Ein umfassender Leitfaden zur Bedeutung einer gesunden Ernährung. Was zu vermeiden, die am meisten empfohlenen Lebensmittel, Tipps, um nicht aufzugeben und volles Menü für alle, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten.


Mit dem hektischen Leben, das wir führen, ist es leicht, unser Essen zu vernachlässigen. Die Eile und die Zweckmäßigkeit veranlassen uns, den Verzehr von verarbeiteten, konservierten und abgefüllten Lebensmitteln, die für unsere Gesundheit schädlich sind, zu priorisieren.

Es mag im Moment nicht so aussehen, aber wenn Sie lange Zeit schlecht essen, führt dies sicherlich zu einer schlechten Gesundheit und einer schlechten Lebensqualität..

Es ist daher wichtig, Ihre Gewohnheiten zu ändern und eine durchzugehen Umschulung von Lebensmitteln.

In diesem Text sprechen wir über alles, was Sie über gesunde Ernährung wissen müssen.

Was sind die besten Nahrungsmittel, wie kann man mit dieser Veränderung beginnen, welche Vorteile bietet sie, wie man sie erhält und viele andere relevante Informationen. Schau es dir an!

Index - In diesem Artikel finden Sie die wichtigsten Punkte zum Thema gesunde Ernährung:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Was ist gesunde Ernährung??
  • 2 Was zu essen und was zu vermeiden?
  • 3 Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung??
  • 4 Lesen Sie 13 Tipps, wie Sie eine gesunde Ernährung beginnen und erhalten können!
  • 5 Siehe das Beispiel eines gesunden Menüs!
  • 6 Wichtig zu beachten

Was ist gesundes Essen??

Gesundes Essen liefert alle Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um richtig und auf bestmögliche Weise zu funktionieren.

Der Verbrauch von Lebensmitteln muss ausgewogen sein und darf nicht übertrieben und geplant werden.

Gut essen ist nicht nur ein ästhetisches Thema, es geht um Gesundheit. Sie können länger leben und sich geistig besser fühlen, wenn Sie Ihr Leben lang die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen. Es ist kein Schaden an einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie gut essen, ist es viel einfacher, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, z.

  • Gastritis,
  • Fettleibigkeit,
  • Bluthochdruck,
  • Herzinfarkt,
  • Diabetes,
  • Schlaganfall,
  • hoher Cholesterinspiegel,
  • unter anderem.

Damit ein Lebensmittel als gesund betrachtet werden kann, muss es zusätzlich zur Ausgewogenheit farbig, abwechslungsreich, sicher, zugänglich und ausreichend sein.

Denken Sie daran, auf industrialisierte Lebensmittel zu verzichten und natürliche Inhaltsstoffe zu diversifizieren!

Was zu essen und was zu vermeiden?

Die Nahrungsmittel, die für eine gesunde Ernährung am besten geeignet sind, sind diejenigen, die dazu beitragen, den Körper im Gleichgewicht zu halten, die Funktion des Körpers zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen. Wisse was sie sind:

Proteine:

Sowohl der tierische Ursprung (Fleisch, Milch, Käse usw.) als auch der pflanzliche Ursprung (Quinoa, Soja, Ölsaaten usw.) sind von wesentlicher Bedeutung, da sie an der Muskulatur arbeiten und dabei helfen, Hormone und Energie unter Kontrolle zu halten.

Beste Quellen:

Hier sind einige der besten tierischen Proteine, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können:

  • mageres rotes Fleisch wie: Entlein, weiches Kissen usw .;
  • weißes Fleisch (Brust- und Hühnerfilets);
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Tilapia) usw .;
  • Eier (gekocht, Omelett);
  • Magermilch und Derivate: Hüttenkäse (gute Wahl), leichter Weißkäse, Milchkefir (beste Wahl von allen);

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In der Frage der Pflanzenproteine ​​können wir erwähnen:

  • Quinoa,
  • Kichererbsen,
  • Linsen,
  • Bohnen,
  • Chia,
  • Hafer,
  • Kastanien,
  • Sonnenblumenkern,
  • Hanfsamen,
  • Tofu,
  • Mandelmilch,
  • Reismilch,
  • dunkelgrüne Blätter wie Kohl, Endivie usw..

Früchte:

Seine große Vielfalt ist reich an Ballaststoffen, die das Verdauungssystem unterstützen und die Herzgesundheit verbessern.

Darüber hinaus sind sie reich an Vitaminen und hervorragenden Nährstoffen für das Immunsystem.

Zu den besten Früchten zum Abnehmen gehören:

  • Papaya,
  • Apfel,
  • Wassermelone,
  • Melone,
  • Kirschen,
  • Trauben,
  • Himbeeren,
  • Birnen,
  • Grapefruit
  • und Ananas.

