Sprich über Diät für den Bodybuilder, ist es, den Erfolg oder Misserfolg Ihres Ziels direkt in Beziehung zu setzen. So wichtig wie das Training ist die Ernährung Gewinn an Muskelmasse (Muskelhypertrophie) oder zur Verlust von Körperfett (Gewichtsverlust). Eine ausgewogene und individualisierte Ernährung, die Teil Ihrer Routine ist, bringt nicht nur die Ergebnisse selbst, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der sie auftreten.

Lange Zeit und auch heute glaubte man, dass die erste Mahlzeit Das Wichtigste des Tages war, und mit dem Verlauf derselben würden sie ihren quantitativen Wert verlieren. Diese Theorie berücksichtigt fälschlicherweise nicht die Aktivitätsniveaus des Individuums, seinen oder ihren höheren Kalorienbedarf zu bestimmten Tageszeiten, insbesondere für Sportler, während der Trainingszeiten usw. Das ist natürlich unbestreitbar erste Mahlzeit ist extrem wichtig, gesehen die lange Zeit des nächtlichen Fastens, die ihm vorausgehen wird. Wir können es jedoch nicht wie üblich überschätzen.

Obwohl es keine richtige Mahlzeit des Tages gibt, da alle eine gewisse Bedeutung haben, müssen wir bedenken, dass die Auswahl der Mahlzeiten mit der höchsten Kalorienzufuhr aus Gründen der Notwendigkeit die wäre Mahlzeiten vor dem Training und die erste Mahlzeit des Tages. So energisch, wie es sein sollte, beeinflussen diese Mahlzeiten nicht nur die Leistungsfähigkeit des Alltags und das Training selbst, sondern begünstigen auch Zeiten, in denen der Körper spezielle Bedürfnisse benötigt.

Artikelindex:

  • Video: Verstehe, was Pre-Training bedeutet
  • Ziele der ersten Mahlzeit
  • 1- Schneiden Sie alle Pre-Workouts ab
  • 2- Achtung bei der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate
  • 3- Beachtung von Proteinen
  • 4 Fasern
  • 5- Konzentrieren Sie sich auf eine letzte Mahlzeit mit mehr Kalorien

Video: Verstehe, was Pre-Training bedeutet

In dem folgenden Video, das von unserem Youtube-Kanal aufgenommen wurde, spricht Marcelo Sendon über das Pre-Workout und sein Konzept und erklärt auf korrekte Weise, was dieser Ausdruck bedeutet und wie wir ein gutes Pre-Workout machen können. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich das Video ansehen, um den folgenden Artikel besser zu verstehen..

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Lesen Sie den folgenden Artikel, um das zu verstehen, was in dem Video gesagt wurde. So können Sie leichter verstehen, ob Ergänzungen die besten Mittel sind, um ein gutes Pre-Workout zu erhalten.

Ziele der ersten Mahlzeit

  • Reduzieren Sie den Muskelkatabolismus durch Fasten über Nacht;

Die nächtliche Fastenzeit ist extrem lang im Vergleich zu dem, was wir tagsüber verbringen. Während wir normalerweise von 3:00 Uhr morgens (oder sogar weniger) oder höchstens 4:00 Uhr morgens, wenn wir wach sind, essen, verbringen wir die Nacht, mindestens 6:00 Uhr im Fasten, was doppelt bedeutet. Dies reicht in einigen Fällen aus, um katabolische Stoffwechselwege zu aktivieren (auch wenn nur Glykogen), was für Bodybuilder nicht geeignet ist.

  • Stellen Sie nachts abgebaute Muskel- und Leberglykogenspeicher wieder her.

Wie bereits erwähnt, werden während dieser Zeit katabolische Wege wie Glykogenabbau (hauptsächlich Leber) auftreten, die einen schnellen Austausch derselben erfordern.

Im Falle von Muskelglykogen verlassen wir uns nicht stark darauf, um die Glykämie des Körpers aufrechtzuerhalten, und da NUR Energie für den Muskel zur Verfügung steht, werden wir dort keine großen Verluste haben, da er während des Wachstums keine starke Kontraktionsaktivität aufweist der Schlaf.

  • Cortisol verringern;

Obwohl Cortisol ein lebenswichtiges Hormon ist, ist es extrem katabolisch. Stellen Sie sich einen Klumpen Zucker als Muskel und Cortisol als Wasser in einem Körper vor. Was passiert, wenn wir dieses Wasser in die Scholle werfen? Mikroskopisch ist dies eine gute Analogie zur Wirkung von Cortisol auf die Muskulatur.

