Ein Läufer, der ein echter Läufer ist, träumt oder trainiert, um den Marathon zu absolvieren, der die edelsten (und einer der härtesten) Tests der Leichtathletik und des Straßenrennsports ist. Seine Vorbereitung beinhaltet mehrere Aspekte, die in diesem Artikel gezeigt werden.


Auf keinen Fall können Sie als echter Läufer betrachtet werden, nachdem Sie die Ziellinie Ihres ersten Marathons überquert haben. Diese 42,195 km teilen die Läufer in Marathonläufer und Anhänger des Sports. Dieser Gedanke ist nur ein Beispiel für die Magie des Marathons. Obwohl ich nicht finde, dass sie ein zu 100% sicheres oder gesundes Rennen ist, weiß ich, dass sie der Traum vieler (einschließlich meines) ist, um dieses legendäre Rennen zu beenden. Ihre Vorbereitung kann jedoch sehr anstrengend und zeitaufwändig sein, so dass viele aufgeben, bevor sie überhaupt anfangen. Um diese Vorbereitung ein wenig zu entmystifizieren, zeigt Ihnen dieser Artikel, was Sie benötigen, um Ihren ersten Marathon zu absolvieren.

Marathon, die Basis ist alles!

Jeder Amateur-Marathonläufer braucht 2,5 Stunden bis 5 Stunden, um dieses Rennen zu beenden. Der aerobe Stoffwechsel ist zu fast 100% vorherrschend, dies erfordert eine Vorbereitung. Aber nicht nur die Energiefrage steht in einem so langen und anstrengenden Test auf dem Spiel, da auch das Band und der muskulöse Teil auf einen solchen Reiz vorbereitet sein müssen. Deshalb muss jeder, der vom Marathon träumt, zunächst einmal Geduld haben. Natürlich gibt es Ausnahmen von Menschen, die in kurzer Zeit einen Marathon vorbereiten und laufen können, aber dies sind Ausnahmen und können nicht als Parameter verstanden werden.

Bevor Sie einen Marathon laufen, ist es ideal, kleinere Veranstaltungen durchzuführen und haben mindestens 3 Rennen mehr als 20 Kilometer absolviert. Dies gibt Ihnen eine Basis und eine notwendige Erfahrung für den Marathonlauf, ansonsten sind Sie ein ernsthafter Kandidat, um die "Mauer" nach der Meile 30 zu finden.

Ein Durchschnittsmensch, der den sesshaften Lebensstil verlässt, um das Straßenrennen zu praktizieren, benötigt durchschnittlich ein Jahr, um seinen ersten Halbmarathon zu absolvieren. Dies ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Dies ist jedoch die durchschnittliche Zeit, die die Anpassungsphasen respektiert und das Tempo und die Intensität schrittweise erhöht. Einen Halbmarathon zu absolvieren unterscheidet sich jedoch erheblich vom Vollmarathon, da die letzten 21 Kilometer viel mehr Vorbereitung erfordern.

Dazu müssen Laufbänder, Längen und Training mit geringerer Intensität trainiert werden. Die wöchentlichen Kilometer für die ordnungsgemäße Vorbereitung des Halbmarathons sollten zwischen 120 und 200 km liegen, aufgeteilt in mindestens 5 wöchentliche Trainingseinheiten. Außerdem sind Kräftigungsübungen von grundlegender Bedeutung, die auf der Piste oder sogar im Fitnessstudio durchgeführt werden können.

Marathon-Training eingerichtet

Nach einer Basis von mindestens 3 Rennen mit einer Länge von mehr als 20 km, die auf ruhige Weise absolviert wurde, kann mit einer spezifischen Vorbereitung für den Marathon begonnen werden. Es ist logisch, dass jeder Fall seine Besonderheiten hat, aber ich glaube, dass ein Zeitraum von vier Monaten das Minimum ist, das eine Person, die kein sehr großes Maximum Vo2 erhalten hat, einen Marathon sicher laufen muss.

Basierend auf der Tatsache, dass diese Person bereits läuft und somit bereits ein Minimum hat, Die Übungen können der Besonderheit des Marathons folgen. Anfangs sollten sie ein höheres Volumen haben, mit Trieben und Längen von mindestens 30 km. Parallel dazu sollte die Muskelstärkung auf lokalisierte Muskelresistenz ausgerichtet sein. Danach das Geschwindigkeits- und spezifische Widerstandstraining. Da der Marathon das Aerobic-System ist, muss das Geschwindigkeitstraining für diesen Zweck sehr spezifisch sein, mit längeren Schlägen und konstanter Geschwindigkeit.
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Es ist üblich, dass einige Läufer in dieser Vorbereitungsphase Halbmarathonrennen durchführen. Dies ist eine gute Strategie, solange Sie nicht den Fokus verlieren, da die Tendenz ist, dass das Ergebnis des Halbmarathons nicht so gut ist wie das vorhergehende, gerade wegen des hohen Vorlaufs der Vorbereitung.

Kurz gesagt, eine inaktive Person, die einen Marathon laufen möchte Sie benötigen mindestens anderthalb Jahre, um diesen Test sicher durchzuführen. Einige dauern länger und andere weniger, aber dies ist der allgemeine Durchschnitt. Denken Sie daran, dass dieser Test eine sehr umfangreiche Vorbereitung erfordert und nicht für Abenteurer gedacht ist. Gutes Training!