Denken Sie daran, sie immer frisch und ohne Übertreibung zu konsumieren.

Wenn Sie Früchte bevorzugen, die Muskelmasse aufbauen, indem Sie während des Trainings mehr Energie zur Verfügung stellen, kann dies Folgendes umfassen:

  • Kiwi,
  • orange,
  • Bananen,
  • sowie die bereits erwähnte Papaya und Apfel.

Gemüse und Gemüse:

Von Brokkoli bis zu Süßkartoffeln ist diese Gruppe für unsere Gesundheit von grundlegender Bedeutung und Sie können sie nach Belieben essen.

Gemüse und Gemüse verhindern Anämie, verbessern die Knochen- und Gehirngesundheit und liefern viele essentielle Nährstoffe.

Wenn Sie abnehmen möchten, sind folgende Gemüse die besten:

  • Salat,
  • Brokkoli,
  • Kohl,
  • Rucola,
  • Kohl,
  • Brunnenkresse,
  • Rüben,
  • Zucchini,
  • Chuchu,
  • Rübe,
  • Karotte,
  • Gurke,
  • Rettich,
  • Tomaten usw..

Unter denjenigen, die am meisten dabei helfen, magere Masse zu gewinnen, gehören Spinat, Soja, Broccoli und Süßkartoffeln.

Es gibt Lebensmittel, die nicht verboten sind, aber nur irgendwann kontrolliert und konsumiert werden sollten. Sie sind:

Schokolade:

Fast jeder liebt Schokolade, oder? Jedoch, Überessen kann gesundheitsschädlich sein.

Deshalb, wenn Sie essen gehen, lieber die Versionen mit 70 bis 100% Kakao, welche sind gesünder.

Kohlenhydrat:

Sie sind wichtig für unseren Körper, weil sie die Energie liefern, die wir zum Leben brauchen. Sie jedoch Sie können an Gewicht zunehmen Wenn Sie keine Kontrolle über den Verbrauch haben, sogar komplexe Kohlenhydrate und ganze Versionen.

Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, ziehen Sie Folgendes vor:

  • Süßkartoffel,
  • yam,
  • brauner Reis,
  • Maniok,
  • Pasta und Pasta, unter anderem.

Kaffee:

Koffein ist ein natürliches Stimulans. Es schützt das Immunsystem und verbessert die Stimmung. Sie sollten jedoch 400 mg Koffein pro Tag nicht überschreiten, da dies zu Nebenwirkungen führen kann.

Lipide:

Obwohl sie als Schurken gebrandmarkt werden, sind sie für unseren Körper von grundlegender Bedeutung, da sie grundlegende Funktionen unterstützen, Energie liefern und Organe schützen.

Daher ist es wichtig, sie nicht aus der Diät zu nehmen, sondern sie einfach zu übertreiben.

Sie können sie in Lebensmitteln wie finden:

  • Coco,
  • Olivenöl extra vergine,
  • Avocado,
  • Butter,
  • Quinoa,
  • Chia,
  • Leinsamen
  • Erdnuss,
  • Mandeln,
  • Kastanien,
  • Macadamianüsse,
  • unter anderem.

Säfte und Tees

Entscheiden Sie sich nicht für mindestens 2 Liter Wasser pro Tag und entscheiden Sie sich für frisch zubereitete Natursäfte, da diese reich an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen sind. Hier sind einige Beispiele für Säfte:

  • Orangensaft,
  • Ananas mit Minze,
  • grüne Säfte wie Apfel, mit Kohl geschlagen,
  • ganzer Traubensaft mit Ingwer,
  • Karotte mit Rüben,
  • unter anderem.

Trinken Sie tagsüber mehr Tees! Grüner Tee, Hibiskus-Tee und Löwenzahntee sind unter anderem supergesunde Tees, die vor allem dazu beitragen, schlechtes Cholesterin zu senken und Gewicht zu verlieren.

Damit sie zur Gewichtsabnahme beitragen können, muss ihre Ernährung natürlich gut durchdacht sein und körperliche Aktivitäten ausüben. 

Sehen Sie sich jetzt die Hauptnahrungsmittel an, die Sie möglichst vermeiden sollten. Versuchen Sie, sie schrittweise aus Ihrer Ernährung zu nehmen, bis Sie sie endgültig eliminieren. Sie sind:

Transfett (Vermeiden Sie Überessen):

Sie sind in Snacks, gefrorenen Kartoffelchips, Eiscreme, Margarine, Keksen usw. enthalten. Sie sind schädlich, weil sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen können.

