Bulking ist nicht nur eine Diät, sondern auch eine Trainingsphase. Erfahren Sie, wie das Bulking im Bodybuilding funktioniert!


Bei der Suche nach einem harmonischeren und schöneren Körper aus ästhetischer Sicht müssen wir oft spezifische Strategien anwenden.

In Bezug auf Diät und Training für Bodybuilding, Im Bulking haben wir die Phase, in der wir nach einer Erhöhung des Muskelvolumens suchen, durch intensiveres Training und eine robustere Diät.

Auf diese Weise haben wir in bestimmten Fällen auch eine Erhöhung des Körperfetts. Insgesamt ist Bulking eine Phase des Bodybuilding-Trainings, in der wir dynamischere Strategien für die Suche nach besseren Ergebnissen einsetzen können.

Auch als "OFF" (Nebensaison) bekannt, ist Bulking die Phase, in der die Ernährung hyperkalorisch ist, die Kohlenhydrataufnahme höher ist und das Protein eine stärker akzentuierte Aufnahme hat. Es ist die Phase, in der die Vergrößerung der Muskeln angestrebt wird, die Hypertrophie.

Es reicht jedoch nicht aus, alles zu essen, was Sie vor sich sehen, da mehrere Experimente zeigen, dass je weniger Fett in der Füllphase angesammelt wird, desto einfacher ist das Schneiden (wie in diesem Artikel gezeigt). Dinge, die Sie wissen müssen)).

Dies ist eine Phase, die mit genügend Aufmerksamkeit durchgeführt werden muss, damit Sie später keinen teuren Preis zahlen!

Sehen Sie, wie Bulking im Bodybuilding sein sollte!

Bulking im Bodybuilding, einige praktische Aspekte!

1. Sie brauchen keine riesigen Gerichte zu essen:

Dies ist ein sehr häufiger Fehler, der von einigen Athleten verbreitet wurde. Diese gigantischen Gerichte mit hohen Dosen an Kohlenhydraten und Proteinen sind nicht wirklich notwendig. Wenn Sie nicht mit dem Fahrrad fahren (mit Steroiden), kann Ihr Körper nicht einmal all diese Nahrung aufnehmen.

Und weißt du, wohin es ging, das nicht absorbiert wurde? Das ist richtig, es wird fett! Eine hyperkalorische Diät kann auf abwechslungsreichen Mahlzeiten basieren und die Qualität der Speisen kontrollieren.

Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette müssen in jeder Mahlzeit gut verteilt sein. Darüber hinaus besteht kein Bedarf an einer sehr hohen Kalorienzufuhr, denn was nicht gebraucht wird, landet als Fett! Also lieber Qualität statt Quantität in Ihrer Ernährung!

2. Dein Training muss intensiv sein:

Wenn Sie in diesem Stadium das maximale Muskelvolumen erhalten, muss Ihr Training auf dieses Ziel ausgerichtet sein. Dies ist die Phase, in der wir am intensivsten trainieren, da die Ernährung ausreichend ist, um die Genesung zu unterstützen.

Wenn die "straffende" Diät und die Kalorienzufuhr geringer sind, gibt es keine Möglichkeit mehr, große Mengen an Muskelvolumen zu suchen. Dies ist also die Phase, in der die Intensität hoch sein muss!

3. Wasser ist der Schlüssel:

Alle chemischen Reaktionen in unserem Körper benötigen Wasser. Daher müssen Sie zu diesem Zeitpunkt eine minimale Wassermenge verbrauchen, um die Proteinsynthese zu verstärken.

Die Mengenfrage ist komplex, wie wir bereits in diesem Artikel gezeigt haben (2 Liter Wasser pro Tag reichen aus?). Alles hängt von Ihrer Ernährung, der Art, wie Sie schwitzen, und der Intensität Ihres Trainings ab. Sie müssen sich also von einem Ernährungswissenschaftler helfen lassen, um festzustellen, wie viel Wasser Sie einnehmen müssen!

4. Vorsicht vor hypercaloric:

In dieser Phase der Periodisierung werden häufig hyperkalorische Ergänzungen verwendet. Sie sind für diesen Zweck entwickelt worden und es gibt keine Probleme bei der Verwendung. Wenn dies jedoch unkontrolliert erfolgt, kann dies zu einer Erhöhung der Fettschicht führen. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie hyperkalorisch essen, damit es am Ende des Füllens nicht aufgebläht aussieht.

