Zu wissen, wie man Kreatin einnimmt, kann einen wirklichen Unterschied in Ihren Ergebnissen bewirken, und viele Menschen ziehen nicht die Hälfte der Gewinne, die diese Ergänzung bringt.

Gut aussehen.

Das Hauptproblem bei Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass die meisten von ihnen nicht halten, was sie versprechen oder zu viel kosten, um ihre Vorteile wert zu sein.

Dies ist bei Kreatin nicht der Fall.

Kreatin ist das am meisten untersuchte Supplement der Welt mit über 700 durchgeführten Studien beim Menschen das beweisen ihre Sicherheit und Effizienz.

Mit anderen Worten, Kreatin ist eine der wenigen Ergänzungen, die tatsächlich hält, was es verspricht, ohne gesundheitliche Probleme zu verursachen.

Noch interessanter ist jedoch, dass die teureren Versionen des Supplements, wie Kreatin-HCL und Kreatin-Ethylester, nicht die gleiche wissenschaftliche Gültigkeit haben, und selbst durch praktische Erfahrungen waren sie nicht effizienter als das gute alte Kreatinmonohydrat, das äußerst billig ist.

Zusammenfassend ist Kreatin ein billiges, einfaches Mittel, das wirklich wirkt.

Und in diesem Text werden wir genau sehen, wie man Kreatin so einnimmt, dass man jeden Gewinn, den die Beilage bringen kann, entnehmen kann, und wir werden jeden wichtigen Schlüssel treffen, so dass kein Zweifel besteht.

Aber vorher.

Weil Kreatin bei Hypertrophie so gut wirkt

Der menschliche Körper hat auf vereinfachte Weise drei Energiesysteme und jedes produziert ein sogenanntes ATP, das als Treibstoff für bestimmte Aktivitäten verwendet wird.

Zum Beispiel:

Das aerobe System produziert ATP extrem langsam und tut dies aus Glukose und Fett bei langanhaltenden körperlichen Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren für längere Zeit.

Das anaerobe System produziert ATP schneller aus Glukose, um kurzfristige körperliche Aktivitäten aufrechtzuerhalten, z. B. eine Bodybuilding-Übung.

Das Phosphokreatin-System produziert ATP extrem schnell aus Kreatinphosphat, um körperliche Aktivitäten aufrechtzuerhalten, die große Mengen an schneller Energie erfordern, um intensive Aktivitäten auszuführen, wie beispielsweise eine schwere Bankpressenserie.

Durch die Kreatin-Supplementierung können Sie die Menge an verfügbarem Kreatinphosphat erhöhen, sodass Sie mehr „Kraftstoff“ für intensive und kurzlebige Aktivitäten haben.

Grundsätzlich können Sie mit Creatin schwerer trainieren, mehr Lasten verwenden und mehr Wiederholungen durchführen.

Und wenn Sie in der Lage sind, mehr zu arbeiten und Ihre Muskeln stärker anzuspannen, erzeugen Sie mehr Stimuli für die Hypertrophie. So einfach ist das.

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Wenn Sie die Grundlagen verstehen, wie der menschliche Körper bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten Energie erzeugt, können Sie leicht verstehen, warum die Supplementierung mit Kreatin so hilfreich ist. Es ist fast eine Frage der Logik.

Jeden Tag werden weitere Studien zu Kreatin veröffentlicht, die zeigen, dass es die Ergebnisse auch sekundär beschleunigen kann.

Wie man Kreatin richtig einnimmt und aus der Nahrungsergänzung das Beste herausholt

1 - Kreatin schnell sättigen

Damit Kreatin „arbeiten“ kann, müssen Sie es in den Muskeln so weit sättigen (füllen), dass die zusätzliche Menge für das Training verwendet werden kann und wir einen echten Unterschied spüren können.

Eine tägliche Dosis von 5 g Kreatin kann die Muskeln schon leise sättigen, dies kann jedoch bis zu 30 Tage dauern.

Wenn Sie die berühmte Sättigungsphase mit täglich 20 bis 25 g Kreatin für sieben Tage hintereinander durchführen, werden die Muskeln in derselben Woche gesättigt.

Mit anderen Worten, Die Sättigungsphase ist nicht erforderlich, damit Kreatin wirken kann, beschleunigt jedoch das Auftreten ihrer Vorteile, indem sie die Muskeln schneller sättigt.

Fazit: Haben Sie jemals Kreatin in Ihrem Leben eingenommen oder es seit mehr als zwei Monaten genommen? Machen Sie eine Sättigung, um die Muskeln schnell mit Creatin zu füllen, und nutzen Sie die Vorteile vorher aus.

2 - Nehmen Sie 3 oder 5 g Kreatin in Erhaltungsdosis ?

Sobald die Muskeln gesättigt sind, ist es unerheblich, weiterhin hohe Dosen von Kreatin einzunehmen.

Es ist nicht möglich, mehr Kreatin einzunehmen, als die Muskeln speichern können, und Sie werden einfach den Überschuss durch den Urin entfernen.

