Da das Leben von Tag zu Tag läuft, ist es manchmal schwierig, ein Fitnessstudio zu besuchen. Wir listen also einige Übungen auf, die zu Hause gemacht werden können, um abzunehmen.


Um abzunehmen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen, trainieren Sie zu Hause. Dies ist das Ziel vieler Menschen, die übergewichtig sind. Da der Artikel über Gewichtsabnahme und Bodybuilding eine große Auswirkung hatte, schreiben wir ein wenig mehr zu diesem Thema.

Heute möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie zu Hause trainieren und abnehmen können.
Konzentrieren wir uns auf Kraftübungen und ich lasse Aerobic-Übungen für den nächsten Artikel.

Für diese Übungen sind keine Gadgets oder Ausrüstungsautos erforderlich. Wir möchten deutlich machen, dass bei diesen Übungen der Schwerpunkt auf Gewichtsverlust und nicht auf Hypertrophie liegt.

Erwarten Sie nicht, dass der Körper von Mister Olympia nur bei dieser Art von Übungen vorhanden ist. Ich gebe Ihnen einige Übungsbeispiele für alle großen Gruppen. Dies ist keine fertige Ausbildung und die Beratung eines Sportlehrers ist unerlässlich.

Erwähnenswert ist vor allem, dass die Ernährung oder, besser noch, eine Ernährungsumbildung von grundlegender Bedeutung ist, so dass die Ergebnisse, die mit den Übungen verbunden sind, um Gewicht zu verlieren, konkret und dauerhaft sind. Suchen Sie nach einem Sporternährungswissenschaftler, damit Sie einen Ernährungsplan nach Ihren Merkmalen ausarbeiten können.

Übungen, um Gewicht zu verlieren und den Bauch zu Hause zu verlieren

Es sei daran erinnert, dass das Krafttraining, das zur Gewichtsabnahme angewendet wird, sehr effektiv ist, da es den Stoffwechsel während des Trainings erhöht, selbst wenn der Kalorienverbrauch während des Trainings niedriger ist als bei den aeroben Übungen.

Lassen Sie uns die Übungen zitieren und sagen, was die Hauptmuskelgruppe verlangt, um den Fokus jeder einzelnen zu verdeutlichen.

Bodybuilding zu Hause, um Gewicht zu verlieren

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto leichter verlieren Sie Gewicht und vor allem behalten Sie Ihr Gewicht bei. Dies liegt an Ihrem basalen Stoffwechsel, der viel schneller sein wird!

Hier sind einige Übungen, die zu Hause gemacht werden können, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.!

Voraus:
Diese Übung ist eine der Variationen der Kniebeuge, und ihr Hauptaugenmerk liegt auf den Oberschenkel-Quadrizeps-Muskeln, auch wenn die Oberschenkelmuskeln (hinterer Teil des Oberschenkels) und die Gesäßmuskeln ebenfalls aktiviert werden.

Beginnen Sie mit einem Bein, das um 90 ° gebogen und die andere Hälfte gestreckt ist. Dieses halb ausgestreckte Bein senkt sich und berührt das Knie leicht auf dem Boden, wodurch die Muskulatur des gefalteten Beines gezwungen wird, in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein nach vorne. Jedes Mal, wenn die beiden Beine trainiert werden, entspricht dies einer Wiederholung. Wenn diese Übung leicht durchzuführen ist, ein üblicher Fall bei fortgeschrittenen Praktikern, muss ein zusätzliches Gewicht implementiert werden, um eine gute Überlastung zu erreichen.

Hocke:

Eine der funktionellsten und wichtigsten Bewegungen des Bodybuildings. Kniebeugen können auf unterschiedliche Weise mit oder ohne externe Überlastung ausgeführt werden. Stehen Sie mit den Füßen auf derselben Schulterlinie und beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie in der natürlichen Hockbewegung.

Steigen Sie so weit ab, dass Sie Ihre Wirbelsäulenkurven noch intakt halten können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Hüfte von einem bestimmten Punkt nach vorne "drehen", überschreiten Sie diesen Winkel nicht. Dadurch erhalten Sie Ihre Wirbelsäule und die Bewegungsqualität..

