TIPP 1: INTENSITÄT

Dies bezieht sich auf Ihre Anstrengung während des Trainings. Auch wenn manche Menschen immer noch feststellen, dass eine Übung nicht schmerzhaft ist, aber nichts Gutes bringt, trifft die Theorie "kein Schmerz, kein Gewinn" (kein Schmerz, kein Gewinn) nicht auf den Fettverbrennungsprozess zu.

Wenn Sie mit sehr hoher Intensität trainieren, verwendet Ihr Körper Zucker als primäre Energiequelle. Um Fett zu verbrennen, sollten Sie auf einem moderaten und angenehmen Niveau trainieren. Um das Beste aus der Übung herauszuholen, konzentrieren Sie sich eher auf die Dauer als auf die Schwierigkeit.

Die häufigste Methode, um festzustellen, ob Sie die richtige Intensitätsstufe erreicht haben, besteht darin, Ihre Herzfrequenz (Herzschlag) während des Trainings zu überprüfen, da das Tempo Ihrer Herzfrequenz direkt mit der Intensität der Intensität zusammenhängt, die Sie trainieren.

Sie können Ihren Puls überprüfen, indem Sie das Innere Ihres Handgelenks abtasten oder Ihren Hals fühlen. Zählen Sie einfach Ihre Herzfrequenz für 6 Sekunden und addieren Sie eine 0 zu dieser Zahl, um Ihre Herzfrequenz pro Minute zu ermitteln. So müssen Sie nicht eine Minute lang mit dem Training aufhören.

Versuchen Sie, während des Trainings mehrmals Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Intensität haben (verlangsamen Sie oder stoppen Sie bei Bedarf). Um Ihre "Zielherzfrequenz" zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Nehmen Sie dann 65% dieser Zahl, um Ihre niedrigste Zielherzfrequenz zu bestimmen, und 80%, um Ihre höchste Zielherzfrequenz zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind:

Berechnung der idealen Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme

220 - 30 = 190 (maximale Herzfrequenz)

190 x 0,65 = 124 (niedrigste Zielherzfrequenz)

190 x 0,80 = 152 (höchste Zielherzfrequenz)

Der einfachste und zuverlässigste Weg, um herauszufinden, wie Ihre Herzfrequenz bei Aerobic-Übungen ist, ist der Kauf eines Geräts, das Ihre Herzfrequenz überwacht.

Das Gerät, das die Herzfrequenz überwacht, ist elektronisch und hat eine bandartige Form. Sie wird um die Brust herum getragen und durch eine spezielle Uhr (die mit dem Gerät mitgeliefert wird) überwachen Sie Ihre Herzfrequenz.

TIPP Nr. 2: IDEALE DAUER DER ÜBUNG

Dies bezieht sich auf die Dauer der Übung. Im Allgemeinen werden 20 Minuten als Minimum angesehen, um die Vorteile der Fettverbrennung zu erreichen und das Wachstum der Fettverbrennungsenzyme in Ihren Muskeln zu steigern.

Wenn Sie anfangen, beginnen Sie mit 20 Minuten und versuchen Sie, allmählich zuzunehmen. Machen Sie sich keine Gedanken über die zurückgelegte Strecke während des Trainings. Die Zeit, die Sie trainieren, ist das, was zählt, nicht die Entfernung.

Entgegen der landläufigen Meinung bringt das Training für 1 Stunde anstelle von 30 Minuten keinen doppelten Nutzen. Lange Sitzungen lassen den Körper die Schwere des Trainingsabschnitts in Frage stellen und erhöhen unglücklicherweise die Wahrscheinlichkeit eines "Muskelabbaus", ein Entsetzen für diejenigen, die Fett verlieren möchten.

30 Minuten reichen aus, um den Stoffwechsel des Körpers zu erhöhen und den Prozess der Verwendung von mehr Fett als Energiequelle zu beginnen.

TIPP NR. 3: FREQUENZ DER ÜBUNGEN

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Dies bezieht sich auf den Intervall zwischen Ihren Übungsabschnitten. Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche mit nicht mehr als zwei Ruhetagen zwischen den Übungsabschnitten zu trainieren (damit Sie die Kondition nicht verlieren)..

