Das wissen wir Schulungen Maxima sind immer für diejenigen angegeben, die wirklich solide Ergebnisse wünschen. Was würden Sie jedoch sagen, wenn wir von diesem Vorschlag weglaufen würden, und deshalb waren wir im Gegenteil dagegen?

Ja, ich meine nur ungefähr die Ineffizienz des maximalen Krafttrainings zu nutzen um mehr Kalorien zu verbrennen und somit mehr Fett zu verbrennen, zusätzlich zur Verbesserung der kardiovaskulären, kardiorespiratorischen Kapazität und der gesamten Ausdauer?

Wenn Sie denken, dass dies verrückt ist, lade ich Sie ein, etwas mehr zu verstehen.

Artikelindex:

  • Submaximales Training
  • Keine Pause zwischen den Sätzen!
  • Ineffizientes Training
    • Woche 1 und 2:
    • Wochen 3 und 4:
    • Wochen 5 und 6:
  • Bonus-Tipp: Wie es ein Fat Burning Workout sein sollte?

Submaximales Training

Trainiere in gewisser Weise submaximal Meistens bedeutet das schlechte Ergebnisse. Wenn der Körper sich nicht an neue Prinzipien anpasst, hören die Ergebnisse mit Sicherheit auf.

Die meisten Menschen haben im Übrigen keine guten Ergebnisse in Bodybuilding-Turnhallen, weil sie nicht zu Höchstleistungen trainieren, das heißt, sie trainieren "zu schwach" und ihr Körper gewöhnt sich an diese mageren Reize.

Jedoch die submaximales Training kann einige Verwendungen haben, aber damit dies eine Tatsache ist, ist es notwendig, dass wir andere Prinzipien nutzen können, um dies zu ergänzen.

Auf diese Weise werden wir nicht "nur schwach" trainieren, weil wir in Bezug auf die Intensität der Gewichte submaximal trainieren..

Dies liegt daran, dass wir andere Energiewege, andere Formen der Muskelrekrutierung anstellen werden, und trotzdem werden wir das Herz-Kreislauf-System zu diesem Zeitpunkt bestmöglich nutzen.

Aber höchstwahrscheinlich haben wir eine Frage: Was ist mit EPOC? EPOC ist die Rate des späten Sauerstoffs, der vom Körper während der Erholung nach dem Training ausgegeben wird.

Daher wird Energie freigesetzt, und im Allgemeinen können wir mehr Kalorien verlieren (oder im Fall der hyperkalorischen Diät wird dies nicht passieren, da wir den Körper in einem Kalorienüberschuss belassen)..

Es ist bekannt, dass anaerobe Aktivitäten, wenn wir aerobe und anaerobe Aktivitäten vergleichen, eine höhere COPD aufweisen können, jedoch nur, wenn sie sich in ihrem maximalen Zustand befinden.

Da alles von der Intensität abhängt, ist es für uns unpraktisch zu denken, dass wir nicht auf EPOC sein wollen. In der Tat, nein, das Training wird also intensiv sein und der EPOC betrifft nicht nur den Sauerstoffverbrauch nach dem Training des Bodybuildings, sondern auch allgemeine körperliche Übungen.

Wenn wir also wirklich trainieren, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass es keine COPD gibt.

Also lasst uns weitermachen und besser verstehen, wie wir ein submaximales Training zeichnen können, aber gleichzeitig effizient sind, nicht nur den Körper auf andere Weise zu stimulieren, sondern auch mehr Kalorien zu verbrauchen.

Keine Pause zwischen den Sätzen!

Ja, wenn wir mehr Kalorien verbrennen möchten, ohne dies unbedingt zu tun maximal beim Krafttraining, Wir können nicht zu viel darüber nachdenken, anaerobe Wege zu fordern.

Dies liegt daran, dass sie mehr mit Explosionen, schnellen Bewegungen und kurzer Dauer zu tun haben als mit dem Volumen und mit dem aeroben System.

Daher können wir uns nicht übermäßig zwischen den Sätzen ausruhen oder, wenn Sie bereits eine bestimmte körperliche Kondition haben, nicht einmal daran denken, sich auszuruhen!

Selbst wenn Sie diesen Widerstand bereits haben, je schneller Sie Dinge tun und je mehr Volumen Sie hinzufügen können, desto besser..

