Sie haben das Jahr verbracht und sicherlich Versprechungen gemacht. Ich bin mir sicher, dass unter ihnen ein besserer Körper und / oder Gesundheit erreicht werden sollte.

Wie in vielen Jahren zuvor geben Sie jedoch auf, weil Sie einfach nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.

Aber beruhige dich! Bevor Sie daran denken, aufzugeben, brachte es Ihnen großartige Neuigkeiten: Ich werde nicht zeigen, wie man einen guten Körper oder einen besseren Körper erreichen kann, aber ja, der Körper Ihrer Träume.

Sie sollten sich wahrscheinlich fragen, wie, und die Antwort ist einfach: Durch sechs Tipps, die 2017 wirklich etwas bewirken werden, damit Sie die Form Ihrer Träume erreichen und mit sich selbst zufrieden sein können.

Damit dieser kleine Leitfaden zu den Tipps für die Arbeit dienen kann, müssen Sie jedoch vor allem Ihre individuellen Bedingungen anpassen und vor allem Konzentration, Disziplin, Entschlossenheit und Willensstärke haben.

Ohne diese Anforderungen, egal wie gut die Pläne sind und wie gut die Tipps auch sein mögen, werden Sie NIEMALS gute Ergebnisse erzielen..

Bist du bereit und fühlst dich fähig? Ich bin sicher, dass du das tust ...

Artikelindex:

  • 1 - Konzentrieren Sie sich auf Hanteln und Bewegungsarten mit mehreren Gelenken
  • 2 - Verwenden Sie echte Gewichte!!!
  • 3 - Erhöhen Sie die Dichte Ihrer Trainings
  • 4 - Fügen Sie Trainingsprinzipien und -techniken hinzu
  • 5 - Maximale Intensität, besonders am Ende des Trainings
  • 6 - Wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, warum setzen Sie nicht Aerobic in HIIT ein?

1 - Konzentrieren Sie sich auf Hanteln und Bewegungsarten mit mehreren Gelenken

Wenn wir zum ersten Mal in ein Krafttraining-Fitnessstudio gehen oder sogar Erfahrung haben, aber nichts relevantes, tun sie uns als erstes, wenn wir ein Training vorschreiben, einfach, uns in Maschinen zu stecken.

Diese Maschinen gelten in der Regel als "sicher" und bewahren vor allem die Arbeit des Fachmanns vor übermäßigen Sorgen, denn schließlich führt die Maschine den Aufbauhersteller (und abhängig von der Technologie sogar den Umzug). Anzahl der Wiederholungen und Ruhezeit, Auswahl der Ladung unter anderem durch ihn).

Obwohl sie über genügend Platz im Bodybuilding verfügen, sind Maschinen jedoch nicht die wichtigsten Punkte für gewichtsresistente Arbeiten.

Unter anderem müssen Anfänger "Bewegungen neu lernen" und von den Grundlagen, dh von den Körperbewegungen selbst, und mit freien Gewichten.

Analog dazu ist es so, als würden wir einer Person einen F 22 Raptor-Kämpfer geben, die noch einen ersten Flugunterricht in Verkehrsflugzeugen machen wollte.

Wenn der Bodybuilder nur die Gliedmaßen bewegen soll, heißt das nicht, dass er seine Skelettmuskeln oder das neuromotorische System effizient nutzt, was äußerst wichtig ist.

Deshalb sollten wir die Bewegungen vorzugsweise mit freien Gewichten verwenden, d. H. Mit dem Körper selbst, mit Stäben und Hanteln, um nur über die Verwendung von Maschinen nachzudenken.

Aber welche freien Bewegungen sollten wir bevorzugen? Natürlich: Multiartikulate und Verbindungen.

Dies liegt daran, dass sie das neuromotorische System sehr gut rekrutieren, und zum Brechen auch größere Mengen an Muskelfasern und Muskeln rekrutieren, wodurch die Notwendigkeit vieler Übungen gespart wird und daher die Trainingszeit optimiert wird von Bodybuildern, aber von extremer Relevanz.

Unter diesen Bewegungen können wir an den Rücken und seine Variationen (geneigt, abfallend, rektum usw.), Kniebeugen und ihre Variationen (frontal, über tief in der Vergangenheit usw.) denken, die Schulternentwicklung, die Grundzüge (Paddeln mit Stangen und Hanteln, voraus usw.), die Terra-Vermessung unter anderem.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie KEINE Maschinen oder Isolierungen verwenden dürfen. Dies sollte jedoch nicht der Vorzug Ihres Trainings sein, das sollte sehr klar sein!

2 - Verwenden Sie echte Gewichte!!!

Wenn es wie ein "Maricota" trainieren soll, dann geben Sie auf und bleiben Sie zu Hause! Wenn Sie wirklich Ergebnisse im Bodybuilding erzielen möchten, MÜSSEN SIE SCHWER ERREICHEN!