Die ideale Häufigkeit ist 5- bis 6-mal pro Woche. Nehmen Sie sich einen Tag der Woche, um sich auszuruhen. Auf diese Weise ruhen Sie Körper und Geist für einen Tag aus, halten die Motivation aufrecht und verringern das Risiko von Quetschungen.

Seien Sie nicht "ängstlich", um sich einen Tag oder ein paar Tage auszuruhen und zu denken, Sie würden den Zyklus des Programms durchbrechen oder fett werden. Selbst die am besten vorbereiteten Sportler brauchen von Zeit zu Zeit einen Ruhetag.

TIPP Nr. 4: RECHTZEIT ZU ÜBEN !

Dieser Zweifel ist in Akademien sehr verbreitet. Bevor Sie jedoch darauf antworten, sollten Sie zunächst den Zweck definieren und dann einige Konzepte der Physiologie verstehen.

Es ist sehr wichtig, aerobe Übungen von anaeroben Übungen zu unterscheiden. Aerobic-Übungen sind diejenigen, bei denen Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten (70-80% von max.) Und konstant halten. Unter ihnen sind Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Übungen mit schnellen und intensiven Bewegungen, gefolgt von Ruhe (auch wenn sie anstrengend sind) werden als anaerobe Übungen betrachtet. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, um Krafttraining zu machen, werden Sie eine anaerobe Übung machen. Beim Sit-Up oder Push-Up trainieren Sie auch auf diese Weise Ihre Muskeln.

Wenn Sie aufwachen, ist die Menge an Kohlenhydraten in Ihrem Körper ziemlich niedrig, da Ihre letzte Mahlzeit die Nacht des Vortages war. Da diese Kohlenhydratreserve beim Aufwachen sehr gering ist, ist dies die beste Zeit für aerobe Aktivitäten, wenn Sie abnehmen möchten. Zu diesem Zeitpunkt verwendet unser Körper einen höheren Fettanteil als Energie.

Wenn Sie direkt nach dem Zubereiten einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eine aerobe Aktivität ausführen, verwendet Ihr Körper diese frisch aufgenommenen Kohlenhydrate als Energiequelle und nicht als Fett, das Sie verbrennen möchten.

Bereits bei anaeroben Übungen (Hypertrophie) sollten Sie diese nicht ohne Füttern tun. Diese dienen dazu, die Muskelmasse zu erhöhen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie brauchen Energie, um sie herzustellen, und deshalb sollten Sie sich vorher ernähren.

Wenn Sie anaerob trainieren, ohne zu essen, beeinträchtigen Sie Ihre Leistung und erhalten möglicherweise ein Ergebnis, das nicht Ihren Wünschen entspricht. Anstatt Ihre Muskelmasse zu erhöhen, können Sie an Masse verlieren, da der Körper Muskelproteine ​​verwendet, um Energie zu erzeugen.

Wenn Sie zweimal am Tag trainieren möchten (eine aerobe und eine anaerobe Sektion zu verschiedenen Zeiten), ist es das Beste, sich selbst zu ernähren, dann eine anaerobe Übung und dann eine aerobe Übung durchzuführen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie, wenn Sie die Gewohnheit haben, morgens und kurz nach einer anaeroben Übung eine Aerobic-Übung durchzuführen, nicht auf das Frühstück verzichten sollten. Aerobic-Übungen nach anaeroben Übungen sind am besten, da Sie die Kohlenhydrate, die Sie während des anaeroben Trainings zum Frühstück eingenommen haben, verwenden. Wenn Sie mit dem aeroben Abschnitt beginnen, hat Ihr Körper nicht mehr viele Kohlenhydrate und verbrennt mehr Fett.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass einige der auf dieser Website enthaltenen Informationen aus dem Internet und der wissenschaftlichen Literatur stammen und nicht die zitierten Zitierungen enthalten, aufgrund derer sie nicht bekannt sind, und andere Beobachtungen, die von der Bodybuilder-Versuchsmethode gesammelt wurden und als Grundlage dienen können zukünftige Forschung. Es geht nicht um ärztliche Verschreibungen, und die Praxis dieser Informationen ohne vorherige ärztliche Beratung und Genehmigung kann Gesundheitsrisiken mit sich bringen und liegt in der alleinigen Verantwortung des Lesers.

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Quelle: www.fisioculturismo.hpg.ig.com.br

Tipps zur Nahrungsergänzung, um unerwünschtes Fett zu verbrennen: