Haben Sie jemals aufgehört zu denken Wichtigkeit beim Essen vor dem Schlafengehen, ob du sportler bist oder nicht? Obwohl viele diesen Vorschlag immer noch in Frage stellen oder die Diät in der Nähe der Schlafphasen beeinträchtigen, wurde dies in zunehmendem Maße empfohlen, sodass er ebenso wichtig ist wie die anderen Mahlzeiten des Tages.

Es gibt jedoch viele Zweifel bezüglich dieses Essens, immerhin ist es eine Zeit, in der wir um 8 Uhr morgens ohne Schlaf bleiben werden. Viele stellen die Art des Proteins in Frage, das verwendet werden sollte, wobei jeder einen anderen Einfluss auf den Körper hat. Und zu den meist zitierten Proteinen im sportlichen Umfeld gehören Albumin, Kasein und feste Nahrungsmittel, einschließlich Fleischeier (rote und weiße) Eier, Käse, unter anderem.

Diese werden als "langsame Verdauung" -Proteine ​​bezeichnet, das heißt, sie ziehen eine längere Zeit im Magen-Darm-Trakt in Betracht, was dazu führt, dass ihre Zufuhr allmählich und langsam für den Körper erfolgt und dieser längeren Phase ohne Fütterung entgegensteht. Aber welche sollten wir verwenden? Gibt es unter ihnen eine bessere Option? Wir werden es später besprechen ...

Artikelindex:

  • Die Bedeutung des Essens vor dem Schlafengehen
  • Albumin
  • Kasein
  • Feste Lebensmittel
  • Aber dann, welche zu wählen?

Die Bedeutung des Essens vor dem Schlafengehen

Lebensmittel, die dem Schlaf vorausgehen, sind für jeden Einzelnen unerlässlich, unabhängig davon, ob er sportbezogen ist oder nicht. Dies liegt daran, dass es im Wesentlichen dafür verantwortlich ist, genügend Substrate für den Körper zur Verfügung zu stellen, um seine anabolischen Funktionen in einer der längsten Zeiten ohne Nahrung, dh über Nacht, durchzuführen. Wenn wir von diesem Fasten sprechen, müssen wir natürlich berücksichtigen, dass es sich um ein "teilweises Fasten" handelt. Das heißt, solange wir nicht vier bis zehn Stunden (im Durchschnitt Schlafstunden) ernährt werden, haben wir immer noch eine Art Substrat dem Körper zugeführt werden, so dass es keine Nährstoffe enthält.

Zu den metabolischen Funktionen, die mit der Nährstoffversorgung des Körpers durch den Körper zusammenhängen, gehören die Synthese vieler Hormone wie Testosteron, die Sekretion vieler anderer, wie Wachstumshormon, oder GH, die zusätzlich die Proteinsynthese enthalten. Wiederherstellung eines Teils des Immunsystems, stärkere Synthese in Knochen, Gelenken und Weichteilen wie Sehnen und Bändern. Auf diese Weise kann man sagen, dass das Essen vor dem Schlafen so grundlegend ist wie das Füttern im Tagesverlauf. Andernfalls werden wir Katabolismuszustände, Zustände der schlechten Produktion und Ausschüttung von Hormonen anführen, unter anderem nicht sehr zweckmäßig. Und dies gilt für jeden Einzelnen, insbesondere für einen Bodybuilder, der neben den metabolischen natürlich vor allem ästhetische Ergebnisse sucht.

Damit wir metabolisch aufbereitet werden können, ist es daher unabdingbar, vor dem Zubettgehen zu wissen, was zu essen und zu essen ist. Dies bringt uns das Konzept der Nahrungsmittelauswahl, die Nährstoffdaten liefern kann. Wir könnten dann aufhören, die Verwendung verschiedener Kohlenhydrate, verschiedener Arten von Lipiden zu kommentieren, aber heute werden wir einige der am meisten vorgeschlagenen und kommentierten Proteinquellen im Sportumfeld behandeln, nämlich Casein, Albumin und feste Nahrungsmittel.

