Beim Nachdenken Muskelhypertrophie, Das erste, was uns in den Sinn kommt, ist Widerstandstraining mit Gewichten, Ruhe und natürlich der Diät. In einer Zeit von Nebensaison, es bedeutet nicht "auflegen", dh schweres und ernstes Training aufzugeben, konstant zu essen, richtig zu ruhen, usw. Immerhin, wie unser Lehrer sagt Fernando Marques: "Der Typ, der 20% Körperfett hat und sagt, dass er dabei ist aus, Es ist, weil es sogar alles ausgeschaltet ist ... Diät, Training ... Kumpel, du bist FAT! ".

Gerade bei der Ernährung, sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Muskeldefinition, wird jedoch die erste Anforderung gestellt ausreichende Proteinzufuhr, da das Protein das einzige der drei Makronährstoffe sein wird, das durch seine Aminosäuren Substrate für die Muskelproteinsynthese liefern kann. Aber trotz der Wichtigkeit, die er in der Diät einnimmt, überschätzen wir sie zu sehr und vergessen andere Makronährstoffe wie die grundlegenden Lipide, die auf eine optimale Produktion endogener Hormone, Eicosanoide, Zellmembranen und viele andere Funktionen abzielen der grundlegenden Energie. Aber außerdem haben wir nicht nur vergessen, sondern ich würde sagen wir haben eine pseudo-vergesslichkeit über kohlenhydrate erzwungen, in dem Maße, in dem er zunehmend als Bösewicht der diätetischen Inkohärenz von vielen angesehen wurde.

Um ehrlich zu sein, und natürlich können wir nicht auf die Tatsache verzichten, dass unsere Bevölkerung zusätzlich zu "menschlicher Dummheit" aufgrund des hohen Verbrauchs von Kohlenhydraten und in den meisten Fällen völlig verbrauchbaren Kohlenhydraten der Nahrung, wie verarbeiteter, raffinierter Zucker, besteht (Saccharose) und sogar der Überschuss an faserigen Kohlenhydraten. Die Humangenetik war zunehmend für die Ansammlung von Körperfett geeignet. Willst du ein Beispiel??

In der Antike musste der Mann, um eine einfache Frucht mit 60-100 Kalorien zu erhalten, Energie abgeben, um auf einen Baum zu klettern, ihn aufzuheben und erst dann zu essen. Dies, weil oft wegen Unerfahrenheit Methoden und Bewegungen entwickelt werden mussten, damit er in einen solchen Baum klettern konnte. Darüber hinaus sagen wir, dass ihre "Belohnung" eine relativ bessere Nahrung wäre als viel von dem, was in der heutigen Zeit konsumiert wird.

Heute brauchen wir nicht mehr als 50 Schritte, um zu einer Bäckerei zu gelangen, schließlich gibt es Autos und dann kaufen wir einen von diesen über 450 Kalorien, die mit raffiniertem Zucker und so viel Mist gefüllt sind. Natürlich werden überschüssige Makronährstoffe schädlich sein, aber mit der einfachen Umwandlung der Kohlenhydrate in unserem Körper wird es noch schlimmer. Auf diese Weise haben die unzähligen, nicht nur modischen, sondern auch die ungewöhnlichsten Diäten immer mehr Kohlenhydrate von der Speisekarte genommen. Natürlich wird das Individuum an Gewicht verlieren. Glykogen trägt Wasser außerhalb seines eigenen Molekulargewichts. Wenn die Person erschöpft ist, nimmt sie schnell ab, aber das bedeutet nicht, dass sie sich auf das ausgeschiedene Körperfett bezieht (wenn es diese Ausscheidung tatsächlich gab). Aber ist es so, dass all diese Prahlerei gültig ist und wir grundsätzlich keine Kohlenhydrate in unserer Ernährung benötigen?

Nun, Lipide können sowohl in Energie als auch in Proteine ​​umgewandelt werden. Wenn dies das Problem wäre, hätte es theoretisch keinen Grund für den Konsum von Kohlenhydraten. Ebenso können einige Aminosäuren wie L-Leucin die Insulinsekretion ausreichend stimulieren, selbst für die Proteinsynthese. Es scheint also wirklich, dass sie entbehrlich sind ... Aber nicht Nein! Kohlenhydrate sind NICHT völlig überflüssig.

