Haben Sie Zweifel, was Sie nach dem Training essen sollen? Sehen Sie sich jetzt eine Liste mit Lebensmitteln an, die Sie bei Hypertrophie in Ihre Diät aufnehmen können.


Um die Ergebnisse Ihres Bodybuilding-Trainings zu maximieren, ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel Sie in Ihr Menü aufnehmen sollten.

Dies hat direkte Auswirkungen auf die Muskelbildung, Müdigkeit und Ausdauer..

Diese Anstrengungen sind erforderlich, um eine schnellere und gleichmäßigere Hypertrophie zu erzeugen, während der durch Ihr Bodybuilding-Training erzeugte Muskelmassegewinn erhalten bleibt. Aus diesem Grund ist es wichtig, den richtigen Feed nach dem Training zu wählen..

In diesem Rahmen sind Kohlenhydrate und Proteine ​​die wichtigsten.

Wir werden heute die Rolle jedes einzelnen von ihnen in der Ausbildung erklären und einige gute Beispiele für Lebensmittel mitbringen.

Essen nach dem Bodybuilding

Mageres Protein

Schlanke Proteine ​​helfen Ihrem Körper im Allgemeinen und Ihren Muskeln im Besonderen, sich zu regenerieren. Sie führen diese Reparatur von Muskelgewebe durch die Bildung von Aminosäuren durch.

Daher ist es wichtig, dass sie sogenannte essentielle Aminosäuren enthalten, die nichts anderes sind als die, die unser Körper nicht produziert.

Das heißt, diese Nährstoffe können nur durch Nahrung erreicht werden. Beispiele sind unter anderem Isoleucin, Methionin, Tryptophan.

Aus diesem Grund ist die Proteinquelle nach dem Training so wichtig. Forschungsergebnisse legen nahe, dass 20 g bis 40 g die ideale Menge sind. Wir haben 10 Beispiele der besten Magerproteine ​​ausgewählt:

1. Eier

Eier sind (und zu Recht) eine große Proteinquelle.

Ein grundlegender Teil in der Ernährung der Trainierenden muss es auch mit dem Eigelb sein. Omeletts zum Beispiel sind großartig.

2. rotes auto

Futtermittel von Tieren wie Fleisch sind ebenfalls wichtige Eiweißquellen. Bei rotem Fleisch ist das nicht anders.

Sie sollten jedoch dünnere Schnitte vorziehen, wie zum Beispiel das Entlein oder das weiche Coxão.

3. Hühnerfleisch

Hühnerfleisch ist auch bei Stammgästen im Fitnessstudio sehr beliebt, und das ist kein Wunder.

Ihre Proteinquelle ist riesig. Hier ist jedoch Vorsicht geboten wie bei rotem Fleisch. Entfernen Sie die Haut und bevorzugen Sie Schnitte wie Hähnchenbrust, schlanker.

4. Lachs

Fisch ist im Allgemeinen neben Eiweiß auch eine gute Quelle für Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen bei der Reparatur und beim Muskelaufbau, indem sie Glukose zur Muskulatur transportieren.

5.Atum

Die Erklärung für den Nutzen von Thunfisch ist der von Lachs ziemlich ähnlich. Eine gute Quelle für mageres Protein und Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, hat eine niedrige Fettkonzentration und ist ein Verbündeter in der Ernährung.

6. Tilapia

Tilapia ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und im Vergleich zu früheren Fischen ist es weniger Fett und seine Kosten sind niedriger.

Es kann bis zu zweimal pro Woche eingesetzt werden, um rotes Fleisch oder Hühnchen zu ersetzen, so dass die Diät nicht wiederholt wird und die Proteinquellen variieren können.

7.Cook Hütte

Da es verschiedene Arten von Hüttenkäse auf dem Markt gibt, sollten Sie solche mit weniger Fettkonzentration bevorzugen.

Sie werden bei der Hypertrophie durch Proteingewinnung und bei der Versorgung mit essentiellen Aminosäuren helfen. 

8.Leite

Milch ist eher eine Nahrung, die zur Gewährleistung einer Hypertrophie verwendet werden muss.

Obwohl es ein Grund für einige Auseinandersetzungen ist, ist dies heute schon veraltet. Bevorzugen Sie Magermilch, die weniger Fett enthält.

9.Quinoa

Die Quinoa wird auch als "goldenes Korn" bezeichnet und ist nicht für weniger.

Neben einer guten Quelle für mageres Eiweiß enthält es noch Fettsäuren (´Megas 3 und 6), komplexe Kohlenhydrate und Eisen.

Es bekämpft Müdigkeit und dient auch der Hypertrophie. Sie können Mais hinzufügen, um eine vollständigere Aminosäurequelle zu haben.

10. Grüne Kichererbsen

Um mehr Kraft und Stärke zu haben, was zu Hypertrophie führt, ist die Kichererbse eine wichtige Leguminose für Ihr Menü.

Es ist eines der Lebensmittel dieser Kategorie, das mehr Nutzen bringt und auf vielerlei Weise möglich ist.

11.Soja

Unter pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt ist Soja mit 12,5 g pro 100 g eines der herausragendsten. Diese Art von Lebensmitteln ist immer noch wichtig, um Krankheiten und Übergewicht zu verhindern.

Beide Sojabohnen bei der Zubereitung von Salaten wie Sojamilch sind eine großartige Option, um sie in die Ernährung aufzunehmen.