Verstehen Sie mehr über das Essen vor dem Schlafengehen: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/

Albumin

Albumin ist das Protein, das durch Pasteurisieren und Dehydrieren von Eiweiß gewonnen wird. Da es sich um ein Protein mit hohem biologischen Wert und hohen PDCAAs handelt, ist es eines der Proteine, das vom Körper stärker genutzt wird.

Es hat eine langsame / durchschnittliche Verdauungsgeschwindigkeit und wurde seit Jahren von Athleten und gewöhnlichen Menschen als Hauptquelle für Proteinergänzung verwendet. Tatsächlich ist es sogar heute nicht ungewöhnlich, es im klinischen Umfeld einzusetzen. Albumin wird auch in der Lebensmittelindustrie häufig für die Zubereitung einiger Produkte und für Süßwaren verwendet, um die Verwendung von Eiern zu erleichtern und eine bessere mikrobiologische Sicherheit zu gewährleisten.

Albumin ist ein relativ billiges Protein, obwohl sein Preis in den letzten Jahren gestiegen ist. Im Vergleich zu Casein oder einigen wenigen Proteinmischungen oder Proteinen mit zeitverzögerter Freisetzung wird dieser Aspekt dennoch genutzt.

Bekannt für seinen "schlechten Geschmack" gibt es jetzt Formeln von Albumin mit extrem gutem Geschmack und ohne Zusatz von Verbindungen wie Maltodextrin. In der Vergangenheit trugen die aromatisierten Albumine alle Dosen Maltodextrin, Dextrose, Fructose und andere Kohlenhydrate mit sich.

Albumin kann, da es sich nicht um ein Ergänzungsprodukt aus Milch handelt, eine gute Wahl für laktoseintolerante Personen oder sogar für Personen mit einer allergischen Empfindlichkeit gegenüber Milchbestandteilen wie Casein sein. Sicher ist es eine ausgezeichnete Wahl für diese Personen.

Trotz aller Vorteile von Albumin hat es einen Punkt, der als schlecht angesehen werden kann, insbesondere für Menschen, die große Proteinanteile benötigen: Natürlich hat es einen hohen Natriumgehalt, dh, etwa 30 g des Produkts liefern 22-24 g Proteine ​​und fast 400 mg Natrium. Für Personen, die 45 g Proteindurchmesser in einer Mahlzeit benötigen, können wir dies mit mehr als einem halben Gramm Natrium kennzeichnen. In Verbindung mit Diäten, die in der Regel hypersodisch sind, neigen wir zu Problemen wie Flüssigkeitsretention oder in extremen Fällen zur Entwicklung eines hohen Arteriendrucks usw. Daher ist es gut, sich dieses "Detail" anzusehen, insbesondere wenn sich die Person in der Muskeldefinitionsphase befindet.

Erfahren Sie mehr über Albumin: https://dicasdemusculacao.org/albumina-as-use-effects-und-thallallalbalb//

Kasein

Kasein hingegen ist das Protein mit dem größten Anteil in der Milch. Es gibt jedoch zahlreiche Formen von Kasein, wie Alpha, Beta und andere kleinere Anteile. In der Industrie kann es auch mikellare Caseine geben, die von höherer Qualität und Reinheit sind, und Caseinate (Calcium und Natrium), bei denen es sich um Prozesse handelt, die mit Calcium bzw. Natrium zur Ausfällung und Casein hergestellt werden.

Zweifellos ist dies eine der besten Optionen für langsame Verdauungsproteine, und es ist bequem, sie unter allen Umständen zu verwenden, einschließlich zusätzlich zum Post-Workout-Molkeprotein, zur weiteren Steigerung der PDCAAs und zur Verlängerung der Proteinzufuhrzeit nach dem Training. dass die positive Stickstoffbilanz höher und besser ist.

