O Beinpresse ist eine der häufigsten Übungen für das Training der unteren Extremitäten und eine der großartigsten Grundlagen für diese Region.

Als eine vielfach artikulierte und zusammengesetzte Übung gilt die Beinpresse wird von den unterschiedlichsten Menschen mit den unterschiedlichsten Zielen eingesetzt: vom Sportler bis zum Einsteiger, der aus dem Internet sucht Muskelaufbau, Verbesserung der Körperqualität, Reduktion des Körperfetts oder eine Art spezifische Arbeit.

Obwohl als relativ sicher betrachtet, Beinpresse zieht unzählige Punkte in Betracht, die, wenn sie nicht ordnungsgemäß bewertet und daher unter Berücksichtigung ihrer individuellen Bedingungen für die Person angemessen sind, zu späteren Fehlern führen können, die nicht nur die Entwicklung der Person, sondern insbesondere ihre körperliche Unversehrtheit beeinträchtigen können; Dies ist der wichtigste zu bewahrende Faktor, unabhängig von seinen Zielen.

Auf die eine oder andere Weise, weil es sich um eine maschinelle Übung handelt und scheinbar einfach ist, werden viele Studenten in diese Ausrüstung "geworfen" und beginnen sich ohne ordnungsgemäße Unterweisung (die oft nicht einmal die Profis wissen, was sie sind) zu engagieren einige klassische fehler.

Wenn wir sie jedoch verhindern können, haben wir bessere Ergebnisse und natürlich eine bessere Kapazität für die Entwicklung und den Erhalt des Körpers.

Heute werden wir darüber reden fünf dieser großen Fehler in der Beinpresse und wir werden sehen, wie es möglich ist, sie zu korrigieren. Natürlich werden Sie mit einfachen Tipps sehen, wie die Unterschiede kristallklar sein werden.

Artikelindex:

  • 1 - Um die Linie der Knöchel zu niedrig zu lassen, die Linie der Schultern
  • 2 - Wiederholungen in zwei Hälften
  • 3 - Stützen Sie die Fersen nicht auf der Plattform
  • 4 - Lassen Sie die Knie übermäßig ein- oder ausschwenken
  • 5 - Übermäßiges Drehen der Füße auf der Beinpresse

1 - Um die Linie der Knöchel zu niedrig zu lassen, die Linie der Schultern

Es gibt viele Experten, die unterschiedliche Fußplatzierungen in den USA verurteilen Beinpresse kann die angeforderte Arbeit unterscheiden. Die Wahrheit ist, dass theoretisch alle modifizierten Winkel auch die Muskelwirkung verändern.

Dies ist jedoch nicht unbedingt effektiver. Es muss jedoch gesagt werden, dass Anfänger nicht erfinden müssen und dass die Grundlagen ausreichend sind. Daher müssen wir uns auf die sicherste Anatomie und Biomechanik des Trainings verlassen.

Für Personen mit mehr Erfahrung können einige Modifikationen interessant werden. Zum Beispiel kann eine höhere oder niedrigere Position der Füße, obwohl von einigen widerlegt, mehr vordere oder hintere Oberschenkel erfordern.

In der Praxis kann dies beobachtet werden, auch wenn der Unterschied einfach ist. Füße, die eher nach außen oder innen gerichtet sind, benötigen mehr Medialis-Muskeln der Oberschenkel oder sogar den Quadrizeps. Offensichtlich ist die neuromotorische Kontrolle äußerst wichtig, um diese Ziele zu festigen.

Trotz aller möglichen Variationen in der Beinpresse können jedoch bei einigen Bewegungen Verluste auftreten. Unter ihnen die Knöchel zu weit unter der vorderen Deltamarke zu verlassen.

Wenn Sie Ihre Füße zu niedrig auf der Plattform der Ausrüstung lassen, besteht die Tendenz darin, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln keine breiten Modifikationen aufweisen und später der untere Teil der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) beginnt, sich aus der Unterstützung zu lösen, was eine übermäßige Überlastung erzeugt in der Region und kann zu Verletzungen führen.

Die Form der Kontrolle in Richtung der exzentrischen Phase der Bewegung ist ebenfalls gefährdet. Daher wird die Plattform normalerweise heruntergefahren.

Um dieses Problem zu beheben, Versuchen Sie, Ihre Füße in Höhe der frontalen Deltoiden einzusetzen. Vergewissern Sie sich, dass der untere Rücken richtig auf dem Gerät abgestützt ist. Darüber hinaus sollten Sie sicherstellen, dass sich die Bewegung in einem zufriedenstellenden Bereich befindet.

2 - Wiederholungen in zwei Hälften

Klassische Situation, die zu jedem Zeitpunkt in den meisten Akademien vorkommt: Der Einzelne erhebt eine absurde Gebühr auf die Beinpresse, macht eine halbe Bewegung und benutzt immer noch seine Hände, um seine Knie zu drücken, als wenn nicht genug schreien würde ...

Ja ... Wer hat das noch nie bemerkt? Natürlich haben wir alle diese Szene miterlebt und vielleicht wird dies als der klassischste Fehler angesehen und in der Beinpresse begangen.

Für NIEMAND ist es kein Geheimnis, dass die Bewegungen im Bodybuilding abgeschlossen sein müssen, um die Zielmuskulatur vom Ursprung bis zum Einsetzen anzufordern.

Viele verstehen dies jedoch nicht und machen durch ihr Ego unbedeutende Bewegungen im Beinpresse, nur im Gegenzug für die Verwendung hoher Lasten.

