (Dieser Faktor gilt für Personen, die ihr Gewicht erhöhen müssen, unabhängig davon, ob sie mit einer Mahlzeit oder mit einem Gewinnergewicht beginnen oder nicht)..

Es ist wichtig zu wissen, dass Hyperkalorika keine ausschließlichen Ergänzungen für Bodybuilder sind, sondern für unzählige andere Sportarten und sogar für Personen, die spezielle Ernährungsbedürfnisse haben und irgendeine Art von Nahrungsergänzungsmittel und / oder Mahlzeitenersatz benötigen. ) in der Diät. Sie brauchen nur Energie / Nahrungsergänzungsmittel und sie sind gültig. In Erinnerung, verwechseln viele hyperkalorische mit hyperproteischen. Hypercaloric sollte gute Mengen an KALORIEN liefern und insbesondere aus primär energetischen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Lipiden stammen. Wenn man die Qualität eines Gewinners allein aufgrund seines "hohen Proteingehaltes" betrachtet, sucht man tatsächlich nach einem Hyperprotein und nicht nach einem hypercalorischen Produkt.

Beispiel für eine hyperkalorische Verwendung durch Bodybuilder:

Anfänger: Beim Aufwachen, kurz vor und nach dem Training.

Intermediate: Nach dem Aufwachen unmittelbar nach dem Training und zwischen "Hauptmahlzeiten" (von einigen als Frühstück, Mittag- und Abendessen betrachtet).

Fortgeschrittene: Nach dem Aufwachen unmittelbar vor und nach dem Training zusätzlich und / oder Mahlzeitersatz.

Es ist erwähnenswert, dass die Mengen je nach dem zu verwendenden Produkt variieren können (da sie große Mengenunterschiede und Mengenverhältnisse der Makronährstoffe aufweisen können) und auch die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Nährstoffe.

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Mahlzeitenersatz

Es ist nicht notwendig zu erklären, welche Mahlzeitersatzprodukte sind, denn der Name zeigt definitionsgemäß bereits seine Funktion. Es ist jedoch wichtig, sich an einige Aspekte dieser Ergänzungen zu erinnern: Erstens können sie vollständige oder teilweise Mahlzeitersatz sein, d. H. Eine Mahlzeit ergänzen, um sie praktischer und / oder nahrhafter zu machen. (zB Erleichterung des Energieverbrauchs, Erleichterung der Verdauung, Erleichterung des Nahrungsmittelverbrauchs in Zeiten, in denen es nicht möglich ist, feste Nahrung zu wählen usw.). Im zweiten Fall gibt es heute, anders als in der Vergangenheit, GROSSE Ergänzungen dieser Kategorie. Während früher leicht verdauliche, auf Kohlenhydraten basierende Mehlersatzmittel wie Maltodextrin, Saccharose, Trehalose und dergleichen heute als Mehlersatz mit komplexen, nahrhafteren Kohlenhydraten wie Hafer, Gerste und anderen angesehen wurden. Darüber hinaus gibt es heute Produkte mit guten Lipidwerten (die manchmal höher sind als Kohlenhydrate), was in früheren Zeiten nicht beobachtet wurde. Dies ist insbesondere für Personen mit Low-Carb-Diäten von Vorteil. Viele dieser Produkte haben bereits heute einen guten Ballaststoffgehalt, der sehr nahe an ihren eigenen festen Mahlzeiten liegt und reich an faserigen Lebensmitteln ist. Die heute vorhandenen Proteine ​​werden auch vom Körper besser genutzt. Während es früher Produkte mit großen Mengen an Molkeprotein sowie Sojaprotein gab, um die Kosten zu senken, gibt es heute Produkte auf der Basis von Casein, Caseinaten und anderen, die eine allmähliche Verdauung ermöglichen, die derjenigen des festen Futtermittels nahe kommt. Auch aus Lipiden wurden diesen Produkten ätherische Öle wie Omegas und MCTs zugesetzt, die dazu beitragen, dem Körper Energie zuzuführen, bei der die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass er in Körperfett umgewandelt wird.

