Lernen Sie die Bedeutung einer kontrollierten Kalorienzufuhr und einer korrekten Ernährung beim Abnehmen.

Kalorienkontrolle

Es ist unmöglich, Gewicht zu verlieren, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie während des Tages ausgeben. Dies ist der Grund, warum die meisten Pläne zur Fettverbrennung versagen. Es ist egal, ob Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau verwenden, mehrere Stunden Aerobic machen, am Ende des Tages eine positive Kalorienbilanz haben, dh mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie ausgegeben haben. Sie werden nur an Gewicht zunehmen oder gleich bleiben, und noch schlimmer, wenn Sie andere für Ihr eigenes Versagen verantwortlich machen.

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- Wie viele Kalorien sollte ich essen? ?

Formel für die Kalorienberechnung von Harris Benedict

Die Harris-Gleichung ist eine kalorische Formel, die Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht zur Berechnung der Basal Metabolism Rate (BMR) verwendet. Dies ist eine viel genauere Methode, um den täglichen Kalorienbedarf einer Person zu ermitteln, als nur nach Gewicht. Es lohnt sich auch daran zu erinnern, dass jedes Individuum anders ist. Mit dieser Formel erhalten Sie eine Vorstellung von der günstigsten Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrauchen müssen.

Harris-Benedict-Gleichung für Männer:

TMB = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Beispiel TMB einer Person von 25 Jahren, 180 cm und 100 kg:

Der BMR dieser Person ist: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 Kalorien Ruhig, Berechnungen sind noch nicht vorbei. Multiplizieren Sie nun das Endergebnis Ihres BMR mit Ihrer täglichen Aktivitätshäufigkeit. Wählen Sie eine der folgenden Optionen :

Sitzend - Wenig oder keine tägliche Bewegung

Verwenden Sie TMB x 1.2

Leicht aktiv - (leichte Übung / 1 bis 3 Tage pro Woche)

Verwenden Sie TMB x 1,375

Mäßig aktiv - (mäßige Übung / 3 bis 5 Tage pro Woche)

Verwenden Sie TMB x 1,55

Ziemlich aktiv - (Schwere Übung / 6 bis 7 Tage pro Woche)

Verwenden Sie TMB x 1,725

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Sehr aktiv (Schwere Übung an jedem Wochentag oder zweimal täglich mit Workouts)

Verwenden Sie TMB x 1,9

Gesamtkalorien, die Sie pro Tag benötigen:

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Nehmen wir an, das Beispiel ist mäßig aktiv. Multiplizieren Sie TMB (2180) mit 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997. Viele Kalorien zu diesem Zeitpunkt. 2997 sind die Gesamtkalorien, die eine Person pro Tag benötigt, um ihr aktuelles Gewicht zu halten . Dies ist der entscheidende Punkt der gesamten Gleichung. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger verbrauchen, als Sie tagsüber aufwenden. Um sicherzustellen, dass wir weniger aufnehmen, ziehen Sie 500 Kalorien von Ihrem Gesamtergebnis der Gleichung ab. Dies ist die ideale Menge, um den Fettabbau bei minimalem Verlust an Muskelmasse zu fördern.

Den Mund schließen

Jetzt wissen Sie, dass das Essen von weniger Kalorien, als Sie ausgeben, den Fettabbau fördert, jedoch möchten Sie Fett und nicht Muskelmasse verlieren. Die Art der Ernährung ist für den Gewichtsabnahmeprozess von entscheidender Bedeutung, ein einfaches Beispiel: Eine Person verbraucht die für die Gewichtsabnahme benötigten Kalorien während des Tages, aber diese Kalorien stammen von allen McDonalds-Lebensmitteln. Wissen Sie, was mit dieser Person passieren wird? Sie wird genauso abnehmen, weil sie weniger Kalorien verbraucht als sie ausgegeben hat, jedoch Alle diese Nahrungsmittel sind arm an Makro- und Mikronährstoffen, was bedeutet, dass Sie abnehmen werden und ein Großteil dieses Gewichts von Ihrer eigenen Muskelmasse sein wird und immer noch einen guten Anteil an lokalisiertem Fett enthält. Diese Person wird sich wahrscheinlich an den Beinen und Armen festhalten dünn und mit einem schrecklichen Bierbauch. Dieses Beispiel gilt für die meisten hochglykämischen Kohlenhydratnahrungsmittel (Süßigkeiten, Limonaden, Teigwaren) und gesättigte und transgesättigte Fette (Pizzas, FastFood, Hotdogs usw.). Diese Lebensmittel enthalten im Allgemeinen Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index und schlechte Fette zusammen.

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Hohe glykämische Kohlenhydrate erzeugen einen Insulinspitze im Körper. Insulin wird Sie mit Fett füllen. Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index und Fetten und Kohlenhydraten sind eine schlechte Kombination. Vermeiden Sie sie um jeden Preis.

Hauptproteinquellen: Egg Clear, Hähnchenbrust und Magermilch

Hauptquellen für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index: Mehl, Süßkartoffel und Vollkornbrot

Hauptquellen für gute Fette: Thunfisch und Lachs

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