Verstehen Sie, wie Sie Schritt für Schritt intermittieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Intermittierendes Fasten (intermittierendes Fasten oder IF) ist ein Diätstil, der die Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum einschränkt und dann in einem verkürzten Zeitfenster isst.

Ein häufiges Beispiel für intermittierendes Fasten ist das Fasten (nicht essen) nichts) für 16 Stunden und essen in den letzten 8 Stunden des Tages.

Beachten Sie, dass es keine Erwähnung gibt als Wirst du essen müssen oder nicht? wann geh essen.

Hier geschieht die Magie von JI.

Wenn Sie essen, kann dies einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verbessern (Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhöhen)..

Fasten vereinfacht Ihren Tag und nimmt Ihre Abhängigkeit von der Notwendigkeit, immer hinter dem Essen zu sein (und in der Regel schlechtem Essen), zu beseitigen, Ihre Einhaltung des Ernährungsplans zu erhöhen und Ergebnisse schneller zu generieren.

Wie funktioniert das Fasten?

Wenn wir ernährt werden, verdaut unser Körper Nährstoffe aus der Nahrung.

Dies kann von der Zeit, in der wir das Essen in den Mund nehmen, bis zu fünf Stunden dauern.

Während dieser Zeit ist es für den Körper schwieriger, Fett als Energiequelle zu verwenden, da der Insulinspiegel hoch ist.

Es dauert etwa 8-12 Stunden, bis der Körper eine Mahlzeit vollständig aufgenommen hat, und alle Prozesse (wie Insulinfreisetzung) gehen auf Null zurück.

Aus diesem Grund fordern mehrere Blutuntersuchungen, wie zum Beispiel Glykämie, nur 8 bis 12 Stunden Fasten.

Nach all diesem Prozess ist unser Insulin jedoch so niedrig wie möglich, was die Verwendung von Fett als Energiequelle erleichtert.

Deshalb kann JI sehr gut funktionieren, insbesondere für diejenigen, die Fett verbrennen möchten.

Selbst wenn dies nicht Ihr Ziel ist, bemerken Sie wahrscheinlich den Fettabbau beim intermittierenden Fasten.

Neben der Senkung des Insulinspiegels kann das Fasten den GH-Spiegel im Blut erhöhen, ein Hormon, das bekanntermaßen die Fettverbrennung fördert.

Diese Erhöhung des Wachstumshormons kann neben der Förderung der Fettverbrennung auch die Muskelmasse erhalten und unzählige andere Vorteile mit sich bringen (7)..

Noradrenalin ist ein Hormon, das die Wachheit und Wachsamkeit in "Flucht- oder Kampfsituationen" erhöht und auch während des Fastens stimuliert wird.

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Dies hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper, eine davon ist die Signalisierung der Freisetzung von Fett als Energie.

Zusammenfassend ist JI eines der Dinge, die den Noradrenalinspiegel im Blut am meisten erhöhen (8,9)..

Schritt für Schritt intermittierend schnell

Für das intermittierende Fasten gibt es mehrere Methoden.

Bei allen handelt es sich offensichtlich um eine Form des Fastens im Wechsel mit Zeiten, in denen Sie sich selbst ernähren können.

Im Folgenden werden die häufigsten Methoden für das intermittierende Fasten beschrieben und wie diese schrittweise implementiert werden können.

1 - Methode 16/8 (die häufigste und beste Methode für Bodybuilder)

Bei dieser Methode des intermittierenden Fastens fasteten wir 16 Stunden am Tag, gefolgt von einem 8-Stunden-Fenster, um uns zu füttern.

Dies ist die am besten geeignete Methode für diejenigen, die jetzt in diese Welt eintreten, und perfekt für diejenigen, die Bodybuilding betreiben und relativ mehr essen müssen, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten (oder Katabolismus zu vermeiden)..

Personen, die diese Methode anwenden und trainieren, synchronisieren normalerweise das Essensfenster, damit Sie mit dem Training trainieren können.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie trainieren um 11 Uhr. Dann würden die Fastenzeiten so aussehen:

  • 9h Start des 8-Stunden-Fensters. Mahlzeit vor dem Training
  • 11h-12h Training
  • Mahlzeit nach dem Training 12:30 Uhr
  • 15h dritte Mahlzeit
  • 17h letzte Mahlzeit vor dem Fasten
  • Fasten von 16 Uhr bis 9 Uhr am folgenden Tag. Wiederholen.

