Wenn Sie jemanden fragen, welcher Makronährstoff benötigt wird, um Muskelmasse aufzubauen, ist die Antwort wahrscheinlich Protein. Während der Verzehr von Eiweiß von entscheidender Bedeutung ist, spielen Kohlenhydrate auch eine wichtige Rolle bei der Hypertrophie. Wenn Sie nicht versuchen, Fett zu verbrennen, werden die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten stammen. Dieser Makronährstoff ist die primäre Energiequelle des Körpers und seine Aufnahme sollte niemals vernachlässigt werden.

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, dem Körper als Brennstoff zu dienen, insbesondere während des anstrengenden Trainings. Wenn nicht genug Kohlenhydrate aufgenommen werden, wird der Körper das Protein selbst als Energiequelle oder schlimmer als seine eigene Muskelmasse verwenden.

Komplexe Kohlenhydrate sind oft die besten Kohlenhydratquellen für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, da sie reich an Ballaststoffen sind und langsam verdaut werden. Sie verursachen keine Insulinspitzen, sie stillen den Hunger und erzeugen eine ständige Energiefreisetzung. Unten sehen Sie alle Kohlenhydrate, die Sie erfolgreich in der Diät verwenden können, und beschränken Sie sich nicht nur auf eine, variieren Sie die Ernährung, um nicht krank zu werden, und profitieren Sie von den verschiedenen Nährstoffen, die jeder Kohlenhydrat enthält.

Weißer Reis

Die Menschen lassen oft weißen Reis beiseite, weil sie denken, es sei das Gegenteil ihres ganzheitlichen Bruders. Weißer Reis ist einfach brauner Reis ohne die "innere" Hülle. Einige Nährstoffe gehen während der Verarbeitung verloren, aber der Unterschied zwischen dem einen und dem anderen ist viel geringer, als wenn die Leute gerne darüber reden. Wenn Sie am Ende der Geschichte kein kompetitiver Bodybuilder sind, bei dem ein Mindestmaß an Details einen Unterschied machen kann, wird die Verwendung von braunem oder weißem Reis kaum einen Einfluss auf die Muskelmasse haben.

Nährwertangaben alle 100g:

Kohlenhydrate: 29 g
Proteine: 2 g
Fette: 0 g
Kalorien: 130

Kartoffel

Es ist das Gleiche, wenn Kartoffeln mit Süßkartoffeln verglichen werden. Aber auch hier sind die beiden nicht so verschieden. Süßkartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index (44), der englische liegt jedoch nahe (54). Beide haben fast die gleiche Menge an Kalorien pro Portion, die Engländer verlieren nur an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das ist wichtig, aber es macht die Kartoffel nicht zum Bösewicht. Genau wie bei weißem Reis können Sie beide Kartoffeln verwenden, und Sie werden wahrscheinlich keinen Unterschied in der Körperzusammensetzung feststellen.

Nährwertangaben alle 100g:

Kohlenhydrat: 21 g
Proteine: 2 g
Fette: 0 g
Kalorien: 94

Bohnen

Über Bohnen wird wenig gesagt, um Muskelmasse zu gewinnen, es ist jedoch eine großartige Quelle für Kohlenhydrate und ist immer noch eines der Kohlenhydrate mit mehr Eiweiß. Mischen Sie es mit weißem Reis und Huhn, und Sie erhalten eine gute Mahlzeit (und anabole)..

Nährwertangaben alle 100g:

Kohlenhydrate: 24 g
Proteine: 9 g
Fette: 1 g
Kalorien: 132

Quinoa

Quinoa ist wie eine Mischung aus Hafer und Reis, jedoch mit mehr Eiweiß als beides. Es ist eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle und zusammen mit schwarzen Bohnen eine der besten Kohlenhydratquellen für Vegetarier.

Nährwertangaben alle 100g:

Kohlenhydrat: 21 g
Proteine: 4 g
Fette: 2 g
Kalorien: 120

Vollkornbrot (für echte)

Vollkornbrot ist eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, für deren Zubereitung keine Vorbereitung erforderlich ist, und Sie können mithilfe der Kreativität die verschiedensten Sandwiches herstellen. Das einzige Detail ist, dass Sie echtes braunes Brot verwenden müssen. Die meisten Vollkornbrote, die auf dem Markt verkauft werden, sind keine Vollkornprodukte viele Menschen werden davon getäuscht. Die Unternehmen täuschen den Verbraucher, indem sie das Etikett mit "492" verschiedenen Körnern und Blättern auf eine indirekte Weise anbringen, dass das Brot ein integraler Bestandteil des Brotes ist.

Laut Gesetz müssen Unternehmen die Mengen der Zutaten in absteigender Reihenfolge auf dem Brotetikett angeben. Wenn also die erste Zutat des Brotes kein Vollkornmehl ist (oder diese Zutat nicht enthält), dann ist nicht integral. Wenn Sie zuerst "Weizenmehl, angereichert mit Folsäure und Eisen" oder nur "Weizenmehl" zeigen, wurde es hauptsächlich aus weißem Mehl hergestellt. Seien Sie wachsam und lesen Sie immer das Etikett, unabhängig davon, wie viele Körner das Brot auf dem Etikett zeigt. Lesen Sie hier mehr darüber.

Die Nährwertangaben variieren von Brot zu Brot und wie es hergestellt wurde.

