Große, definierte Beine zu haben, ist nicht nur der einzige Traum von Frauen, sondern auch das Ziel der meisten Männer. Und eine der besten Übungen für alle, die die Beingröße und -definition verbessern möchten Steif!

Und das alles liegt daran, dass die Valorisierung der unteren Gliedmaßen endlich erkannt wurde, sei es wegen ihrer Ästhetik, Proportionalität, Symmetrie und Definition oder sogar wegen ihrer funktionalen Probleme. Schließlich sind wir auf die Beine angewiesen, um herumzukommen und zu bleiben Stehen oder sogar, um uns bei bestimmten Bewegungen wie Tritten, Sprüngen usw. zu unterstützen.

Bis vor einiger Zeit wurde jedoch nur der Frontbereich der Beine groß geschrieben, das heißt genau im Bereich des Quadrizeps und sogar im medialen Teil der Oberschenkel. Viel wurde jedoch über die hintere Region vergessen, die hauptsächlich aus Gesäß und Oberschenkelmuskeln besteht, die die hinteren Muskeln der Oberschenkel sind.

Diese Muskelgruppen und Cluster sind in erster Linie für die Förderung der Ästhetik und der Proportionen mit den unteren Gliedmaßen, Wer hat noch nie jemanden mit einer guten Linie des Quadrizeps gesehen, aber etwas fehlt im hinteren Bereich des Körpers?

So sein, Die richtige Arbeit des hinteren Bereichs der Oberschenkel und Gesäßmuskeln ist von grundlegender Bedeutung. Entscheidend dafür ist die Wahl genauer und geeigneter Übungen. Lassen wir dann die Maultier-Tritte oder sehr isolierenden Übungen beiseite und beginnen wir mit den Hauptübungen dieser Übungen, bei denen es sich um eine Variation einer der Bodybuilding-Meisterübungen (der Ground-Lifting) handelt, der sogenannten Übung Steif, eine wesentliche Übung für die Rückseite der Oberschenkel, und dies führt dazu, dass Sie wirklich unglaubliche Ergebnisse erzielen und immer überraschender werden.

Artikelindex:

  • Steife Anatomie
  • Die Hinrichtung von Stiff
  • Variationen für Steif
  • Steif erfordert individuelle Schutzmaterialien?
  • Fazit

Steife Anatomie

Steif kommt von "starr", dh es handelt sich um eine Variation der Bodenanhebung, die mit den Knien "starr" ausgeführt wird, d. H. Während Sie in der Bodenanhebung die Knieextension in der konzentrischen Phase der Bewegung verwenden. In Sitff werden Sie das nicht tun.

Diese Variante wurde erstellt, um die Region der Oberschenkel und der Gesäßmuskeln besser zu isolieren. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass dieselbe Bewegung auch Muskeln wie Soleus, Gastrocnemius und Erector Spinae Muskeln rekrutieren kann.

Als Hauptmuskeln haben wir jedoch:

- Glute max: Medial in das Kreuzbein, die hintere Gluteallinie des Beckens, das Kreuzbein und das Steißbein eingeführt und seitlich in den Tractus iliotibialis der Fascia lata und in die Tuberositas des Femurs eingeführt. Es hat als Hauptfunktionen die Ausdehnung der Hüfte und die seitliche Rotation auch der Hüfte.

- Mittlerer Gesäßmuskel: Ober auf der Außenseite des Ileums, der hinteren und vorderen Gluteallinie platziert und unten in die Hauptfemurkappe eingeführt, hat sie als Hauptfunktion die Abduktion und die mediale Rotation des Oberschenkels.

- Minimaler Gesäßmuskel: Ober in den Beckenflügel eingesetzt und in der oberen Oberschenkelkappe inferior, führt er die Abduktion des Oberschenkels, die mediale Rotation des Oberschenkels durch und unterstützt die Hüftbeugung.

Im Hüftbereich werden auch andere Muskeln direkt trainiert, beispielsweise Muskeln Piriformis, der innere und äußere Obturator, der obere und untere Zwilling und das Femurquadrat.

Im hinteren Bereich der Oberschenkel haben wir:

- Bizeps femoris: In den proximalen Teil des Ischias Tuberositas und des Kreuzbeinbands und der lateralen Lippe der groben Linie und distal im Fibulakopf und im lateralen Kondylus der Tibia wird die Hüft-, Kniebeugung und die laterale Rotation der Knie verlängert.

- Semitendinous: Im proximalen Bereich der Ischialtuberositas und im distalen Teil der Ganspfote eingesetzt, werden auch die Hüftstreckung, die Hüftbeugung und die mediale Rotation der Knie durchgeführt.