Casein ist auch von sehr hohem biologischem Wert. Es ist reich an Prolin (was es unpraktisch macht, mit Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen wie roten Früchten sind, gemischt zu werden) und seine essentiellen Aminosäuren wie L-Leucin, Valine und Isoleucin enthalten Mengen, wodurch eine gute Versorgung des Körpers über lange Zeiträume sichergestellt wird..

Kasein ist in Wasser unlöslich und bildet im Gastrointestinaltrakt "Mizellen", dh es gelatiniert, wenn es einen niedrigen pH-Wert aufweist. Dies macht den enzymatischen Kontakt schwierig und sorgt für eine extrem langsame Verdauung.

Da es sich um ein Milchderivat handelt, weist die überwiegende Mehrheit der Caseine einen gewissen Laktosegehalt auf, der für einige Benutzer möglicherweise inkonsistent wird. Wenn man darüber nachdenkt, fügen einige Marken Laktase hinzu (das für das Brechen von Laktose verantwortliche Enzym), so dass dieses Problem behoben wird. Wenn die Laktoseintoleranz relativ niedrig ist, kann sie konsumierbar werden, andernfalls häufig nicht, weil die zugesetzte Laktasemenge gering ist, was sie für diejenigen unwirksam macht, die eine starke Abstoßung aufweisen. Es gibt einige Caseine, die durch Verfahren zur Gewinnung und Filterung die darin enthaltene Laktose entfernen können. Dies ist der Fall bei Marken, die erwähnt werden müssen, wie beispielsweise Cytosport, ANSI Nutriton und andere.

Einige Unternehmen, die Kasein herstellen, tun dies mit einem hohen Natriumgehalt. Dies ist jedoch normalerweise nicht der Fall. Normalerweise kann dieser Natriumgehalt je nach Geschmack des ausgewählten Produkts variieren.

Kasein ist wegen seiner langsamen Verdauung eine gute Wahl vor dem Schlafengehen, aber seine hohen Kosten machen es für die meisten Brasilianer unmöglich. Eine gute Lösung in diesem Fall ist die Verwendung von Kasein-Plots mit anderen Proteinen wie Albumin selbst, die eine hervorragende und wirksame Proteinmischung ergänzen.

Mehr über Kasein: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-equeiracido-que-esquecidocido/

Feste Lebensmittel

Feste Nahrungsmittel sind offensichtlich mehrere. Da wir jedoch gerade von Proteinen sprechen, werden wir Kohlenhydrat- oder sogar Lipidquellen außer Acht lassen. Unter den vielen festen Proteinquellen, an die wir denken können, handelt es sich um Eiweiß (das gleiche wie Albumin), Milch und Derivate wie Käse (der reich an Kasein ist) oder sogar weißes Fleisch (Fisch, Geflügel). rot (Schweine, Rinder usw.). Abhängig von der Präferenz des Individuums sind alle diese Quellen in der Tat sehr effektiv und besitzen einen sehr hohen biologischen Wert sowie hohe PDCAAs. Sie können immer noch gemischt werden, was die PDCAAs-Ausgabe noch verbessert.

Viele sind mit soliden Nahrungsmitteln nicht nur wegen der niedrigen Kosten vertraut, sondern vor allem wegen des Arguments, dass mit festen Lebensmitteln eine langsamere und längere Verdauung erreicht werden kann (Denken Sie daran, dass Flüssigkeiten den enzymatischen Kontakt und die Verdauung viel einfacher machen). Sicherstellung einer Echtzeit-Freigabe vor dem Schlaf.

