In diesem Artikel werden wir 6 häufig vorkommende Mythen sowohl in fester Mahlzeit als auch in Nahrungsergänzung nach dem Training besprechen.


Jeden Tag werden wir mit Informationen bombardiert wie "unmittelbar nach dem Training", "essen Sie nach dem Training kein Fett", "nutzen Sie das Gelegenheitsfenster, nehmen Sie die Ergänzung noch im Fitnessstudio", rs ... unter anderem.

Sind diese Aussagen wirklich wahr? Sind sie wissenschaftlich belegt? Dazu werden wir heute über die großen Mythen in der Mahlzeit und nach dem Training sprechen und helfen Ihnen, die vernünftigste Wahl zu treffen.

6 Mythen über die Fütterung nach dem Training

1 ° Sie müssen Shakes sofort nach dem Training einnehmen

Die Verwendung von Ergänzungsmitteln ist völlig entbehrlich, um Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie den ganzen Tag über eine ausgewogene Ernährung mit den Makronährstoffen erhalten: Lebensmittel mit guten Eiweißquellen mit hohem biologischen Wert, hochwertige Kohlenhydrate und gute Fettquellen in ihrer jeweiligen Menge sind ausreichend.

Nicht zu vergessen natürlich die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die auch in Obst, Gemüse und Gemüse enthalten sind.

Es gibt keine Studien, die die Vorteile von Shakes gegenüber einer ausgewogenen, soliden Ernährung belegen.  

Wenn Sie sich jedoch für die Verwendung von Ergänzungsmitteln entscheiden, weil sie praktisch sind oder keinen Appetit haben, um nach dem Training eine Mahlzeit zuzubereiten, können Sie Ihren Shake nehmen, kein Problem.

Sie müssen sich jedoch keine Sorgen darüber machen, dass Sie Ihren Shake direkt nach dem Training zu sich nehmen oder konsumieren müssen. Studien haben bereits gezeigt, dass die Erholung nach dem Training zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training erfolgt, insbesondere nach intensiverem Training Sie machen die Mahlzeit, sobald Sie hungrig sind.

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2 ° Sie benötigen Kohlenhydrate im Shake nach dem Training

Eine Kohlenhydrat-Nahrungsergänzung nach dem Training ist völlig unnötig, insbesondere für diejenigen, die nach Fettabbau suchen.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung gibt es keine zwingenden Gründe für den Konsum von Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Dextrose nach dem Training, da Sie keinen Proteinabbau haben, wenn Sie keine Kohlenhydrate (entweder mit hohem oder niedrigem GI) verwenden und es keine signifikanten Unterschiede bei der Verwendung von Kohlenhydraten gibt für die Proteinsynthese. 

Das Protein selbst produziert Insulin ohne die Hilfe von Kohlenhydraten.Dieser Aspekt wird als Insulinindex bezeichnet, der sich völlig vom glykämischen Index unterscheidet und in Kohlenhydraten vorhanden ist, aber ebenso effizient wie.

Das Kohlenhydrat wäre in diesem Fall interessant, um die Glykogenreserven des Körpers aufzufüllen, jedoch muss es sich nicht in der Mahlzeit nach dem Training befinden, da es den ganzen Tag über in jeder Mahlzeit vorhanden ist.

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3 ° Es gibt eine ideale Konzentration für den Shake nach dem Training

Im Laufe der Jahre glaubte man, dass der Protein-Shake mehr oder weniger mit der aufgenommenen Wassermenge konzentriert ist, mehr oder weniger wäre seine Effizienz, aber dies ist nur ein weiterer Mythos.

Es gibt keine ideale Wassermenge, da wenig oder nichts die Geschwindigkeit der Verdauung von Molkeprotein beeinflusst.

Es gibt einige Marken von Molke, die im aufgelösten Zustand "geschmacklos" sind. In diesem Fall können Sie eine kleinere Menge Wasser hinzufügen. Wenn der Geschmack jedoch stärker ist, geben Sie mehr als die empfohlene Wassermenge zu sich und schmecken Ihren Gaumen.

4 ° Kreatin ist nach dem Training unerlässlich

Kreatin ist eine der Nahrungsergänzungen, die am häufigsten von körperlich aktiven Sportlern verwendet wird. Es gibt zahlreiche Vorteile von Kreatin im Sport, einschließlich erhöhter Muskelkraft und Hypertrophie sowie bei der Behandlung verschiedener Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Fibromyalgie.