Wenn Sie trainieren und die 16/8-Methode verwenden, wird dringend empfohlen, das Buch von Andy Morgan über intermittierendes Fasten zu lesen.

In diesem Buch erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie Ihre Ernährung mit Fasten aufbauen, die Makronährstoffe berechnen können, die Sie aufnehmen müssen, wie Sie Ihre Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio anpassen und wie Sie Ihre Strategie optimal nutzen können.

Es ist, als wäre es ein "mastigadinho" - Leitfaden dafür, wie man das JI für diejenigen, die trainieren, befolgen soll, die von einem Trainer erstellt wurden, der diese Strategie nur bei seinen Kunden einsetzt.

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2 - Essen-Stop-Essen (Essen-Stop-Essen)

Eat-Stop-Eat ist eine Methode, die den ganzen Tag (24 Stunden) fastet, jedoch nur ein- bis zweimal pro Woche.

Zum Beispiel wird eine Person, die nur einmal pro Woche zum Essen-Stop-Eat geht, einen Tag wählen und nach der letzten Mahlzeit dieses Tages einfach ohne Essen bis zum Abendessen am anderen Tag gehen, was insgesamt 24 Stunden fastet.

Während der restlichen Woche kann man normal essen. Denken Sie daran, dass normal essen bedeutet, im Einklang mit Ihrem Ziel im Fitnessstudio zu essen und nicht mit zusätzlichem Essen belohnt zu werden, weil Sie 24 Stunden ohne Essen auskommen können.

Die Tage, an denen Sie fasten werden, sind gleichgültig, tun Sie dies einfach an dem Tag, der für Sie günstig ist.

Am Anfang kann es schwierig sein, 24 Stunden lang zu bleiben, aber der Körper gewöhnt sich innerhalb weniger Wochen daran und Sie spüren nicht einmal einen Mangel an Nahrungsmitteln.

3 - Methode 5: 2

Bei dieser Methode füttern Sie normalerweise fünf Tage hintereinander, beschränken jedoch die Kalorienzufuhr über die verbleibenden zwei Tage um 500 bis 600.

Beispielsweise verbringen Sie die Woche normal (je nach Ziel), am Wochenende jedoch nur 500 Kalorien pro Tag.

Diese Methode ist am einfachsten für diejenigen, die mit dem intermittierenden Fasten beginnen, aber es ist auch der geringste wissenschaftliche Beweis.

Das Problem ist, dass Sie durch die Einnahme von 500 bis 600 Kalorien pro Tag technisch nicht mehr fasten und daher möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie andere Methoden haben.

4 - Fasten an wechselnden Tagen

Intermittierendes Fasten an wechselnden Tagen bedeutet einfach, einen Fasten-Tag zu tun und der andere nicht.

Einen ganzen Tag des Fastens zu machen und nicht einen, kann für Anfänger extrem sein. Vor diesem Hintergrund erlauben einige Variationen dieser Methode, dass mindestens 500 Kalorien am Tag des Fastens verzehrt werden.

Im Allgemeinen ist diese Methode die am wenigsten genutzte und die, die die meisten Chancen hat, langfristig nicht nachhaltig zu sein.

5 - Warrior Diet / Warrior Diet

Die Kriegerdiät ist eine andere intermittierende Fastenmethode, die von Trainern häufig angewendet wird und von Ernährungsexperten Ori Hofmekler populär gemacht wurde.

Diese Methode ist wegen ihrer Einfachheit eine der faszinierendsten: Fasten Sie 16 bis 20 Stunden lang und machen Sie innerhalb des restlichen Tages eine riesige Mahlzeit.

Wer den Krieger ernährt, geht am nächsten Tag in der Regel schnell vom Bett bis zum Schlafengehen.

Aber ich werde keine Muskelmasse durch Fasten verlieren ?

Auf den ersten Blick scheint eine Diät, die Sie länger als gewöhnlich fasten lässt, das perfekte Rezept, um Muskelmasse zu verlieren.