Und wenn es darum geht, schwer zu heben, sieht es nicht nach einer Ente aus, die versucht, mehr Last zu heben, als Sie können, sondern verwenden Sie Gewicht, das Sie wirklich in Ihre MAXIMALEN EFFORT-BEDINGUNGEN bringt!

Wenn Sie dies nicht tun, fördern Sie die Anpassungsprozesse nicht und daher wird Ihr Körper stagnieren, er wird nicht fortschreiten und die Frustration wird bald kommen.

Die meisten Leute sind normalerweise 8 oder 80 Jahre alt. Oder nehmen Sie lächerliche Gewichte bis zu "wenn es weh tut, die Last zu stoppen oder zu reduzieren" oder nehmen Sie Gewichte auf, die nicht stützen und die Bewegung völlig unzureichend und mit einer lächerlichen Biomechanik machen!

Wählen Sie also immer die Last aus, damit Sie die Bewegungen in gutem Zustand durchführen und immer versuchen können, sie zu erhöhen!

Fragen Sie ggf. einen Partner oder Mitarbeiter im Fitnessstudio nach Unterstützung, zumal wir bevorzugt Hanteln verwenden, was zu Unfällen führen kann.

3 - Erhöhen Sie die Dichte Ihrer Trainings

Viele werden denken, dass die zunehmende Dichte die Schulungszeit erhöht, WENN NICHT.

Zum Beispiel: Was wiegt mehr: 100 kg Eisen oder 100 kg Salat? Keines ist also 100kg, oder? Was allerdings mehr Platz beansprucht?

Salat natürlich! Dies liegt daran, dass Eisen mehr DENSO ist, das heißt, es konzentriert sich auf weniger Raum.

Dasselbe muss mit ihrem Training geschehen: Sie müssen ein beträchtliches Volumen und mit wenig Zeit einnehmen.

Dies bedeutet, dass die Reduzierung der Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen, was die Anzahl der Sätze und / oder Übungen erhöhen kann, die Last zwischen anderen Strategien erhöht, wie Drop-Sets, konjugierte Reihen, kleine Schaltkreise und andere, die gleichbedeutend sind Trainingsdichte erhöhen.

Wenn Sie die Intensität des Trainings erhöhen, können Sie Ihren Körper auf allgemeinere Weise anregen. Daher sind die Ergebnisse noch relevanter und klarer!

Natürlich sollte die Zunahme der Dichte ein gutes Gefühl haben: Es macht keinen Sinn, 20 Übungen zu machen, die 15 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen, wenn zum Beispiel nach Hypertrophie gesucht wird.

Daher ist immer ein angemessenes Gleichgewicht erforderlich, um unser Ziel zu erreichen.

4 - Fügen Sie Trainingsprinzipien und -techniken hinzu

Das Mischen verschiedener Systeme ist für viele kritisiert, vor allem diejenigen, die sich für eine einzige "Ausbildungsschule" aussprechen (Heavy Duty, FST-7, MAX-OT, HIT ua)..

Dies kann jedoch eine ziemlich interessante Strategie sein, um den Körper mit verschiedenen Stimulationsformen zu versorgen, vor allem für diejenigen, die nicht sehr geschickt darin sind, immer die gleiche Art von Training zu machen.

In der Tat sage ich oft, dass jeder von uns eine Trainingsmethode hat, aber das Hinzufügen von Prinzipien bringt nur Vorteile.

Versuchen Sie auf diese Weise, Trainingstechniken mit mehr oder weniger Belastung, mehr oder weniger Wiederholungen, mehr oder weniger Volumen und Dichte usw. zusammenzuführen.

Dennoch können die bereits bekannten guten alten Techniken wie Pause, erzwungene Wiederholungen, Serien mit verschiedenen Kadenzen, Drop-Sets ua sehr nützlich sein, um Ihr Training im Bodybuilding zu verbessern.

Es lohnt sich jedoch immer zu betonen: Innovativ, aber erfinden Sie nicht zu viel! Viele Menschen sündigen, wenn sie am Ende zu viel erfinden und ihr Training eher "figurativ" als effizient und ordentlich verlassen.

5 - Maximale Intensität, besonders am Ende des Trainings

Wie oft haben Sie noch nicht gehört, dass es interessant wäre, ein Bodybuilding-Training mit zusammengesetzten und vielartikulierten Übungen zu beginnen, da sie mehr Körper generell rekrutieren und trotzdem wird Ihr Körper ausreichend ausgeruht sein, um sie ausführen zu können?

Und wie oft haben Sie wahrscheinlich nicht gehört, dass es interessant war, ein Bodybuilding-Training mit kostenlosen Übungen zu beginnen und dann zu den Maschinen zu wechseln.

Aber vergiss das alles! Wenn wir im Training Intensität wollen, dann lasst uns dagegen gehen! Erstens wird dies mit der Einfügung der maximalen Intensität durchgeführt. DAS ENDE DER ZÜGE.

