Was ist die ideale Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen?
Tipps zum BodybuildingDie Schulungen beinhalten Faktoren, die durch kleine Details den Unterschied ausmachen können. In der großen Realität sind unzählige Variablen, die mit diesem Ziel manipuliert werden müssen, damit ein Training den Körper effektiv nutzen und die gewünschten Ergebnisse erzielen kann. Dazu gehören Volumen, Intensität, ausgewählte Übungen, ausgewählte Trainingsmethoden, Kombinationen von Trainingsarten, Periodisierung, Erholungszeit zwischen Muskelgruppen und natürlich Ruhezeit zwischen einem Serien und andere, sowie zwischen einer Übung und einer anderen, was bei den meisten Bodybuildern immer noch viele Zweifel aufkommen lässt.
Wenn wir darüber nachdenken, werden wir heute über die ideale Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen im Bodybuilding sprechen, die auf unterschiedliche Ziele abzielen, und wir können auch die Funktionen jedes Mal verstehen und angesichts der jüngsten Studien haben diese Richtlinien immer noch gute Anwendungen.
Artikelindex:
- Arten von Muskelfasern
- Ruhezeit, um bestimmte Arten von Muskelfasern anzufordern
- Hauptziele bei der Rekrutierung jeder Muskelfaser
- Muskelgruppen und die Variation der Ruhe zwischen ihnen
- Aber was soll ich tun??
- Bonus-Tipp: Videopause zwischen Serien und Übungen
Arten von Muskelfasern
Damit wir die Ruhezeit sowie die Dauer der Übungen etwas besser verstehen können, müssen wir verstehe zuerst etwas mehr auf Muskelfasern und seine Hauptmerkmale.
Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Muskelfasern (natürlich mit seinen Unterteilungen). Sie sind die Fasern der Typ I und Typ II. Die Fasern der Geben Sie I ein, bekannt als rote Fasern sind aerob und dienen im Wesentlichen als Widerstandsfasern mit geringerer Festigkeit, aber längerer Kontraktionsfähigkeit. Sie nutzen aerobe Mechanismen als Energiequelle und neigen dazu, Verbindungen länger zu oxidieren. Die Fasern der Typ II, auch bekannt als glykolytische Fasern, weiße oder Kraftfasern sind intensive, kurz anhaltende Aktivierungsfasern, die für ihre Sprengkraft und ihre anfängliche Muskelkraft bekannt sind und normalerweise eine viel stärkere myofibrilläre Hypertrophie erzeugen, dh als dauerhafte Hypertrophie. Diese Fasern nutzen als Hauptmechanismus der Energie, der Mechanismus von PCr ist daher anaerob.
Einige Muskelgruppen neigen dazu, einen oder mehrere weitere Muskelfasern zu haben, aber alle Gewebe haben beide Fasertypen. Darüber hinaus kann dies je nach den individuellen Eigenschaften jeder Person variieren und einige haben die Tendenz oder Tendenz, diese oder jene andere Art von Fasern in X- oder Y-Muskelgewebe zu entwickeln.
Ruhezeit, um bestimmte Arten von Muskelfasern anzufordern
Bei der Rekrutierung speziell für eine Art von Muskelfasern müssen wir vorsichtig sein: Beide Arten werden immer gleichzeitig aktiviert, aber es ist logisch, dass es Möglichkeiten gibt, die Rekrutierung der einen oder anderen Art vor der zu betonen verwendetes Training.
Man kann das zum Beispiel sehen, intensivere und weniger sperrige Jobs, rekrutieren Sie mehr Ballaststoffe Typ II und umfangreichere Arbeit und mit größerem Volumen In der Regel rekrutieren Sie mehr Ballaststoffe aus Geben Sie I ein. Dies geschieht aus naheliegenden Gründen, die sich auf die oben genannten allgemeinen Eigenschaften jedes Fasertyps beziehen.
Die Fasern der Typ II, weil sie in erster Linie eine Kapazität haben anaerob, Damit sie ihre Funktion gut ausführen können, müssen sie energieeffizient sein. In diesem Fall kommt diese Verfügbarkeit, wie bereits erwähnt, hauptsächlich aus dem PCr-Pfad. Daher wird es eine kurze Aktionszeit haben, und um eine neue Aktion ausführen zu können, ist eine Wiederherstellung erforderlich, die innerhalb weniger Minuten erfolgen kann und, obwohl nicht vollständig abgeschlossen, bereits eine neue Aktion zulässt. Die Fasern der Geben Sie I ein, habe eine größere Haltbarkeit in seiner Wirkung und erfordert normalerweise keine sehr lange Zeit für seine Aktivierung oder vielmehr seine Reaktivierung nach Ermüdung.
Und dies ist auch direkt mit der Ruhezeit zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen verbunden, da Typ II braucht mehr Zeit verglichen mit dem Typ I, um sich vollständig zu erholen, bevor Sie trainiert werden direkt wieder.
Hauptziele bei der Rekrutierung jeder Muskelfaser
Zu wissen, dass die Typ II sind hauptsächlich für die Arbeit der Kraft verantwortlich, für ihre morphologische und metabolische Eigenschaften und die Fasern der Geben Sie I ein anfälliger für Widerstandsarbeit Es liegt auf der Hand, dass wir durch gezieltes Training des einen oder anderen Fasertyps das eine oder andere Ergebnis erzielen, je nachdem, was wir wollen.
