A Protein ist einer der drei Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung, die beiden anderen sind Kohlenhydrate und Lipide, die Hauptquellen für Energie. Sie ist super wichtig für den Muskel-Antikatabolismus, sowohl in der Fettgewinnphase als auch in der Fettabbauphase. Was sind die Zeiten, in denen wir Protein am dringendsten benötigen??

Wenn wir darüber reden Proteinverteilung während des Tages, Das Thema könnte etwas kontroverser sein, als Sie sich vorstellen können. Dies liegt daran, dass der Proteinverbrauch im Wesentlichen mit Mengen verbunden ist, in denen der Körper absorbieren kann, mit Mengen, die er zu den ursprünglichen Zwecken von Proteinen (Umschlagen von Protein, Gewebereparatur, Zellsynthese, Enzymsynthese usw.) nutzen kann die Art und Interaktion von Proteinen, die gleichzeitig aufgenommen werden, und natürlich mit der Fähigkeit (die wir auch vermeiden müssen), dass der Metabolismus die Proteine ​​in Lipide umwandeln und sie dann als Fett im Fettgewebe speichern muss.

Gibt es tatsächlich eine Hauptmoment für den Proteinkonsum oder ist das egalitäre Gleichgewicht zwischen den Mahlzeiten während des Tages immer noch eine wirksame Strategie? Gibt es eine Begrenzung der Proteinmenge, die wir bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten??

Die Reaktionen sind noch komplexer, da der Körper dynamisch ist, das heißt, angesichts verschiedener physiologischer Situationen sind die Reaktionen auf die Verwendung und das Schicksal der aufgenommenen Proteine ​​sehr unterschiedlich. Diese Bedingungen können je nach den individuellen Bedürfnissen des Einzelnen (Gewicht, Größe, Muskelmasse usw.), den Bedingungen der körperlichen Anstrengung, der Art, Dauer und Intensität der körperlichen Bewegung usw. variieren. Wir befinden uns jedoch immer noch auf dem Plateau, dass Proteine, wenn sie ständig erneuert werden, ständig (oder zumindest mit einer bestimmten Häufigkeit) aufgenommen werden müssen.

Bei der Gewichtsabnahme zählt das, was am meisten zählt Gesamtkalorienaufnahme. Es ist jedoch unvermeidlich zu sagen, dass die Qualität des Gewichtsverlusts und insbesondere die mit dem körperlichen Ergebnis verbundenen Aspekte in direktem Zusammenhang mit der Verteilung dieser Kalorien während des Tages und natürlich den in dieser Abteilung vorhandenen Makronährstoffen stehen. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr nicht nur für diejenigen erforderlich, die Muskeln aufbauen möchten, sondern sie auch im Zuge der Gewichtsabnahme halten.

Für eine Gute Proteinverteilung während des Tages, Die neueste Forschung zeigt, dass etwa 2 g / kg Protein ausreichen. Dies kann jedoch durch die bereits erwähnten Faktoren variieren, und Anpassungen sollten nach und nach je nach Gewinn und Fortschritt vorgenommen werden. Dann werden wir als ersten Schritt das Beispiel von 2 g / kg Protein für ein 70 kg-Individuum verwenden, was eine tägliche Aufnahme von 140 g Protein mit hohem biologischen Wert ergibt. Dieser Wert für eine Division von 6 tägliche Mahlzeiten entspricht ungefähr 23,3 g Protein pro Mahlzeit, was im Durchschnitt ein mittleres Steak von 120 g ergibt, eine gute Portion. Aber das wäre sehr einfach, wenn wir den ganzen Tag über eine gleichmäßige Spaltung sprechen würden. Es stellt sich heraus, dass in einige momente, das ist bekannt Die Proteinzufuhr wird besser genutzt, Es macht es etwas bequemer zu konsumieren. Ein gutes Beispiel ist unmittelbar nach dem Training, wo wir bei einer geeigneten Zufuhr von Proteinen mit hohem biologischen Wert die Proteinsynthese um bis zu 160% steigern können, was die Muskelregeneration stark begünstigt.

Ebenso wie diese Überkompensation der Proteinzufuhr zu bestimmten Zeitpunkten zweckmäßig sein kann, ist sie in anderen Fällen möglicherweise nicht ausreichend. Ich zitiere zum Beispiel die Zeit vor dem Training. Ich sage nicht, dass Protein im Moment nicht konsumiert werden sollte, im Gegenteil, aber die Einnahme sehr hoher Proteinmengen ist angesichts der langsamen Verdaulichkeit nicht die beste Wahl, da sie den Blutfluss in den Magenapparat lenken zum Beispiel Muskeln oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Darüber hinaus interessieren wir uns für eine bestimmte Menge von Aminosäuren, die während des Trainings im Blutkreislauf zirkulieren, wobei diese Aminosäuren unzähligen Geweben, wie beispielsweise Muskeln, zur Verfügung stehen. Wenn sich die Proteine ​​noch im Verdauungsprozess im Magen-Darm-Trakt befinden, haben wir keine großen Vorteile.

Daher ist es komplexer als die tägliche Proteinmenge in 6 Mahlzeiten aufzuteilen, sie auf die besten Momente zu lenken. Versuchen Sie, die Proteinzufuhr bei der ersten Mahlzeit zu priorisieren mit einer guten Menge an Kohlenhydraten, ein wenig mehr im unmittelbaren posttraining und im späten posttraining und in Zeiten, in denen es nicht viel körperliche Aktivität gibt. Anhand des gleichen Beispiels der Person, die pro Tag 140 g Proteine ​​mit hohem biologischem Wert verwenden würde, könnten wir eine Aufteilung um diesen Wert um 18% bei der ersten Mahlzeit, 18% bei der unmittelbar nach dem Training anfallenden Mahlzeit, 18% bei der Postmahlzeit vorschlagen. Spätes Training, 16% in der letzten Mahlzeit, 8% in der Pre-Workout-Mahlzeit und 11% in den beiden verbleibenden Mahlzeiten, was zu einer guten Aufteilung führt. Dieses Verhältnis ist, wie gesagt, auf den größeren Bedarf und die bessere Verwendung von Proteinen zurückzuführen, die der Körper durch die physiologischen Zustände im Fall der letzten Mahlzeit hat, um ausreichend Substrate für die längere Fastenzeit (Schlaf) und eine ausreichend lange Zeit zur Verfügung zu stellen weniger wichtig oder genauer weniger kritisch.

Wenn wir über den Proteinkonsum sprechen, sollten wir auch bedenken, dass wir uns auf Proteine ​​mit hohem biologischen Wert beziehen (die normalerweise in tierischen Derivaten vorhanden sind, z. B. in verschiedenen Fleischsorten, Eiern, Milch, Nahrungsergänzungsmitteln wie Molkeprotein und Casein und dergleichen). Wir können jedoch nicht leugnen, dass es in der Nahrung Proteine ​​mit niedrigem biologischen Wert gibt, die natürlich als Kalorien gezählt werden sollten. Versuchen Sie jedoch, den Proteinverbrauch per se zu berechnen, der nur auf Proteinen von hohem biologischem Wert basiert, die tatsächlich die erwarteten Vorteile bringen.

Jedoch

Mehr als nur die Proteinmenge in der Diät aufzuteilen, sollten wir wissen, wie viel und wie man sie konsumiert, um unsere Ergebnisse zu optimieren und hauptsächlich den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden, was zu einem viel gesünderen und ästhetisch viel besseren Gewichtsverlust führt.

Lesen Sie auch den Artikel: Proteinmenge, die mit der Diät aufgenommen werden muss.

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