Ineffizientes Training

Ineffizientes Training sollte daher zuerst periodisiert werden, das heißt, es muss Zeit für die Arbeit in jeder seiner drei Hauptphasen festgelegt werden.

Angenommen, Sie möchten diese Periodisierung in 6 Wochen durchführen. Dann werden 2 Wochen für jede Intensivierungsstufe gewidmet:

Woche 1 und Woche 2: Mobilitätsübungen

Woche 3 und Woche 4: Calisthenics und plyometrische Übungen

Woche 5 und Woche 6: Ausdauertraining mit niedriger Belastung

Ja, es sieht verwirrend aus, aber erklären wir jede dieser Abteilungen:

Woche 1 und 2:

In der ersten und zweiten Woche werden Sie eine Trainingsabteilung verwenden, mit der Sie während Ihres Trainings das Volumen beträchtlich steigern können, jedoch gleichzeitig, ohne es zu sehr zu verlängern.

Ich schlage vor, dass Sie dieses System mit einer ABCDE-Division durchführen, da wir jeden Muskel gut betrachten und gleichzeitig das Training nicht zu umfangreich und folglich katabolisch verlassen können.

In diesen ersten zwei Wochen sollten Sie Übungen verwenden, die mehr Mobilität für Sie erzeugen.

Am besten machen Sie dies mit Übungen, bei denen Sie Ihren eigenen Körper verwenden und keine Maschinen verwenden. Verwenden Sie bei Bedarf ein Gummiband oder Kabel.

Zum Beispiel: Angenommen, Ihr A-Training ist auf Ihren Beinen. So können wir so etwas vorschlagen:

Superset 1: Front Free Squat in Superset mit Abduktion einseitiger Beine mit stehenden Gummibändern. - 4X12 und 4X20 für jede Seite. Es sollte keine Pause zwischen den Sätzen geben. Denken Sie daran, dass es nicht unser Ziel ist, große Mengen an Gewicht zu verwenden.

Superset 2: Beinpresse 45 im Supersatz mit Hüftbeugung und unilateralem Knie (ggf. Gummiband verwenden). - 4X15 und 4X20 für jede Seite. Es sollte auch keine Pause zwischen den Sätzen geben.

Superset 3: Beistelltisch in Superset mit Dehnung der auf dem Boden liegenden Hinterbeine (diese zweite Bewegung einseitig ausführen). - 4 x 12 und 4 x 30 Sekunden für jede Seite. Es darf keine Pause zwischen den Sätzen geben.

Superset 3: Expansionsstuhl in Superset mit isometrischer Kniebeuge mit seitlich ausgestreckten Armen. - 4 x 20 und 4 x 45 Sekunden. Es darf keine Pause zwischen den Sätzen geben.

Superset 3: Plantarflexion sitzt auf der Superset-Maschine mit stehender isometrischer Plantarflexion (verwenden Sie ggf. eine Stufe oder einen Schritt, führen Sie einseitig vor) - 4 x 15 und 4 x 45 Sekunden. - Keine Pause zwischen den Serien.

Auf diese Weise sollten Sie dies mit allen anderen Muskelgruppen tun und auf maximale Übungen abzielen, die die Beweglichkeit, Beweglichkeit, Körperbalance und Fähigkeiten dieser Art verbessern.

Wochen 3 und 4:

Calisthenics und plyometrische Übungen beziehen sich auf Übungen mit Sprüngen und Sprüngen, die zu einer Verlängerung der Muskeldaten führen, gefolgt von einer schnellen Kontraktion in der konzentrischen Bewegungsphase.

Dadurch werden die elastischen Komponenten der Muskulatur angefordert.

Diese Methode wird verwendet, um Kraft und Ausdauer stark zu steigern. Es sollte jedoch beachtet werden, dass plyometrische Übungen oder sogar Calisthenics NICHT BEWÄSSTE VON MUSKULATION SIND, daher hat das Bodybuilding KEINE AUSWIRKUNGEN. Auf diese Weise sollte beachtet werden, dass der Ort der Durchführung von ihnen sorgfältig ausgewählt werden muss, da dies ein Bodybuilding-Bereich ist, und Sie können Ihren Trainingskollegen stören, wenn Sie jemanden versehentlich verletzen oder verletzen, während er diese Bewegungen an einem ungeeigneten Ort ausführt klein oder mit vielen Leuten in der Nähe! SO VIEL AUFMERKSAMKEIT!