- Semimembranáceo: Seine proximale Insertion befindet sich in der Ischialtuberositas und seine distale Insertion im medialen Kondylus der Tibia. Es macht Hüftextension, Beugung und mediale Rotation der Knie.

Als Hauptmuskel der Tätigkeit in Stiff haben wir alle diese oben genannten, aber es ist wichtig, immer zu bedenken, dass wir über eine zusammengesetzte Übung sprechen. Es ist daher ein Fehler, zu glauben, dass sie nicht mit anderen Muskeln zu tun hat.

Die Hinrichtung von Stiff

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Steif auszuführen, und aufgrund ihrer Komplexität ist der erste zu bewertende Punkt die Individualität jeder Person. Das heißt, während einige möglicherweise einfacher sind, diese Bewegung auf eine bestimmte Weise auszuführen, erfordern andere eine andere Formen der Ausführung. Wir werden jedoch eine klassische Art des Fahrens von Stiff kommentieren, die auf dem Boden flach mit der Bar liegt.

Der erste zu beachtende Punkt ist die Breite der Hände, um die Stange zu ergreifen, da keine extrem geschlossenen Fußabdrücke wie beim Hocken von Saft erforderlich sind und auch keine extrem offenen Fußabdrücke erforderlich sind, die die Bewegungsfreiheit beeinträchtigen können. Eine Breite (Abstand zwischen den Händen), die mehr oder weniger ein wenig kleiner als die Schultern ist, reicht für die meisten Menschen aus.

Die Füße sollten etwas weniger offen sein als die Schulterlinie (die Hälfte der Breite) und nach vorne zeigen. Es ist nicht nötig, die Füße von Stiff zu entführen.

Bei der ersten Wiederholung können sich die Knie sogar an der Bewegung beteiligen, um die Stange vom Boden zu ziehen, vor allem, wenn Sie an Schwäche der Oberschenkelmuskulatur leiden. An der nächsten Bewegung sollten sie jedoch nicht mehr teilnehmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Übung nicht vollständig ausführen können, ohne die Knie zu beugen, reduzieren Sie die Amplitude, um mit Stiff zu arbeiten, und halten Sie sich während des Trainings schrittweise daran fest.

Sie können die Steifigkeit sogar mit leicht gebeugten Knien halten, wie manche Trainer und Autoren oft vermuten, aber dies ist kein Muss und wird eher mit einer Variation des Komforts in Verbindung gebracht.

Die Wirbelsäule sollte vom Beginn der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule vollständig ausgerichtet sein. Der "Hintern" sollte steil sein, um den Erektorbereich der Wirbelsäule besser zusammenzuziehen. Halten Sie Ihre Brust hoch, um die volle Rumpfausrichtung zu unterstützen. Eine hohe Brust bedeutet jedoch NICHT, dass der Kopf hoch ist. Halten Sie also Ihren Kopf in der gleichen Linie Ihres gesamten Rumpfes.

Die Schulterblätter sollten die ganze Bewegung und die Brust immer nach oben entführt werden. Sie werden feststellen, dass dies anscheinend dazu führen kann, dass Sie etwas Bewegungsfreiheit verlieren. Denken Sie jedoch daran, dass unser Fokus in dieser Übung nicht auf den Wirbelsäulenaufrichtern liegt, da sie nur COADJUVANTES sind.

Sie sollten die exzentrische Phase (bergauf) starten, indem Sie das Gewicht kontrollieren und "einen Gesäßmuskel auf den anderen drücken". Genau diese Kraft erledigt das Klettern mit den Oberschenkelmuskeln ... In der konzentrischen Phase (Abstieg) müssen Sie auch das Gewicht kontrollieren und die Gesäßmuskeln "lockern", wenn die Stange nach unten geht.

Diese Bewegung des "Anziehens" und "Lockerns" der Gesäßmuskeln garantiert maximale Steifigkeit und einen kompletten Job. Sie stellen möglicherweise fest, dass die Stange beim Abstieg etwas unterhalb der Linie der Knie gestoppt wird, d. H. Dort, wo Sie die Oberschenkelmuskeln strecken. Wenn Sie viel weniger bekommen können, liegt dies sicherlich daran, dass Sie im Bereich der Wirbelsäulenaufrichter arbeiten.

