Ein hartes Abdomen ohne Absacken zu halten, ist das Ziel vieler Menschen, egal ob Männer oder Frauen. In diesem Artikel finden Sie einige Maßnahmen, die für diesen Zweck verwendet werden können.


Die Bauchregion ist eine der auffälligsten, entweder positiv oder negativ.

Dies führt dazu, dass viele Menschen ins Fitnessstudio gehen, um diese Region durch Bodybuilding ästhetisch zu verbessern.

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Cremes, die das Absacken des Bauches verhindern, werden ebenfalls punktiert ...

Der Prozess ist von innen nach außen durch eine Diät für diesen Zweck und intensive Übungen, um Kalorien zu verbrennen, die Bauchmuskeln zu stärken und zu versteifen.

Trotzdem streben Menschen, die Widerstandstraining absolvieren, oft nicht an, die Schlaffheit im Bauchbereich schnell zu beseitigen, da dies ein langsamer Prozess und viel Ausdauer ist!

In diesem Artikel werde ich einige Trainingsfaktoren und hauptsächlich Fütterung zeigen, die dafür verantwortlich sind.

Das Absacken des Bauches hat im Wesentlichen zwei Ursachen, Dies ist der niedrige Muskeltonus, der mit einem höheren Fettanteil verbunden ist.

Dies führt dazu, dass die Bauchregion schlaff und ästhetisch unangenehm wirkt.

Wir gehen also davon aus, dass wir für die Beseitigung der Bauchflaute zunächst zwei Grundkomponenten benötigen:

- Erhöhter Muskeltonus durch Widerstandsübungen;

- Verringerter Fettanteil, intensivere körperliche Übungen mit einer kontrollierten Diät.

Damit der Text so didaktisch wie möglich ist, werde ich ihn in zwei Teile teilen.

Übungen gegen schlaffen Bauch

Grundsätzlich wird die Bauchregion durch einen großen Muskel im Frontalbereich, der das Rektum des Bauches ist, und durch einige kleinere Muskeln wie die Schrägflächen und den Querbauch (tiefer) gebildet..

Auf diese Weise müssen alle diese komplexen Stabilisatoren des menschlichen Körpers trainiert werden, um die Schlaffheit im Bauchbereich zu verbessern.

Aber machen Sie keinen Fehler, wenn Sie denken, dass Sie mit diesen Übungen, die ich Ihnen zeigen werde, einen schönen Körper erreichen werden.

Für alle Körperteile sind allgemeine Trainingseinheiten erforderlich, damit Sie einen guten Ton des zentralen Nervensystems erhalten.

Nehmen Sie diese Übungen daher in Ihr Training auf, das für die anderen großen Muskelgruppen gemacht wird.

Darüber hinaus ist es aufgrund seines stabilisierenden Aspekts am besten, die Übungen für die Bauch- und Lendengegend am Ende des Trainings zu verwenden, damit die anderen Übungen nicht geschädigt werden.

Siehe die Übungen:

Abdominal:

Dies ist zweifellos eine der häufigsten Übungen. Die große Mehrheit der Menschen macht es jedoch auf die falsche Art und Weise, und sie können damit das Absacken der Bauchmuskulatur nicht verringern.

Erklären Sie in diesem Artikel (Atmen bei Bauchmuskeln, machen Sie es richtig?) Erklären Sie, dass Sie in der konzentrischen Phase der Bewegung (Anstieg) und in der exzentrischen Phase ablaufen müssen, da sonst der intraabdominale Raum, den diese Luft einnehmen wird, ausreicht dass Sie nicht wirklich eine gute Lendenwirbelsäulenbeugung bekommen.

Eine andere zu beachtende Vorsicht ist die Kontrolle der Bewegung in der exzentrischen (Abstiegsphase), die dazu führt, dass Sie ein höheres Maß an Mikroverletzungen haben, wodurch das Durchhängen verringert wird.

Wenn das einfache Gewicht des Körpers nicht ausreicht, um eine gute Überlastung zu erzeugen, verwenden Sie eine zusätzliche Last, beispielsweise eine Unterlegscheibe, um eine höhere Intensität zu erzielen. Sehr lange Serien mit mehr als 20 Wiederholungen sind nicht notwendig, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Beinhöhe (unten):

Dies ist eine Übung für den unteren Teil des Rectus abdominis und hat eine sehr wichtige ästhetische Wirkung, da in der Region, die den Rectus abdominis umgibt, die meisten Menschen mehr Schlaffheit haben. Wie im Video gezeigt, sollte dies mit der Beinhebung erfolgen.

Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie Ihre Beine noch näher am Boden absenken, ohne sie jedoch zu berühren und die Hüfte zu beugen, bis Sie sie vom Boden nehmen.

Auf diese Weise erhalten Sie eine viel höhere Intensität. Das Atmen sollte in der vorherigen Übung das gleiche sein, da der intraabdominale Raum für eine bessere Ausführung grundlegend ist.

Bauch an der hohen Rolle:

Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Übung und erfordert einige Grundvoraussetzungen.

Wie im Video gezeigt, verursacht es gerade aufgrund der externen Last einen viel höheren Aufwand.

