Wir wissen, dass ohne richtige Ernährung nicht nur der Bodybuilding-Gewinn beeinträchtigt wird, sondern auch die Gesundheit selbst und die Lebensqualität selbst beeinträchtigt werden.

Je besser die Art und Weise, wie der Körper mit der richtigen Ernährung versorgt wird und die individuellen Bedürfnisse des Körpers erfüllt, verbessert werden kann, desto besser ist es, diese Aspekte zu optimieren. Viele haben jedoch immer noch Zweifel, was sie essen und was sie essen sollen, und dies allein kann nur ein guter Ernährungsberater helfen, da es notwendig ist, diese Bedürfnisse zu messen und die Ernährung auf den Einzelnen abzustimmen.

Selbst wenn dies geschieht, verlieren sich viele in Diätprotokollen und machen am Ende Fehler, die sie unwirksam machen, oder Fehler, die dazu führen, dass sie werden Schädlich, unglaublich wie es scheinen mag. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die große Mehrheit der Bevölkerung die Grundlagen der Ernährung nicht kennt und einfach nicht vertraut ist.

Um Ihnen bei der grundlegenden Einführung in die Ernährung zu helfen, habe ich mich entschlossen, diesen Artikel zu schreiben, damit wir einige Punkte kennenlernen können, in denen sie von großer Bedeutung sind, sodass Sie ein grundlegendes Verständnis haben und Ihre Ergebnisse optimieren können.

Artikelindex:

  • Das Problem, das Essen nicht zu kennen
  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Lipide

Das Problem, das Essen nicht zu kennen

Wie oft treffe ich Menschen, die den Unterschied zwischen einer Kohlenhydratquelle und einer Proteinquelle nicht kennen oder den Unterschied zwischen einem hohen Zuckergehalt und einem hohen Fettgehalt. So "simpel" dies für manche sein mag, für andere ist das äußerst komplex.

Es gibt Leute, die denken, dass es absolut dasselbe ist wie eine Portion Reis und eine Portion Fleisch. Wieder andere meinen, dass es sich bei einer Portion Bananen auch um eine Portion Weizennudeln handelt. Natürlich muss niemand geboren werden, wenn er dies weiß. Für uns Bodybuilder kann es jedoch von großer Bedeutung sein, die Grundlagen zu kennen, die verstehen, wie jeder von ihnen funktioniert.

Beispiel: Sie haben ein Ernährungsprotokoll, das Sie dazu auffordert, um 12:00 Uhr eine Portion von 200 g Fleisch und 300 g weißen Reis zu essen. Richtig, Proteine ​​(aus Fleisch), Lipide (aus Fleisch) und Kohlenhydrate (aus Reis). Nehmen wir an, Sie haben immer die Kontrolle und bringen Ihren Wasserkocher an Ihren Dienstort. Es gibt jedoch ein unvorhergesehenes Ereignis. Sie müssen etwas außerhalb Ihrer Firma lösen und die 12-Uhr-Mahlzeit in einem Restaurant zubereiten.

Es kommt jedoch dort an und die Speisekarte hat alles außer Reis und Fleisch (schwer, es nicht in einem Restaurant zu haben, aber denken Sie daran, dies ist nur ein Beispiel). Es ist ein Restaurant, das Hühnchen, Pasta, Schweinefleisch und irgendeine Art von Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Bohnen enthält. Und eine Lasagne, direkt daneben ...

Nun sagen wir Sie NICHT versteht nichts von Essen und ist eine Art Roboter, der sich an die Diät hält, die vergangen ist ... Sie denken: "Was machst du jetzt?" Es geht so verloren und wenn man es nicht weiß, ist es am einfachsten, sich für dieselbe Lasagne zu entscheiden ...

Wenn Sie jetzt ein wenig über das Essen verstanden und sich mit dem Essen besser auskennen, wissen Sie, dass Pasta mit Hühnchen eine gute Wahl sowie Fleisch und Reis sein könnte. Sicherlich hätten Sie eine bessere Wahl getroffen und es geschafft, Ihre Ernährung anzupassen, auch wenn die Anpassungen unvollständig sind, könnten Sie besser gleich bleiben.

Es ist wichtig, dass wir die Grundprinzipien der drei großen Lebensmittelgruppen kennen, das werden wir später besprechen ...

