Ektomorphe sind das "Leiden", um eine Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen. Aber das kann auf keinen Fall eine Entschuldigung sein! Sehen Sie jetzt, was das Training und die Ernährung eines Ektomorphs sein sollte.


Dieses schlankere Profil mit längeren Gliedmaßen und geringerem Muskelvolumen. Es ist nicht schwer, ein Ektomorph zu erkennen. Das beliebte "Skinny". Ich selbst falle in diese Kategorie. Dies ist die Gruppe, die im Allgemeinen mehr Schwierigkeiten hat, Muskelmasse zu gewinnen. Auf der anderen Seite hat es eine viel geringere Tendenz zur Gewichtszunahme.

Diejenigen, die den Biotyp von Ektomorph präsentieren, müssen einige Parameter sowohl beim Training als auch bei der Ernährung beachten.

Nur dann können gute Ergebnisse hinsichtlich der Hypertrophie erzielt werden.

Hypertrophietraining für Ektomorph

Das Training der Hypertrophie für Ektomorphe sollte auf einige Punkte folgen, damit wir gute Ergebnisse erzielen. Aufgrund der geringeren hypertrophen Kapazität, die die Ektomorphmuskeln aufweisen, ist es notwendig, dass die Stimuli für das Auftreten von Hypertrophie durchsetzungsfähiger sind.

Ein fortschrittlicher Stimulus führt beispielsweise nicht zu Ergebnissen. Zum besseren Verständnis habe ich 8 Hypertrophietrainingstipps für Ektomorphs ausgewählt, die Ihnen zeigen, wie Sie bessere Ergebnisse erzielen!

1- Planung ist grundlegend

Viele Ektomorphen machen einen Fehler, indem sie ihr Training nicht periodisieren, nicht planen. Damit beginnen sie aufgeregt zu trainieren, aber da es keine Progression der Belastungen, einen Wechsel der Reize gibt, sind sie am Ende entmutigend.

Jeder Ektomorph benötigt einen sequentiellen Reiz. Dafür ist die Planung kritisch. Die Periodisierung, genau diese Planung, die die größere Periode (Makrocyclus) in kleinere Perioden mit spezifischen Zielen unterteilt, tut dies.

Ohne diese Planung kann der Ektomorph sogar einige Auswirkungen haben, aber früher oder später wird er stagnieren.

Daher erfordert jedes Training der Hypertrophie für Ektomorph eine Periodisierung.

2- Laden und in perfektem Gleichgewicht ausführen

Es gibt eine Menge hartnäckiger Ektomorphs, die der Meinung sind, dass die Ergebnisse durch eine zu hohe Belastung der Übungen "in der Marra" erscheinen. Leider ist es nicht so. Gleichgewicht und Intelligenz sind grundlegend.

Das Ektomorph hat im Vergleich zu anderen physischen Typen ein geringeres Potenzial für Stärke und Kraft (siehe, es ist keine Regel, es ist ein Mittelwert). Daher ist es nicht sinnvoll, zu viel Last zu verwenden, wenn Grundlagen wie Festigkeit und Widerstand nicht bearbeitet werden.

Darüber hinaus muss die Ausführung der Bewegungen mit Qualität die Grundlage des Trainings sein. Gute, sichere und stabile Bewegungen sind für das Ectomorph-Training unerlässlich..

Es ist daher wichtig, dass ein Gleichgewicht zwischen der Belastung und der Belastung besteht.

3- Priorisieren Sie die Bewegungen mehrerer Gelenke

Okay, ich weiß, dass das für jeden passt. Im Falle von Ectomorph kann dies jedoch noch wichtiger sein. Denke mit mir nach. Mehrgelenksbewegungen umfassen mehr Gelenke und folglich mehr Muskeln. Damit haben wir eine breitere Arbeit, die im Körper einen intensiveren anabolen Prozess erzeugen wird. Wir werden mehr anabole Hormone wie GH und Testosteron ausscheiden und verstoffwechseln lassen.