Das heißt, wenn Sie das Training mit der Beinpresse 45º begonnen haben, sind Sie anschließend an Isolierübungen wie dem Beugetisch und dem Verlängerungsstuhl gegangen, dann an die Vorschubspüle gegangen und Sie müssen das Training beenden, wir werden uns nicht für eine Maschine entscheiden. aber durch das hocken GRATIS!

Und wenn das Training pectoral ist, ist es schwieriger, es mit dem Bankdrücken oder sogar mit dem schrägen Bankdrücken zu beenden?

Wenn wir über Deltoid-Training sprechen, beenden wir das Training mit der Entwicklung mit bar FOOT!?

Und wenn es für Dorsal ist, wie wäre es, wenn Sie das Training mit den festen Stangen WITH OPEN FOOTPRINT oder noch mit einer geschwungenen Reihe mit Stange schließen, die noch mehr Kontrolle über den Körper und den Bereich des Kerns (Bauch und Lendenwirbel) erfordert, insbesondere?

Nichts, um das Bizeps-Training mit dem Hammer oder konzentriertem Faden zu beenden, und nichts, um das Trizeps-Training mit dem Maschinen-Dip zu beenden: Lassen Sie uns den direkten Faden mit freiem Stab und natürlich die geschlossene Bankdrücken verwenden ...

Nun, jetzt! Sie müssen denken, dass dies alles eine großartige Nuss ist, aber physiologisch gesehen macht das sehr viel Sinn. Wenn wir völlig müde sind, werden wir das neuromotorische System noch effizienter zum Handeln zwingen, sonst können wir die Skelettmuskulatur nicht ausreichend rekrutieren.

Mit anderen Worten, wir müssen es an diese Situation anpassen und werden daher mehr Ergebnisse erzielen.

Außerdem werden die Muskeln selbst stärker aktiviert und die motorischen Einheiten müssen viel effizienter handeln, damit sie ihre Rolle der Muskelkontraktion angemessen erfüllen können.

Wenn es eine Sache gibt, die nur wenige verstehen, ist es genau, dass Bodybuilding vor allem, was leicht ist, wegläuft. Warum sollten wir also nach dem einfachen suchen? Hören Sie auf, Ausreden zu finden, und gehen wir zum Schwierigen!!!

6 - Wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, warum setzen Sie nicht Aerobic in HIIT ein?

Aerobic kann unzähligen Gedankenströmen folgen und sich selbst belasten.

Mit anderen Worten, die verschiedenen Theorien, die diese Übungen umgeben, sind Jahre schockierend und zeigen Wirksamkeit.

Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptströmungen: Die erste zielt notwendigerweise auf den Energieverbrauch von körperlicher Aktivität durch Raumrealisierung ab.

Ziel ist es, ein noch größeres Kaloriendefizit zu fördern (wobei zu zählen ist, dass sich die Person auf einer Diät befindet) und dadurch eine energetische Rekrutierung des Körpers durch seine Reserven im Fettpanikulus zu erzeugen.

Die zweite von ihnen bezieht sich auf Aeroben hoher Intensität, die sich im Gegensatz zum ersten Fall wenig um den Energieverbrauch selbst kümmern, jedoch mit der Notwendigkeit, physiologische Stoffwechselanpassungen zu fördern, damit der Körper mehr Fett verbrennen kann. nicht nur während der Aktivitäten selbst, sondern in den darauf folgenden Momenten aufgrund des Anstiegs des EPOC (Sauerstoffverbrauch nach dem Training).

Diese Anpassungen erhöhen notwendigerweise die Anzahl der Mitochondrien, die für die B-Oxidation verantwortliche Organellen sind, bei denen Fettsäuren (Fette) als Energie verwendet werden.

Die Aerobic-Übungen in HIIT haben sich als effizient erwiesen, da sie eine effiziente Fettverbrennung fördern und effizienter als Langzeitübungen sind und im Gegenzug die Muskelmasse einsparen können, da sie nicht beide hoch katabolen Hormone stimulieren. wie im Fall von Cortisol.

Die Verwendung von Aerobic in HIIT kann bei der Fettverbrennung wirksam sein, es kann jedoch auch in der Nebensaison (seltener natürlich) verwendet werden, um den Stoffwechsel zu erhöhen, seine Funktionen zu optimieren und natürlich die Kontrolle des Körperfetts zu unterstützen.

Verwenden Sie HIIT-Übungen, insbesondere wenn Sie nach Fettverbrennung suchen. Eine Frequenz von 3-4x pro Woche ist bereits mehr als ausreichend für Ihre Ziele.

Jedoch

2017 erhalten Sie einen unglaublichen Körper, und mit Tipps wird dies noch einfacher, einfacher und die Wahrscheinlichkeit, dass Fehler während dieses Prozesses auftreten, ist ebenfalls gering.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Entschlossenheit der Schlüssel dafür ist, dass alles für Sie nützlich und dauerhaft ist..

Gutes Training!

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