  • Bereitstellung von Aminosäuren und Proteinen für die Proteinsynthese;

Ihre Zufuhr in den Blutkreislauf ist von grundlegender Bedeutung, um ihre Aufnahme einzuleiten und anabolische Prozesse zu initiieren, und sie sind dann Antagonisten des Muskelabbaus.

  • Bieten Sie Vitamine und Mineralien an;

Vitamine und Mineralien wirken als Kofaktoren zahlreicher Reaktionen im Körper (einschließlich anabolischer Reaktionen) mit. Auf diese Weise können die meisten von ihnen ohne sie nicht passieren. Darüber hinaus sind dies sehr wichtige Mikronährstoffe in Bezug auf das Immunsystem.

  • Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Einzelnen.

Der Verlust von 2% Wasser bei körperlicher Anstrengung reicht aus, um die Leistung der Person zu beeinträchtigen. Dehydratation als Ganzes kann sogar zum Tod führen. Daher ist es notwendig, dass das Individuum bereits vor dem Training gut hydratisiert ist. Dies gewährleistet eine bessere Funktionsweise des Stoffwechsels, eine bessere Kontrolle der Elektrolyte, eine bessere Kontrolle der Temperatur, unter anderem von Flüssigkeiten.

Auf diese Weise wird der Die erste Mahlzeit wirkt direkt in Ihren Alltag ein.. Wenn wir jedoch über die Mahlzeit vor dem Training sprechen, werden noch mehr Ziele angestrebt wie:

  • Erhöhte Synthese von Muskelglykogen und ausreichende Energieversorgung (da Bodybuilding eine Übung in glykolytischen Bahnen ist);

Ersetzen Sie dieses verlorene Glykogen so schnell wie möglich (was mindestens 48 Stunden dauert). Eine schnelle Überkompensation ist für den Muskelabbau unerlässlich.

  • Ausreichende Wasserversorgung;

Das richtige Auffüllen der Flüssigkeitsmenge (Anderthalbfache des Gewichtsverlusts beim Wasserverbrauch) ist ebenfalls entscheidend, um die Stabilisierung nach dem Training zu unterstützen.

  • Ausreichende Versorgung mit Elektrolyten;

Durch das Auffüllen von Elektrolyten wird sichergestellt, dass die verschiedenen Flüssigkeiten im Körper eine gute natürliche Konzentration erreichen.

  • Zufuhr von Aminosäuren zur Verringerung des Muskelabbaus während des Trainings;

Wie bereits erwähnt, dienen Aminosäuren als Substrat für die Proteinsynthese (anaboles Verfahren)..

  • Optimierung der Erholung nach dem Training;

Die Mahlzeit nach dem Training kann den Anabolismus um 160% optimieren und ist für diejenigen, die gute Ergebnisse erzielen möchten, äußerst wertvoll.

  • Vermeiden Sie Schwindel, Hypoglykämie, Hyponatriämie und andere.

Niedrige Glukosespiegel und andere Nährstoffe, wie z. B. Natrium, im Blut und geringe Energie können zu "Broten im System" führen. Daher ist es unerlässlich, nach dem Training eine konsistente Mahlzeit zuzubereiten, um diese Art von Problem zu vermeiden.

  • Erhöhung der Proteinsynthese;

Körperliche Bewegung an sich baut Proteine ​​ab. Daher ist ein Beitrag von aas wesentlich, um die Proteinsynthese bei der Muskelregeneration zu steigern.

Grundlegend für Anabolismus und Proteinüberkompensation von Myofibrillen.

  • Vermeiden Sie Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings.

Vollständiges Bauchtraining kann Übelkeit, Erbrechen, Gas, Unwohlsein, Schmerzen und Beeinträchtigung des Trainings bedeuten. Außerdem ist es günstig, dass die Nährstoffe im Blut zirkulieren und nicht während der Verdauung.

  • Vermeiden Sie Hyperinsulinämie während des Trainings.

Hyperinsulinämie kann zu Schlaf, Rebound-Hypoglykämie führen und das Training beeinträchtigen.

  • Bieten Sie dem Übenden eine angemessene Leistung bei körperlicher Aktivität.

Das Pre-Workout-Menü zielt auf die maximale Leistung des Einzelnen ab und verdient daher besondere Aufmerksamkeit. Auf diese Weise wird die Leistung im Training sicherlich viel besser und größer sein.

Nun, da wir wissen, wonach wir bei beiden Mahlzeiten suchen, stellen Sie sich die folgende Situation vor: Eine Kombination der beiden Fälle, dh eine Person, die dies getan hat Pre-Workout deine erste Mahlzeit. Was ist in diesem Fall zu tun? Als Hauptmahlzeit des Tages und als Mahlzeit, die einem Training vorausgeht, müssen wir bei der Verwendung bestimmter Ernährungsstrategien vorsichtig sein. Daher gibt es heute einige Tipps, wie Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training, die erste des Tages, optimieren können.