Die Nahrungsersatzprodukte können in ihren verschiedenen Darreichungsformen variieren: von der traditionellen Pulverform zum Verdünnen über vorgefertigte Brei, Müsli, Riegel (ich beziehe mich nicht auf Getreideriegel oder gewöhnliche Proteinriegel), fertige Flüssigkeiten zu trinken, "Fertiggerichte" (Broiler mit vorgekochtem Reis, Fleisch mit vorbereiteten Wurzeln usw.), Pudding und andere Süßigkeiten usw. Die große Kreativität des Marktes für Nahrungsergänzungsmittel.

Mahlzeitenersatzprodukte sind insbesondere für Personen, die ein normales Leben haben und häufige und gleichbleibende Qualitätsnahrung benötigen, von erheblichem Maße. Darüber hinaus bieten sie eine normalerweise leckere Form von Lebensmitteln, die in vielen Fällen dazu beiträgt, dass Sie sich auf die Ernährung konzentrieren, indem Sie "etwas anderes essen". Um gute Ergebnisse zu erzielen und zu erzielen, ist es jedoch von grundlegender Bedeutung, das hypercalorische Prinzip zu befolgen, wobei zu beachten ist, welches Produkt entsprechend der Menge seiner Makronährstoffe sowie des Verhältnisses zwischen diesen und den individuellen Bedürfnissen der Person am besten serviert wird.

Es gibt keinen Sinn, dass Mahlzeitenersatz nur von Bodybuildern verwendet werden sollte. Jeder kann diese nutzen, solange es einen Ernährungsbedarf gibt (auch diejenigen, die keine körperlichen Aktivitäten ausüben)..

Beispiel für die Verwendung von Mahlzeitenersatz für Bodybuilder:

Anfänger: Immer dann, wenn ein kompletter / teilweiser Mahlzeitenersatz erforderlich ist.

Zwischenprodukte: Immer dann, wenn ein vollständiger / teilweiser Mahlzeitenersatz erforderlich ist.

Fortgeschrittene: Immer dann, wenn ein vollständiger / teilweiser Mahlzeitenersatz erforderlich ist.

Es ist erwähnenswert, dass die Mengen je nach dem zu verwendenden Produkt variieren können (da sie große Mengenunterschiede und Mengenverhältnisse der Makronährstoffe aufweisen können) und auch die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Nährstoffe.

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Jedoch

Die Wahl eines oder mehrerer Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen, ist entscheidend für die Ergänzung der Ernährung, unabhängig davon, ob sie Ernährungsbedürfnisse hat. Viel mehr als die große Auswahl, die ein zufälliges Herzklopfen vor den unzähligen Optionen und Versprechungen beinhaltet, die heute auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel verfügbar sind, muss man erkennen, was die wirklichen Bedürfnisse des Einzelnen sind, sowie die dazugehörigen Protokolle Sie sollten es verwenden, um mit diesen oder diesen Produkten maximale Ergebnisse zu erzielen. Aufgrund der Besonderheit jedes Produkts, aufgrund der Verwirrung, die durch populäre Mythen, falsche Konzepte und Konzepte verursacht wird, ist es klar, dass diese Wahl adäquat und zuverlässig geleitet werden muss und dass ein kritisches Gefühl vorhanden ist, das sogar oberflächlich die wahren Punkte von definieren kann falsch.

Das Erkennen der wichtigsten Funktionen, Anwendungsmöglichkeiten und Verwendungsmöglichkeiten von Nahrungsergänzungsmitteln kann ein grundlegender Schritt sein. Wenn Sie also entscheiden, ob Sie das oder das Ergänzungsprodukt verwenden möchten, machen Sie es richtig, bewerten Sie Ihre Gesundheit, Ihren Aufwand und natürlich Ihre finanziellen Investitionen.

Suchen Sie deshalb immer nach einer geeigneten Anleitung und guten Fachleuten. Dies ist eine grundlegende und anfängliche Richtlinie, um die richtigen Pfade zu befolgen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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