Teil 2 des Leitfadens zum Einrichten einer Diät zur Gewinnung von Muskelmasse. In diesem Artikel finden Sie die besten Lebensmittel, die bei jeder Mahlzeit enthalten sind.

Jetzt ist es Zeit, deine Diät aufzubauen, um Muskelmasse zu gewinnen!

Index - Die wichtigsten Punkte in diesem Artikel zum Aufbau einer Diät zur Gewinnung von Muskelmasse:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Lebensmittel, um eine Diät aufzubauen, um Muskelmasse zu gewinnen
  • 2 Mahlzeit 1 - Frühstück
  • 3 Mahlzeit 2 - Snack: (Je nach Aufwachenzeit kann es Mittagessen sein)
  • 4 Mahlzeit 3 ​​- Pre-Workout (60-90 Minuten vor dem Training):
  • 5 Mahlzeit 4 - Flüssigkeit nach dem Training (Ergänzungen) (kurz nach dem Training):
  • 6 Mahlzeit 5 - Nach dem Training fest (30 bis 90 Minuten nach Mahlzeit 4):
  • 7 Mahlzeit 6 - Snack: 
  • 8 Eine Erinnerung an eine Diät für Muskelmasse

Wenn Sie die besten Nahrungsmittel für jede der Mahlzeiten kennen, die wir im ersten Teil von "Wie man eine Diät aufbaut, um Muskelmasse zu gewinnen" angedeutet hat, stellen Sie Ihre nach unseren Angaben zusammen.

Mit allen Zahlen in der Hand, TMB (Basal Metabolic Rate), FA (Aktivitätshäufigkeit) und Gesamttageskalorien sowie für jede Mahlzeit müssen Sie Ihr Menü organisieren und einkaufen.

Nachfolgend stellen wir Ihnen vor ein Führer der am meisten angezeigten Nahrungsmittel für eine Hypertrophiediät für jede der Mahlzeiten. Denken Sie immer an die Glykämie, die Absorptionskraft und die Fettqualität.

Wählen Sie nun im Anschluss an die Schritt-für-Schritt-Anleitung die Lebensmittel aus und stellen Sie Ihre Diät zusammen, je nachdem, ob Sie die einzelnen Produkte erworben haben und natürlich Ihren persönlichen Geschmack.

Hier ist ein Hinweis: In einigen Fällen können Sie einen Gegenstand erreichen, bei dem Ihnen kein Essen gefällt, aber denken Sie an das Endziel und machen Sie weiter. In vielen Fällen sehen wir Menschen, die keine "Nüsse" mögen und nach einiger Zeit nicht ohne sie leben. Hände auf!

Wenn Sie Zweifel an den drei Säulen dieser Diät haben, Greifen Sie auf diese Links zu und verstehen Sie sie besser: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide (Fette). Eine weitere sehr interessante Quelle ist diese Tabelle mit Lebensmitteln X Kalorien, die wir Ihnen zur Verfügung stellen.

Nahrungsmittel zum Aufbau einer Diät, um Muskelmasse aufzubauen

Mahlzeit 1 - Frühstück

Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischem Index oder hohem glykämischem Index

  • Mittlerer GI

    • Pflaume, Aprikose, frischer Pfirsich, Orange, Rosinenweintraube, Traube, Apfelsaft, Ananas, Ananassaft;

    • Syrisches Brot, Roggenbrot Light; Hafer

  • Hoher GI

    • Orangensaft, Kiwi, Kürbis, Banane, Mango, Wassermelone, Papaya Papaya

    • Weißbrot, Roggenbrot, Glutenfreies Brot, Weizenbrot, Französisches Brot, Weißbrot, Gerstenbrot, Schwarzbrot, Grießbrot;

    • (Ergänzungen) Dextrose mit Aroma, Maltose (Maltodextrin), Gatorade

Protein: mittlere oder schnelle Absorption;

  • Eier, Claras Omelett

  • Hüttenkäse, Ricotta, frischer leichter Käse, leichter Quark, Magermilch (null Fett), leichter Joghurt

  • Molkereiprotein-Isolat, Molkeproteinkonzentrat, BCAA (Building Supplements and Muscle Gain)

  • Albumin.