Alkohol (übermäßiges Essen vermeiden):

An Wochenenden geht es weiter, aber draußen sollte dies so weit wie möglich vermieden werden. Alkohol schädigt die Leber, führt zu einer Abhängigkeit und verringert die Gehirnkapazität..

Industrialisiert:

Industrielle Lebensmittel sind voll von Chemikalien und schrecklichen Konservierungsstoffen für unsere Gesundheit, die die Wirkung anderer Nährstoffe blockieren können. Versuchen Sie immer, natürliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung??

Gesundes Essen bringt nur Vorteile für Ihre Gesundheit. Schauen Sie sich die wichtigsten an:

1 - Verhindert Krankheiten

Durch das Hinzufügen von gesunden Lebensmitteln zu Ihrer Routine wird Ihr Körper die Giftstoffe und die durch schlechte Ernährung verursachten Veränderungen los.

Dies macht Sie gesünder und vor Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Bluthochdruck usw. geschützt..

2 - Hilfe beim Abnehmen

Essen Sie ausgewogen und geplant, um zu viel zu essen und Fett zu bekommen.

Darüber hinaus können Sie eine gesunde Ernährung mit bestimmten Zutaten auswählen, um Muskelmasse zu gewinnen.

3 - Verlängert das Leben

Gut essen dient dazu, Ihre Zellen vor freien Radikalen zu schützen, bei denen es sich um schädliche Moleküle handelt, die unter anderem zu vorzeitiger Hautalterung führen, beispielsweise Krebs.

Dies liegt daran, dass viele gesunde Lebensmittel Antioxidantien sind und diese Moleküle zerstören.

4 - Verbesserung der Lebensqualität

Wenn Sie sich gesunder Ernährung anschließen, fühlen Sie sich immer besser, bis Sie erkennen, dass Sie bereitwilliger, aufgeregter, gut gelaunt und glücklich sind.

Alles dank der nahrhaften und schmackhaften Speisen Ihrer neuen Diät.

Lesen Sie 13 Tipps, wie Sie eine gesunde Ernährung beginnen und erhalten können!

Bislang haben Sie die Bedeutung einer gesunden Ernährung verstanden, oder? Sich in dieser Frage neu zu erziehen, ist wichtig, um das Leben und die Menschen, die Sie lieben, zu genießen.

Selbst wenn Sie all das wissen, denken Sie vielleicht, dass es schwierig ist, diese Art von Lebensmitteln zu bekommen, und noch schwieriger, sie zu pflegen. Es ist wahr Es ist nicht einfach, deine Essgewohnheiten zu ändern. Es ist jedoch keineswegs unmöglich.

Du kannst ja an gesunder Ernährung festhalten! Es hat nur Willenskraft und Disziplin.

Jeden Tag gut zu essen ist keine Diät, es ist besser als dies: Es ist ein neuer Lebensstil, der im Gegensatz zu einer Diät nicht verschwindet.

Um Ihnen auf dieser Reise zu helfen, haben wir 13 wichtige Tipps zusammengestellt, wie Sie an Ihrem Tag gesund essen können:

1 - Trinken Sie viel Wasser pro Tag, mindestens 2 Liter.

Diese Menge kann je nach Biotyp der Person und anderen Bedürfnissen variieren. In jedem Fall ist es jedoch wichtig, nicht zu vergessen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

2 - Gehen Sie nicht ohne zu essen

Viele Menschen empfinden das Fasten als schlank, können aber tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben, ganz zu schweigen davon, dass der Mangel an Nährstoffen im Körper zu sehr schlechten Folgen führt.

3 - Lassen Sie keine Mahlzeit aus

Machen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen und fügen Sie den Nachmittagssnack hinzu. Es ist wichtig, alle drei Stunden ohne Übertreibung nur mit Früchten oder kalorienarmen Lebensmitteln zu essen.

4 - Fügen Sie Ihrer Diät allmählich Gemüse und Obst hinzu

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, diese Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, beginnen Sie mit wenig und erhöhen Sie dann die Mengen, um Routine zu werden.

5 - Nicht in Eile essen

Vor dem Schlucken gut kauen und nicht zu den Mahlzeiten trinken, da dies den Magen aufblähen und die Ernährung beeinträchtigen kann.

6 - Verrückter Wunsch, süß zu essen

Haben Sie den verrückten Drang getroffen, Süßigkeiten zu essen? Als Obst oder sehen Sie die Optionen für leichte Desserts, die wir in unserer Kategorie von Fitnessrezepten haben. Glauben Sie mir, Ihr Körper wird es Ihnen später danken..

7 - Vermeiden Sie den Konsum von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln, alkoholfreien Getränken und alkoholischen Getränken.