Um dies zu verhindern und sicherzustellen, dass die Muskeln gesättigt bleiben, müssen wir jeden Tag Kreatin verwenden.

Diese Dosis ist dafür verantwortlich, den Verlust des Trainings während des Trainings wiederherzustellen. Dies wird als Erhaltungsdosis bezeichnet.

Studien zeigen, dass Dosen von 2 g bis 5 g Kreatin bereits in der Lage sind, die Muskeln gesättigt zu halten. Dies hängt jedoch direkt von der Größe des Individuums und davon ab, wie sein Körper ATP verwendet.

Eine Person mit 90 kg Körpergewicht und viel Muskelkraft kann "sparen" und viel mehr Kreatin verwenden als eine 50-kg-Person, die immer noch mit 5 kg auf jeder Seite beim Bankdrücken trainiert.

Aus diesem Grund funktioniert auch die Empfehlung "Schrotflinte", 5g Kreatin pro Tag zu nehmen, genauso gut.

Es gibt keine Möglichkeit, sich zu vergewissern, ob Sie 1,2,3 oder 5 g Kreatin benötigen, um Ihre Muskeln gesättigt zu halten. Es gibt zahlreiche individuelle Probleme. Daher ist es am besten, einfach mehr zu verabreichen, um sicherzustellen, dass täglich 5 g Kreatin verabreicht werden.

Und sehr vorsichtig bei der Verwendung von Löffeln, um die Kreatindosis zu messen.

Eins Teelöffel von Kreatin liefert etwa 5 g Kreatin, während Kaffeelöffel Sie bietet nur 1 g und die Größe dieser Löffel ändert sich je nach Marke.

Verwenden Sie immer eine Waage, um die Kreatindosierung zu messen..

Viele Menschen, die behaupten, dass sie die Wirkung von Kreatin nicht wirklich spüren, nehmen Kreatin nie genug zu sich, um seine Wirkungen aufgrund dieser überholten Art der Dosismessung zu spüren.

Zusammenfassend: Nehmen Sie täglich 5 g Kreatin, um Ihre Muskeln gesättigt zu halten, und verwenden Sie eine Skala

Kombiniere Kreatin immer mit Kohlenhydraten (und Eiweiß)

Der wichtigste Aspekt bei der korrekten Einnahme von Kreatin ist, es täglich zu nehmen und die Muskeln zu sättigen.

Studien, in denen die Absorption von Kreatin bei alleiniger Einnahme oder in Gegenwart anderer Makronährstoffe verglichen wird, haben gezeigt, dass die Zugabe von Kohlenhydraten und Protein die Resorption des Supplements verbessert.

Der Grund dafür ist einfach: Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen kann die Freisetzung von Insulin stimulieren, was wiederum dazu beiträgt, die Nährstoffe in die Zellen zu transportieren.

Durch die Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten und Proteinen erhöht dies die Chance, dass Kreatin dorthin gelangt, wo es benötigt wird.

Kurz gesagt: Nehmen Sie Ihre Erhaltungsdosis immer mit Kohlenhydraten und Proteinen ein, mischen Sie vorzugsweise in einem Shake.

4 - Die Einnahme von Kreatin nach dem Training kann einen kleinen Vorteil bringen

Die wenigen Studien zu diesem Thema zeigen, dass die Aufnahme von Kreatin im Post-Workout etwas besser ist.

Man kann spekulieren, dass dies der Fall ist, weil unser Körper nach den Übungen empfindlicher auf die Insulinwirkung reagiert.

Verwenden Sie daher Kreatin nach Zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen kann das Training die Aufnahme desselben optimieren.

Zusammenfassend: Zwischen den Einnahmen vor und nach dem Training kann die Einnahme von After einen leichten Vorteil generieren.

5 - Es ist nicht notwendig, Kreatin im Kreislauf zu führen

Viele Menschen glauben, dass Kreatin in Zyklen verwendet werden muss, um Nebenwirkungen zu vermeiden und zu verhindern, dass sich der Körper an das Anhalten des Kreatins gewöhnt, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen.

Erstens gibt es einfach keine Studien, die zeigen, dass die ständige Verwendung von Kreatin bei gesunden Menschen Nebenwirkungen hervorruft.

Zweitens ist Kreatin Teil des Energiesystems des menschlichen Körpers. Der Körper kann sich nicht an Kreatin „gewöhnen“ oder tolerant werden.

Drittens: Wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen und die Muskeln richtig gesättigt sind, dauert es bis zu zwei Monate, bis der Körper mehr Kreatin vollständig freigesetzt hat.

Die meisten Menschen, die die berühmten Zyklen der Einnahme von Kreatin für einen Monat und des Aufhaltens für zwei Personen (und umgekehrt) verwenden, haben ohnehin nie aufgehört, dem Körper zusätzliches Kreatin zuzuführen.

Zusammenfassend: Es ist nicht notwendig, Kreatin im Zyklus zu zirkulieren, und dies führt nur zu einer Verzögerung der Ergebnisse, indem Sättigungsniveaus unnötig schwanken.

