Es ist bekannt, dass die Ernährung eine der großen Säulen für den Aufbau von Muskelmasse und für die Verringerung des Körperfettanteils ist. Darüber hinaus ermöglicht eine richtige Ernährung dem Menschen eine gute Gesundheit, die für sein Leben unabdingbar ist, um eine bessere Qualität und Langlebigkeit zu erreichen.

Bodybuilding-Praktiker sind wichtige Kandidaten für eine noch spezifischere und angemessenere Ernährung. Dies liegt daran, dass sie im Vergleich zu Personen, die keine körperlichen Aktivitäten ausüben, hohe Kosten verursachen. Darüber hinaus benötigen sie zusätzliche Substrate, um Verbindungen in ihrem Körper zu synthetisieren, die sich zu adaptiven Trainingsprozessen erholen.

Auf diese Weise geht es darum, sich selbst zu ernähren, als "gut essen", aber es gibt eine Möglichkeit, sich entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen richtig zu ernähren. Wenn Sie darüber nachdenken, bringen wir Ihnen heute 13 wichtige Tipps, mit denen Sie Ihre Ernährungsform bei körperlichen Aktivitäten optimieren können.

Artikelindex:

  • 1- Wissen Sie etwas mehr über die Wissenschaft der Ernährung
  • 2- Berechnen Sie die Aufnahme Ihrer Makronährstoffe
  • 3. Verschwenden Sie kein Eigelb
  • 4- Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vitaminen und Mineralstoffen
  • 5- Reduzieren Sie die Menge an Zucker
  • 6- Wählen Sie Ihr Essen sorgfältig aus
  • 7- Fügen Sie einen Shake nach dem Training hinzu
  • 8- Das Dessert überspringen
  • 9- Essen wiegen
  • 10- Verwenden Sie Kreatin

1- Wissen Sie etwas mehr über die Wissenschaft der Ernährung

Viele Menschen fallen unter Ideen, werden von anderen beeinflusst oder haben gar keine Richtlinien, weil sie nicht zumindest die Grundlagen der Ernährungswissenschaft kennen. Okay, Sie müssen kein Experte sein, um richtig zu essen, und natürlich sollten Sie Hilfe von einem Fachmann erhalten. Wenn Sie jedoch die Grundlagen der Ernährung kennen, können Sie Ihre Ernährung besser handhaben, sie mit Ihrem Arzt besprechen und verstehen, warum. Viele Menschen wissen dies nicht, weil sie die Hände schlechter Profis durchschreiten, weil sie keine Ahnung von der Ernährung haben.

Also immer versuchen, wissenschaftliche Artikel zu lesen. Versuchen Sie, ein wenig mehr über das zu erfahren, was Sie tun, und Sie werden sehen, wie alles in Ihrem Kopf klarer und breiter wird..

2- Berechnen Sie die Aufnahme Ihrer Makronährstoffe

Viele Menschen "essen mehr oder weniger", was sie essen müssen, und erkennen nicht, dass sie einen großen Fehler in der Ernährung machen, weil sie Ungenauigkeiten verursachen. Wenn Sie wirklich wollen, eine Diät richtig zu befolgen, sollten Sie verstehen, dass es notwendig ist, die Makronährstoffe zu berechnen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen und vor allem, die Sie nicht dazu bringen, Körperfett zu gewinnen. Darüber hinaus ist die Messung von Lebensmitteln gegen die erforderlichen Mengen auch als Grundpfeiler einer angemessenen Ernährung von grundlegender Bedeutung.

Wenn Sie nicht kontrollieren können, was Sie essen, wie können Sie Ergebnisse erzielen? Wie bei einem Auto: Wenn Sie 400 km mit dem Auto zurücklegen und die Hälfte des benötigten Benzins einlegen möchten, wird es anhalten. Wenn Sie doppelt so viel einsetzen, wie es unterstützt, werden Sie wahrscheinlich die Hälfte dieser Menge verschwenden. Beim menschlichen Körper geschieht dies auf dieselbe Weise, und Makronährstoffe können als "Benzin" des Körpers verstanden werden und sind daher für diesen Zweck unverzichtbar.

3. Verschwenden Sie kein Eigelb

Seit Jahren stellen Bodybuilder und sogar normale Menschen das Fett auf ein Niveau von Bösewichten, was bedeutet, dass es für den Körper schädlich wäre. Wenn sie in unzureichenden Mengen (für mehr oder weniger) oder sogar in den falschen Qualitäten (z. B. Verbrauch von hydrierten Fetten, die Transfettquellen sind) konsumiert werden, tun sie dies offensichtlich schlecht. Fette sind jedoch für den Körper unerlässlich und unterstützen zahlreiche Prozesse, wie zum Beispiel Hormone.