Sie müssen nicht alle auf einmal aufhören. Reduzieren Sie die Beträge schrittweise, bis Sie schließlich nicht mehr benötigt werden. Trinken Sie mehr natürliche Fruchtsäfte.

8 - Fast alles, was Sie frittieren, kann gebraten oder gegrillt werden

Beseitigen Sie das Frittieren so weit wie möglich, denn es bringt nur Verluste. Wenn Sie noch braten müssen, dann entweder mit einer extra nativen Olivenöllinie oder mit Sonnenblumenöl.

Die elektrischen Fritteusen sind immer noch die besten Optionen. Hier haben wir die passenden Rezepte.

9 - Bevorzugen Sie immer Butter anstelle von Margarine

Übertreiben Sie es trotzdem nicht. Wählen Sie eine Mahlzeit aus, um sie für Vollkornbrot zu verwenden.

10 - Reduzieren Sie die Salzmenge in allen Pratzendie

Legen Sie einfach genug, damit das Essen keinen Geschmack hat. Versuchen Sie, Kräuter und andere natürliche Gewürze anstelle von Salz zu verwenden.

11 - Nehmen Sie immer mageres rotes Fleisch zu sich, nicht Fett

Soft Coxão und Duckling sind die besten Beispiele für mageres und nützliches Fleisch. Außerdem sind sie äußerst vielseitig, weich und lecker.

12 - Essenszeiten einstellen

Auf diese Weise gewöhnt sich Ihr Körper an diese Routine und es ist viel einfacher, die Kalorienzufuhr und die Kalorienmenge pro Tag zu kontrollieren.

13 - Lebensmittel diversifizieren

Gesundes Essen ist nur schmerzhaft für diejenigen, die nicht die Unendlichkeit guter und nützlicher, in der Natur verfügbarer, gesundheitlicher Lebensmittel sehen. Je bunter Ihr Gericht ist, desto besser wird das Essen.!

Denken Sie daran, es nicht zu übertreiben. Nicht zu viel auf einmal essen oder als gesund ansehen. Das Ideal ist zu balancieren Diät und gerade genug essen.

Wenn es eines Ihrer Ziele ist, Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, zusätzlich zum gesunden Essen auch tägliche körperliche Übungen zu machen. Ein 30-minütiger Spaziergang jeden Tag hilft schon viel..

Siehe das Beispiel eines gesunden Menüs!

Es gibt eine Vielzahl von Menüs und Fitnessgerichten, die hier bei Master Training erhältlich sind, machen wir es unten verfügbar ein Führer mit über 50 Rezepten von Fitness-Food, auch zum Einfrieren und für diejenigen, die Töpfe tragen. Sehen:

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Sie können Ihre Kreativität und Vorlieben verwenden, um sie zu erstellen. Lassen Sie uns nur ein Beispiel geben, um Sie zu inspirieren, gesund zu essen. Schau es dir an:

  • Frühstück: Fruchtvitamin mit 1 Tasse (250 ml) Magermilch, Bananen und / oder Erdbeeren, Haferflocken, Chia oder Leinsamenmehl. Vollkornbrotsnack mit Rührei und frischem Weißkäse oder Hüttenkäse.
  • Mittagessen: 3 Esslöffel brauner Reis mit Erbsen und Karotten, gegrilltes Tilapia und Salat zum Abschmecken. 
  • Nachmittagsjause: 2 Vollkorn-Toast mit ungesüßter Fruchtgelee oder ofengefüllter Snack mit Lebensmitteln (wir haben hier Rezepte auf der Baustelle).
  • Abendessen: ein Low-Carb-Rucolaomelett, geschmorte Karotten und Broccoli oder Blumenkohlsalat. (Wir haben auch andere kohlenhydratarme Rezepte hier auf der Website).
  • Abendmahl: eine Haferflocken und eine halbe Avocado.

Wichtig zu beachten

Dies ist nur ein Beispiel eines gesunden Menüs für einen Tag der Woche. Wenn Sie für andere Tage möchten, können Sie die Lebensmittel, die wir am Anfang des Artikels als Beispiel aufgeführt haben, ersetzen, zusätzlich zu den Artikeln mit Rezepten und Fitnessmenüs, die wir jetzt wenig zitieren.

Es sei daran erinnert, dass alle hier behandelten Lebensmittel und Menüs nur den qualitativen, den quantitativen Teil darstellen sollte von einem Ernährungswissenschaftler vorbereitet werden, weil es Sie bewertet, um die Mengen und Lebensmittel zu geben, die auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Biotyp zugeschnitten sind.

Sah, wie man sich gesund ernährt es ist nicht nervig? Nach den oben genannten Tipps jeden Tag gut zu essen, ist besser und effektiver als jede verrückte Diät, die man im Internet sieht. Denke nicht?

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