Berechnung, bei der Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme über den Tag anhand von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bestimmen können.


Wenn das Thema Diät ist, lautet der Slogan "Einschränkung", aber hier werden wir es als "Fokus" behandeln und zeigen, dass es trotz der Befolgung der vorgeschlagenen Richtlinien immer noch einen Weg gibt, um zu essen und was zu essen wollen, was wir "Mülltag" nennen.

Bevor wir in die Berichte der "Harris-Benedict-Gleichung" eingehen, muss klargestellt werden, dass es verschiedene Wege gibt, eine Diät für den Aufbau von Muskelmasse zu erstellen, und die, die wir in diesem Artikel anwenden werden, zielt auf mäßigere Gewinne, jedoch mit mehr Qualität.

Index - Siehe die wichtigsten Punkte in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Berechnung zum Aufbau einer Diät zur Steigerung der Muskelmasse
  • 2 7 Mahlzeiten, um Muskelmasse zu gewinnen
  • 3 Tipps, um fest auf einer Diät zu bleiben, um Muskelmasse zu gewinnen

Ceine Diät für Muskelaufbau aufzubauen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die unten angegebene Summe zu verwenden, können Sie unseren Rechner verwenden, aber schließen Sie diese Seite nicht, da Sie die Verteilung der Speisen und Mahlzeiten sehen müssen.

Folgen Sie nun den nächsten Schritten und berechnen Sie Ihre "Basal Metabolic Rate" (TMB), verstehen Sie Ihre "Häufigkeit der Aktivitäten" und damit die "Gesamtkalorien", die täglich in Ihrer neuen Diät aufgenommen werden:

  1. BERECHNUNG VON AUSGABEN / ENERGIEVERBRAUCH

MANN

TMB = 66 + (13,7 * [Gewicht in kg]) + (5 * [Höhe in cm]) - (6,8 * [Alter in Jahren])

(Beispiel: Einzelperson mit 1,75 m Höhe, 70 kg Gewicht und 28 Jahren)

TMB = 66 + (13,7 × 70) + (5 × 175) - (6,8 × 28) = 1706

Frauen

TMB = 655 + (9,6 * [Gewicht in kg]) + (1,7 * [Höhe in cm]) - (4,7 * [Alter in Jahren])

(Beispiel: Einzelperson mit 1,65 m Höhe, 55 kg Gewicht und 23 Jahren)

TMB = 655 + (9,6 × 55) + (1,7 × 165) - (4,7 × 23) = 1355

Mit der berechneten basalen metabolischen Rate müssen wir sie mit der Häufigkeit der täglichen Aktivität multiplizieren, siehe unten, welche der Optionen in Ihre gegenwärtige Realität passt:

  • Sitzend

    • Wenig oder keine Übung - Multiplizieren Sie mit 1,2

  • Etwas aktiv

    • Leichte Übung - 1 bis 3 Tage pro Woche - Multiplizieren Sie mit 1,375

  • Mäßig aktiv

    • Moderate Bewegung - 3 bis 5 Tage pro Woche - Multiplizieren Sie mit 1,55

  • Ziemlich aktiv

    • Schwere Übung - 6 bis 7 Tage pro Woche - Multiplizieren Sie sich mit 1.725

  • Sehr aktiv

    • Schwere tägliche Übungen oder Trainingseinheiten 2x täglich - Multiplizieren Sie mit 1,9

MANN

(Beispiel: Einzelperson mit oben zitierter TMB und FA = Leicht aktiv)

TMB (1.706) * 1.375 = 2.346

Frauen

(Beispiel: Einzelperson mit oben zitierter TMB und FA = mäßig aktiv)

TMB (1,355) · 1,55 = 2,101

  1. KALORISCHE AUSGABEN EINSTELLUNG

Beim Endergebnis von Punkt 1 addieren wir 500 bis 1.000 Kalorien, die jedoch nach der jeweiligen Genetik berechnet werden müssen.

  1. BERECHNUNG DES TÄGLICHEN VERBRAUCHS VON PROTEINEN

Täglich auf einer Diät, um Muskelmasse zu gewinnen, sollte eine intensive Menge an Protein verbraucht werden, im Durchschnitt werden 2 g bis 3 g pro Pfund Körpergewicht der Person berechnet.

(Beispiel: Einzelgewicht von 80 kg, zwischen 160 und 240 g Proteine ​​/ Tag)

  1. VERTEILUNG ZWISCHEN MAHLZEITEN

- KALORIEN

Mit dem Wert der hinzugefügten Punkte 1 und 2 verteilen Sie täglich 6 bis 7 Mahlzeiten.

Wichtige Puffer: Die meisten Kalorien sollten beim Frühstück, vor dem Training und nach dem Training gefunden werden. Und der kleinste Teil beim Abendessen (wenn Sie Ihr Training abends durchführen, achten Sie besonders auf diese Mahlzeit).