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Kohlenhydrate

Sobald das Training beendet ist, besteht die Funktion der Kohlenhydrate darin, die körpereigenen Glykogenreserven aufzufüllen und Insulin freizusetzen. Dies erleichtert den Transport des Proteins durch den Körper.

In diesem Fall ist es daher angebracht, kohlenhydratreiche Lebensmittel zusammen mit dem Protein zu sich zu nehmen.

Essen Sie für 1 g Protein 3 g Kohlenhydrate. Wie pro Mahlzeit angegeben sind 20 g bis 40 g Protein, bezogen auf Kohlenhydrate 60 g bis 120 g.

Machen Sie deutlich, dass dieser Betrag nur ein Durchschnitt ist. Der quantitative Teil muss von einem Ernährungswissenschaftler entsprechend der Individualität und den Zielen der Person festgelegt werden.

12. Süßkartoffel

Süßkartoffel ist eines der klassischsten Lebensmittel auf der Speisekarte von jemandem, der Masse gewinnen will.

Es hat einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index (abhängig von der Form der Zubereitung), wodurch die Energie allmählich freigesetzt wird.

13.Aveia

Diese Quelle komplexer Kohlenhydrate ist auch reich an Ballaststoffen. Dies führt dazu, dass das Magen-Darm-System reguliert wird und ein Sättigungsgefühl entsteht.

Viele Menschen haben Zweifel, welche Haferart Sie wählen sollten, da auf dem Markt mehrere zum Verkauf stehen.

Wir haben einen Artikel vorbereitet, der Ihnen bei der Auswahl der besten Option helfen wird. Siehe den Artikel hier: Die verschiedenen Haferarten und welche die beste Option ist.

14. Vollkornreis

Reis, ähnlich wie Hafer, enthält neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe.

Seine ganzheitliche Variante hat weniger Kalorien und ist reich an einigen Nährstoffen.

15. weißer Reis

Weißer Reis wird jedoch auch verwendet, insbesondere bei ektomorphen Individuen.

Es dient dazu, die Muskelermüdung zu beenden und liefert die Energie, die zur Erholung nach dem Training benötigt wird.

16. Banana

Banane ist nicht nur reich an komplexen Kohlenhydraten, sondern auch reich an Kalium.

Dieser Nährstoff ist für die Muskelkontraktion unerlässlich. Andernfalls kann es zu Ermüdung, Muskelermüdung, Arrhythmie und Verdauungsstörungen kommen.

17. Erdnuss

Erdnüsse sind nicht nur eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, sondern auch Proteine.

Komplementär kann es in Form von Paste gegessen werden, insbesondere im Integral.

18.Integrale Form

Vollkornbrot hat eine Reihe von Nährstoffen, die den Wert von Kohlenhydraten und Ballaststoffen unterstreichen. Es ist also wichtig in einer Nachschulungsphase. Kann mit proteinhaltigen Lebensmitteln wie Käse und Putenbrust gegessen werden.

19. Butter kauen

Komplexe Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs sind ebenfalls zahlreich und können neben der reichen Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralstoffen einen wichtigen Zusatz zur Ernährung darstellen.

Kohl kann in Salaten, warmen Gerichten und grünen Säften verwendet werden.

20.Inhame

Yamswurzel ist hauptsächlich in den Regionen Nord- und Nordostasiens bekannt. Diese Yamswurzel ist reich an komplexen Kohlenhydraten und eignet sich hervorragend für Ihre Ernährung.

Es kann in Suppen oder als Beilagen zu anderen Gerichten gegeben werden. Es kann sogar wie Eiscreme gemacht werden.

21.Mandioca (oder aipim)

Je nach Region kann es als Maniok oder Maniok bezeichnet werden.

Es hat den Vorteil, genügend konzentrierte Kohlenhydrate zu haben, was es besonders interessant macht. In manchen Fällen sogar mehr als Süßkartoffeln.

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Isotonische Getränke und Proteinergänzungen nach dem Training

Wenn Sie nach dem Training Eiweißpräparate wie Molkeprotein verwenden, warten Sie 40 Minuten, um eine feste Mahlzeit mit den in diesem Artikel aufgeführten Lebensmitteln zuzubereiten.. 

Wenn Sie keine Nahrungsergänzung zu sich nehmen, gehen Sie direkt zur Mahlzeit nach dem Training.

Isotonische Getränke bestehen aus Kohlenhydraten, Wasser und Mineralien. Darüber hinaus enthalten sie auch Kalium, Kalzium, Natrium und Phosphor.

Sie werden nach dem Training eingenommen, um Mineralien und Flüssigkeiten aufzufüllen, die bei längerer und intensiver Aktivität durch Schweiß verloren gehen.

Laut der Nationalen Agentur für gesundheitliche Überwachung (ANVISA) sollten Athleten, die intensiv trainieren, konsumiert werden.

Dies bedeutet, dass sie nur in bestimmten Fällen empfohlen werden, nicht immer.

Wenn Sie bereits eine gut vorbereitete Diät haben, Diese isotonischen Getränke sowie Kohlenhydrat-Ergänzungen wie Maltodextrin oder Dextrose müssen nicht konsumiert werden, da überschüssige Kohlenhydrate zur Fettansammlung beitragen können.

Diese Ergänzungen werden nur empfohlen, wenn der Verlust von 2% oder mehr des Körpergewichts bei körperlicher Aktivität geschätzt wird.