Die Atmung ist die gleiche wie beim konventionellen Bauch, so dass eine gute Lendenflexion erreicht werden kann.

Schräg in der hohen Rolle:

Diese Übung konzentriert sich auf die Seite Ihres Bauches und muss daher auf beiden Seiten durchgeführt werden. Damit die Schrägübungen wirksam sind, achten Sie auf eine gute seitliche Neigung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die exzentrische Phase "halten".

Abdominales Taschenmesser:

Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die sich auf den gesamten medialen Teil des Rectus abdominis konzentriert. Es ist auch eine fortgeschrittenere Übung und sollte wegen seiner hohen Intensität nicht von Anfängern verwendet werden, was einen Anfänger schnell ermüden kann.

Schräg in der Bank:

Diese Übung, die zu Beginn des Videos gezeigt wird, arbeitet mit dem seitlichen Teil des Bauches und hat eine sehr hohe Intensität. Dies sollte langsamer erfolgen als im Video, so dass der Stimulus größer ist.

Zusätzlich zu diesen Übungen wird der Magenvakuum ist auch ein großartiger Verbündeter für die Beseitigung der Bauchschlaffheit, wie ich in diesem Artikel besprochen habe (Stomach Vacuum, die Technik der großen Meister)..

Diese vorgestellten Übungen sollten nicht alle im selben Training angewendet werden, da sie schnell zu lokaler Muskelermüdung führen.

Verteilen Sie sich mit maximal zwei Übungen pro Training, dh indem Sie für jede Gruppierung eine Übung zusammen mit einem Training für den Rest des Körpers verwenden, können Sie bereits ein gutes Ergebnis erzielen.

Fütterung bei der Beseitigung der Bauchflatheit

Es ist nicht gut, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, wenn das Essen diese Ziele nicht erreicht.

Grundsätzlich erreichen Sie mit den oben genannten körperlichen Übungen eine Steigerung des Muskeltonus der Bauchregion und mit der Nahrung eine Verringerung des Fettanteils.

Um dies zu erreichen, muss ihre Ernährung hypokalorisch (mit Kaloriendefizit) oder normokalorischem Maximum (bei gleichem Verbrauch) sein, wobei letzteres nur für bestimmte Fälle angezeigt ist.

Darüber hinaus ist auch das, was Sie einnehmen, von grundlegender Bedeutung. Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt oder einfachen Kohlenhydraten im Allgemeinen sowie reich an Fetten sollten von Ihrer Ernährung völlig abgeschafft werden.

Dies liegt daran, dass sie im Fettgewebe gespeichert werden, wodurch der Fettanteil weiter erhöht wird.

Einige Kohlenhydrate für den ganzen Tag in Ihrer Ernährung:

  • die berühmte süße kartoffel,
  • Maniok (Maniok oder Maniok),
  • Reis oder ganze Nudeln,
  • Haferflocken oder Haferkleie,
  • Quinoa,
  • Linsen oder schwarze Bohnen.

Hier haben wir eine vollständige Liste der Integrale und der am meisten empfohlenen Kohlenhydrate für die Ernährung, entweder Hypertrophie oder Gewichtsabnahme.

Einige magere Proteine:

  • Hähnchenfilet,
  • mageres rotes Fleisch wie das Entlein,
  • Eier,
  • Tilapia,

Hier ist eine vollständige Liste von tierischen und pflanzlichen Proteinen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Lipide, "gute Fette", können wir erwähnen:

  • Avocado,
  • Olivenöl extra vergine,
  • Chia, Leinsamenmehl,
  • Mandeln, Nüsse oder Walnüsse.

Ernährungserfassung von Nahrungsmitteln, um den schlaffen Bauch zu bekämpfen

Vollwertkost und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, magere Proteine ​​mit wenig oder keinem Fett und Lipiden sind der Schlüssel zu einer Diät! Durch das Hinzufügen von Obst, Gemüse und Gemüse in Hülle und Fülle sind sie ausgezeichnete Ballaststoffe und helfen dabei.

Ein weiterer Schlüsselfaktor ist die regelmäßige Wasseraufnahme, denn es ist von grundlegender Bedeutung für die Verwendung von Lipiden in der intrazellulären Umgebung. Ein weiterer Faktor, um die Schlaffheit der Bauchmuskulatur zu beenden, ist, möglichst wenig zu sich zu nehmen oder alkoholische Getränke aus ihrem Leben abzuschaffen, die aufgrund ihrer hohen Glykämie zur Steigerung des Fettgewebes beitragen.

Lesen Sie auch: Übungen, die zu Hause gemacht werden können, um den Bauch zu verlieren

Schließlich ist, wie praktisch in allen Fällen der Verbesserung der Ästhetik des Körpers, der Dreiklang aus Übungen, Essen und Ruhe von grundlegender Bedeutung. Wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur beenden wollen, Beginnen Sie noch heute mit einem regelmäßigen Übungsprogramm, indem Sie alle Muskelgruppen in Ihrem Körper hervorheben und der gesunden Ernährung Priorität einräumen.

Andernfalls können Sie Ihr Ziel kaum erreichen. Sie haben die Wahl, Sie können Ihren Lebensstil ändern oder auf eine magische Pille oder ein Gel warten. Der Tipp ist gute Praxis!