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Ganze Nudeln

Vollkorn-Teigwaren sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, die ebenso gültig sind wie Vollkornbrot, und hier sollte dieselbe Sorgfalt angewandt werden. Wenn der Hauptbestandteil von ganzen Nudeln nicht "Vollkornmehl" ist, ist dies kein integraler Bestandteil. Während reguläre Nudeln (Nudeln und Nichtmiojo) auch eine nützliche Kohlenhydratquelle darstellen, enthalten sie nicht die gleiche Menge an Ballaststoffen und die gleichen Nährstoffe.

Die Nährwertangaben können auch von Marke zu Marke variieren und aus welchen Zutaten sie stammen.

Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eines der am häufigsten verwendeten Kohlenhydrate, und das aus gutem Grund: Sie ist billig, vielseitig einsetzbar, einfach zuzubereiten, hat einen niedrigen glykämischen Index und einen hohen Ballaststoffgehalt. Wenn Sie dieses Essen mögen, können Sie nichts falsch machen, indem Sie es Ihrer Diät hinzufügen.

Nährwertangaben alle 100g:

Kohlenhydrate: 18 g
Proteine: 1 g
Fette: 0 g
Kalorien: 76

Brauner Reis

Brauner Reis ist, wie bereits erwähnt, weiß mit "Schale". Dies macht es weniger verarbeitet und erhält mehr Nährstoffeigenschaften wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es ist eine ebenso grundlegende Quelle für Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln.

Nährwertangaben alle 100g:

Kohlenhydrate: 24 g
Proteine: 2 g
Fette: 1 g
Kalorien: 112

Hafer

Hafer ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Protein. Es ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und löslichen Ballaststoffen. bekannt, um schlechtes Cholesterin zu senken, ohne das Gute zu beeinträchtigen. Ein interessantes Merkmal von Hafer ist, dass es in Shakes und Rezepte für feste Speisen eingesetzt werden kann, ohne dass der endgültige Geschmack der Mahlzeit beeinträchtigt wird.

Nährwertangaben alle 100g:

Kohlenhydrat: 66,2 g
Proteine: 16,8 g
Fette: 6,9 g
Kalorien: 389

Wenn man sich die Nährwertinformationen ansieht, ist es offensichtlich, dass Hafer eines der Nahrungsmittel mit mehr Kalorien und Kohlenhydraten pro Portion ist, aber zu diesem Zeitpunkt sehr ruhig ist. Hundert Gramm Hafer ist viel Haferflocken, und in diesem Teil können etwa 10 g lösliche Ballaststoffe gefunden werden. Da Hafer nicht Ihre einzige Quelle für Ballaststoffe ist, kann diese Menge alleine zu unerwünschten Symptomen wie Durchfall oder Verstopfung führen (wenn Sie nicht genug Wasser trinken). So sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie die Dosis erhöhen.

Früchte

Früchte wie Apfel, Banane, Birne und Ananas sind reich an Kohlenhydraten und können auch als Energiequelle genutzt werden, aber solange du die Früchte isst. Durch die Herstellung von Fruchtsaft verlieren Sie viel an Ballaststoffen und verwandeln die Frucht in eine einfache Kohlenhydratquelle, die für die Ernährung keinen großen Wert hat.

Die Nährwertangaben variieren je nach ausgewählter Frucht. Unter den angegebenen Werten finden Sie pro 100 g etwa 20 g Kohlenstoffe.

Cassava

Maniok, Maniok oder Maniok ist eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind und sich nicht sehr von den anderen genannten unterscheiden (und so nützlich wie). Es ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hat eine kleine Menge Kohlenhydrate pro Portion, die etwas über dem Normalen liegt. In Bezug auf das Maniok-Gift; Einige Arten haben Blausäure und können schwere Vergiftungen verursachen. Dies ist ungewöhnlich, Ihr Lieblingsmarkt verkauft kein wildes Yam (es ist bekannt, dass es mehr Gift hat), und durch das Kochen, Zerkleinern und Schälen wird das Gift zerstreut. Fühlen Sie sich einfach gewarnt..

Kohlenhydrate: 30 g
Proteine: 0 g
Fette: 0 g
Kalorien: 125

Andere Kohlenhydratquellen

Andere Quellen von Kohlenhydraten wie Yamswurzel, Mandioquinha, Parboiled-Reis, Linsen und viele andere, die eine beträchtliche Menge an Fasern enthalten, sind ebenfalls gültige Energiequellen. Sie wurden jedoch nicht prominenter erwähnt, weil sie nichts Besonderes haben, was erwähnt werden sollte. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Nahrungsmittel schlecht sind. Am Ende liegt es an Ihnen zu entscheiden, welche Kohlenhydratquelle am besten funktioniert, sowohl was den Geschmack, die Ergebnisse und das verfügbare Geld angeht.

Zu welchem ​​Zeitpunkt soll jedes Kohlenhydrat verwendet werden ?

Viele Menschen sind sich nicht sicher, wann die beste Zeit ist, um süße Kartoffeln, weißen Reis usw. zu essen. Dies ist im Grunde irrelevant, solange die Kohlenhydratquelle gut ist (hauptsächlich komplex). Sie können jedes Kohlenhydrat zu jeder Tageszeit verwenden vor allem vor und nach dem training. Es wird nicht die Süßkartoffel selbst sein, die mehr Energie liefert, sondern die darin enthaltenen Kohlenhydrate (dieselben, die man in braunem Reis, Bohnen, Hafer usw. findet).

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