Viele Frauen träumen davon, ganz zu schweigen von dem Nutzen von Brasilianern und Planmännern, die einen wirklich differenzierten Körperbau wünschen, insbesondere wenn sie sich auf eine Art Wettkampf im Zusammenhang mit Bodybuilding konzentrieren. Das Gesäß stellt diese und andere Konzepte dar und ist eine der komplexesten Muskelgruppen, die bearbeitet und auch entwickelt werden müssen, insbesondere wenn wir eine gute Muskelqualität anstreben. Es war die Zeit, als nur Frauen gute Gesäßmuskeln wollten oder haben sollten. Heute wissen wir, wie einflussreich sie auch im männlichen Körper sind und von größter Bedeutung sind.

Da sie sich in einer Region befinden, die aufgrund des hohen Fettanteils (aus naheliegenden Gründen) am schwierigsten zu definieren ist, sind die Gesäßmuskeln eine Reihe kleiner Muskeln, die in einige Abschnitte unterteilt sind, die, wenn sie gut entwickelt sind, eine unvergleichliche Schönheit fördern auf die Gestalt eines Mannes oder einer Frau.

Die Gesäßmuskeln repräsentieren neben den physischen und ästhetischen Aspekten auch die Funktionalität zur Körpermitte hin. Sie helfen bei Aspekten im Zusammenhang mit der Haltung, der Ausführung verschiedener Bewegungen, der Stabilität der Zweibeinerposition (sowie ihrer Bewegungen) und sogar im Gang selbst. Daher können Entwicklungsunterschiede in dieser Gruppierung nicht nur zu einem schlechten Physiker führen, sondern auch zum Verlust von Funktionalitäten.

Trotzdem haben viele Menschen Schwierigkeiten, ein gutes Gesäß zu entwickeln, zumal sie nicht wissen, welche Übungen sie wählen sollen, wenn man die Effizienz der einzelnen Übungen berücksichtigt. Vielmehr wissen sie nicht über grundlegende Ausbildungsprinzipien, die angewendet werden könnten und zu einer besseren Entwicklung führen könnten.

Deshalb werden wir in diesem Artikel etwas mehr über das erfahren Hauptübungen für das Gesäß, sowie Ihre grundlegende Anatomie und Tipps für jede der Übungen.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Die grundlegende Anatomie des Gesäßes
  • Übung 1: Landvermessung
  • Übung 2: Hyperextension in der Hyperextension
  • Übung 3: Hüftverlängerung mit einseitigen Riemenscheiben
  • Übung 4: Steif mit Hanteln
  • Übung 5: Entführungsstuhl
  • Jedoch

Die grundlegende Anatomie des Gesäßes

Natürlich können wir nicht sagen, dass der "Hintern" nur durch die Gesäßmuskeln gebildet wird, da es in dieser Region andere oberflächliche und tiefe Muskeln gibt, die von entscheidender Bedeutung sind. Sie sind die Hüftmuskeln und ihre volle Balance und Entwicklung, die der Region Ästhetik und Funktionalität verleihen. Zu den relevantesten Muskeln zählen jedoch die Gesäßmuskeln, die sich in folgende Bereiche unterteilen:

Glute max: Sie ist medial in die hintere Gluteallinie des Beckens, das Kreuzbein im Steißbein und das Kreuzbein eingeführt und wird auch seitlich in den Ileotibialtrakt, die Faszie lata und die Gluteal-Tuberositas des Femurs eingeführt. Sie hat als Hauptfunktion die Streckung und die seitliche Rotation der Hüfte.

Mittlerer Gesäßmuskel: Ober auf der Außenseite des Ileums zwischen Beckenkamm, posteriorer und vorderer Gluteallinie eingesetzt, ist er im Haupttokanter untergeordnet. Seine Hauptaktionen sind Abduktion und mediale Rotation des Oberschenkels.

Glúteo Minimum: Er besitzt eine überlegene Einführung in den Beckenklappen und hat eine schlechtere Einführung in den größeren Scanner. Als Hauptfunktionen hat es eine mediale Abduktion und Rotation des Oberschenkels, zusätzlich zur Hüftbeugung durch die vorderen Fasern.

