14 verschiedene Snacks und Mahlzeiten vor und nach dem Training, mit schnellen Rezepten für die Kohlenhydrate und Eiweiß, die Sie benötigen.


Gut zu essen, auf die Nährstoffe zu achten, die in Ihrem Körper enthalten sind, ist sehr wichtig, unabhängig davon, ob Sie gerade trainieren oder nicht. Sie halten Ihren Körper gesund und vor Problemen geschützt.

Wenn der Athlet trainiert, sollte die Fütterung mit noch mehr Vorsicht betrachtet werden, da dies die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern oder beeinträchtigen kann. Daher sind Lebensmittel, die vor und nach dem Training in die Ernährung aufgenommen werden, von grundlegender Bedeutung.

"Snacks zum Essen vor dem Training

"Snacks nach dem Training

Unter den Nährstoffen, die in den Mahlzeiten der Sportler enthalten sein sollten, sind Kohlenhydrate und Proteine ​​am häufigsten zu sehen. Jeder von ihnen hat einen Wert, der während des Trainings gesehen wird.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie können in zwei Gruppen unterteilt werden: komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate werden im Körper langsamer abgebaut und setzen nicht so schnell Energie frei. Während einfache Kohlenhydrate fast sofort Energie geben.

Jedes dieser Kohlenhydrate kann so verwendet werden: die einfachen, die schnell energie geben, kann vor dem Training verwendet werden und gibt Energie für die Durchführung von Aktivitäten;

schon die Komplexe, kann in einer Phase mit niedriger Aktivität oder längeren Übungen, z. B. bei Langstreckenrennen, zu Lebensmitteln hinzugefügt werden, vor allem indem der Körper über längere Zeit mit Energie versorgt wird.

Schon die Proteine sind die Hauptquellen des Muskelaufbaus. Die meisten Sportler verbrauchen viel von diesem Nährstoff. Es ist verantwortlich für die Vermehrung der Muskelzellen, wodurch die Muskeln erhöht werden.

Auf diese Weise kann Protein zu jeder Zeit und zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden, jedoch sind sie am effektivsten, wenn Muskeln nach Workouts, die kleinere Muskelfaserverletzungen verursachen, überarbeitet werden.

Um alle Vorteile dieser Nährstoffe zu nutzen, können Sie sie zu bestimmten Tageszeiten hinzufügen, um Ihre Leistung in den Trainingszeiten weiter zu verbessern. Sehen wir uns einige Beispiele für Snacks an, die vor und nach dem Bodybuilding hergestellt werden können:

Für Bodybuilding-Workouts, Wählen Sie leichte Lebensmittel, aber sie geben Energie für lange Zeit. Sie können einfache Kohlenhydratnahrungsmittel, die Ihnen sofort Energie geben, mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren, die Ihren Körper länger anregen..

Das Ideal ist, diese Snacks 40 Minuten vor Beginn der körperlichen Übungen zu essen, zuerst zum Zeitpunkt der Verdauung, so dass diese verzehrten Nahrungsmittel während des Trainings Energie und Nährstoffe bereitstellen können und auch während der Übungen keine Belästigung wegen ihres "vollen Bauches" durchmachen müssen ".

Rezepte für Snacks vor und nach dem Training

Einige Vorschläge für Snacks und Mahlzeiten vor dem Training:


Vorschlag 1

- Die üblichen Basics: Süßkartoffeln mit gegrilltem Hähnchenfilet oder Thunfisch in Dosen;

Vorschlag 2

 - Omelette mit 4 Eiweiß und 1 Eigelb gemischt mit 3 Esslöffeln Haferflocken;

Vorschlag 3

- Vollkornbrot mit einer Scheibe gegrilltes Hähnchenfilet mit ungesüßtem Orangensaft;

Vorschlag 4
- Joghurtzucker (ohne Geschmackszucker) mit Granulat ohne Zuckerzusatz;

Vorschlag 5
- Banane geknetet und mit Hafer vermischt, mit Leinsamen oder Chia bestreut und Magermilch oder Sojamilch (für Frauen) ohne Zusatz von Zucker;

Vorschlag 6
Fruchtsalat mit Chia, Müsli oder Leinsamen, gesüßt mit Honig.