Insbesondere haben Eidotter die Fähigkeit, gute Mengen an Cholesterin, dem Rohmaterial für die Produktion von endogenem Testosteron, bereitzustellen und sind daher ausgezeichnete Proteinquellen mit hohem biologischen Wert, Cholin (wichtig für das zentrale Nervensystem) und fettlösliche Vitamine wie Vitamin E (wichtiges Oxidationsmittel), Vitamin A und andere.

Wenn Sie also Eier essen, werfen Sie nicht all das Eigelb raus! Klar ist ja sehr wichtig, aber die Edelsteine ​​spielen auch eine wichtige Rolle in der Ernährung.

4- Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vitaminen und Mineralstoffen

Makronährstoffe sind im menschlichen Körper von größter Bedeutung und das wissen wir alle. Damit sie jedoch ihre ordnungsgemäßen Funktionen erfüllen können und einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel haben, werden Cofaktoren benötigt, bei denen es sich in der Regel um Vitamine und Mineralstoffe handelt. Sportler benötigen noch mehr Mikronährstoffe, da auch der Körper mehr kostet. Darüber hinaus erfordern starke Muskelkontraktionen eine größere Zufuhr von Nährstoffen wie Kalzium, Kalium, Natrium und sogar Chlorid.

Vitamine und Mineralstoffe werden meistens über die Ernährung gewonnen, was uns aber oft nicht stört. Daher ist der Verbrauch von Gemüse, Gemüse und Obst für eine Verbesserung dieser Aufnahme angezeigt.

In einigen Fällen kann es notwendig sein, etwas Multivitamin oder sogar einen bestimmten Mikronährstoff zuzuführen. Diese Empfehlung sollte jedoch von einem Fachmann abgegeben werden, da die Einnahme einiger Vitamine und Mineralstoffe in großen Mengen zu Toxizitäten führen kann und im Extremfall mit der Sterblichkeit einhergeht.

Haben Sie also immer eine ausgewogene Ernährung, in den meisten Fällen reicht diese aus, um diese Bedürfnisse zu erfüllen.

5- Reduzieren Sie die Menge an Zucker

Zucker oder die Disaccharide und Monosaccharide waren in der modernen Gesellschaft große Schurken. Dies liegt daran, dass der hohe Konsum (und früher) Menschen zu Stoffwechselproblemen wie Typ-II-Diabetes, Übergewicht oder sogar Übergewicht, zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Schwächung von Knochen und Stürzen geführt hat Immunität unter anderem.

Einfache Zucker sollten in der kleinstmöglichen Menge konsumiert werden, und es wird normalerweise nicht empfohlen, sie zu etwas hinzuzufügen. Sie befinden sich in Lebensmitteln wie Honig, Haushaltszucker, Obst (Obstkonsum wird kontrovers diskutiert), in industriellen Lebensmitteln, Soßen und Gewürzen.

Versuchen wir daher, diese Nahrungsmittel sporadisch zu essen.

6- Wählen Sie Ihr Essen sorgfältig aus

Der große Bodybuilder Eduardo Correa, ein erfolgreicher Brasilianer, sagt normalerweise, dass ein Bodybuilder außer bei der Diät alles sparen kann. Dies liegt daran, dass die Ernährung den Erfolg oder Misserfolg der Ergebnisse ausmacht.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie nicht Tonnen von Geld in unnötige Nahrungsmittel investieren müssen, aber die Grundlagen sollten gut angelegt und sorgfältig ausgewählt sein. Haben Sie keine Angst, qualitativ hochwertige Lebensmittel mit guten Fleisch-, Eier-, Geflügel- und Fischquellen auszugeben. Seien Sie nicht faul, gutes Gemüse zu wählen, gutes Gemüse. Ein gutes Brot unter anderem. Denken Sie daran, dass es nichts Besseres gibt, als in sich selbst und vielleicht noch mehr in die Qualität Ihrer Gesundheit und in Ihre Lebensqualität zu investieren.

Die Wahl guter Lebensmittel geht weit über die Wahl teurer Lebensmittel hinaus, da der Preis nicht gleichbedeutend mit Qualität ist. Verstehen Sie auf diese Weise, dass es notwendig ist, dass Sie versuchen, ein wenig mehr über Lebensmittel, ihre Herstellung usw. zu verstehen..