Kohlenhydrate

Die erste Gruppe sind die Kohlenhydrate, die wichtigsten Energiequellen des Körpers. Sie haben die Eigenschaft, Komponenten für die Synthese von leicht bereitzustellen ATP und hat auch die Fähigkeit, als Glykogen (Muskel und Leber) oder als Körperfett eingelagert zu werden.

Es gibt zwei Hauptklassen von Kohlenhydraten, die als Schlüssel für die Auswahl des zu verwendenden Lebensmittels betrachtet werden können.

  • Einfache Kohlenhydrate (Easy Digestion): leicht verfügbares Glykogen in den Blutkreislauf. Sie finden sich in Quellen wie Tafelzucker, Süßigkeiten, Soda, Süßigkeiten, Früchten usw.;
  • Komplexe Kohlenhydrate: Schwierigere Kohlenhydrate zur Verdauung, bestehend aus Stärke, wirken sich meistens viel besser auf den Körper aus. Sie sollten im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten in einer größeren Menge in der Nahrung enthalten sein. Einige Quellen sind Reis (weiß und ganz), Weizen und seine Derivate, Knollen und Wurzeln usw..

Kohlenhydrate sind normalerweise diese Nahrungsmittel "Gemüse". Wir werden kaum eine riesige tierische Kohlenhydratquelle finden. Unter anderem haben sie auch mehr "süß" und "pastös, weich".

Es ist wichtig, dass Sie versuchen, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden, insbesondere den Fruchtzucker oder den Fruchtzucker-Sirup. Sie induzieren Adipositas, Insulinresistenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zahlreiche andere Verluste.

Kohlenhydratquellen haben, wenn sie komplex oder einfach sind (mit Ausnahme von Ballaststoffen), einen nahen Anteil an der Menge an Kohlenhydraten (Nährstoffen). Zum Beispiel haben 100 g gekochter Reis ungefähr den gleichen Energiewert wie 100 g gekochte Nudeln oder gekochte Süßkartoffeln mit kleinen Änderungen in den Makronährstoffen, in denen sie wesentliche Änderungen in ihrer Ernährung vornehmen.

Wenn Sie diese Punkte kennen, ist eine Substitution einfacher und Sie werden nicht auf dieses oder jenes andere Kohlenhydrat beschränkt.

Proteine

Die zweite Gruppe sind Proteine. Und wir müssen seine Bedeutung bei körperlichen Aktivitäten und noch mehr betonen, IM LEBEN, Schließlich ist der Makronährstoff für die Synthese der Gewebe im Körper verantwortlich.

Proteine ​​werden sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Lebensmitteln gewonnen, aber diese Sekunde liefert größere und bessere Mengen an Proteinen, da sie als "vollständige" Proteine ​​betrachtet werden, das heißt, sie haben alle Aminosäuren, insbesondere die essentiellen, die das sind was der Körper nicht alleine synthetisieren kann.

Proteine ​​können in Quellen wie Fleisch, Eiern, Käse (vorzugsweise mager), Milch und anderen Derivaten davon gefunden werden. Es sei darauf hingewiesen, dass es auch gute Quellen für pflanzliche Proteine ​​wie Sojabohnen (vorzugsweise isoliertes Protein, nicht texturiert), Leguminosenprotein wie Erbsen, Bohnen usw. gibt.

Die Mischung zwischen diesen Proteinen kann in einigen Fällen interessant sein, um das Aminosäureprofil zu vervollständigen. Damit dies jedoch optimal geschieht, ist es nur durch das Verständnis dieser Profile möglich, was heute nicht unser Fokus ist.

Proteine ​​werden in vielen Fällen auch Lipidquellen sein. Natürlich gibt es Optionen für praktisch lipidfreie Proteine ​​wie Hähnchen, Schweinefleisch oder Truthahn (magerer Schnitt) sowie viele weiße Fische wie Seezunge, Seehecht, Kabeljau usw. Eiweiß ist ebenso fettfrei wie einige fettarme Milchprodukte. Ganze Eier, obwohl sie Fett im Eigelb haben, sind eine gute Option und können die Protein- und / oder Lipidkomplementation der Mahlzeit unterstützen.