Es gibt jedoch noch andere Muskeln, die eine starke Stabilisierung der Hüfte (zusätzlich zu den Bewegungen) und der unteren Gliedmaßen fördern. Unter ihnen können sie erwähnt werden der Piriformis, der obere und untere Zwilling, das Femurquadrat und der äußere und innere Obturator. Wir werden nicht zu tief in sie gehen, denn aus ästhetischen Gründen werden sie in diesem Moment weniger wichtig sein.

Nun, da wir ein wenig mehr über die hintere Hüftregion wissen, werden wir tatsächlich mehr über einige gute Übungen für diese Region verstehen.

Übung 1: Landvermessung

Ohne Zweifel ist die anhebende Erde eine der Grundübungen des Bodybuildings. Sie ist eine Urbewegung für den Aufbau einer guten hinteren Beinregion, einschließlich der Hüftregion, dh der Gesäßmuskeln. Ohne wirklich effiziente Landvermessungen werden Sie kaum eine vollständige Entwicklung dieser Region haben. Also hör auf, faul zu sein und lass uns JETZT die Erduntersuchung durchführen! Selbstgenuss kann nicht größer sein als Ihr Wille, gute Ergebnisse zu erzielen.

Bewegungen, die die Ausdehnung des Rumpfes fördern, erfordern in der Regel viele Gleitbahnen. Unter diesen Bewegungen können wir die Hyperextension und das Gelände selbst erwähnen.

Die genaue Technik der Landvermessung zu verstehen, ist sehr mühsam und nicht unser Schwerpunkt. Wir haben einen Artikel, in dem es um die Ausführung der Übung geht. KLICKEN SIE HIER, um sie zu lesen. Es lohnt sich jedoch, sich an zwei Haupthinweise für die Ausführung der Bewegung zu erinnern:

  • Halten Sie die Spalte richtig ausgerichtet, damit bestimmte Regionen nicht überladen werden.
  • Halten Sie das Gesäß während der konzentrischen Phase der Bewegung fest, was sie wirklich aktiv und gut arbeiten lässt.

Entspannen Sie sie in der exzentrischen Phase der Bewegung, bis der Balken den unteren Teil der Bewegung erreicht, und wiederholen Sie alles noch einmal. Diese Bewegung der "Kontraktion und Entspannung" des Gesäßes ist das, was unterscheidet, wer diese fragliche Muskelgruppe tatsächlich arbeitet oder nicht.

Schließlich lohnt es sich zu erinnern, dass die Erkundung der Erde NICHT DER STIFF ist. Diese sind, obwohl sie scheinbar ähnliche Übungen sind, sehr unterschiedlich, da der Stiff nicht auf die Kniebeugung zählt und die Arbeit eine stärkere Einschränkung der Ausführung und der Muskelgruppen hat, die eingestellt werden.

Übung 2: Hyperextension in der Hyperextension

Hyperextension in der Hyperextension ist in der Regel als Übung für die Lendengegend oder für einige theoretischere Paravertebras bekannt. Ich glaube jedoch nicht, dass dies die Hauptfunktion dieser Übung ist, da wir die Lendengegend mit anderen Bewegungen sogar von Tag zu Tag bearbeiten können. Ich möchte jedoch nicht sagen, dass diese Übung diese Region nicht rekrutieren wird, aber in unserem Fokus wird dies nicht die Gruppe sein, die wir erreichen wollen, sondern die Glut.

Hyperextension erfordert das Gesäß genauso wie das Anheben des Bodens, was übrigens auch eine Form der Hyperextension ist. In der Hyperextension, um das Gesäß besser aktivieren zu können, müssen wir jedoch die Unterstützung in der Region direkt unter unserem Schambein lassen, wodurch die Gesäßmuskeln sichtbar werden. Die Positionierung der Füße sollte entführt werden, um eine seitliche Drehung der Hüfte zu fördern (erinnern Sie sich daran, dass ich in der Anatomie über die Funktionen der hier angesprochenen Hauptmuskeln gesprochen habe?). Dies ist der große Unterschied, um das Gesäß zu fokussieren und nicht die Lendenwirbelsäule.