5. Essen Sie mehrmals am Tag:

Nicht, dass dies eine Regel ist, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie jedoch über den Tag verteilt sehr viele Kalorien zu sich nehmen, ist es einfacher, diese in mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, als große Mengen auf einmal zu sich zu nehmen. Darüber hinaus können Sie die Makros und Mikronährstoffe variieren und nicht nur die berühmten "Süßkartoffeln mit Hühnchen" genießen..

Abhängig von der Strategie, die in Ihrer Periodisierung beschrieben wurde, können Sie alle 2 Stunden aufessen. Dies alles wird jedoch davon abhängen, wofür sich Ihre Ernährungswissenschaftlerin einsetzt. Klar ist, dass die Ernährung tagsüber auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden muss.

Wie gesagt, das ist keine Regel und bedeutet nicht, dass jemand, der nur drei oder vier Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, in der Aufbauphase keine Ergebnisse erzielt. Wenn Sie das Aufnahmeziel von Makros und Mikronährstoffen schlagen können, ist das in Ordnung. Denken Sie jedoch daran, dass der Aufenthalt in einem anabolen Zustand mit mehr Mahlzeiten pro Tag eine viel vorteilhaftere Strategie ist.

6. Priorisieren Sie die Qualität der Kohlenhydrate:

Dies ist vielleicht einer der Schlüsselpunkte eines gelungenen Bulkings. In diesem Stadium müssen Sie Kohlenhydrate in guten Mengen zu sich nehmen, aber die Qualität dieser muss berücksichtigt werden. Niedrig glykämische Nahrungsmittel sind immer die am häufigsten angezeigten, da sie eine bessere Bioverfügbarkeit aufweisen, was die Proteinsynthese potenziert.

Darüber hinaus ist die Umwandlung von nicht verwendeten Kohlenhydraten in Fett viel geringer, da der Absorptionsprozess viel langsamer ist. Deshalb müssen Sie unabhängig von Ihrem Ziel die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, priorisieren. 

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Kohlenhydrate: Was sind sie, Funktionen, Arten und reiche Lebensmittel für die Ernährung

7. Große Auswahl an Lebensmitteln:

Wenn Schneiden durch restriktivere Diäten gekennzeichnet ist, müssen Sie bei Bulking Nährstoffe aus einer Vielzahl von Quellen suchen. Dies ist nicht die Zeit, um immer dasselbe zu essen, da der Körper unterschiedliche Zusammensetzungen benötigt, um die Proteinsynthese anzuregen.

Wenn Ihre Ernährung zu diesem Zeitpunkt nicht variiert wird, wird es sehr schwierig sein, die Qualität aufrechtzuerhalten und sich auf die nächsten Stufen zu konzentrieren. Hier ist die Ernährung etwas weniger streng, also holen Sie sich Nährstoffe aus verschiedenen Quellen.

Denken Sie daran, dass Sie sich nicht nur um den qualitativen Teil Ihrer Ernährung sorgen müssen, sondern auch, dass die Quantität gut durchdacht ist. Es ist nicht, weil Sie niedrig glykämische Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gute Fette zu sich nehmen, dass diese Makronährstoffe Sie nicht fett machen und Ihre Muskelzunahme behindern, wenn Überessen auftritt.

8. Salz, Gleichgewicht ist der Schlüssel:

Salz gilt seit langem als der Bösewicht von allem. Es ist jedoch ein Problem, es vollständig von der Diät zu nehmen. In diesem Artikel (Die Bedeutung von Natrium für die Hypertrophie).

In der Bulking-Phase ist Natrium für die Hypertrophie unerlässlich, da es die Konzentration von Flüssigkeit in der intrazellulären Umgebung erhöht, ein entscheidender Faktor für die Proteinsynthese. Das bedeutet nicht, dass Sie alles mit Salz füllen sollten, sondern dass Sie dieses Mineral richtig verwenden sollten.

Bulking im Bodybuilding ist eine sehr wichtige Phase beim Bau eines schönen Körpers. Daher muss es entsprechend den Individualitäten jeder Person gedacht und angewendet werden. Ohne dies wird es schwierig sein, in den nächsten Phasen gute Ergebnisse zu erzielen. Im Allgemeinen ist dies ein Moment, in dem wir der Qualität Priorität einräumen müssen!

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Gab es Zweifel an der Gewinnphase der Hypertrophie, die weltweit als "Bulking" bezeichnet wird? Nutzen Sie unseren Bereich für Fragen, die in Kürze beantwortet werden..

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Gutes Training!