Wie die meisten Menschen war ich auch der Meinung, dass ein Aufenthalt von mehr als 3 bis 4 Stunden ohne Essen - und kein Protein - den Verlust von Muskelmasse zur Folge hätte.

Meine Proteinzufuhr erfolgte also alle 2 oder 3 Stunden auf religiöse Weise. Wenn ich wusste, dass ich nicht mehr essen würde, war das Gewicht meines Gewissens enorm.

Nun, diese Geschichte, die Sie genau Alle 3 Stunden zu essen oder Muskelmasse zu verlieren ist ein großer Mythos, dass die Popularität des intermittierenden Fastens ein für alle Mal in die Luft gejagt hat.

Verstehen.

Glukose oder Zucker im Blut ist eine großartige Energiequelle für Ihre Zellen und Organe. Das Gehirn ist ein großer Fan von Glukose, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Gehirn bis zu 25% der gesamten Glukose im Körper verbraucht (3)..

Der einfachste Weg, dem Körper Glukose zuzuführen, besteht darin, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ihr Körper kann ihn jedoch auch durch andere Substanzen wie Aminosäuren und Glycerin (in unserem Körperfett) durch einen Prozess namens Glykogenese herstellen.

Um einen gebrauchsfertigen Glukosevorrat sicherzustellen, speichert der Körper eine signifikante Menge in der Leber und in den Muskeln, z. B. eine Substanz, die als Glykogen bezeichnet wird. Glykogen kann vom Körper leicht gebrochen und in Glukose umgewandelt werden, die als Energie verwendet wird.

Wenn Sie fasten, wenn Ihr Körper keine Nahrung mehr aufnimmt oder abhängig von seiner Energie ist, hat der Körper zwei Hauptquellen für Glukose:

  1. Glykogen der Leber, welches in Glukose umgewandelt und ins Blut eingebracht wird.
  2. Körperfett, Dieses wird in freie Fettsäuren umgewandelt, die von Zellen als Energie genutzt werden können, und Glycerin, das in Glukose umgewandelt werden kann.

Diese beiden Energiequellen können dazu führen, dass der Körper normal arbeitet, ohne seine eigene Muskelmasse ausnehmen zu müssen.

Das Problem ist, dass die Glykogenspeicher der Leber nach 6 bis 24 Stunden Fasten enden (Die Zeit variiert stark, da sie vom individuellen Bedarf des Körpers an Glukose, Grundumsatz usw. abhängt.).

Wenn die Energiequellen der Leber knapp werden, wird der Körper anfangen, Aminosäuren in Glukose umzuwandeln.

Wenn es keine gibt die im Blut verfügbaren Aminosäuren, wird der Körper die Muskelmasse abbauen, um sie aufzufangen.

Kurz gesagt, der Körper ist kein uneingeschränkter Kannibal von Muskelmasse, er zerstört nur die Muskeln im letzteren Fall.

Und denken Sie daran, dass der letzte Fall ist, wenn sich keine Aminosäuren im Blut befinden.

Wenn Sie Protein aufnehmen, erzeugt dies eine stufenweise Aminosäurezufuhr für mehrere Stunden (4)..

Das bedeutet, wenn Ihre letzte Mahlzeit vor dem Fasten reich an langsam absorbierenden Proteinen (Casein, Eier, rotes Fleisch) ist, haben Sie eine große Menge an Aminosäuren im Blut, um sie gegebenenfalls in Glukose umzuwandeln, dh Kannibalisierung Die Muskeln selbst werden nicht notwendig sein.

Aber wenn ich ohne Essen gehe, wird mein Stoffwechsel nicht langsam sein ?

Jeder hat von "Survival-Modus" gehört und scheint wirklich sinnvoll zu sein.

Wenn Sie lange Zeit ohne Essen bleiben, wird der Körper denken, dass Sie verhungern, und geht in den "Überlebensmodus", indem Sie die Geschwindigkeit des Stoffwechsels drastisch reduzieren und Fett speichern, um sich auf zukünftige Perioden ohne Nahrung vorzubereiten.

Obwohl es theoretisch plausibel ist, stimmt es nicht.

Eine von der University of Rochester durchgeführte Studie zeigte, dass sich der Stoffwechsel nicht mit weniger als 60 (60) Stunden Fasten verlangsamt ... und danach betrug die Geschwindigkeitsreduzierung nur noch 8% (5)..

