Der Bizepsmuskel ist auch heute noch einer der gefragtesten in den Akademien, entweder durch die Kultur eines großen Armes, durch das männliche Ego, große Kraft mit einem großen Arm oder einem anderen Motiv zu verbinden. Sicher ist, dass er immer noch mit großer Kraft trainiert, vor allem von Männern, die keine Serie verlieren, wenn sie dieses Training wollen.

Da es sich jedoch um einen kleinen Muskel handelt, ermüdet er eher und wird mit den vorgeschlagenen Übungen sehr schnell gewöhnt. Heute kennen wir also ALLE Bizeps-Übungen, die gemacht werden können, sodass wir immer Variationen des Muskels vorschlagen können.

Wenn Sie neue Übungen für Ihren Bizeps in Ihrer Routine durchführen möchten und gute Ergebnisse erzielen, da Sie einige wichtige Variationen kennen?

Artikelindex:

  • Alternierender Hammerfaden
  • Wechselgewinde auf geneigter Bank
  • Direktgewinde mit gerader Stange
  • Fadenspinne mit Steg
  • Fadenhammer mit Kabeln
  • Scott Faden mit Kabeln
  • Direktgewinde mit EZ-Leiste
  • Einseitig konzentrierter Faden
  • Fadenhammer-Kreuzkörper
  • "Drag Curl"
  • Wechselgarn mit Kurzhanteln
  • Gleichzeitiger Faden mit Kurzhanteln
  • Fadenspinne mit Hanteln
  • Kegel Hammerfaden
  • Faden mit Hochseilen (liegend)
  • Geneigter Hammerfaden
  • Bizeps-Faden in Maschinen
  • Einseitiger Faden mit Kurzhanteln
  • Querfaden mit hoher Riemenscheibe
  • Scott Bar mit gerader Bar oder EZ
  • Fadenhammer auf der Scott Bank
  • Sitzende gerade Stange mit gerader Stange oder EZ
  • Direktgewinde mit Kabeln
  • Einwegfaden mit Kabeln
  • Faden 21

Alternierender Hammerfaden

Verwendete Muskeln: Brachialer Bizeps

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Beugung der Ellbogen, die die Arbeit an der Außenseite des Bacheps brachialis zielt. Es funktioniert auch die Unterarme.

Wechselgewinde auf geneigter Bank

Verwendete Muskeln: Brachialer Bizeps

Verwendete Ausrüstung: Halfter

Beugung der Ellenbogen zur Bearbeitung des inneren Teils des Bacheps brachialis.

Direktgewinde mit gerader Stange

Verwendeter Muskel: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: gerade Stange

Grundlegendere und leistungsfähigere Übung für den Bau des Bacheps brachialis im Allgemeinen neben der Arbeit an den Unterarmen.

Fadenspinne mit Steg

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: gerade Stange oder EZ

Übung, die sich auf den Bizepsgipfel konzentriert und auf den inneren Teil des Muskels wirkt.

Fadenhammer mit Kabeln

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Seil und Kabel (Riemenscheibe)

Übung für gespannte Arbeit des äußeren Teils des Bizeps und der Unterarme.

Scott Faden mit Kabeln

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Ausrüstung verwendet: Kabel und Bank Scott

Übung für Spitzen im Bizeps und verspannte Arbeit am inneren Muskelabschnitt.

Direktgewinde mit EZ-Leiste

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: EZ-Bar

Leistungsstarke Bizepsübung, die je nach Fokus mit offenem oder geschlossenem Footprint ausgeführt werden kann. Je offener, desto mehr der innere Teil des Bacheps brachialis.

Einseitig konzentrierter Faden

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Einseitiges Training für konzentrierte und präzise Bizepsarbeit. Der Gipfel des Bizeps.

Fadenhammer-Kreuzkörper

Verwendete Muskeln: brachialer und brachioradialer Bizeps

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Neben dem traditionellen Hammer-Threading konzentriert sich die Übung nach der Ellenbogenbeugung noch mehr auf die Außenseite des Bizeps

"Drag Curl"

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: gerade Stange oder EZ

Übung, die auf isolierte und Spitzenarbeit am Bizeps abzielt. Neben dem direkten Faden wird die Stange neben dem Körper verwendet. Während der Bewegung werden die Schultern nicht gebeugt, sondern nur die Ellbogenbeugung.

Wechselgarn mit Kurzhanteln

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Neben dem Direkt-Thread wird es einseitig ausgeführt. Es kann stehend oder sitzend ausgeführt werden, aber beim Sitzen gibt es eine konzentrierte Bewegung.

Gleichzeitiger Faden mit Kurzhanteln

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Der gleichzeitige Faden ist der gleiche wie der alternierende Faden, jedoch werden beide Ellbogen gleichzeitig gebogen. Es ist interessant, die Einseitigkeit des Körpers zu bearbeiten.