Um die Ergebnisse der Hocke zu potenzieren, halten Sie an der Stelle, an der Sie "nach oben gehen", kurz an, bevor Sie die Hüfte vollständig strecken. Dadurch vermeiden Sie den sogenannten Ruhepunkt und erhöhen so die Intensität Ihres Trainings.  

Steif

Diese Bewegung wird häufig verwendet, um mit dem hinteren Teil des Oberschenkels und der Gesäßmuskeln zu arbeiten. Es kann entweder mit Last, mit Stäben, Scheiben und Hanteln sowie mit elastischen Bändern wie dem Thera-Band hergestellt werden.

Stehen Sie mit den Füßen an der Schulterlinie, beugen Sie Ihre Hüften und projizieren Sie Ihren Körper nach vorne, bis die Wirbelsäule ihre Krümmungen beibehält. Dann geh wieder hoch.

Auf dieselbe Weise wie beim Hocken erhöhen wir die Intensität durch den Ruhepunkt, indem wir die vollständige Hüftdehnung vermeiden.

Kalb: 

Wie bereits im Artikel zum Wadentraining erwähnt, erfordern diese Muskeln aufgrund ihrer geringeren Gelenkamplitude viel intensivere Übungen. Wenn Sie zu Hause etwas tun, erkläre ich, dass Sie mit den Fersen ohne Unterstützung auf eine Stufe steigen, die nur auf der Fußspitze abgestützt ist.

Scrollen Sie zum maximalen Punkt und klettern Sie auch zum maximalen Punkt. In der Praxis hat diese Übung keine Rechtswirkung mehr, wenn keine zusätzlichen Gewichte eingeführt werden.

Armflex: 
Dies ist eine der häufigsten Übungen, wenn Sie über Naturgymnastik (Übungen mit Körpergewicht) sprechen. Sein Hauptaugenmerk liegt auf den Brustmuskeln. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der herkömmlichen Ausführung haben, verwenden Sie Ihre Knie als Unterstützung, um die Überlastung zu reduzieren.

Beginnen Sie mit Ihren Händen in Schulterhöhe, einem geraden Körper und Füßen parallel zur Hüfte. Senken Sie, bis die Ellbogen 90 ° sind und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Veränderungen wie die nächsten Hände, ein Fuß auf dem anderen erhöhen die Überlastung und rekrutieren andere Muskelgruppen.

Trizeps Bank: 
Dies ist eine Übung, die viele Muskeln des Trizeps erfordert und einfach auszuführen ist. Mehrere Änderungen sind möglich, um die Überlastung zu erhöhen. Stützen Sie Ihre Hände mit den Zehen auf Schulterhöhe zu Ihrem Körper und positionieren Sie Ihren Körper nach vorne. Die Füße sollten auch Hüfthöhe sein.

Senken Sie, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Rückkehr zur Startposition. Gewichte im Nacken und auf den Füßen, die auf einer höheren Oberfläche gestützt werden, erhöhen die Überlastung der Übungen.

Faden mit stehenden Hanteln:
Für diese Übung müssen Kurzhanteln verwendet werden. Der Fokus liegt hier auf den Bizepsmuskeln. Steh auf, halte den Halfter mit den Händen, die Handflächen in Schulterposition. Heben Sie den Halfter bis zu den Schultern hoch und senken Sie ihn langsam ab. Halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade und achten Sie darauf, die Bewegung nicht mit den Schultern oder dem Rücken auszugleichen.

Abdominal Paddler: 

Da der Schwerpunkt dieses Textes auf Gewichtsabnahme liegt, sprechen wir nur von Bewegungen mit größeren Muskelstrukturen, wie dies beim Bauchruderer der Fall ist.

Einige sind darauf bedacht, genommen zu werden. Vermeiden Sie es, in den Positionen, die wir als Übergang bezeichnen, zu lange anzuhalten. Dadurch wird die Intensität des Trainings erhöht und der Kalorienverbrauch steigt ebenfalls an..