Tatsächlich zeigen andere Studien, dass der Metabolismus nach 36-48 Fasten beschleunigen kann (6)..

Wenn Sie aufhören zu denken, ist dies aus evolutionärer Sicht sinnvoll.

Wenn Sie nicht genug essen konnten, was will der Körper von uns? Gehen Sie natürlich auf Nahrungssuche. Und wie wird es uns ermutigen, dies zu tun ?

Steigerung der Produktion von zwei Chemikalien, Adrenalin und Noradrenalin, die den Fokus erhöhen und uns zwingen, uns zu bewegen.

Sie erhöhen auch die Rate des Basalstoffwechsels (beschleunigen den Stoffwechsel).

"Überleben" in den Augen des Körpers erfolgt nach 3 Tagen (72 Stunden) ohne zu essen, so dass der Körper nur Proteine ​​(7) als Energiequelle, dh unsere Muskelmasse, aufspaltet.

Und wenn wir in diesem Szenario anfangen, Muskelmasse zu verlieren, weiß unser Körper wirklich, dass das Leben in Gefahr ist. Mit weniger Muskeln werden wir schwach, unser Stoffwechsel verlangsamt sich, wir werden anfälliger für Krankheiten und schließlich sterben wir.

In Anbetracht dessen ist die Einbeziehung eines bloßen intermittierenden Fastens in Ihre Routine SEHR weit davon entfernt, Ihren Stoffwechsel zu beeinflussen.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Die Förderung einer förderlichen Umgebung für die Fettverbrennung ist nicht der einzige Vorteil des intermittierenden Fastens. Es gibt andere Gründe, warum diese Methode immer beliebter wird:

1 - Einfachheit

JI vereinfacht Ihr Leben, weil es die ständige Sorge um das Essen wegnimmt.

Denke nach.

Wenn wir in einer gewöhnlichen Ernährung aufwachen, fällt uns als erstes die erste Mahlzeit ein: "Was essen wir?" "Wie bereiten wir uns vor?" "Muss ich die Dinge vorher sauber machen?", "Ich bin faul, Mist ", etc ...

Zwei oder drei Stunden später dasselbe. Wieder von vorne.

Und das Ergebnis ist in Ihrer Küche normalerweise so:

Wenn Sie während des intermittierenden Fastens nachts fressen (mehr auf das voraus), werden Sie aufwachen, ein Glas Wasser nehmen und sich auf viel wichtigere Dinge Ihres Tages konzentrieren (als Essen)..

2 - JI macht dich länger leben

Zahlreiche Studien zeigen, dass das Fasten eine großartige Möglichkeit ist, die Zeit, die wir auf diesem Planeten verbringen, zu verlängern.

Die grundlegende Logik dahinter ist, dass, wenn wir nicht über einen längeren Zeitraum, wie beispielsweise ein langes Fasten, ernähren, unser Körper damit beginnt, alles wiederzuverwerten, was nicht für Sie notwendig ist, um weiterleben zu können.

Aber wer will schon immer fast fasten? Seien wir ehrlich, niemand hungert gern.

Nun, während des intermittierenden Fastens können Sie einen Teil der Vorteile des Fastens herausgreifen, ohne jedoch so lange zu fasten, bis es zu einem Hunger kommt.

3 - Fasten ist einfacher als "Diät"

Der Grund, warum die meisten Diäten versagen, ist, dass wir der Versuchung nicht widerstehen und schließlich die Diät verlassen.

In der Tat liegt dies nicht an einem Ernährungsproblem, sondern an einem Gewohnheitsproblem.

Hier leuchtet das intermittierende Fasten auf, denn es ist sehr leicht, dem Moment zu folgen, in dem Sie verstehen, dass Sie nicht mit der Uhr rechnen müssen, wenn es die nächste Mahlzeit ist.

4 - Den Stoffwechsel beschleunigen

Viele Menschen glauben immer noch, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder das Verweilen ohne Nahrung den Stoffwechsel verlangsamen und in den "Notfallmodus" übergehen..

Das wird wirklich passieren, aber nur, wenn Sie Tage bleiben, ohne zu essen (und nicht ein paar Stunden). Der Körper ist nicht so zerbrechlich..