Variationen für Steif

Es gibt einige Variationen, die bequem für steife verwendet werden können. Unter ihnen erwähnen wir:

- Steif mit Hanteln: Da dieser Schritt mit den gleichen Prinzipien wie bei der traditionellen steifen Langhantel durchgeführt wird, kann dies zuweilen vorteilhafter sein, wenn Sie mehr Bewegungsfreiheit benötigen oder sogar die Arbeit erleichtern, ohne an einem Tag, an dem sich Ihr Fitnessstudio befindet, eine Langhantel zu montieren voll zum Beispiel. Sie können anstelle von Kurzhanteln auch versuchen, Unterlegscheiben zu verwenden.

- Steif mit Schritt: Da sowohl Hanteln als auch Hanteln verwendet werden können, ist dies eine interessante Möglichkeit, die Amplitude für Personen zu verbessern, die bereits über eine gute Amplitude verfügen. Es ist jedoch für Anfänger völlig kontraindiziert.

Wenn Sie jedoch eine gute Amplitude haben, müssen Sie den Lendenbereich verwenden. Ist das ein Fehler? Nein. Es läuft weg von dem Vorschlag, den wir in der klassischen Art und Weise der Ausführung der Steifigkeit lehren, aber es bedeutet nicht, dass es ein Fehler ist, wenn Ihre Kolumne Ihrer Individualität und Ihren Zielen entspricht.

- Steif No Smith Machine: Ich sehe es nicht als die beste Variante an, da freie Übungen normalerweise interessanter sind. In Zeiten, in denen starke Ermüdung auftritt, beispielsweise am Ende des Ganzbeintrainings, kann dies eine Variation sein, mit der Sie die Hauptregion, in der gearbeitet wird, gut isolieren können.

Es gibt einige Variationen, die immer noch (mit Stäben oder Hanteln) durch die Verwendung von Widerstandsgummis gemacht werden, die einen inversen Widerstand des Gewichts vorschlagen, so dass sich eine völlig andere Spannung ergibt und die Muskeln unterschiedlich stimuliert werden. Dies sind jedoch komplexere Variationen, für die ein Artikel nur zur Erläuterung erforderlich ist. Wenn Sie noch Anfänger sind, verwenden Sie sie daher nicht ohne ordnungsgemäße Anwendung und ohne die richtigen Techniken.

Steif erfordert individuelle Schutzmaterialien?

Übungen wie Heben am Boden oder freies Hocken sind oft bequem mit individuellen Schutzmaterialien wie Gurten und in einigen Fällen Kniegurten für freies Hocken zu machen. Da es sich bei Stiff um eine Variation des Bodenhebens handelt, könnten wir vorschlagen, dass er insbesondere auch die Verwendung des Gürtels benötigt. Tatsächlich ist es nicht ungewöhnlich, dass Leute in den Akademien täglich das tun steif und das Tragen des Gürtels auch bei scheinbar sehr geringen Lasten.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Steifheit keine Übung ist, die in den meisten Fällen viel Belastung erfordert, diese Verwendungen werden unnötig. Dies kann sogar zu einer geringeren Verstärkung der Wirbelsäulenaufrichter führen.

Ich glaube, dass es nur in zwei Fällen interessant ist, einen Gürtel zu verwenden: Der erste ist für Menschen, die bereits vorbestehende Verletzungen hatten. Die zweite ist für Menschen, die bei bestimmten Workouts tatsächlich eine Menge Last benötigen.

Ein weiterer hervorzuhebender Punkt ist die Verwendung von Riemen. Obwohl die Arbeit nicht für Unterarme ist, wissen wir, wie wichtig diese Muskeln für eine gute Entwicklung sind. So sein, Ich halte in jedem Fall die Riemen für völlig steif. Sie müssen Ihren Körper auf möglichst natürliche Weise bearbeiten, um gute Ergebnisse zu erzielen..

Kurz gesagt, das einzige Schutzmaterial, das in einigen Fällen verwendet werden sollte, ist nur der Gürtel und immer gut positioniert, richtig gespannt und immer von guter Qualität.

Fazit

Eine der Hauptbewegungen für die hinteren Muskeln des Oberschenkels und der Gesäßmuskeln Steife Übung, was von "starr" stammt, ist eine Übung, die bei der Ausführung etwas Sorgfalt erfordert, um maximale Effizienz zu erreichen.

Da es sich um eine isolierendere Variante der Erdvermessung handelt, haben wir die Voraussetzung für die Kraft, die diese Übung hat. Darüber hinaus können einige Variationen die Verwendung derselben optimieren, sodass Sie die Zielmuskeln noch effizienter stimulieren können.

Daher ist es wichtig, dies in verantwortungsbewusster und synergistischer Weise in Ihre Routine einzubeziehen, wenn Sie gute Ergebnisse erzielen können.

Gutes Training!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!