Die meisten Proteine ​​mit etwas besserer Qualität sind jedoch Lipidquellen. Es gibt rotes Fleisch (ein guter Schnitt variiert zwischen 3-10% der Lipide), fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch (frisch), Heringssardinen, Stöcker, Forellen und mit Haut bemalte Fische haben normalerweise eine gute Menge Fett ist natürlich zwischen Haut und Fleisch vorhanden, aber viele von ihnen haben Fette zwischen den Muskelfasern.

Diese Fette sind von Vorteil und für den Körper von entscheidender Bedeutung (insbesondere von Omega-3). Daher sollten sie außer bei der Kalorienaufnahme nicht eingeschränkt werden. Solche Mengen an Fetten können im Bereich von 100 g des Produkts im Bereich von 6 g bis 17 g liegen. Der Proteingehalt variiert jedoch bei gleicher Futtermenge ebenfalls zwischen 17 und 25 g.

Quellen für Fettproteine ​​wie fetthaltiges Schweinefleisch (Wurst, Rippe, Bauch), Wurst, Wurst und andere Wurstwaren, Speck, fetthaltige Milchprodukte und rotes Fleisch (Termite, Steak, Rippchen, fettes Geflügel (verkocht, Herz usw.) sollte vermieden werden.

Versuchen Sie nicht, viele Proteine ​​zusammenzuführen. Dies ist wichtig, damit die Aminosäuren zum Zeitpunkt der Absorption nicht wettbewerbsfähig sind und eine bessere Nährstoffverwertung durch den Körper gewährleistet wird.

Lipide

Lipide wiederum werden von denen, die wenig über die Ernährung wissen, sehr gefürchtet. Haben Sie sich jemals gefragt, was die größte Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist? Wären sie in der Vergangenheit oder aktuell? Die Antwort ist momentan natürlich.!

In der Vergangenheit war es üblich, mit Schmalz zubereitete Lebensmittel zu essen, den Speckkonsum, den Verzehr von ganzen Eiern und andere Praktiken. Mit dem Aufkommen von Pflanzenölen (Sojabohnen, Mais, Sonnenblumen usw.) ist die Krankheitsrate merkwürdig angestiegen, und dies ist kein Zufall. Aus verschiedenen Gründen sind diese Öle für den menschlichen Körper äußerst schädlich. Studien zeigen, dass sie sehr wahrscheinlich verursachen Adipositas.

Es ist jedoch bekannt, dass Lipide für die Ernährung unerlässlich sind. Sie haben die Funktion, Substrate für die Hormonproduktion zu sein, die Zellmembran zu bilden, die Energieversorgung des Körpers zu unterstützen, usw. Lipide sind auch sehr wichtig für Gehirnprozesse. Es ist wichtig, die Fettsäure zu erwähnen DHA.

Zu den häufigsten Lipidquellen zählen Öle. Es gibt jedoch viele andere Produkte mit einem guten Lipidgehalt, wie Fettkäse, Butter und Margarine, Gemüsecremes allgemein, Schmelzkäse (Frischkäse, Cheddar usw.), Ölsaaten (Nüsse, Nüsse, Macadamias, Haselnüsse) und sogar einige Früchte und Hülsenfrüchte wie Avocado, Kokosnuss und Erdnüsse.

Diese zahlreichen Lipidquellen können in der Ernährung Anwendung finden, wir müssen jedoch darauf hinweisen, dass mit Ausnahme von Transfetten, die in manchen tierischen Derivaten natürlich vorhanden sind, andere wie Gemüse, so weit wie möglich vermieden werden sollten. Sie neigen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sind auch mit Fettleibigkeit verbunden..

Achten Sie auf den richtigen Konsum von Cholesterin, der für den Körper und mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-Fette (und mehr, Omega-3), unerlässlich ist..

Jedoch

Die Kenntnis von Lebensmitteln, auch nur oberflächlich, ist eine intelligente Möglichkeit, Kombinationen zu ändern, wenn die Ernährung nicht durchführbar ist.

Sie müssen dies immer mit der geringsten Häufigkeit tun (insbesondere wenn Sie nicht über genügend Erfahrung verfügen) und mehr: mit Intelligenz umgehen!

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten, halten Sie Ihren Verstand und essen Sie eine Abfallmahlzeit mit den geringsten negativen Auswirkungen auf Ihren Körper! Balance ist das, was die wohltuende Antwort auf Körper und Geist erfordert.

Gutes Training!

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