Fett: vermeiden;

Mahlzeit 2 - Snack: (Es kann Mittagessen sein, abhängig von der Aufwachzeit)

Kohlenhydrat: niedriger bis mittlerer glykämischer Index

  • Haferflocken, Vollkornbrot, Süßkartoffel, Naturreis, Ganze Nudeln, Gekochte Karotten, Schwarze Bohnen oder Kleeblatt, Linsen;

Quellen der Faser:

  • Brokkoli, Grünkohl, Spinat (nur mit extra nativem Olivenöl, Zitrone und feinen Kräutern würzen);

Protein: mittlere Absorption / langsame Absorption; 

  • Hähnchenfilet, Thunfisch, Entlein, Soft Coxão oder anderes mageres Fleisch; (Immer gegrillt oder gekocht)

  • Fisch: Thunfisch, Lachs, weißer Seehecht, golden (immer gekocht, keine Fische)

  • Ei, Claras Omelett

  • Hüttenkäse, Ricotta, frischer leichter Käse, leichter Quark, Magermilch (null Fett), leichter Joghurt

  • Fett: ungesättigte Fette;

Mahlzeit 3 ​​- Pre-Workout (60-90 Minuten vor dem Training):

Kohlenhydrat: niedriger glykämischer Index

  • Niedrige IG mit exzellenter Faserquelle

    • Karotte, Sojabohnen, Spargel, Broccoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Gurke, Gurke, Aubergine, Pilz, Tomate, Zucchini, Spinat, Kohl, Salat, Schwarze Bohne, Weiße Bohnen, Frische Erbsen , Butterbohnen, Kichererbsen, Linsen, Süßkartoffel, Naturreis, Tomatensuppe, Hafer;

    • Joghurt Light, Joghurt mit Früchten, Joghurt ohne Saccharose, Joghurt, entrahmt;

    • Reis oder ganze Spaghetti;

Protein: mittlere Absorption;

  • Hühnerente, Entlein, weicher Cola, Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Wittling, Karpfen, Golden, Zackenbarsch, weißer Seehecht

  • Ei, Claras Omelett

  • Hüttenkäse, Ricotta, frischer leichter Käse, leichter Quark, Magermilch (null Fett), leichter Joghurt

  • Albumin;

  • Fett: vermeiden;

Mahlzeit 4 - Flüssigkeit nach dem Training (Ergänzungen) (kurz nach dem Training):

Kohlenhydrat: hoher glykämischer Index;

  • Hoher GI

    • Dextrose mit Aroma, Maltose (Maltodextrin), Gatorade

Protein: schnelle Resorption;

  • Molkeprotein-Isolat, Molkeproteinkonzentrat, BCAA und Kreatin

  • Fett: vermeiden;

Mahlzeit 5 - nach dem Training fest (30 bis 90 Minuten nach Mahlzeit 4):

Kohlenhydrat: mittlerer glykämischer Index / hoher glykämischer Index;

  • Mittlerer GI

    • Syrisches Brot, weiße Spaghetti, Nudeln, Roggenbrot Licht

    •  Schwarze Bohnensuppe, gekochter Reis

  • Hoher GI

    • Orangensaft, Kiwi, Kürbis, Banane, Mango, Wassermelone, Papaya Papaya

    • Form Brot, Weißbrot, Roggenbrot, Glutenfreies Brot, Weizenbrot, Französisches Brot, Weißbrot, 

    • Yamswurzel, Kartoffelpüree, gekochte Kartoffeln;

Protein: mittlere Absorption;

  • Hühnerente, Entlein, weicher Cola, Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Wittling, Karpfen, Golden, Zackenbarsch, weißer Seehecht

  • Ei, Claras Omelett

  • Hüttenkäse, Ricotta, frischer leichter Käse, leichter Quark, Magermilch (null Fett), leichter Joghurt

  • Albumin;

  • Fett: vermeiden;

Mahlzeit 6 - Snack: 

Wenn die vorherige Mahlzeit Ihr Abendessen war, dann nehmen Sie einfach einen Snack. Wenn die vorherige Mahlzeit ein Snack war, wird diese Mahlzeit zu Ihrem Abendessen.