Feste Lebensmittel können einige Vorteile haben, die keine der oben genannten Ergänzungen bieten kann: das Vorhandensein von Mikro- und Makronährstoffen in guten Mengen sowie Mengen, die für den menschlichen Körper eine sehr hohe biologische Verfügbarkeit besitzen. Unter diesen Nährstoffen können wir Cyanocobalamin erwähnen, das in rotem Fleisch stark vorhanden ist. Dieses Vitamin ist für die Proteinsynthese und den Energiestoffwechsel im Allgemeinen äußerst wichtig. Darüber hinaus ist Cyanocobalamin in rotem Fleisch derjenige, der dem Körper die beste Verfügbarkeit bietet. Wir können auch das Vorhandensein von Lipiden, insbesondere von Cholesterin, erwähnen, die in praktisch allem Fleisch, Milch und dessen Derivaten (die nicht entrahmt werden), im Eigelb, das als Rohstoff für die Herstellung dient, vorhanden ist Testosteron und Omega-3, die hauptsächlich in Tiefseefischen wie Lachs und norwegischer Sardine vorkommen, einem Rohstoff für die Herstellung von entzündungshemmenden Eicosanoiden, die die Entzündungsprozesse des Körpers abschwächen, die der Rohstoff sind Produktion von EPA und DHA, die unter anderem an kognitionsbezogenen Funktionen beteiligt sind.

Feste Nahrungsmittel können in einigen Fällen auch bei der letzten Mahlzeit unerlässlich sein. Dies ist beispielsweise der Fall bei Personen, die nach dem Training eine feste Mahlzeit haben (dh für Personen, die in den letzten Stunden des Tages trainieren), da sie häufig nach dem Training und dem Training nach dem Training schütteln. ist notwendig, um eine gute positive Stickstoffbilanz sicherzustellen.

Trotz der Wirksamkeit dieser Lebensmittel müssen wir bedenken, dass viele Menschen einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt haben und vor dem Schlaf nicht gut mit dem Essen auskommen, dh viele, wenn sie schlafen möchten, wenn sie vor dem Schlafengehen eine Portion Fleisch einnehmen. Aspekte wie "schwerer Magen", Unbehagen oder sogar Bauchschmerzen sind einige der Symptome dieser Personen.

Kennen Sie gute Lebensmittel vor dem Schlafengehen: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-food-for-consumers-for-dormir/

Aber dann, welche zu wählen?

Die Realität ist, dass es keine Wahlregel gibt, sondern eher eine Entscheidung, die Ihren Ernährungs-, Finanz- und Vorzugsbedürfnissen entspricht. Es ist notwendig, eine Fülle zwischen diesen drei Aspekten oder zumindest eine Synergie zwischen ihnen zu haben, damit die beste Option entschieden wird. Es muss auch berücksichtigt werden, dass Sie nicht zwangsläufig eine SINGLE-Option auswählen müssen. Sie können problemlos zwischen einer, zwei oder sogar drei Optionen wechseln. In manchen Fällen und wenn man weiß, wie es geht, kann schon die Kombination zwischen ihnen die beabsichtigten Ergebnisse verbilligen und optimieren. Ein Beispiel hierfür ist das Mischen von Casein mit Albumin, wodurch eine optimale Proteinbilanz erreicht wird und die Kosten relativ günstiger sind als die isolierte Verwendung von Casein.

Seien Sie sich also bewusst, dass Variation sowie Individualisierung bei dieser Wahl wesentlich sind.

Nun, wenn es zu wählen ist, Ich würde festes Essen wählen, denn es kann neben Proteinen auch einige andere essentielle Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers, für den Anabolismus usw. liefern. Es bleibt zu wissen, ob Sie Magen haben und dann schlafen können, ohne schlecht zu werden.

Jedoch

Wenn es für die im Artikel genannten Optionen keine Wahlregel gibt, ist ein Mindestmaß an Wissen zwischen ihnen erforderlich, damit man eine dieser reichen Proteinquellen intelligent mischen oder auswählen kann.

Denken Sie daran, dass die einzige Regel, die erfüllt werden muss, die folgenden ist: Erfüllen Sie die drei grundlegenden Punkte Ihrer Wahl, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihren finanziellen Bedürfnissen und Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Also, was sind deine??

Gutes Futter!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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