- PROTEINE

Wie bei den Kalorien sollte der unter Punkt 3 berechnete Wert auf die täglichen Mahlzeiten verteilt werden. Wichtige Hinweise: Die meisten Kalorien sollten sich beim Frühstück, vor dem Training und nach dem Training befinden. Und der kleinste Teil beim Abendessen (wenn Sie Ihr Training abends durchführen, achten Sie besonders auf diese Mahlzeit).

5. ERGÄNZUNG DER TÄGLICHEN KALORIEN

Nachdem das Gesamtvolumen der Kalorien pro Mahlzeit berechnet wurde, ist es an der Zeit zu definieren, welche Lebensmittel eingelegt werden müssen. Dabei muss stets das Gesamtprotein von Punkt 4 hinzugefügt werden.

Wichtige Puffer:

Essen Sie die wenigsten Kohlenhydrate zum Abendessen und vermeiden Sie Fette beim Frühstück, vor dem Training und nach dem Training.

Damit Sie keine Zweifel haben, geben wir nachfolgend ein Beispiel für eine Diät zur Muskelmasseentnahme mit sieben (sieben) Mahlzeiten.

Beachten Sie immer die Beobachtungen von Zeitplänen und die zu vermeidenden Punkte.

7 Mahlzeiten, um Muskelmasse zu gewinnen

  • Mahlzeit 1 - Frühstück: Kohlenhydrate: Mittlerer glykämischer Index / hoher glykämischer Index (können Ergänzungen wie Maltodextrin / Dextrose sein); Protein: mittlere Absorption / schnelle Absorption (können Ergänzungen sein, vorzugsweise Molkenprotein); Fett: vermeiden;

  • Mahlzeit 2 - Snack: Kohlenhydrat: niedriger glykämischer Index; Protein: mittlere Absorption / langsame Absorption; Fett: ungesättigte Fette;

  • Mahlzeit 3 - Pre-Workout (60-90 Minuten vor dem Training): Kohlenhydrat: niedriger glykämischer Index; Protein: mittlere Absorption; Fett: vermeiden;

  • Mahlzeit 4 - Flüssigkeit nach dem Training (Ergänzungen) (kurz nach dem Training): Kohlenhydrate: hoher glykämischer Index (Maltodextrin oder Dextrose); Protein: schnelle Absorption (Molkeprotein) anderer Aminosäuren (BCAA / Creatin / Glutamin); Fett: vermeiden;

  • Mahlzeit 5 - Nach dem Training (feste Mahlzeit) (30–90 Minuten nach Mahlzeit 4): Kohlenhydrat: mittlerer glykämischer Index / hoher glykämischer Index; Protein: mittlere Absorption; Fett: vermeiden;

  • Mahlzeit 6 - Snack: Kohlenhydrat: niedriger glykämischer Index; Protein: mittlere Absorption / langsame Absorption; Fett: ungesättigte Fette;

  • Mahlzeit 7 - Abendessen (60 Minuten oder weniger vor dem Einschlafen): Kohlenhydrat: sehr niedriger glykämischer Index, Protein: langsame Resorption; "Gute" Fette wie: Avocado, natives Olivenöl extra, Nüsse, Nüsse.

Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihre Muskelentwicklung, betrachten Sie diese Diät als etwas Zyklisches und Dauerhaftes.

Verstehen Sie, dass sich Ihr Gewicht jeden Monat ändert, also wiederholen Sie diese Berechnungen mit den neuen Zahlen, und Ihre Leistung wird sich immer verbessern.

Tipps für das Festhalten an einer Diät, um Muskelmasse zu gewinnen

Denken Sie daran, dass alle Mahlzeiten wichtig sind und respektiert werden müssen. In einem anderen Artikel hier, wo der Titel des Artikels lautet, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, geben wir ein großartiges Beispiel, das Sie nicht nur in dieser Zeit angeben sollten Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung.

In diesem Artikel erwähnen wir auch die besten Nahrungsmittel, um Muskelmasse zu gewinnen.

Und wie wir zu Beginn des Artikels sagten, jede Anstrengung hat ihr Auslassventil, und der "Mülltag" ist die Zeit, um die Diät zu beenden und das zu konsumieren, was Sie die ganze Woche nicht tun könnten.

Wenn Sie das Süße oder das Getränk, das Sie lieben, nicht verspeisen, kann dies in manchen Fällen für Ihren Körper und insbesondere für Ihre psychischen Erkrankungen schlecht sein. Konzentrieren Sie sich also auf die Diät während der Woche und setzen Sie 1 Tag Ihres Wochenendes auf zu feiern.

In Kürze werden wir den zweiten Teil dieses Leitfadens veröffentlichen, in dem erläutert wird, wie man eine Diät aufbaut, um Muskeln aufzubauen, und diesmal die Nahrung, die während des Tages in jede Mahlzeit eingehen sollte.

Wenn Sie jetzt mit dem Bodybuilding beginnen, können Sie unsere Ernährungstipps mit einer Diät für Anfänger im Fitnessstudio lesen.

Lesen Sie den zweiten Teil dieses Leitfadens mit den angegebenen Nahrungsmitteln, um Muskelmasse zu gewinnen: Wie Sie eine Diät aufbauen, um Muskelmasse zu gewinnen?