In diesem Beispiel verwenden wir auch Training A mit denselben Übungen, jedoch mit Übungen zur Calisthenik und / oder Plyometrie zwischen den Interkalationen. Auf diese Weise würde das Training so aussehen:

Superset 1: Free Squat mit Frontbar im Superset mit Sprüngen unter Kisten (Sie können die Höhe der Kisten entsprechend ihrer Entwicklung und / oder körperlichen Konditionierung regulieren). 4X12 und 4X10. Wie in der ersten Woche sollte es keine Pause zwischen den Sätzen geben.

Superset 2: Leg Press 45 im Supersatz mit Balance mit Kettlebells - 4X20 und 4X20 für jede Seite. Keine Pause zwischen den Sätzen.

Superset 3: Römischer Tisch im Supersatz mit Rennen, gefolgt von einem Sprung unter die Kiste - 4 × 12 und 4X6. Keine Pause zwischen den Sätzen.

Superset 4: Ausziehstuhl in Superset mit vertikalen Sprüngen nur mit Körper - 4X20 und 4X30. Keine Pause zwischen den Sätzen.

Wie wir sehen, steigt die Trainingsintensität mit jeder Periodisierung. Wenn Sie diese zweite Phase nicht abschließen konnten, kann es daher beträchtlich sein, die Zeit Ihrer Periodisierungen zu überprüfen und die Wochen möglicherweise etwas zu verlängern.

Wochen 5 und 6:

In den Wochen 5 und 6 haben wir Kraftverstärker. Dies führt dazu, dass wir die Zielmuskeln in einer Bewegung maximieren, aber vielleicht das kardiovaskuläre System und das Atmungssystem, das in den vergangenen Wochen bereits ziemlich rekrutiert wurde, ein wenig mehr schont.

Daher schlagen wir einen Kraftverstärker in der Mitte der Hauptübungen vor, der für den Zielmuskel direkt sein kann oder nicht. Wir können im gleichen Training nachdenken und folgende Supersätze vorschlagen:

Superset 1: Free Squat mit Frontbar in Superset mit einseitiger stehender Hantel-Entwicklung - 4X12 und 4X12 für jede Seite. Keine Pause zwischen den Sätzen.

Superset 2: Beinpresse 45 in Superset mit tiefen Schritten - 4X15 und 4X12 für jede Seite. Keine Pause zwischen den Sätzen.

Superset 3: Roman Superset-Tisch mit 4 einseitigen Stützen - 4X12 und 4X20 für jede Seite. Keine Pause zwischen den Sätzen.

Superset 4: Ausziehbarer Stuhl in Superset mit ausziehbarem isometrischem Stuhl - 4X12 und 4X30 Sekunden. Keine Pause zwischen den Sätzen.

Wie Sie sehen, haben wir in dieser letzten Phase der Periodisierung etwas niedrigere Wiederholungen als die vorherigen mit dem oben genannten Ziel zu Beginn der Erläuterung dieses Teils verwendet, um das Maximum der Zielmuskulatur und nicht des Herz-Kreislauf-Systems und des Herz-Kreislauf-Systems zu erreichen.

HINWEIS: Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen

Die Verwendung von zusammengesetzten, vielgelenkigen Bewegungen und Basisbewegungen ist im ersten Teil jedes Supersatzes immer wichtig, da wir in der Lage sind, das Maximum von mehreren Muskeln gleichzeitig zu rekrutieren und so das Training optimal zu nutzen.

Bonus-Tipp: Wie es ein Fat Burning Workout sein sollte?

Persönlich, auf unserem Youtube-Kanal, hat Sendon ein ziemlich cooles und schnelles Video darüber aufgenommen, wie ein Fettverbrennungs-Training aussehen sollte. Schauen Sie sich dieses Video an und sehen Sie, was es zu sagen hat ...
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Jedoch

Nicht immer kann das Training mit maximalen Gewichten maximale Ergebnisse bedeuten. Andernfalls kann es interessant sein, Ihr Training zu periodisieren, verschiedene Ziele anzustreben und dadurch noch bessere Ergebnisse in Ihrem Kalorienverbrennungs-Training zu erzielen.

Gutes Training!

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