Kreatin ist wohl die beliebteste Nahrungsergänzung, und das aus gutem Grund. Kreatin ist nicht nur ein kritisches Biomolekül, sondern auch eine der sichersten und effektivsten verfügbaren Ergänzungen.

Es ist nur natürlich, dass ein solcher Wohlstand mit falschen Anschuldigungen einhergeht. Daher ist es an der Zeit, einige Mythen aufzuklären, die Kreatin verfolgen. Lesen Sie weiter und erfahren Sie die Wahrheit über Kreatin und warum es in Ihrem Arsenal sein sollte, um Muskeln aufzubauen.

Mythos 1: Kreatin ist schlecht für die Nieren

Realität: Diese Theorie ist grundlos und geht wahrscheinlich von der Idee aus, dass die Nieren "geschädigt" werden, wenn der Kreatininspiegel (Nebenprodukt des Phosphokreatinsystems) steigt. Es gibt jedoch nur eine geringe klinische Gültigkeit für diese Annahme (1).

In einer Studie wurden den Teilnehmern pro Woche 20 g Kreatin für eine Woche verabreicht (übliche Zeitspanne der "berühmten" Sättigung) und es gab keine signifikanten Veränderungen der Nierenfunktion (2). Wenn Sie nicht bereits Nierenprobleme haben, müssen Sie nicht glauben, dass Kreatin schädlich ist.

Mythos 2: Kreatin stört Wachstum von Jugendlichen

Realität: Eine andere phantasievolle Annahme. Sie können nicht einmal herausfinden, woher diese Idee kam. Kreatin ist im Körper aller Menschen vorhanden und kommt in vielen Lebensmitteln vor. Es ist für Jugendliche genauso sicher wie für alle.

Mythos 3: Damit Kreatin wirkt, muss eine Sättigung durchgeführt werden

Realität: Nicht unbedingt Die meisten Supplementfirmen legen eine Sättigung nahe und bekräftigen, dass es notwendig ist, höhere Kreatinwerte im Blut zu erreichen, aber selbst kleine Dosen über Wochen können wahrscheinlich die gleiche Wirkung haben. Es ist erwähnenswert, dass Unternehmen dies sagen, damit die Leute das Produkt schneller nutzen und erneut kaufen können.

Mythos 4: Kreatin muss im Kreislauf gefahren werden

Realität: Es gibt einige Ergänzungen, die produktiver sein können, wenn sie gefahren werden, aber Kreatin gehört nicht dazu. In der Tat funktioniert Kreatin nur, wenn es hohe Konzentrationen im Blut erreicht (3), was durch konsequente Anwendung erreicht wird, ganz zu schweigen davon, dass viele Menschen dem Kreatin gerade bei steigenden Konzentrationen Zeit geben, wodurch die Wirkung des Produkts verschwendet wird.

Mythos 5: Kreatin ist ein Steroid

Realität: Alles, was ich zu dieser Annahme tun kann, ist, meinen Kopf zu schütteln. Wenn ich erklären muss, ähnelt Kreatin einem Anabolikum nicht einmal chemisch. Kreatin ist ein Aminosäure.

Mythos 6: Es ist nicht notwendig, Kreatin zu ergänzen, da wir es aus der Nahrung extrahieren können

Realität: Trotz der Tatsache, dass Kreatin tatsächlich in Lebensmitteln (insbesondere in rotem Fleisch) enthalten ist, wäre die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie essen müssten, um nur 5 Gramm reines Kreatin zu erreichen, unrealistisch.

Mythos 7: Kreatin muss mit Kohlenhydraten aufgenommen werden, um aufgenommen zu werden.

Realität: Kreatin wird von sich aus effizient absorbiert. Um wirklich den zusätzlichen Nutzen zu erzielen, benötigen Sie riesige Mengen an einfachen Kohlenhydraten (100 g +), da die Kreatinabsorption durch Insulin vermittelt werden kann (jedoch nur bei hohen Plasta-Werten [4]).

Mythos 8: Kreatinmonohydrat wird im Vergleich zu seinen neueren Versionen wie Ethylester und Kre-Alkalyn weniger absorbiert.

Realität: Ironischerweise können Kreatinethylester und Krealkalyn weniger absorbiert werden als Kreatinmonohydrat (5,6). Sie müssen nicht nach "schicken" Formen von Kreatin suchen. Die einfachste Form (Monohydrat) ist die am meisten getestete und erforschte Form, weil sie effektiv ist.

Mythos 9: Koffein stört die Resorption von Kreatin, da es ein Diuretikum ist.

Realität: Tatsächlich kann Koffein die Resorption von Kreatin maximieren. Sie müssen nur darauf achten, nicht dehydriert zu werden (7). Übermäßiges Koffein und unzureichende Flüssigkeitszufuhr können die Kreatin-Ergebnisse tatsächlich beeinträchtigen. Dies kann jedoch nur durch Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr rückgängig gemacht werden.

Mythos 10: Kreatin kann nicht von Frauen verwendet werden

Realität: Lesen Sie den Mythos, dass Kreatin das Wachstum von Teenagern stört..

Referenzen:

1. Pline, K. A. & Smith, C. L. (2005). Die Wirkung der Kreatin-Einnahme auf die Nierenfunktion. The Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093 & ndash; 1096.

2. Poortmans, J.R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G.R. (1997). Wirkung einer kurzfristigen Kreatinsupplementierung auf die Nierenreaktionen bei Männern. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie, 76 (6), 566-567.

3. Buford TW et al. Internationale Position der Society of Sports Nutrition: Kreatin Supplementation und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatorische Wirkung von Insulin auf die Anhäufung von Kreatin im menschlichen Skelettmuskel. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979.

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5. Giese, M. W. & Lecher, C. S. (2009). Nichtenzymatische Cyclisierung von Kreatinethylester zu Kreatinin. Biochemical and Biophysical Research Communications, 388 (2), 252-255.

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S. & Kreider, R. B. (2012). Die Kre-Alkalyn®-Nahrungsergänzung fördert im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat keine größeren Veränderungen des Muskel-Kreatingehalts, der Körperzusammensetzung oder der Trainingsanpassungen. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 9 (Suppl 1), P11.

7. Internationale Zeitschrift für klinische Pharmakologie und Therapeutik; Kreatin und Koffein bei anaeroben und aeroben Übungen: Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und pharmakokinetische Überlegungen; Vanakoski J., et al. Mai 1998.

Text von: Elliot Reimers
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