Die Ergebnisse sind Muskelverkürzung, Gelenkschmerzen und sogar Verletzungen.

Es gibt also nicht viel anderes zu sagen als: Führen Sie die Bewegung immer in guter Amplitude aus. Steigen Sie bis zu dem Punkt ab, an dem Ihr unterer Rücken auf der Rückenlehne ruht und dann bis kurz vor dem vollständigen Strecken der Knie.

Natürlich haben Sie bessere Ergebnisse und führen die Bewegung viel sicherer aus.

3 - Stützen Sie die Fersen nicht auf der Plattform

Menschen, die eine Verkürzung der unteren Extremitäten haben, machen diesen Fehler häufig häufiger, aber dies ist nicht ihre.

Dies ist deshalb so, weil viele von ihnen die Fersen des Fußes normalerweise nicht tragen Beinpresse.

Die Basis für die Unterstützung Ihrer Bewegung sind Ihre Füße. Auf diese Weise erzeugen Sie eine größere Kraft, wenn Sie mit Ihren gesamten Sohlen auf dem Gerät stehen.

Wenn dies nicht der Fall ist, werden bestimmte Regionen überlastet und Sie verschlimmern Probleme, vor allem in den Knien, die eine absurde und völlig unnötige Überlastung erfahren.

Halten Sie daher Ihre Füße immer in vollem Kontakt mit der Plattform und nehmen Sie sie auf keine Weise heraus!

4 - Lassen Sie die Knie übermäßig ein- oder ausschwenken

Die Rotation der Knie ist bei 90% der Personen, die die Beinpresse durchführen, sehr häufig. Dies ist in der Regel auf eine Schwächung der äußeren und / oder inneren Rotatormuskulatur des Femurs (Hüfte) zurückzuführen, die entweder auf mangelndes Training oder mangelnden Muskelausgleich sowie auf Probleme zurückzuführen ist, die in der Anatomie des Individuums natürlich auftreten.

Auf diese Weise können die Knie, wenn wir speziell die konzentrische Phase der Bewegung ausführen, nach innen oder außen gedreht werden, was zu Gelenkverschleiß und auch in ihren Bändern führt.

Darüber hinaus kommt es zu einer Überlastung des Hüftgelenks, die sich im Laufe der Zeit auch auf die Region auswirken kann.

Im Wesentlichen sollten die Zehen schulterausgerichtet sein, die gleiche Breite haben oder sogar leicht nach außen gedreht sein, um den Aufwand für das Kniegelenk zu verringern, wie dies bei frei liegenden Kniebeugen der Fall ist. Diese Rotation sollte jedoch nicht übermäßig sein und wir sprechen von LEGS und nicht von KNEES.

Schwächen in den medialen Muskeln der unteren Gliedmaßen werden im Wesentlichen durch Training korrigiert. Und Sie können aus dem Training und einfacheren Methoden wie dem Abduktor-Stuhl und dem Flexora-Stuhl Gebrauch machen, oder Sie können ausgefeiltere Methoden anwenden, wie z. B. Kniebeugen, bei denen das Teraband an den Knien haftet usw.

Am wichtigsten ist es, die Region zu stärken und einen sauberen und geraden Lauf der Bewegung zu ermöglichen.

5 - Übermäßiges Drehen der Füße auf der Beinpresse

Dies kann ein Fehler sein, der nicht als Schwächung verstanden wird, sondern als mangelnde Orientierung bei der Positionierung des Geräts selbst.

Wie oben erwähnt, sollten die Zehen mit den Schultern übereinstimmen, und diese sollten mit den Beinen und wiederum mit dem Rücken ausgerichtet sein, um die vollständige Bewegung zu bilden.

Wir drehen unsere Füße jedoch oft weiter nach innen oder außen. Für Anfänger ist dies eine Katastrophe, vor allem wenn die Kniebänder stark betroffen sind und sogar Verletzungen und / oder Unfälle entstehen können.

Für Fortgeschrittene kann dies zweifellos eine Variation sein. Dies liegt daran, dass mehr innere Füße den Bereich des Vastus lateralis im Quadrizeps besser ansprechen können, und Füße, die stärker nach außen gedreht sind, den medialen Bereich der Oberschenkel zusätzlich zum eigenen hinteren Bereich der Beine besser ansprechen können.

Wenn wir unsere Füße nach außen drehen, sind die Verletzungsrisiken nicht so groß, aber durch Drehen nach innen erhöhen sich diese Chancen und erhöhen sich signifikant, beide, weil der Grad der Drehung, die anatomisch zulässig ist, geringer ist.

Daher sollten nur Athleten auf fortgeschrittenem Niveau und vorzugsweise in Begleitung guter Trainer diese Technik anwenden.

Jedoch

Das Training der unteren Gliedmaßen (Hüften, Oberschenkel und Beine) ist für Männer und Frauen unerlässlich.

Auf diese Weise gibt es Übungen, die als klassisch betrachtet werden können und die auf die eine oder andere Weise immer in unserer Routine vorhanden sind, wie z Beinpresse und seine Variationen.

Aber selbst bei so viel Häufigkeit und Übung bleiben viele Fehler bestehen, die die Ergebnisse beeinträchtigen können, vor allem aber ihre körperliche Unversehrtheit.

Versuchen Sie daher immer, diese Fehler zu korrigieren, und führen Sie dann die Bewegungen perfekt aus, um Ihre Ergebnisse immer auf jede mögliche Weise auszurichten.

Gutes Training!

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