Damit wird die Hypertrophie schneller und effektiver..

Sollte ich also keine einbeinigen, lokalisierten Übungen machen? Natürlich solltest du. Hier haben wir nur ein vorrangiges Thema. Wenn Sie 4 Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe durchführen möchten, machen Sie 3 mehrteilig und 1 einmalig.

Dies wirkt sich direkt auf die Ergebnisse Ihres Trainings aus.

4- Mehrmals in der Woche trainieren

 Ich spreche nicht von Übertreibung, um die Dosis zu übersehen. Aber kaum ein Ektomorph wird nur 2-3 Mal pro Woche gute Ergebnisse erzielen. Wenn Sie intelligent trainieren, den Rest zwischen den Sitzungen gut erhalten und die Intensität optimieren möchten, können Sie in Ruhe 5 bis 6 Mal pro Woche trainieren.

Durch häufigeres Training haben wir mehr Zeit für eine "anabole Umgebung". Wenn Sie noch Anfänger sind, haben Sie möglicherweise mehr Möglichkeiten, Ihre Muskeln und Ihren Stoffwechsel anzuregen.

Hier ist die Planung und das Studium Ihrer Routine, aber es ist wichtig, dass Sie in einer guten Anzahl von Sitzungen pro Woche trainieren, damit Sie bessere Ergebnisse erzielen.

5- Aerobic nur zur Konditionierung

Es gibt einen Mythos, dass Ektomorphs immer von Aerobic vergehen sollten. Ledo-Fehler ...

Ja, der Ektomorph benötigt eine Verbesserung Ihrer aeroben Konditionierung. Ziel ist nicht die Gewichtsabnahme, sondern die Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität und des maximalen V2. Diese beiden Elemente sind für ein effektiveres Hypertrophietraining unerlässlich, da Sie Widerstand gegen intensivere Trainingseinheiten haben.

Sie wissen, dass Ihr Freund, der schief geht und sich bei einem intensiveren Beintraining die Luft entzieht? Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass er eine geringe aerobe Kondition hat.

Deshalb sollten Sie in den Basisperioden Ihrer Periodisierung aerob sein. Aber immer mit der Absicht, Verbesserungen in ihrer Konditionierung zu erzeugen. Nur das hier.

6- Die Reize wechseln

Ein Ektomorph benötigt verschiedene Stimuli, um eine Hypertrophie zu haben. Nicht nur Übungen mit hohen Belastungen oder nur mit hohen Wiederholungen. Das Ideal wird immer der Plateau-Bruch sein, der Wechsel der Reize. In Ihrer Periodisierung können Sie dies planen.

In der Zwischenzeit verwenden Sie eine Woche mit mehr Stressreizen, mehr Belastung, weniger Wiederholungen und längeren Ruheintervallen und eine weitere Woche mit mehr Stoffwechselreizen. Dies führt dazu, dass Ihr Körper in einen Zustand allgemeiner Anpassung gerät und mehr Hypertrophie erzeugt.

7- Konzentrieren Sie sich auf den Intensitätsverlauf

Ihr Training kann nicht immer gleich sein. Bis irgendwann wirst du einfach müde und ungeschult sein. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Trainingsintensität erheblich steigern. Auf diese Weise werden die Reize größer und der hypertrophe Prozess viel ausgeprägter.

8- Hab Geduld

Dies ist zweifellos der wichtigste Rat, den ich Ihnen geben kann. Ein Ektomorph wird auf natürliche und gesunde Weise innerhalb von ein bis zwei Monaten keine guten Ergebnisse erzielen. Niemand wird es tun. Constância ist hier das Erfolgsgeheimnis.

Trainiere ständig, steigende Intensität und Stimulation. Füttern Sie richtig. Auf diese Weise werden die Ergebnisse angezeigt. Wer mit Intelligenz trainiert und die Wichtigkeit der Ernährung kennt, weiß, dass das gewünschte Ergebnis erreicht wird. Sei also geduldig und konstant.!