Was wir heute in der Wissenschaft haben, sehen wir, dass viele der Athleten in der Vergangenheit viel mehr Körper mit mehr Qualität entwickelt haben könnten. In der Vergangenheit wurden Kohlenhydrate für viele von ihnen als Nahrungsgrundlage verwendet. Ausnahmen zu genetischen Veränderungen, wie Dorian Yates, verbrauchten natürlich Mengen, die für jeden Sterblichen für Kohlenhydrate absurd wären. Berücksichtigen wir jedoch den enormen Einsatz von Ergogenika, die privilegierte Genetik des Athleten und natürlich die sehr hohe Intensität in ihrem Training. Warten Sie! Er sagte: "sehr hohe Intensität im Training"? Hier liegt der Schlüssel der Frage!

Grundsätzlich macht eine Widerstandsübung mit einer absurden Intensität davon nicht nur die Kohlenhydrate notwendig, sondern auch wesentlich, damit das Training richtig und effektiv durchgeführt werden kann. Die Synthese von Glykogen ist von grundlegender Bedeutung, da die hochintensive, dehnbare und gewichtsresistente Übung hauptsächlich / hauptsächlich glykolytisch ist, so dass die Leistung brutal abfällt, ohne dass sie ordnungsgemäß auftritt. Vergessen Sie auch nicht, dass Glykogenmoleküle genügend Wasser transportieren. Dies kann irgendwie auch bei der Gelenkschmierung helfen und ... Vermutung ... Verletzungen vorbeugen!

Die meisten Menschen, die ein Hyperprotein-Präparat verwenden, oder sogar diejenigen, die einen Ernährungswissenschaftler suchen, nehmen oft genug Protein zu sich, um die Muskelhypertrophie gemäß den bestehenden Richtlinien zu erzeugen. A Mangel an Einkommen hängt oft mit einem Mangel an Kohlenhydraten zusammen in Essen. Abhängig von Ihrem Zweck ist es viel einfacher, genügend Protein für die Hypertrophie zu injizieren als eine Kohlenhydratmenge.

Die Kohlenhydratempfehlungen variieren stark je nach Zweck, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren. Im Durchschnitt einiger Leitlinien für Hypertrophie liegen jedoch 5 bis 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht vor. Wir können jedoch eine etwas genauere Regel verwenden, schließlich reden wir über den Verbrauch von Kohlenhydraten und nicht über den Überschuss an Kohlenhydraten. Versuchen Sie, ungefähr 2 g Protein zu sich zu nehmen oder etwas, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht. Fügen Sie mindestens 30% Lipide zum Energiegleichgewicht der Diät hinzu und ergänzen Sie dann die verbleibende Kalorie mit den Kohlenhydraten. Wenn Sie in einem Monat stagnieren oder nicht gute Ergebnisse erzielen, wird es interessant, sich immer weiter zu steigern. Im Prinzip funktioniert das so: Wenn wir 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und 80 kg wiegen, dann sind 4 x 160 g Protein = 640 kcal Protein. Fügen Sie 30% Lipide hinzu, so haben wir etwa 900 Kcal Lipide oder 100 g davon, insgesamt also 1540 Kcal. Dann ergänzen wir den Rest mit Kohlenhydraten, die sich um 1460 Kalorien oder 354 g Kohlenhydrate drehen, was zusammen etwa 4,5 g / kg dieses Makronährstoffs ausmacht.

Jedoch

Wenn wir über die Einnahme von Kohlenhydraten sprechen, ist das Thema offensichtlich komplex und recht kontrovers. Außerdem hat es mehr Mythen als Wahrheiten. Daher ist es von grundlegender Bedeutung, Ihren Körper nach und nach kennenzulernen und auf verschiedene Reize zu reagieren.

Nehmen Sie keine Mengen an Kohlenhydraten pro Aufnahme zu sich. Sehen Sie sich beide Seiten der Münze eines solchen Makronährstoffs an, wenn Sie eine gute Muskelmasse erhalten möchten, Machen Sie Kohlenhydrate nicht zu einem vergessenen Mikronährstoff.

Gutes Training.

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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