7- Fügen Sie einen Shake nach dem Training hinzu

Der Shake nach dem Training ist kein Wunder, wird seine maximalen Ziele nicht erreichen und ist auch nicht gleichbedeutend mit Ergebnissen. Es ist jedoch ein wichtiger Mechanismus, um diese Prozesse zu optimieren. Wenn wir mit dem Training fertig sind, müssen wir dem Körper leicht verdauliche Nährstoffe zuführen sowie Nährstoffe, die anabole Prozesse stimulieren können, wie etwa L-Leucin die Proteinsynthese durch mTOR-Signalgebung fördert.

Das Hinzufügen eines Shakes nach dem Training erfordert jedoch eine gewisse Grundpflege, die die Zusammensetzung des Shakes, die beim Shake verwendeten Mengen und die Qualität der verwendeten Produkte umfasst. Wenn Sie all diese Aspekte betrachten, werden Sie sicherlich noch bessere Ergebnisse erzielen, da es wichtig ist, daran zu denken, dass das Essen als Ganzes den Erfolg oder die Rückkehr Ihrer Ziele erfordert.

8- Das Dessert überspringen

Außer bei echten Cheat-Mahlzeiten sind Desserts keine gute Wahl, auch wenn sie als "leicht", "Diät" oder was auch immer bezeichnet werden.

Verstehen Sie, dass Sie, wenn Sie genug gegessen haben, nicht aufhören müssen, mehr Tonnen Zucker und Fette zu essen und die Wahrscheinlichkeit, dass sich Körperfett aufbaut, signifikant erhöht. Wenn Sie ein süßes Dessert essen möchten, reservieren Sie Ihre Junk-Mahlzeit, aber machen Sie sie nicht zur Routine.

9- Essen wiegen

Es gibt eine große Begeisterung, wenn man nicht an das Gewicht des Essens in der Nebensaison glaubt, oder es gibt eine große Begeisterung, dass man sich nicht für Essen leid tut. Wenn Sie jedoch 50 g Fleischeiweiß benötigen, wie wissen Sie dann, wie viele Steaks Sie benötigen, ohne eine Waage für die Berechnungen zu haben? Entscheiden Sie sich für "Olhômetro", nur für erfahrene Profis und ist auch dann nicht der beste Ausweg. Auch die Verwendung von "Esslöffeln", "Teelöffeln", "Tassen" oder "Kartoffeln" oder "Steak" funktioniert nicht wirklich.

Die Verwendung dieser Mechanismen wird höchstwahrscheinlich dazu führen, dass Menschen, die tendenziell weniger essen, ihre Nährstoffzufuhr unterschätzen und Menschen, die dazu neigen, zu viel zu essen, diese Mengen überschätzen. Das Ergebnis ist im ersten Fall eine Schwierigkeit oder Ineffizienz beim Muskelmassezuwachs, und im zweiten Fall ist die Tendenz, Körperfett zu gewinnen, mehr als vorhanden.

Bodybuilding geht weit über eine "Basismessung" hinaus. Dies ist ein Sport, der erhebliche Präzision erfordert, und dieser Präzision muss gefolgt werden.

10- Verwenden Sie Kreatin

Kreatin ist eines der wichtigsten Peptide für Sportler. Dennoch wurde es in den klinischen Zweigen häufig zur Behandlung von neuromuskulären Erkrankungen, neurologischen Erkrankungen und metabolischen Syndromen verwendet.

Im Sport hat Kreatin unzählige Funktionen, darunter erhöhte Kraft, verminderte Muskelermüdung, erhöhte Muskelmasse und optimierte Proteinsynthese.

Kreatin kann auf verschiedene Weise verwendet werden. Bei allen auf dem Markt erhältlichen Kreatin-Typen ist Monohydrat das wirksamste und sicherste in Studien. Es besteht kein Risiko für Toxizität oder Nierenprobleme (außer für Personen mit Krankheiten) bereits vorhanden).

Kreatin kann zu strategischen Zeitpunkten wie nach dem Training und beim Aufwachen verwendet werden, wobei die Absorption durch die Verwendung eines leicht verdaulichen Kohlenhydrats wie beispielsweise Wachsmais oder sogar Maltodextrin optimiert wird.

Jedoch

Wohlfühlen geht weit über das "Befolgen der Grundlagen" hinaus. Es ist notwendig, einige wesentliche Punkte zu betrachten, die Ihre Routine wirklich verändern können. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Diät gründlich und präzise messen, werden Sie sicherlich gute Ergebnisse erzielen!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!