Wenn wir beispielsweise nach erhöhter Kraft und Muskelmasse suchen, ist es interessant, Typ II-Fasern vorrangig zu rekrutieren. Angenommen, wir suchen nach Eigenschaften wie Widerstand, dann wäre es am besten, wenn wir uns auf Typ-I-Fasern konzentrieren.
Wie bereits erwähnt, ist es notwendig, bei diesen Definitionen vorsichtig zu sein, da NIEMALS NIE ein Fasertyp allein rekrutiert wird, aber immer beide gleichzeitig aktiviert werden, jedoch das Verhältnis des einen oder anderen.
Wenn wir jedoch nach einer Arbeit mit Typ-I- oder Typ-II-Fasern suchen, müssen wir zumindest theoretisch mit kleineren und größeren Pausen arbeiten, entweder zwischen einer Serie einer Übung oder zwischen einer Übung und einer anderen.
Die Wissenschaft hat dies jedoch nicht immer gezeigt: Neuere Studien zeigen zunehmend eine Effizienz bei der Steigerung der Kraft- und Muskelhypertrophie mit kleineren Pausen, aber maximaler Arbeit. Obwohl die PCr-Wege zwischen den Serien nicht vollständig wiederhergestellt wurden, schien die Muskelermüdung und die Rekrutierung von motorischen Einheiten insgesamt der relevanteste Faktor zu sein. Mit anderen Worten wurden gute Ergebnisse mit kurzen Pausen und langen Pausen für eine stärkere Rekrutierung von Typ-II-Fasern erzielt. Für Typ I-Fasern haben sie jedoch normalerweise nicht die gleichen Eigenschaften: Sehr lange Pausen sind möglicherweise nicht ideal für Rekrutierungsmechanismen im Zusammenhang mit Muskelresistenz, die eine aerobe Arbeit erfordern und daher, wenn wir sehr lange Pausen haben, nicht werden wirksam.
Wir können sogar während einer Serie nach einer langen Pause größere Energiemengen aus der aeroben Route rekrutieren. Dies macht das Training jedoch nicht zu einem guten X-Vorteil, zumal es zu sperrig wird.
Muskelgruppen und die Variation der Ruhe zwischen ihnen
Einige Muskelgruppen benötigen aufgrund der Eigenschaften ihrer Fasern und / oder ihres Volumens mehr oder weniger Ruhezeit zwischen den Sätzen und auch zwischen den Übungen. Bei den Beinen sollte zum Beispiel mehr Ruhe gegeben werden, da die Muskeln groß, komplex und mit einem hohen Anteil an Fasermischung sind. Kleine Cluster mit großen Mengen an Typ-I-Fasern wie Bizeps und Trizeps-Sural erfordern möglicherweise viel kürzere Ruhezeiten, zumal sie sich sehr schnell erholen.
Daher kann diese Pause auch verstanden werden, wenn jede Gruppierung gegen ihre eigenen Eigenschaften reagiert.
Aber was soll ich tun??
Angesichts dieser Richtlinien können Sie sich für Jobs mit mehr oder weniger Ruhe vor Ihren Zielen entscheiden. In der Praxis sind sich die meisten Trainer jedoch einig, dass es wichtig ist, in kürzerer Zeit mehr zu tun. Sie sollten nicht zulassen, dass Ihre anaerobe Arbeit nur aerobe Züge hat, und Sie sollten daher wissen, dass die richtige Ruhepause zwischen den Sätzen und Übungen von grundlegender Bedeutung ist. Es ist jedoch nicht nötig, mit sehr langen Pausen zu arbeiten, um das Training nicht zu sperrig zu gestalten und am Ende kein gutes Einkommen zu erzielen, wenn ein bestimmtes Volumen nicht angewendet wird.
Der wichtigste Tipp ist also, Ihr Gefühl zu nutzen. Wichtiger als alles andere ist es Ihr Fokus auf das Training in Ruhe (ohne zu vernachlässigen), wie viel Ihr Körper braucht, um in der nächsten Serie sein Bestes zu geben. Einfach! Mehr Last verwendet und eine gute Intensität angewendet und jetzt etwas mehr ausprobieren? Holen Sie sich mehr Ruhe! Liegt es beispielsweise in abnehmenden Reihen oder mit geringerer Intensität und Ladung? Ruhe ein bisschen weniger ...
Es gibt noch Tage, an denen Sie aufgeregter oder müder sein können, was auch kürzere oder längere Ruhezeiten erfordern kann. Zweifellos wird dieser Takt während des Trainings die Hauptmethode sein, um zu bestimmen, wie viel Ihr Körper ausruhen muss oder nicht.
Bonus-Tipp: Videopause zwischen Serien und Übungen
Persönlich, auf unserem Youtube-Kanal, hat Sendon ein super cooles Video aufgenommen und objektiv über die richtige Ruhezeit zwischen den Serien gesprochen. Schauen Sie sich das Video an und sehen Sie, was er zu sagen hat ...
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Fazit
Obwohl wir theoretisch Strategien für die eine oder andere Art von Muskelfasern mit mehr oder weniger Ruhe anwenden müssen, hat die Wissenschaft gezeigt, dass es möglich ist, Stärken und Hypertrophie mit weniger (im Gegensatz zu alter) Ruhearbeit zu erreichen , kann immer noch die Idee haben, dass es für Widerstand nicht die beste Strategie ist, große Ruhezeiten zu verwenden.
Das Gefühl kann jedoch der größte und beste Ausgangspunkt sein, wenn es darum geht, zu bestimmen, wie viel Sie ruhen sollten, solange er sich auf das Training konzentriert, um keine Zeit mit harten Trainingseinheiten zu verschwenden.
Gutes Training!
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