Studien haben sogar gezeigt, dass ein kurzes Fasten den Stoffwechsel tatsächlich beschleunigen kann (10,11)..

Was bewirkt eine stärkere Fettverbrennung in kürzerer Zeit.

5 - Geringere Abnahme des Stoffwechsels als bei herkömmlichen kalorienarmen Diäten

Während wir uns an eine kalorienarme Diät halten, um Fett zu verbrennen, verlangsamt unser Körper den Stoffwechsel allmählich.

Der Körper tut dies, um zu versuchen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und das Körpergewicht zu halten, selbst wenn weniger gegessen wird, als wäre es eine Form des Schutzes.

Alle hypokalorischen Diäten führen im Laufe der Zeit zu einer gewissen Verlangsamung des Stoffwechsels - dies ist normal.

Eine Studie (12) legt jedoch nahe, dass JI einen geringeren Stoffwechselabfall verursacht, wodurch möglicherweise die Stagnation des Fettabbaus im Laufe der Zeit verringert werden kann.

6 - Verringerung des Verlustes von Muskelmasse

Eines der größten Probleme bei einer Fettverbrennungsdiät ist der gleichzeitige Verlust von Muskelmasse.

Einige Studien (13, 14) legen nahe, dass die durch das Fasten verursachte hormonelle Veränderung auch mehr Muskelmasse erhalten kann.

Eine Überprüfung im Jahr 2011 (15) zeigte auch, dass intermittierendes Fasten wirksamer war, um Muskelmasse zu erhalten, als eine gewöhnliche Kalorienreduktionsdiät.

Was ist das beste Menü für intermittierendes Fasten?

Eine häufig gestellte Frage bei Menschen, die JI starten möchten, ist, welche Nahrungsmittel oder Menüs mit der Methode verwendet werden sollen.

Nun, es gibt keine festen Regeln für das, was Sie während des Stromfensters essen können oder nicht. Da Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie am Tag ausgeben, können Sie die Fettverbrennung potenzieren.

Wenn Sie diese Regel einhalten, können Sie innerhalb des elektrischen Fensters so ziemlich alles essen, was Sie möchten. Trotzdem wird empfohlen, dass das meiste Ihrer Lebensmittel aus "sauberen" und unverarbeiteten Lebensmitteln stammt.

Denken Sie auch daran, dass die richtige Zufuhr von Protein wichtig ist, um den Appetit zu unterdrücken, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskelmasse zu erhalten. In diesem Sinne werden Sie gezwungen sein, bestimmte gesunde Nahrungsmittel zu verwenden, um Ihre tägliche Proteinquote zu erreichen.

In der Fastenzeit können Sie offensichtlich keine Nahrungsmittel essen, die Kalorien enthalten, aber Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee, die null Kalorien enthalten, werden freigesetzt.

Häufig gestellte Fragen und Mythen

Ironischerweise sind die größten Mythen über das intermittierende Fasten auch die am häufigsten gestellten Fragen zur Philosophie:

1 - Wenn ich 24 Stunden nicht esse, riskiere ich meine Gesundheit nicht ?

Das intermittierende Fasten scheint verrückt zu sein für Menschen, die seit Jahrzehnten auf "übliche" Weise ernährt haben. Es gibt jedoch plausible Gründe, warum die Methode nicht verrückt ist (wie viele meinen)..

Erstens wird das Fasten seit Jahrhunderten von Menschen praktiziert, insbesondere von religiösen Gruppen. Die Tatsache, dass das Fasten dem Körper Vorteile bringt, ist den Ärzten noch länger bekannt.

Es ist nicht so, als ob das Fasten etwas Modisches ist, um eine Lücke in der Fitnesswelt zu schließen. Dies hat seit Jahrhunderten und mehr Jahrhunderten bestanden.

Zweitens ist das intermittierende Fasten nichts, was sich in der Fitnesswelt verkauft.

Haben Sie sich jemals vorstellen können, dass ein Unternehmen oder ein Fachmann spricht, um Gesundheit zu verbessern, Fett zu verbrennen und Hypertrophie zu unterstützen, müssen Sie einfach weniger essen und weniger Geld ausgeben ?

