Der Konsum von Molkeprotein mit Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training wird lange Zeit als fast obligatorisches Ritual angesehen. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie Ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzen und die durch das Training erzielten Gewinne außer Kraft setzen. Es wird jedoch so sein, dass diese Stickerei nach so langer Zeit noch gültig ist ?

Die Idee, diesen Shake zu konsumieren sofort Ziel des Trainings ist es, das "anabole Fenster" zu nutzen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die nach einem anstrengenden Training benötigt werden, mit dem Vorteil, dass das verlorene Glykogen wiedergewonnen wird und ein Insulinpeak entsteht, der den Katabolismus beim Spielen lähmt die Nährstoffe schneller in den Muskeln.

Obwohl diese Strategie große Absichten hat, wird die Dringlichkeit und Notwendigkeit Der Shake nach dem Training ist zu übertrieben. Verstehe warum:

"Genießen Sie das anabole Fenster"

Wenn Sie aufhören zu denken, ist die Vorstellung, dass Sie Protein innerhalb von 45 Minuten bis 1 Stunde einnehmen müssen, um das "anabole Fenster" zu nutzen, schon auf den ersten Blick extrem. Es ist, als hätte jeder Körper, unabhängig von Individualität und Genetik, einen anabolen Timer, der, wenn er die Grenze von einer Stunde überschreitet, Sie in den Katabolismus bringt. Zwangsmittel, nein ?

Die Wissenschaft findet es auch und in einer Studie der American Society for Nutrition (1) wurde entdeckt, dass die Fähigkeit, Protein zu absorbieren, innerhalb von 24 Stunden nach dem Training (nicht nur einer Stunde) erhöht wird, was sinnvoll ist da der Muskel viel mehr Zeit benötigt, um sich zu erholen, und folglich Nährstoffe in diesem Zeitraum benötigt.

"Der Körper schreit nach Nährstoffen im Post-Workout"

Viele Leute denken, dass nach dem Training die kritischste Zeit des Tages ist, um sich zu ernähren, da dies der Körper sein wird schreien Für Nährstoffe, die während des Trainings und in Verbindung mit dem anabolen Fenster verloren gegangen sind, versetzt eine Mahlzeit zu dieser Zeit den Körper in den "anabolen Modus"..

Es wäre schön, wenn nur eine Mahlzeit am Tag so kritisch wäre, dass sich die Ergebnisse ändern würden, aber die Dinge sind nicht so einfach. Ihre Ernährung als Ganzes (wie viele Kalorien und Nährstoffe werden den ganzen Tag aufgenommen) ist für den Anabolismus weitaus wichtiger als die Mahlzeit nach dem Training allein, und wenn Sie eine kritische Zeit zum Essen wählen, legen nahe, dass die Mahlzeit vor dem Training viel mehr Auswirkungen auf die Regeneration hat als die Mahlzeit nach der Mahlzeit.

"Rückgewinnung von Glykogen während des Trainings"

Ja, körperliche Aktivitäten mit hohem Durchsatz verbrauchen Glykogen, das mit einer Kohlenhydrataufnahme aufgefüllt werden muss. Die Menge an Glykogen, die beim Bodybuilding-Training verloren geht, ist jedoch extrem supergeschätzt. So stark Ihr Training ist, werden Sie nicht in der Lage sein, so viel Glykogen in etwa einer Stunde zu verlieren, bis Ihre Erholung gestört ist. Wenn Sie sich vor dem Training ausreichend ernähren, ist das "Risiko" sogar noch geringer. Im schlimmsten Fall, wenn Sie trainieren, ohne Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und nur Stunden nach dem Training essen könnten, kann Ihr Körper das verlorene Glykogen immer noch innerhalb von 24 Stunden wiedergewinnen und alles in Ordnung halten (3)..

"Erzeugen Sie eine Insulinspitze"

Die Strategie zur Erzeugung eines Insulinspitzenwerts besteht darin, dass die Nährstoffe schnell in die Muskeln aufgenommen werden, und dass dazu eine Dosis einfachen Zuckers zugeführt werden muss.

Während Insulin tatsächlich den Nährstoffen "den Weg weist", zeigen Studien (4), dass Insulin eher eine "permissive" Rolle als eine "stimulierende" Rolle spielt, das heißt, das Ziel sollte nur sein, dass es das Vorhandensein von erwartetes Ergebnis, und versuchen Sie nicht, es durch Mengen von Zuckerrohr zu stimulieren (mehr Insulin zu stimulieren bedeutet nicht immer, dass Nährstoffe schneller aufgenommen werden).

Was können wir aus diesen Informationen lernen? ?

  1. Es gibt keine Mahlzeit oder Ergänzung erforderlich welche sofort nach dem Training eingenommen werden sollten.
  2. Diese Informationen machen die Notwendigkeit nicht zunichte, etwas nach dem Training zu essen. Zeigen Sie nur, dass der ausschließliche Fokus auf das Training nach dem Training nicht Ihre Ergebnisse vom Wasser zum Wein verändern wird.
  3. Die Ernährung insgesamt ist und wird für Ihre Ergebnisse immer wichtiger.
  4. Wenn Sie den Shake nach dem Training verwenden und genießen, besteht kein Grund, die Verwendung einzustellen. Es soll lediglich gezeigt werden, dass dies kein Dogma oder zwingendes Erfordernis ist
[Spoiler] 1 - http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 - Tipton KD, BB Rasmussen, SL Miller, Wolf SE, SK Owens-Stovall, Petrini BE, RR Wolfe. Das Timing der Aminosäure-Kohlenhydrat-Aufnahme verändert die anabole Reaktion des Muskels auf die Widerstandsübungen. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug; 281 (2): E197-206

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 - http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 - http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necessario/[/spoiler]