Wie der Titel des Artikels lautet "10 Übungen zur Gewichtsabnahme, die zu Hause durchgeführt werden können", werde ich jetzt über andere 2 sprechen, die gemacht werden können, und nicht notwendigerweise Bodybuilding!

Übungen zum Abnehmen, HIIT!

HIIT ist vielleicht eine der größten "Innovationen" in der Fitnesswelt, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Wie dies funktioniert, haben wir bereits ausführlich gezeigt (HIIT-Training - eine der effizientesten Fettverbrennungsmethoden)..

Sie fragen sich, wie Sie HIIT zu Hause tun können, um abzunehmen? Einfach, mit Gehen, Laufen, Radfahren, Treppensteigen und jeder anderen Art von Aerobic-Übungen.

Sie müssen nur vorsichtig sein, um eine Übung sicher durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise sehr übergewichtig sind, entscheiden Sie sich für Aktivitäten mit geringerer Wirkung.

Auch die Art und Weise, wie Sie auftreten, ist sehr wichtig. Je intensiver und angemessener die Reize sind, desto besser sind die Ergebnisse.

Dafür ist es sehr wichtig, einen guten Fachmann zu begleiten!

Zusätzlich zum traditionellen HIIT mit Aerobic-Übungen können wir sogar eine Schaltung mit hoher Intensität erstellen. Dafür verwenden wir die gleiche Logik von HIIT, die hochintensiven, muskelintensiven Trainingseinheiten mit kurzen Pausen sind.

Dazu können Sie Bewegungen wie Hocken, Vorrücken, Bauchpaddeln und andere verwenden.

Führen Sie beispielsweise 5 Sätze von 30-Sekunden-Kniebeugen mit einer Pause von 30 Sekunden aus. Dann gehen Sie zu einer anderen Übung.

Die Möglichkeiten von HIIT sind immens, da wir die Proportionen, Reize und Variablen so ändern können, wie wir es für richtig halten.

Lesen Sie auch: Wie verlierst du den Bauch? Übungen und Diät

Aber ich betone noch einmal, wie wichtig es ist, einen guten Fachmann zu begleiten!

Nun, meine Freunde, dies sind nur ein paar schnelle Übungen zum Abnehmen, die Sie in Ihrem Zuhause machen können. Nach Oliveira (2011):

Intensive Aktivitäten erzeugen einen höheren Kalorienverbrauch und erhöhen den Ruheumsatz im Verhältnis zur Zeit und Größe proportional zur Intensität der Aktivität.

Halten Sie zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten und zwischen den verschiedenen Übungen 2 bis 5 Minuten Pause. Bei den Wiederholungen gebe ich 3 Sätze von maximal 15 Wiederholungen an.

Ein Punkt, der hier im Master-Training angesprochen wird und was wir betonen müssen, betrifft die Durchführung einer großen Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung. Dies führt nicht zu einem lokalisierten Fettabbau..

Ein gutes Beispiel dafür ist in einem unserer Artikel zu finden, in dem es um Bauchmuskeln geht, um den Bauch zu verlieren, wobei sehr klar ist, dass 200, 300 und bis zu 500 Bauchmuskeln keine Fettabnahme in dieser Region bewirken. Lesen Sie den Artikel, um weitere Zweifel zu klären.

Ein weiterer sehr wichtiger Artikel, der dem hier folgt, sind die Übungen, um den Bauch zu verlieren, die zu Hause gemacht werden können. Dabei legen wir mehr Wert auf Aerobic-Übungen, die, wie eingangs gesagt, eine höhere Effizienz des Kalorienaufwands aufweisen.

Auf jeden Fall ist das Ausführen dieser Übungen zum Abnehmen von entscheidender Bedeutung für Ihren lebensverändernden Prozess. Erneut daran zu erinnern, dass die Ernährung in diesem Prozess auch kritisch ist! Gutes Training!

Referenzen:
Oliveira, Dayane Meise Meireles de, Et.al. Beiträge von Aerobic- und Widerstandsübungen bei der Gewichtsabnahme, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Jahr 16 - Nr. 156 - Mai 2011. http://www.efdeportes.com/ .