6 - Kreatin muss immer das Kreapure-Siegel haben, um zu "arbeiten" ?

Nicht.

Creapure ist nichts anderes als ein deutsches Unternehmen, das Kreatin unter strengsten Qualitätskontrollen produziert.

Wenn Sie ein Kreatin mit einem Creapure-Siegel kaufen, sind Sie ziemlich sicher, dass es Kreatin verbraucht und aus einer Fabrik stammt, die für Qualität steht.

Kreatin Creapure ist jedoch weiterhin Kreatin-Monohydrat. Dies ist keine spezielle Version von Creatin und generiert keine weiteren Gewinne.

Und ein Kreatin ohne das Creapure-Siegel. Wenn es sich um echtes Kreatin handelt, wird es genau dasselbe sein..

Fazit: Wenn es sich um echtes Kreatin handelt, wirkt es und erzeugt die erwarteten Effekte. Um die sichere Seite zu übernehmen (und wenn der Preisunterschied nicht groß ist), entscheiden Sie sich immer für Creapure.

7 - An Ruhetagen Kreatin einnehmen

Wie wir gesehen haben, dauert es lange, bis Kreatin den Körper verlassen hat, sobald die Muskeln gesättigt sind.

Es wird nicht ein oder zwei Tage in der Woche sein, ohne Kreatin einzunehmen, was zu kritischen Unterschieden führt.

Wenn es um die Einnahme von Kreatin geht, ist es jedoch am besten, es jeden Tag zu nehmen, sei es ein Trainingstag oder nicht..

Kurz gesagt: Nehmen Sie Ihre Erhaltungsdosis auch an Ruhetagen ein. Das Timing ist unerheblich, aber es wird empfohlen, mit einem Protein- und Kohlenhydratshake zu sich zu nehmen, um die Wirkung des Hormons Insulin zu nutzen.

8 - Kreatin und Koffein für mehr Gewinne

Die Kombination von Kreatin und Koffein galt lange Zeit als "verbotene Mischung"..

Die Idee hinter dem Glauben ist, dass Koffein als Diuretikum gegen die Wirkung von Kreatin wirkt, das Flüssigkeiten zurückhalten soll.

Erstens ist Koffein ein schwaches Diuretikum. So schwach, dass die Flüssigkeit, mit der das Koffein aufgenommen wurde, bereits wieder aufgefüllt werden kann.

Zweitens ist das Ziel von Kreatin nicht, Flüssigkeit zu halten. Es erhöht Ihre ATP-Reserven, um schwerer zu trainieren und mehr Hypertrophie zu erzeugen.

Intrazelluläre Flüssigkeitsretention ist eine Nebenwirkung von Kreatin aufgrund der Anhäufung von Kreatin in den Muskeln.

Grundsätzlich hat eine Sache keinen Bezug zu der anderen.

Tatsächlich sind Kreatin und Koffein die leistungsfähigsten, effektivsten und kostengünstigsten "natürlichen" Ergogenika, die es gibt. Die Kombination aus beiden muss nur Ihr Training verbessern.

Es ist kein Wunder, dass ein Pre-Workout-Supplement beide Inhaltsstoffe enthält (und nicht, weil einer den anderen negiert)..

Recapping

Wie man Kreatin einnimmt, um mehr Hypertrophie zu erzeugen, ist ein äußerst einfaches Thema, das jedoch von hartnäckigen Mythen verfolgt wird, die nur auf der grundlegenden Logik basieren.

  • Die Sättigungsphase ist für das Kreatin nicht unbedingt erforderlich, beschleunigt jedoch den Sättigungsprozess und lässt Sie die Ergebnisse schneller spüren.
  • Unter den Empfehlungen, 3 bis 5 g Kreatin einzunehmen, um die Sättigung aufrechtzuerhalten, ist die Einnahme von 5 g die beste Dosierung, da sichergestellt ist, dass Sie unabhängig von Ihrem Gewicht das gesamte benötigte Kreatin erhalten.
  • Verwenden Sie Kreatin in Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um die Aufnahme über den Insulinpeak zu verstärken.
  • Wenn Sie nach dem Training Kreatin einnehmen, kann der Körper empfindlicher auf Insulin reagieren, und Sie können auch die Aufnahme verstärken.
  • Wenn Sie nur Kreatin fahren, wird dies zu Schwankungen der Kreatinwerte im Körper führen und nur dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu beeinflussen. Es ist kein Problem, Kreatin ununterbrochen einzunehmen, wenn Sie eine gesunde Person sind.
  • Um eine maximale Sättigung sicherzustellen, müssen Sie Kreatin auch an Ruhetagen einnehmen, auch wenn Sie keinen Leistungsabfall spüren.
  • Es ist nicht notwendig, die Mischung aus Kreatin und Koffein zu fürchten, sondern um zu wissen, wie man dies ausnutzt, indem man beide verwendet und noch schwerer trainieren kann.