Vorschlag 7

Kartoffelpüree, Maniok und Karotten. Kochen Sie die 3 zusammen und machen Sie den gleichen Zubereitungsprozess wie ein normales Püree. Verwenden Sie Magermilch, um den Punkt zu machen, vermeiden Sie geriebenen Käse und überschüssiges Salz. Um mitzukommen, selbst gemachter Hamburger, haben wir hier einige Rezepte.

Post-Workout ist genauso wichtig wie Pre-Workout, weil es die Nährstoffe wieder auffüllt, die für die körperliche Betätigung aufgewendet wurden, und außerdem den Stoffwechsel relativ schnell belässt und den Energie- und Fettverbrauch auf einem hervorragenden Niveau hält.

Da Sie in dieser Zeit nicht so viel Energie aufwenden müssen, sind Lebensmittel, die langsamer Energie geben und auch die Bildung neuer Muskelzellen anregen, die wichtigsten Punkte in dieser Mahlzeit.

Wenn Sie eine Nahrungsergänzung nach dem Training einnehmen Wheyprotein, warten Sie mindestens 40 Minuten, um eine feste Mahlzeit zuzubereiten.

Was kann man nach dem Training essen??

Hier einige Beispiele für anabole Nahrungsmittel und Snacks nach dem Training:

Vorschlag 1

- Vollkornbrot mit etwas Eiweiß wie Hühnerbrust, Fisch wie Tilapia, Thunfisch, Hüttenkäse oder Ricotta, ungesüßter fettarmer Joghurt;

Vorschlag 2

- Toast-Vollkornbrot mit Protein-Pastete mit möglichst wenig Fett, auch Thunfisch, Putenbrust oder -chester, Fruchtvitamin mit Magermilch und Süßungsmittel;

Vorschlag 3

 -Toast mit Weißkäse und Marmelade mit Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz;

Vorschlag 4

- Obstsalat mit Hüttenkäse; (Die Früchte dienen dazu, die während des Trainings aufgewendeten Energien und die Hüttenkäse-Proteinquelle für den Muskelaufbau wieder aufzufüllen), Sie können immer noch auf Molkeprotein, Albumin oder Kasein streuen.

Vorschlag 5
- Joghurt mit Müsli ohne Zusatz von Zucker in beiden. Um die Proteinmenge in der Mahlzeit zu erhöhen, können Sie ein Maß an Molkeprotein, Albumin oder Kasein hinzufügen.

Vorschlag 6


- Magermilchjoghurt, Bananen- und / oder Erdbeersaft, Papaya, Apfel und Haferflocken, mit Leinsamen, Quinoa oder Chia-Mehl.
Schwarzbrot-Snack mit Putenbrust (oder zerkleinertem Huhn), Tomatenscheiben, Salat und Oregano nach Belieben.

Vorschlag 7

Kartoffel in Scheiben geschnitten und mit Kurkuma und / oder Paprika bestreut, kann im Ofen gebacken oder in elektrischen Fritteusen als Airfryer hergestellt werden (vorher müssen die Kartoffeln nicht gekocht werden).

Als Eiweißoption können Sie Ente mit Petersilie und gekochten Eiern in Quadrate schneiden oder wie Sie es besser finden können.

Für die Hauptmahlzeiten, Mittag- und Abendessen, trennen wir 4 anabole Rezepte, die Ihnen dabei helfen, Muskelmasse zu gewinnen.

Tipp, um diese Rezepte nicht satt zu bekommen

Damit Sie diese Snacks und Mahlzeiten vor dem und nach dem Fitnessstudio nicht satt haben, können Sie alternativ mit anderen passenden Rezepten wechseln, die wir hier auf der Website haben. Sehen Sie hier in unserer Kategorie die verschiedenen Rezepte.

Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, öfter und kleinere Portionen zu sich zu nehmen, sich mäßig zu bewegen und immer einen Arzt und einen Sportfachmann zu konsultieren..