Dies ist eine Übung, von der ich normalerweise behaupte, dass sie extrem neuromotorisch ist, dh sie gibt sogar die Möglichkeit, eine Übung durchzuführen, ohne dass eine Belastung über den eigenen Körper hinausgeht. Dies ist insofern gerechtfertigt, als Sie in der Hyperextension oder in der konzentrischen Phase der Bewegung Ihr Gesäß am stärksten straffen und sich gegenseitig zerdrücken sollten. In der exzentrischen Phase der Bewegung sollten Sie während der Beugung des Rumpfs nach und nach gehen. wenig durch Entspannen, so dass die Bewegung wieder beginnt.

Die Gesäßmuskeln in dieser Bewegung arbeiten, Es ist nicht nötig, die Hyperextension zu übertreiben, Darüber hinaus kann dies bei Personen, die weniger trainiert sind oder Probleme mit der Wirbelsäule haben, durch die Kompression zwischen den Bandscheiben schädlich sein. Daher an dieser Stelle die Aufmerksamkeit.

Ein weiterer wichtiger Punkt, der nicht außer Acht gelassen werden darf, ist das kontrollierte Absenken (Rumpfbeugung, in der exzentrischen Phase der Bewegung). Abnehmen kann zu Verletzungen führen. Darüber hinaus muss auch die konzentrische Phase (Anstieg) mit einer angemessenen Kadenz (Zeit) durchgeführt werden, damit wir die Griffigkeit in den Gesäßmuskeln kontrollieren können und mit dieser Übung effektiv Ergebnisse erzielen.

Von dem Punkt an, an dem die Übung für Sie leicht und / oder leicht wird, verwenden Sie eine Unterlegscheibe in Höhe der Brust (umarmt sie), um die Überlastung zu sein. Verwenden Sie keine Stege auf der Rückseite, da dadurch die Lendenwirbel unnötig aktiviert werden.

Es ist keine Schutzausrüstung erforderlich, und der Gürtel sollte NICHT für diese Bewegung verwendet werden, da er keinen hohen Aufwand erfordert. Er ist nicht nur eine Übung für das Gesäß, sondern auch eine Stärkung für die Lendenwirbelsäule..

Übung 3: Hüftverlängerung mit einseitigen Riemenscheiben

Ich bin nicht einer der größten Fans von vier Stützen oder Tretübungen, schließlich denke ich nicht, dass jemand ein "Maultier" für Tritte ist ... Aber manchmal und mit einigen Variationen kann die Verwendung solcher Bewegungen von Vorteil sein, insbesondere wenn Wir arbeiten an spezifischen Bedürfnissen, korrigieren eine bestimmte Art von Versagen und wenn wir über "Körperlapidisierung" sprechen, denn dies ist nicht die Art der ursprünglichen Übung beim Aufbau guter Gesäßmuskeln. Es wird das Gute verbessern, als etwas Gutes zu tun..

Dies ist eine Übung, die von Männern fast nicht gemacht wird, wir sehen nur Frauen, die sie in den Akademien benutzen. Ich kann nicht verstehen, warum ein Mann diese Bewegung nicht ausführen kann, vor allem wenn er ein Glutealdefizit hat oder wenn er sie noch mehr optimieren möchte, vor allem, wenn es um Wettbewerbszwecke geht.

Die Verlängerung der Hüfte mit Kabeln, nicht mit Schienbeinschützern oder anderen Gegenständen, ist interessanter, um eine kontinuierliche Spannung in der Bewegung aufrechtzuerhalten, und so vermeiden wir einige Diebstähle mit Zubehör für Muskelgruppen. Indem wir eine kontinuierliche Spannung fördern, erreichen wir eine Überlastung im gesamten Bewegungsbogen, und vermeiden Sie Raubüberfälle, vermeiden Sie Verletzungen oder sogar einen Effizienzverlust der Bewegung, die, wenn sie gut ausgeführt werden und auf gut gespannte Weise den Einsatz absurd großer Lasten nicht zulassen. Wir haben auch die stehende Bewegung durchgeführt, um maximale Amplitude und maximale Kontraktion der Gesäßregion zu erreichen. Bei den vier Stützen verwenden wir normalerweise zu viel Kraft von anderen Gruppen, und obwohl die Amplitude größer erscheinen mag, sinkt der Wirkungsgrad der Übung.

Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie das Zubehör, das im Knöchelbereich befestigt und am Kabel befestigt wird. Kippen Sie Ihren Körper nach vorne und lehnen Sie sich mit beiden Händen auf das Kreuz, um den Körper besser zu stabilisieren. Lassen Sie alle Paravertebrais kontrahieren und beginnen Sie dann die Hüftstreckung, ABER OHNE DIE VERLÄNGERUNG DER KNIE. Viele Menschen benutzen ihre Knie oft als Zubehör für die Bewegung, wodurch der Quadrizeps und nicht die Gesäßmuskeln rekrutiert wird. Je gerader Ihr Bein ist, desto mehr können Sie Ihr Gesäß erreichen. Abhängig von Ihrem Grad der neuromotorischen Kontrolle ist es natürlich normal, das Knie leicht zu beugen, dies sollte jedoch maximal vermieden und nach und nach korrigiert werden. Lassen Sie es nicht zur Bewegungssucht werden.

Entfernen Sie das Gewicht in der konzentrischen Phase in einer sehr engen Position und tun Sie es in der exzentrischen Phase vollständig kontrolliert, um den Widerstand des Gewichts zu bekämpfen.

Dies ist eine gute Übung, um das Training von Gesäß oder unteren Gliedmaßen abzuschließen. Es erfordert nicht viel Last und Sie können hohe Wiederholungen verwenden, um die Intensität zu erhöhen. Etwa 12 bis 18 Wiederholungen für jede Seite reicht aus. Die Anzahl der Sätze kann je nach Training im Allgemeinen variieren, aber ich glaube, dass 2-4 Sätze pro Seite bereits mehr als ausreichend sind.

Übung 4: Steif mit Hanteln

Die Steifigkeit ist eine Variation der Bodenanhebung, die auf eine begrenzte Arbeit abzielt, wobei der Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskel liegt. Trotzdem ist es keine einfache Übung und die meisten Leute machen es falsch. Diese Übung kann mit Kabeln, mit Langhantel, in der Smith Machine und mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Erstens werden wir die Hanteln verwenden, da diese eine natürlichere Bewegung des Körpers ermöglichen und während der Bewegung weniger die Lendengegend beansprucht. Hanteln ermöglichen auch einen leichteren Griff, insbesondere für Frauen, die normalerweise keine große Zange haben. In diesem Fall empfehle ich die Verwendung von Bändern nicht, da wir keine sehr hohen Überlastungen verwenden werden, da die Bewegung relativ isolierend ist und ziemlich schwierig mit Präzision auszuführen ist. Die Verwendung des Gürtels kann bereits in der letzten Serie präventiv erfolgen. Versuchen Sie jedoch, die Chancen zu nutzen, die Ihnen diese Übung bietet, um Ihre Lendenwirbelsäule zu stärken.

Der erste Schritt besteht darin, die Kurzhanteln vor den Beinen zu platzieren, beinahe mit ihnen verklebt. Sie beginnen mit dem Senken (Biegen des Rumpfes), so dass Ihre Knie HERAUSFORDERN werden. Wie der steife Name selbst vermuten lässt, müssen Sie fest, fest und steif sein. Die halb gebeugten Knie gehen in einen partiellen Bodenlift über, was hier nicht unser Ziel ist. Ebenso wie im gesamten Halsbereich ist es wichtig, dass sich der Hals auch auf derselben Linie befindet. Es ist für viele Menschen üblich, die exzentrische Phase der Bewegung mit dem Hals nach oben zu machen, was zusätzlich zu einer fehlerhaften Ausrichtung der Bewegung als Ganzes unnötige Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule verursachen kann.

Wenn Sie mit voll gestreckten Knien, hoch in der Brust und vollständig ausgerichtetem Lendenwirbel nach unten kommen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Amplitude deutlich verringert, und daran ist nichts falsch. In der Tat fördern Oberschenkelmuskeln, wie flexibel sie auch sein mögen, nicht die volle Amplitude ohne die Hilfe der Lendenwirbelsäule (was in diesem Fall nicht funktioniert)..