Kohlenhydrat: niedriger glykämischer Index

  • Niedrige IG

    • Karotte, Sojabohnen, Spargel, Broccoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Gurke, Gurke, Aubergine, Pilz, Tomate, Zucchini, Spinat, Kohl, Salat, Schwarze Bohne, Weiße Bohnen, Frische Erbsen , Bohnen Butter, Kichererbsen, Linsen, Süßkartoffel, Naturreis, Tomatensuppe,

Protein: mittlere Absorption / langsame Absorption;

  • Hähnchenfilet, Entlein, weicher Cola, Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Wittling, Karpfen, Golden, Zackenbarsch, weißer Seehecht

  • Ei, Claras Omelett

  • Hüttenkäse, Ricotta, frischer leichter Käse, leichter Quark, Magermilch (null Fett), leichter Joghurt

  • Albumin, Kasein

  • Fett: ungesättigte Fette;

Mahlzeit 7 - Abendessen - Nahrungsmittel und Ergänzungen (60 Minuten oder weniger vor dem Einschlafen): 

Dies wird die letzte Mahlzeit der Nacht sein. Es ist sehr wichtig, neben den Linsenproteinen auch gute Fette wie die unten aufgeführten zu sich zu nehmen, und können eine Ergänzung sein. Diese Art von Protein ist für die Vermeidung von Katabolismus unerlässlich, solange die Nahrung ausgeht.

Kohlenhydrat: sehr niedriger glykämischer Index

  • Niedrige IG
  • Rohe Karotte,
  • Sojabohne,
  • Spargel,
  • Brokkoli,
  • Rosenkohl,
  • Kohl,
  • Blumenkohl,
  • Gurke,
  • Salsão,
  • Aubergine,
  • Pilz,
  • Tomate,
  • Zucchini,
  • Spinat,
  • Grünkohl,
  • Salat,
  • Sojabohne,
  • Schwarze Bohnen,
  • Schwarze Bohne,
  • Frische Erbsen,
  • Butterbohnen,
  • Kichererbsen,
  • Linsen,
  • Süßkartoffel,
  • Brauner Reis,
  • Tomatensuppe,
  • Erdnuss,
  • Gerste,
  • Walnüsse,
  • Roggen

Protein: langsame Resorption;

  • Hähnchenfilet,
  • Entlein,
  • Soft Coxão,
  • Thunfisch,
  • Lachs,
  • Cod,
  • Wittling,
  • Karpfen,
  • Gold,
  • Zackenbarsch,
  • Weißer Seehecht,
  • Tilapia
  • Gekochtes Ei,
  • Omelettes
  • Milch und Milchprodukte: Hüttenkäse, Ricotta, leichter Frischkäse, leichter Quark, Magermilch (null Fett), Joghurt Light

Fette:

  • ungesättigte Fette wie Walnüsse, Paranüsse und Avocados;

Ergänzungen

  • (Albumin oder Kasein).

Ein letzter Tipp, immer, aber immer IMMER viel Wasser trinken! Wenn Sie aufwachen, den ganzen Tag über, während des Trainings usw..

Es hilft unter anderem, den Körper als Ganzes zu filtern, zu verteilen, mit Sauerstoff zu versorgen und wenn möglich Eiswasser zu trinken, da es bei niedrigen Temperaturen immer noch Vorteile bei der Suche nach Gewichtsabnahme oder Hypertrophie (Muskelmasse) bringt..

Um die Kalorienberechnung für Ihre Diät herauszufinden und die genaue Menge an Makronährstoffen in jede Mahlzeit einzuschließen, lesen Sie Teil 1 (Wie man eine Muskelmasse-Diät aufbaut - Teil 1 - Der Kalkül) dieses Handbuchs, wie man eine Diät aufbaut Muskelmasse gewinnen.

Eine Erinnerung an eine Diät für Muskelmasse

Es ist bemerkenswert, dass diese Nahrungsmittel der qualitative Teil einer Diät sind, um Muskelmasse zu gewinnen. Der quantitative Teil wird empfohlen, damit ein Ernährungsberater, der auf Ihrem Profil und Ihren Bedürfnissen basiert, für Sie trainiert.

Hat Schwierigkeiten beim Zubereiten von Mahlzeiten, Menüs oder Mangel an Kreativität? Kein problem!

Sehen Sie sich unsere Fitnessrezepte mit einer Auswahl an leckeren und schnellen Rezepten an. Sie können verschiedene Ziele unterstützen: Muskelmasse, Gewichtsabnahme und / oder Definition. Nehmen Sie einfach Anpassungen vor.

Es gibt verzehrfertige Menüs zu allen Mahlzeiten den ganzen Tag und die Woche. Kann sogar eingefroren und für Wasserkocher gemacht werden;

Wenn Sie Fragen haben, wie Sie Ihre Ernährung aufbauen können, nutzen Sie den Kommentarbereich darunter.

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Umarmungen und gutes Training!