Fadenspinne mit Hanteln

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Ziel ist die einseitige (gleichzeitige) Bizeps-Spitzenarbeit..

Kegel Hammerfaden

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Ziel ist es, am äußeren Teil des Bizeps zu arbeiten, aber in dieser Variante können Sie die Übung im Sitzen oder Stehen ausführen. Sitzend wird eine bessere Isolierung erreicht.

Faden mit Hochseilen (liegend)

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Ausrüstung verwendet: Kabel und Bar

Eine Übung, die eine stärkere Isolation des Bizepses gewährleistet, sie im inneren Teil bearbeitet und auch den Scheitelpunkt der betreffenden Muskeln unterstützt. Es ist eine gute Übung, um die Anspannung der Unterarme zu lösen..

Geneigter Hammerfaden

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Diese Übung ist auf eine bessere Isolation des Bizeps und der Unterarme ausgerichtet und ermöglicht eine sehr spezifische Arbeit in der Mitte außerhalb des Bizeps und auch in den Unterarmen.

Bizeps-Faden in Maschinen

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Gebrauchtes: Verschiedene Maschinen

Sehen Sie sich die Arbeit am Bizeps isoliert und völlig angespannt an. Je nach Maschine gibt es multilaterale, unilaterale, es gibt Maschinen, die dazu neigen, sowohl im inneren Teil (große Mehrheit) als auch in der Spitze des Bizepses zu arbeiten.

Einseitiger Faden mit Kurzhanteln

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln

Es zielt auf die einseitige Arbeit des Bizeps im inneren Teil und auch auf den Gipfel des Bizeps ab. Eine großartige Übung für die Korrektur von Asymmetrien. Dadurch kann die eigene Hilfe den maximalen Totalausfall erreichen.

Querfaden mit hoher Riemenscheibe

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kabel (Riemenscheibe), überkreuzen

Trainieren Sie für den Gipfel im Bizeps und arbeiten Sie isoliert vom inneren Teil der Muskeln. Tolles Training, um das Training abzuschließen und maximale Bizeps-Kontraktion sowie maximale Dehnung zu ermöglichen.

Scott Bar mit gerader Bar oder EZ

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Ausrüstung verwendet: gerader Stab oder EZ und Scott Bank

Der Scottbar-Faden wird auf freie Weise ausgeführt und erfordert während der Bewegung eine bessere Kontrolle und ein ausgewogeneres Gleichgewicht. Es ist immer wichtig, so viel zu tun, dass die exzentrische Phase vollständig konzentrisch ist.

Fadenhammer auf der Scott Bank

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln und Scott Bank

Ziel ist die Arbeit im mittleren Teil des Bizeps und der Unterarme. Große Übung zur Korrektur von Asymmetrien durch einseitige (aber gleichzeitige Ausführung).

Sitzende gerade Stange mit gerader Stange oder EZ

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: gerade Stange oder EZ

Diese Übung zielt darauf ab, an der Spitze des Bizeps zu arbeiten, und ermöglicht insbesondere einen Reiz nahe an dem der "Drag Curl"..

Direktgewinde mit Kabeln

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kabel, gerade Stange V oder EZ

Übung, die darauf abzielt, den Bizeps brachialis vom Anfang bis zum Ende der Bewegung vollständig zu spannen. Es ist interessant für präzisere und isolierte Arbeit. Abhängig von der verwendeten Ausrüstung kann der innere oder äußere Teil des Bizeps bearbeitet werden.

Einwegfaden mit Kabeln

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: Kabel und einseitiger Griff

Es kann sitzend oder stehend mit mehr oder weniger Isolierung ausgeführt werden. Ermöglicht Korrekturen von Asymmetrien.

Faden 21

Verwendete Muskeln: Bizeps brachii

Verwendete Ausrüstung: EZ-Bar

Übung bestehend aus 7 Wiederholungen zur Hälfte über der Bewegung, 7 Wiederholungen zur Hälfte unterhalb der Bewegung und 7 vollständigen Wiederholungen. Ideal für den vollständigen Abbau von Muskelglykogen und Muskelermüdung. Interessant für Anfänger am Ende des Trainings.

Jedoch

Die Variation der Übungen ist für den Bodybuilder immer interessant. Dies sind jedoch die grundlegendsten Variationen, und es können zahlreiche andere Formen auf diesen basieren. Suchen Sie also immer nach neuen Optionen und geben Sie Ihren Muskeln unterschiedliche Reize.

Hinweis: Die Referenz der verwendeten Muskeln wird nicht von der betroffenen Muskelkette angegeben, sondern vom Zielmuskel der Bewegung.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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