In der Fitnesswelt dreht sich alles darum, was Sie kaufen müssen, um den Körper zu verbessern. Darüber nachdenken.

Drittens haben Sie JI seit mehreren Jahren gemacht, ohne es zu merken..

Sie haben nie früh zu Abend gegessen und erst am nächsten Tag nach einer langen, langen Nachtruhe gegessen ?

Ja.

Sie haben gefastet (und sind nicht schlecht gegangen).

Viertens konnten unsere Vorfahren vor der Ära der Landwirtschaft tagelang ohne Nahrung auskommen und immer noch nach Nahrung jagen. Wenn unser Körper so zerbrechlich wäre, wie Menschen denken und leiden, weil er nicht alle 3 Stunden Nährstoffe erhält, wären wir heute nicht hier.

Kurz gesagt, das Fasten ist eine alte Praxis, und die Tatsache, dass wir ständig am Tag "essen" müssen, hängt mehr mit unseren Überzeugungen und Wünschen zusammen als die tatsächlichen Bedürfnisse unseres Körpers.

Der Körper neigt dazu, sich an jede ihm auferlegte Situation anzupassen, wobei das intermittierende Fasten nicht anders ist. In den ersten Tagen können Sie Hunger verspüren, aber im Laufe der Zeit wird sich der Körper daran gewöhnen, und Sie werden zu den richtigen Zeiten Hunger verspüren.

Darüber hinaus ist einer der Vorteile von JI die bessere Kontrolle von Hormonen, die Hunger erzeugen. Sie fühlen sich am Ende WENIGER als das Gewöhnliche.

2 - Fastentraining beeinflusst die Trainingsleistung nicht ?

Wenn Sie mit dem Fasten trainieren, wird nur Fett als Energiequelle genutzt (wenn dies Ihr Ziel ist), was zu noch mehr Leistung führen kann.

Darüber hinaus erhöht das Training die Proteinsynthese (5) und die anabole Reaktion von Lebensmitteln, die nach dem Training aufgenommen werden. Wenn Sie also im Fasten trainieren möchten / müssen, ist die größte Mahlzeit des Tages diejenige, die das Fasten und kurz nach dem Training bricht.

Wieder, wenn Sie sich entscheiden, im Fasten zu trainieren.

Mit der Methode 16/8 können Sie Ihr elektrisches Fenster um den Trainingsplan herum organisieren und trainieren

Intermittierendes Fasten ist schlecht oder hat Nebenwirkungen ?

Hunger und Schwäche in den frühen Tagen des intermittierenden Fastens sind die häufigsten Nebenwirkungen, aber dies kann nicht als "falsch machen" bezeichnet werden..

Es gibt keine Übelkeit oder Nebenwirkungen, die das intermittierende Fasten verursachen kann gesunde Menschen, Das heißt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder nicht wissen, ob Sie welche haben, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie

  • Diabetes
  • Jedes andere Problem bei der Regulierung des Blutzuckers
  • Hat niedrigen blutdruck
  • Nehmen Sie einige Medikamente für den Dauereinsatz
  • NIEDRIGES Gewicht gilt als gesund
  • Hat eine Geschichte von Essstörungen
  • Bist du schwanger oder stillst du?
  • Versuchst du schwanger zu werden?

Im Allgemeinen ist das intermittierende Fasten sicher und setzt Ihr Leben nicht in Gefahr, indem Sie eine Weile ohne Essen bleiben, solange Sie einen gesunden Geist und Körper haben.

Wie

  • In der Fastenzeit ist der Verbrauch von nichts Kalorien zu sich nehmen und trotzdem zuckerfreie Getränke wie Kaffee, Tee und künstlich gesüßte Getränke zu sich nehmen..
  • Seien Sie während der schnellen Periode produktiv und verschwenden Sie keine Zeit mit dem Gedanken an das Essen, sonst ruinieren Sie alles bald..
  • An Ruhetagen (kein Training) sollte die erste Mahlzeit des Tages die höchste sein, um die erhöhte Insulinsensitivität zu nutzen und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Nährstoffe als Fett gespeichert werden.
  • Halten Sie das Fütterungs- und Fastenfenster immer zu denselben Zeiten jeden Tag, damit sich der Körper so schnell wie möglich daran gewöhnt.
  • Blinkendes Fasten allein wird keine Wunder wirken. Während des Fütterungsfensters müssen Sie immer noch die richtige Menge an Protein und Kalorien für Ihr Ziel einnehmen. Das Fasten verstärkt nur die Ergebnisse.
  • Bei Problemen mit Hyper- oder Hypoglykämie konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem anderen Fütterungsprogramm beginnen. Gesunde Menschen haben kein Problem mit dem intermittierenden Fasten.
  • Wenn Sie früh am Morgen trainieren, können Sie bis zum Fasten trainieren, wenn Sie möchten. Aber verbrauchen Sie vor dem Training mindestens 10 g BCAAs oder einen Proteinshake mit einer Dosis Molkeprotein.

