Eine neue Studie gibt Aufschluss darüber, wie viel Protein wir nach dem Training aufnehmen sollten, um die Hypertrophie zu maximieren.

Dass wir nach dem Training Protein konsumieren müssen, ist für niemanden ein Geheimnis. Die Frage, die bleibt, ist wie viele genau das, was wir aufnehmen müssen, um Erholung und Muskelwachstum sicherzustellen.

Auf der einen Seite essen wir möglicherweise zu wenige und verlieren potenzielle Gewinne.

Andererseits kann es sein, dass wir eine Menge einnehmen, die über dem Notwendigen liegt, was nicht notwendigerweise mehr Gewinne bringt, in diesem Fall eine Verschwendung.

Gegenwärtig beträgt die am häufigsten verwendete Proteindosis nach dem Training etwa 20-25 g Protein, was nur ein Maß für Molkeprotein oder 100 g mageres Fleisch ist.

Aber ist das genug für eine Person, die immer versucht, ihre Grenzen zu überschreiten und maximale Gewinne anstrebt ?

Nun, in einer Studie (2016), an der Menschen beteiligt waren, wurde beschlossen, dies zu testen, und die Ergebnisse waren recht interessant und standen ironischerweise gegen das, was viele immer noch über die Proteinabsorption glauben.

Die Studie (in zusammenfassender Form) unterteilt die Beteiligten in vier verschiedene Gruppen:

  • Menschen mit geringer Muskelmasse, die unmittelbar nach dem Training 20 g Molkeprotein zu sich nahmen.
  • Menschen mit mehr Muskelmasse, die unmittelbar nach dem Training 40 g Molkeprotein zu sich nahmen.
  • Menschen mit geringer Muskelmasse, die unmittelbar nach dem Training 40 g Molkeprotein zu sich nahmen.
  • Menschen mit mehr Muskelmasse, die unmittelbar nach dem Training 20 g Molkeprotein zu sich nahmen.

Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass unabhängig von der Menge an Muskelmasse diejenigen, die kurz nach dem Training 40 g Molkeprotein zu sich nahmen, 20% mehr Proteinsynthese aufwiesen als diejenigen, die nur 20 g aßen.

Proteinsynthese in dem Sinne, dass wir uns interessieren und auf grobe Weise, ist einer der Hauptprozesse, der das Muskelwachstum signalisieren wird.

Dies bedeutet, dass derjenige, der nach dem Training 40 g Protein zu sich genommen hatte, 20% mehr davon hatte. Ein wesentlicher Unterschied.

Wie man 40g Protein nach dem Training einnimmt

Bevor Sie direkt zu den jammernden Kommentaren gehen, dass die Studie von der Ergänzungsbranche für den Konsum von mehr Molkeprotein gesponsert wurde, sollten Sie wissen, dass dies bei weitem nicht die Schlussfolgerung war.

So wie Sie Whey-Protein selbst nach dem Training verwenden können, hindern Sie nichts daran, gleichermaßen vollständige Proteinquellen zu verwenden. Insgesamt (und auf lange Sicht) wird es dasselbe sein.

Hier einige Beispiele für Nahrungsmengen, die etwa 40 g Eiweiß liefern, die nach dem Workout ebenso gut (oder besser) als Whey-Protein dienen:

  • 200g Hähnchenbrust (schwer roh)
  • 200g Entlein (schwer roh)
  • 12 gekochtes Eiweiß (mittlere Größe)
  • 50 g reines Albumin

Wenn das Ziel Hypertrophie ist, wird empfohlen, zusammen mit dem Protein eine gleiche oder eine größere Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass es für seine eigentliche Funktion verwendet wird (Muskelaufbau)..

"Aber der Körper kann nur 20 g Eiweiß zu einer Zeit zu sich nehmen"

Wenn das wahr wäre, wären Sie jetzt nicht hier, da unsere Vorfahren nicht lange gelebt hätten.

Denke nach.

Vor der Landwirtschaft hatten unsere Vorfahren nicht den Luxus, mehrmals am Tag zu essen. Sie aßen, wenn sie Nahrung fanden, manchmal bedeutete dies, eine große Mahlzeit zuzubereiten, nachdem ein Tier (zum Beispiel) getötet worden war, so dass sie lange Zeit nicht essen würden, bis sie die nächste Nahrungsquelle fanden.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Glauben Sie wirklich, dass unser Körper so ineffizient ist, dass er Nährstoffe verschwendet, vor allem das wichtigste von allen, das Protein, nur weil Sie eine bestimmte Menge über die Grenze aufgenommen haben ?

Die Antwort ist ein großes, sonisches "Nein".

Wenn Sie Futter aufnehmen, durchläuft das Essen mehrere Verdauungsphasen, bis Sie unter der Form, die Sie bereits kennen, herauskommen, und es kommt vor, dass die Geschwindigkeit dieses Vorgangs variiert, hauptsächlich durch die Größe der Mahlzeit.

Wenn Sie 500 g Futter zu sich nehmen, wird es mit einer anderen Geschwindigkeit aufgenommen, wenn Sie beispielsweise einen kleinen Snack von 100 g zu sich genommen haben.

Dies gilt insbesondere, wenn wir Protein aufnehmen.

Gut aussehen.

In Anwesenheit von Aminosäuren (aus dem aufgenommenen Protein, offensichtlich) ist unser Darm in der Lage, den Verdauungsprozess so zu verzögern, dass jeder ohne Verlust absorbiert wird, dh - ohne Extremwerte anzusprechen, die niemand im Verstand tun würde, gibt es keine Grenzen wie viel Protein unser Körper auf einmal verdauen kann.

Und wenn Sie ein theoretischer Typ sind, der nur an Empfehlungen glaubt. In einer Studie mit Frauen, die gleichzeitig 54 g Protein im Vergleich zu mehreren kleineren Portionen während des Tages eingenommen hatten, bestand kein Unterschied in der Proteinabsorption (2)..

Letzte Worte

Die Gesamtmenge an Protein, die am Tag aufgenommen wird, bleibt der wichtigste Faktor, um ein maximales Muskelwachstum sicherzustellen.

Wenn Sie jedoch berücksichtigen, dass Sie bereits die Grundlagen und die richtige Proteinmenge pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie die Details berücksichtigen, da dies eine Möglichkeit ist, noch mehr Vorteile aus der Diät zu ziehen.