In diesem Artikel lernen Sie, wie Sie die Herzfrequenz berechnen und die Trainingszone und -intensität für diejenigen festlegen, die abnehmen oder andere Ziele erreichen möchten.


Die Ebenen, bei denen aerobes Training durchgeführt wird, haben als Hauptkontrollpunkt die Herzfrequenz. In diesem Sinne hat alles, was sich auf die Betonung bezieht, die eine solche Übung hat, einen direkten Zusammenhang mit den Zeiten, zu denen das Herz im Abstand von einer Minute Blut pumpt. Dadurch werden die Ziele viel leichter verfolgt, und sowohl der Trainer als auch der Schüler sind sich der Wirksamkeit der Übung sicher, indem sie die aerobe Trainingszone verwenden.

Wie ich bereits in zahlreichen früheren Artikeln erwähnt habe, ist die Intensität direkt mit einem höheren Kalorienverbrauch verbunden. Daher wird die Herzfrequenzsteuerung innerhalb von Parametern, die zeigen, dass sie eine angemessene Intensität aufweist, der Prozess viel vollständiger. Bevor wir jedoch über die aeroben Trainingszonen sprechen, müssen wir die Herzfrequenz korrekt berechnen.

Aerobic-Trainingszone und Herzfrequenz

Die berühmte "Berechnung" des Abziehens des Alters der Person von 220 wird in der wissenschaftlichen Gemeinschaft nicht mehr allgemein akzeptiert, gerade wegen ihrer großen Fehlerquote. Heute haben wir eine wesentlich effizientere Berechnung. So geht's:

Der Bericht unterscheidet sich für Männer und Frauen. Für Männer lautet das Konto:

FCTREINO = [(220-A) - B] X 0, IT + B

Für Frauen lautet das Konto:

FCTREINO = [(226-A) -B] X0, IT + B

Bevor Sie denken, dass dieses Konto mehr Buchstaben als Zahlen hat, lassen Sie mich erklären, wie dies geschehen soll. Der A-Wert ist Ihr Alter. Der B-Wert entspricht Ihrer basalen Herzfrequenz. Um es zu berechnen, sollten Sie gleich nach dem Aufwachen zählen, wie viele Schläge pro Minute Sie haben. Tun Sie dies drei Tage hintereinander und dividieren Sie den Wert durch drei, um einen Durchschnitt zu erhalten. Der Wert T bezieht sich auf die gewünschte Intensität. Im speziellen Fall des Gewichtsverlusts, Wie ich unten zeigen werde, liegt der zu verwendende Wert zwischen 70 und 80%. Für einen Durchschnitt verwenden wir den Wert von 75%..

Um Sie besser zu verstehen, sehen Sie sich dieses Beispiel an. Stellen wir uns einen 24-jährigen Mann vor, der eine Intensität von 75% sucht und einen Basalstoffwechsel von 75 Schlägen / min hat. Das Konto würde so aussehen:

FCTREINO = [(220 - 24) - 75] X 0,75 + 75

In diesem Fall beträgt die Zielherzfrequenz ungefähr 165,75 Schläge pro Minute. Diese Werte wurden von Vital (2010) unter Verwendung der folgenden Referenztabelle übernommen:

Trainingsintensitätstabelle

TRAININGSBEREICH TRAININGSINTENSITÄT% VORTEILE

Zone 5

Maximale Trainingszone

 90 bis 100% Zu den Vorteilen gehört die maximale Geschwindigkeitssteigerung
aber es hat Symptome von starkem Atmen und
Muskulatur sehr begehrt. Es wird häufig für das Training verwendet
hohe Ausbeute.

Zone 4

Intensive Trainingszone

 80 bis 90% Es ist sehr darauf ausgerichtet, den Ertrag und die Intensität zu steigern.
Es eignet sich für gut ausgebildete oder gut ausgebildete Personen.
Gewichtsverlust aufgrund seines hohen Kalorienaufwands.

Zone 3

Moderate Trainingszone

 70 bis 80% Die Hauptempfehlungen dieser Zone sind die
Verbesserung der aeroben Konditionierung. Empfohlen für alle
in mäßig langen Übungen und zur Gewichtsabnahme.

Zone 2

Leichte Trainingszone

 60 bis 70% Idealer Bereich zur Regeneration und für Leute, die es sind
Beginn der Aerobic-Praxis. Darüber kann es gewöhnt werden
regenerative Workouts.

Zone 1

Sehr leichte Trainingszone

 50 bis 60% Trainingszone mit Fokus auf Muskelregeneration oder
Übungen zur Aufrechterhaltung einer Mindestkonditionierung.
Es ist auch am besten geeignet, um eine Basis für Menschen zu schaffen
Herzrisiko.

Selbst beim Training, das nur auf Gewichtsabnahme abzielt, ist es sehr wichtig, dass Sie die anderen Punkte kennen, da nach sehr intensiven Trainingseinheiten aktive Wiederherstellungen von Level 1 angezeigt werden.

Es ist sehr wichtig, die Klarheit zu haben, dass die als Stufe 4 betrachteten Übungen auch für die Gewichtsabnahme von großem Wert sein können, da in diesem Parameter die Intervallübungen und die Fartlek- und Tabata-Methode enthalten sind. Aber nicht alle Menschen können sich in diesem Intensitätsbereich bewegen. Aus diesem Grund habe ich den Wert 3 als moderat verwendet, da er für die Gewichtsabnahme wirksam ist und leichter zu pflegen ist. Um die Kontrolle innerhalb des idealen BPM-Bereichs zu behalten, ist die Verwendung eines Frequenzmessers ideal, der zu erschwinglichen Preisen erworben werden kann. Denken Sie daran, wir sprechen über Ihr höchstes Gut, Ihren Körper.
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Darüber hinaus ist es ideal, dass das Training von einem guten Sportlehrer zusammengestellt und überwacht wird und in bestimmten Fällen der Arzt konsultiert wird. Gutes Training!