Muskelmasse durch intermittierendes Fasten gewinnen

Es ist möglich, Muskelmasse durch intermittierendes Fasten zu gewinnen, und es gibt sogar professionelle Bodybuilder, die diese Philosophie anwenden.

Der Hauptfaktor, der bestimmt, ob Sie Muskelmasse gewinnen oder Fett verlieren (JI nehmen oder nicht), ist der Gesamtverbrauch an Kalorien und Eiweiß.

Es stellt sich heraus, dass nicht jeder alle Nährstoffe aufnehmen kann, die er in einem kleineren Fütterungsfenster benötigt, wie dies beim intermittierenden Fasten der Fall ist.

Wenn du kannst, großartig. Ansonsten, wenn das Ziel maximale Hypertrophie ist, kann es am besten sein, mit einer "normalen" Diät fortzufahren (mehrmals am Tag füttern)..

Andere Vorteile

Die Tatsache, dass das intermittierende Fasten die Fettverbrennung erleichtert und die Muskelmasse konserviert, ist großartig, aber sie sind nicht die einzigen Vorteile der Methode:

1 - Reduziert Entzündungen (dies ist sehr wichtig)

Chronische Entzündungen können die übermäßige Produktion von Cortisol stimulieren, die Fettzunahme erleichtern, Muskelmasse verlieren und zahlreiche Erkrankungen verursachen.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten die Entzündungswerte senkt und zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper hat (18,19,20)..

2 - Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen (dies ist noch wichtiger)

Herzerkrankungen sind derzeit weltweit die häufigste Todesursache.

Es gibt zahlreiche Dinge, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen oder senken können.

Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten einige dieser Risiken verringert, indem es den Blutdruck verbessert, LDL, Triglyceride, Entzündungen und Blutzucker senkt.

3 - Kann Krebs verhindern

Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen verursacht wird. Fasten kann den Stoffwechsel so verändern, dass das Krebsrisiko verringert wird..

Trotz fehlender Humanstudien gibt es eine Reihe vielversprechender Beweise aus Tierstudien, die darauf hinweisen, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindert.

Auch beim Menschen gibt es Hinweise darauf, dass das Fasten Nebenwirkungen bei Chemotherapie-Behandlungen verringern kann.

4 - Es ist gut für dein Gehirn

Was für den Körper gut funktioniert, funktioniert normalerweise auch für das Gehirn. Bei JI ist das nicht anders.

Das Fasten verbessert mehrere Stoffwechselwege, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.

Letzte Worte

Am Ende des Tages besteht der Hauptgrund für das intermittierende Fasten darin, dass es funktioniert. Es ist keine Modeerscheinung und ist seit Jahrhunderten zwischen uns..

Obwohl jede kalorienreduzierte Diät Fett verbrennen kann, macht das Fasten für beispielsweise 16 Stunden pro Tag diesen Prozess noch einfacher..

Fasten macht Ihr Leben noch einfacher. Anstatt dass Sie den Tag um Ihre Ernährung drehen müssen, bereiten Sie zahlreiche Mahlzeiten zu und müssen von Zeit zu Zeit so schnell essen, wie Sie es gerade während Ihres Fütterungsfensters brauchen.

Am Ende des Tages erfordert intermittierendes Fasten weniger Zeit (und sogar Geld). Durch das Fasten enden Sie zwangsläufig weniger durch den Instinkt, dann geben Sie weniger Geld für Essen aus und Sie müssen nicht aufhören zu tun, was Sie jeden Tag tun, wenn Sie etwas zubereiten müssen.