Dies sind die Top-Tipps für das Training der Ektomorph-Hypertrophie. Wenn wir mit dem Training in Ordnung sind, gehen wir in einen ganz besonderen Punkt ein: die Diät!

Diät für ektomorphe Hypertrophie

Die Ernährung bei Ektomorph-Hypertrophie ist ebenso wichtig wie das Training. Hier vermissen die meisten.

Es macht keinen Sinn, richtig zu trainieren, wenn wir in der Diät nicht die notwendigen Nährstoffe für Hypertrophie haben.

Für eine gute Ernährung bei Hypertrophie müssen Sie einige Grundlagen beachten!

1- Hyperkalorische Diät, jedoch mit Qualität

Ja, um Hypertrophie zu haben, brauchen Sie eine Diät, die alle Energie und Nährstoffe zu diesem Prozess liefert. Aber es ist sinnlos, viel zu essen und zu denken, dass Qualität nicht wichtig ist, warum man nicht fett wird.

Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und gute Fette sind die Grundlage für die Ernährung bei ektomorpher Hypertrophie. Essen Sie gut, in guten Mengen und ohne die Qualität der Nährstoffe zu verlassen.

2 - hochwertiges Eiweiß und zu allen Mahlzeiten

Kein Protein, keine Hypertrophie. Damit dies tatsächlich gelingt, müssen Proteine ​​jedoch von höchster Qualität sein. Je höher der biologische Wert dieser Proteine, desto besser.

Darüber hinaus haben wir den ganzen Tag über die Menge und die Verteilung. Sie benötigen mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dies ist den ganzen Tag verteilt. Wenn Sie also 70 kg wiegen, benötigen Sie im Durchschnitt 100 bis 140 Gramm Protein pro Tag. Dies wird in Mahlzeiten verteilt, die Sie zwingen, Protein in allen zu essen.

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3- Für Hypertrophie sind Kohlenhydrate unerlässlich

Bei dieser kohlenhydratarmen Welle wurde der Carbo auf seiner Seite gelassen. Das ist ein Fehler für dich. Der Ektomorph benötigt Kohlenhydrate, Kalorien.

Aber kein Kohlenhydrat. Sie müssen von guter Qualität sein. Bevorzugen Sie immer komplexe Kohlenhydrate, die auch eine gute Menge an Vitaminen enthalten. Auf diese Weise werden Ihre Bedürfnisse erfüllt und Sie haben viel mehr Erfolg beim Hypertrophietraining.

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4- Nährstoffe und nicht Kalorien zählen

Es gibt viele Ektomorphen, die mehr auf die höhere Kalorienmenge achten als auf die Qualität ihrer Nahrung. Unser Körper kann nicht zählen, er interpretiert nur Reize. Wenig helfen Sie, 30% mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wenn deren Qualität gering ist.

Machen Sie sich mehr Sorgen über die Qualität der Nährstoffe, die Sie anbieten, als um die Menge an Kalorien. Denken Sie daran, Sie wollen Hypertrophie und werden nicht fett..

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5- Hydratation, Vitamine und Mineralien

Ich füge das alles in einem Hinweis zusammen, warum sie sich ergänzen. Die Ernährung eines Ektomorphs muss immer die Vitamine und Mineralien berücksichtigen. Ansonsten werden Sie krank oder die Ergebnisse werden stagnieren.

Die Hydratisierung ist auch kritisch, da sie dem Körper die Grundlage für eine Reihe biochemischer Reaktionen gibt.

Es gibt keinen Weg, der Ektomorph benötigt genau das, was alle anderen Biotypen für Hypertrophie benötigen. Was sich ändert, ist die Intensität und Eignung für jeden. Um gute Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie zu erzielen, benötigt der Ectomorph die Tripod-Diät, das Training und die Ruhe. Ohne es nichts getan. Gutes Training!