1- Schneiden Sie alle Pre-Workouts ab

Das ist es Vergessen Sie diese verrückten Pre-Workout-Formeln. Der Hauptgrund ist, dass die meisten von ihnen eine gewisse Fastenzeit benötigen, um aufgenommen und wirksam zu werden. Deshalb haben viele keine Zeit zwischen Mahlzeit, Pre-Workout und Training. Ich sehe jedoch viele Menschen, die Lebensmittel von diesen Nahrungsergänzungen wechseln, was ein großer Fehler ist. Erstens, weil sie keine komplette Mahlzeit darstellen. Zweitens, weil die meisten von ihnen nur Stimulanzien, Ermüdungsreduzierer, Antikatabolika oder ähnliches sind und daher nicht die Makronährstoffe enthalten, die unter anderem für die Bereitstellung von Energie, Glykogen und Proteinen mit hohem biologischen Wert erforderlich sind. Durch das Essen bauen wir Muskeln auf. Wenn dies nicht der Fall ist, werden Sie Geld, Zeit und Mühe in den Müll werfen, und dies kann auch Ihre Gesundheit schädigen, da das Training auf leeren Magen unter anderem Hypoglykämie und Hypoglykämie bedeuten kann Probleme in der Schilddrüse. Wenn Sie mit etwas anderem als mit Essen wirklich gute Ergebnisse erzielen möchten, entscheiden Sie sich für Koffein allein oder etwas Ähnliches!

2- Achtung bei der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate

Ja, Kohlenhydrate verdienen zu dieser Zeit besondere Aufmerksamkeit. Es ist nicht so, weil wir über die erste Mahlzeit sprechen, dass jede Art von Kohlenhydraten willkommen sein wird.

Versuchen Sie in erster Linie, einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker, Honig, Sirupe usw. zu vermeiden. Trotz dieser Bedenken bei einfachen Kohlenhydraten müssen wir jedoch auf ihre Verdaulichkeit achten. Zum Beispiel hat die in Früchten enthaltene Fruktose aufgrund des Fruchtfasergehalts eine etwas geringere Verdaulichkeit. Darüber hinaus kann Fruktose zu gastrointestinalen Störungen führen und diese beeinträchtigen.

Ein weiterer Faktor, der bei Kohlenhydraten noch zu bewerten ist, ist der glykämischer Index. Obwohl der glykämische Einfluss der Mahlzeit insgesamt wichtiger ist, ist es ratsam, die Ergebnisse durch Manipulation der glykämischen Indizes zu optimieren. Was ist im Allgemeinen das Trainingsprogramm vor dem Training? "Konsumieren Sie Kohlenhydrate mit mittlerem / niedrigem glykämischen Index", nicht wahr? Ja, aber im Fall der ersten Mahlzeit müssen wir berücksichtigen, dass das Training bald stattfinden wird und der Körper um 8 Uhr morgens (für diejenigen, die darin schlafen) an Nährstoffmangel leidet. Wir müssen also die Nährstoffe etwas schneller in den Blutkreislauf bringen. Daher kann die Verwendung von Lebensmitteln mit mittlerem / hohem GI mit durchschnittlicher Verdaulichkeit eine gute Strategie sein. Anstelle von Hafer, der lange verdaut werden muss, wie sieht es mit Reissahne aus? Selbst Weißbrot / Mais oder Müsli kann zu diesem Zeitpunkt eine gute Wahl sein.

3- Beachtung von Proteinen

Es ist unbestritten und unbestreitbar, dass Protein in der Mahlzeit vor dem Training sehr wichtig ist. Wenn es um die erste Mahlzeit und auch vor dem Training geht, verdreifacht sich ihre Bedeutung. Dies liegt daran, dass wir uns wegen des Fastens, das Sie in der Nacht verbracht haben, um die Bereitstellung von Nährstoffen sorgen müssen. Außerdem müssen wir ausreichend Aminosäuren bereitstellen, um den Bedarf vor dem Training zu decken, und dann die genannten Vorschläge ansprechen. Außerdem können wir die Verwendung von schwer verdaulichen Proteinen immer noch nicht priorisieren. Dies liegt daran, dass wir nicht nur die Magenentleerung verzögern, sondern auch die Durchblutung des Muskels während des Trainings beeinträchtigen, sondern die Nährstoffe immer noch nicht ordnungsgemäß in den Blutkreislauf einleiten können.