Kreatin ist keine Sofortwirkungsergänzung und daher gibt es keinen richtigen Zeitpunkt für Ihren Konsum.

Im Allgemeinen wird Kreatin in einem Zyklus eingenommen, der über mehrere Tage abläuft, beginnend mit einer Sättigung, wobei die tägliche Aufnahme 20 bis 30 g Kreatinmonohydrat in vier gleichen Dosen von 5 bis 7 g beträgt, die in etwa 250 ml Flüssigkeit pro gelöst werden 5 bis 7 Tage. Nach der Sättigungsphase ist die Erhaltungsphase erforderlich, in der die empfohlene Dosis niedriger ist, etwa 2 bis 5 g Kreatin pro Tag oder 0,03 g / kg Körpergewicht pro Tag.

In unserem Hauptartikel über Kreatin haben wir eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, die gezeigt hat, dass Kreatin genommen wird ohne die Sättigungsphase durchzuführen, hatte das gleiche Endergebnis wie der Sättigungszyklus. Hier ist der Artikel, in dem Sie die vollständige Studie lesen können: Kreatin - Was ist es, wofür es ist, welche Wirkungen und wie es einzunehmen ist.

5 ° Fette werden nach dem Training fett

Fette sind extrem wichtig und notwendig für das reibungslose Funktionieren des Körpers und in mäßigen Mengen sind sie sowohl beim Abnehmen als auch bei der Hypertrophie willkommen.

Kann die Fettaufnahme nach dem Training die Ergebnisse beeinträchtigen oder Sie fett machen? Wenn sie gute Fette und in Maßen sind, werden sie nicht fett. Wenn Ihr Post-Workout aus einer festen Mahlzeit besteht, kann das Fett ja vorhanden sein. Es hat keinen Sinn, dich rauszuholen. Einige gute Auswahl an guten Fetten sind: Fisch, Avocado, Nüsse, natives Olivenöl extra, Kokosnussöl usw..

6. Es ist notwendig, Molkeprotein ohne Kohlenhydrate und Fette in seiner Zusammensetzung zu verwenden

In den allermeisten Fällen ist es nicht notwendig, Molkenprotein zu verwenden, das frei von Kohlenhydraten und Fetten ist. Auch wenn Ihr Fokus auf Gewichtsabnahme oder Muskeldefinition liegt. Die Wahrheit ist, dass Molkeprotein für gesunde Individuen keine Rolle spielt. In Anbetracht dessen ist dieses Molkeproteinkonzentrat eine verlässliche Marke. Wir sprechen darüber vor einigen Marken, die kürzlich in Berichten missbilligt wurden. Bleiben Sie dran!

Ungeachtet des Proteinprozentsatzes von Molkeproteinkonzentrat wird der Rest seiner Zusammensetzung zwischen Fetten und Kohlenhydraten aufgeteilt, wobei Laktose das vorherrschende Kohlenhydrat ist.

Daher ist es gut, sich daran zu erinnern, dass diese Art von Molkeprotein nur gilt sollte nicht verwendet werden von Personen mit Laktoseintoleranz, da die Patienten mit dieser Pathologie sich für isoliertes Molkeprotein entscheiden sollten, das praktisch frei von Fett, Laktose und Cholesterin ist. Einige Marken von isoliertem Molkeprotein haben auch kein Gluten, ein Supplement für Zöliakieempfänger. 

Wenn Sie keine Einschränkungen haben, müssen Sie kein Molkeprotein ohne Kohlenhydrate und Lipide konsumieren. in jeder Portion vorhandene Menge, wird Ihre Ergebnisse am Ende nicht beeinflussen. Feste Lebensmittel während des ganzen Tages sind immer der wichtigste Faktor, um konkrete Ergebnisse zu erzielen., und sollte der Schwerpunkt Ihrer Ernährung sein. Deshalb ist es für einen Fachmann wichtig, seine Routine auszuarbeiten und zu befolgen. Umarmungen und gutes Training.

Referenzen:
Schönfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. Die Wirkung des Protein-Timings auf Muskelkraft und Hypertrophie: die Meta-Analyse. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3. Dezember; 10 (1): 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, Glukoseentzug, fördert die Aktivierung des mTOR-Signalwegs und die Proteinsynthese in Ratten-Skelettmuskelzellen. Pflugers Arch. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488