Sie sollten das gleiche Prinzip der Bodenhebung oder sogar der Hyperextension in der Hyperextension mit den Gesäßmuskeln fördern. Während der konzentrischen Phase der Bewegung müssen sie zusammengedrückt und gespannt werden. Sie müssen sich bereits in der exzentrischen Phase der Bewegung entspannen, um die gewünschte Arbeit in dieser Übung zu leisten. Alle Bewegungen müssen langsam und so konzentriert wie möglich ausgeführt werden. Es ist sehr üblich, Menschen zu sehen, die die Steife völlig explosiv ausführen oder sogar eine "Einkreisung" der Wirbelsäule (insbesondere übermäßige Kyphosen) verwenden, was die Bewegung beeinträchtigt und zu Verletzungen führen kann.

Übung 5: Entführungsstuhl

Wenige Entführungssessel kennen die Funktion, weil es sich dabei um eine Bewegung handelt, die in unserem Repertoire nicht enthalten ist. Tatsächlich ist es nichts anderes als die Abduktion des Hüftgelenks, die besonders vom Gesäß, insbesondere vom Maximum, ausgeführt wird. So sein, Der Abduktionsstuhl ist eine großartige Bewegung, um auf der Seite des Gesäßmuskels zu arbeiten, wie keine andere Übung. Wie bei allen anderen Übungen ist es jedoch erforderlich, dass Sie zuerst eine neuromotorische Kontrolle der Bewegung festlegen, damit diese die Zielmuskulatur erreicht.

Für uns, die den Gluteus maximus anstreben, empfehlen wir Ihnen, aufrecht zu bleiben, wobei die Säule in der Ausrüstung gut unterstützt wird.

Um eine maximale Effizienz bei der Anwendung der Gesäßmuskeln zu erreichen, müssen wir explosive Bewegungen in der konzentrischen Phase der Bewegung (beim Öffnen der Beine) und eine gute Kontrolle während der exzentrischen Phase (Schließen der Beine) der Bewegung fördern, um gegen das Gewicht zu kämpfen.

Dies ist keine typische Übung zum Platzieren großer Lasten. Daher ist die Am besten nutzen Sie diese Bewegung in Doppelgarnituren (mit der Beinpresse, Steifheit oder einem Stuhl zum Beispiel), als abschließende Bewegung des Unterschenkels oder der hinteren Gliedmaßen und als gute Übung, um die Zielmuskeln am ganzen Bein oder vor dem Training zu trainieren Falls Sie Ihr Training teilen, am Tag der Hinterbeine.

Es ist nicht notwendig, den Gürtel bei dieser Bewegung zu verwenden (und es wird sogar nicht empfohlen), da er eine Kompression bis zur Unbequemlichkeit des Atems verursachen kann. Darüber hinaus verwenden wir keine absurden Ladungen und eine übermäßige Verwendung des Gürtels kann zu einer Schwächung des Lendenwirbels führen.

Jedoch

Die Gesäßmuskulatur und die Hinterhand der Hüfte sind im Allgemeinen Gruppen, die typisch für Frauen sind, aber Männer erkennen bereits heute ihre Bedeutung in einem symmetrischen und differenzierten Körper.

Aufgrund ihrer Anatomie, ihrer relativ begrenzten Bewegungen und insbesondere von Bewegungen, die nicht in unserem Repertoire enthalten sind, sind sie jedoch nicht mehr ausreichend entwickelt, was einen guten Körper schädigt. Da es sich hierbei um eine Region handelt, in der ein hoher Körperfettanteil vorhanden ist, ist es schwierig, dasselbe zu definieren.

Daher, Sie kennen gute Übungen, und die korrekte Verwendung der einzelnen Übungen ist für die Konsolidierung guter Ergebnisse unerlässlich.

Wie wäre es also mit diesen Übungen??

Gutes Training!

Referenzen:

Ref: NETTER, Frank H ...  Atlas der menschlichen Anatomie. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Leitfaden für Bodybuilding-Bewegungen. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.