Die Verwendung von Proteinen wie Hühnchen oder Fleisch, deren Verdauung viel Zeit in Anspruch nimmt, ist möglicherweise nicht die beste Option. Entscheiden Sie sich für eine leichtere Verdaulichkeitsproteine ​​wie Whey Protein, Eiweiß oder, wenn Sie es vorziehen, magere Fische (für diejenigen, die ein "American Allah" -Frühstück genießen). Offensichtlich werden viele es für verschwenderisch halten, aber unter diesen Optionen ist diejenige, die meiner Meinung nach mehr gilt, die des Molkeproteins. Dies liegt daran, dass es neben einer schnellen Verdauung einen sehr hohen biologischen Wert hat, wodurch die Proteinverwertung maximiert werden kann. Außerdem wiegt es sicherlich weniger im Magen und dies ist für ein Pre-Workout von größter Bedeutung. Training "leidenschaftlich" kann einen großen Einkommensrückgang bedeuten.

4 Fasern

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper haben und müssen unbedingt in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung enthalten sein. Wie im Vor-Workout, das nicht bei der ersten Mahlzeit durchgeführt wird, sollten die Fasern auch (und noch mehr) im Pre-Workout, das aus der ersten Mahlzeit bestand, vermieden werden. Dies liegt daran, dass die Fasern den Magenfluss im Wesentlichen zu stark verlangsamen, was zu einem vollen Magen führt. Nährstoffe, die lange brauchen, um den Blutstrom zu erreichen, und folglich das Fehlen unseres Ziels.

Als ob das nicht genug wäre, könnten sie je nach Faserart, Menge und natürlich Individualität ernste Magen-Darm-Beschwerden darstellen, was zum Zeitpunkt des Trainings noch ungünstiger ist.

Dies ist genau der Grund, warum in diesem Moment meidet ganze Lebensmittel (oder in kleineren Mengen konsumiert), Obst und sogar Hafer. Suchen Sie nach weniger faserigen Kohlenhydraten, wie bereits erwähnt.

5- Konzentrieren Sie sich auf eine letzte Mahlzeit mit mehr Kalorien

Sie sagen, wir sollten gut essen, wenn wir aufwachen und die Portionen im Laufe des Tages einschränken. Nun, aber das stimmt nicht immer.

Wenn wir schlafen, werden uns lange Stunden ohne Nahrung angeboten, im Durchschnitt zwischen 6-10 Stunden. Dies führt dazu, dass der Körper in einen enormen katabolischen Zustand übergeht, wenn es an Energie fehlt, an Nährstoffen im Blutkreislauf usw..

Stellen Sie sich auf diese Weise vor, dass Sie mit niedrigen Serumglukosewerten, niedrigem Muskelglykogengehalt und hepatischem Mittelwert, niedrigem Gehalt an zirkulierenden Aminosäuren aufwachen und dennoch ausreichend Nährstoffe für das Training zur Verfügung stellen.

Daher ist es sehr praktisch, eine etwas kalorienstärkere letzte Mahlzeit einzunehmen, um diese Nachteilszustände ein wenig zu reduzieren. Außerdem ist es wünschenswert, dass der Magenfluss dieser Mahlzeit so langsam wie möglich ist. In diesem Fall ist der Zusatz von Ballaststoffen, Lipiden (mit Ausnahme von MCTs), langsamen Absorptionsproteinen wie Fleisch oder sogar Casein und in einigen Fällen sogar Kohlenhydraten sehr nützlich. Ein gutes Beispiel für die letzte Mahlzeit könnte in diesem Fall sein: Mischung mit Kastanien aus Pará, Albumin, Kasein und etwas Molkeprotein, begleitet von Gemüsesalat, mit Leinsamenöl gewürztem Gemüse, begleitet von einem mageren, saftigen roten Fleischsteak.

Legen Sie eine Faser, wie Passionsfrucht, wenn Ihre Mahlzeit flüssig ist, auch Poe recht interessant sein.

Jedoch

Führen Sie das aus Pre-Workout in den frühen Morgenstunden und spezieller erfordert das Frühstück besondere Sorgfalt, da wir einen Moment von extremer Wichtigkeit und Überfütterung mit einem Moment kombinieren, in dem eine schnelle Verdaulichkeit der Nährstoffe erforderlich ist. Daher ist Beratung immer willkommen! Stellen Sie sicher, dass Sie gute Fachleute konsultieren und gute Ergebnisse erzielen, immer mit einer individuellen Planung und unter Berücksichtigung ihrer physiologischen Bedürfnisse.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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