Möglicherweise haben Sie davon gehört konzentrische Phase oder über exzentrische Phase der Bewegung. Trotzdem haben Sie vielleicht Namen wie "positive Phase" und "negative Phase" gehört, oder? In fast allen Artikeln, in denen wir von Training sprechen, sprechen wir diese beiden Ausdrücke. Daher sind sie Teil der Ausarbeitung eines Trainings, der gut gemacht wurde.

Oft verstehen wir sogar, was diese Begriffe oberflächlich bedeuten, aber die meisten Bodybuilder kennen ihre physiologischen Prinzipien und Anwendungen nicht, um ihr Training zu optimieren. Deshalb werden wir heute etwas mehr über sie wissen, damit wir Protokolle erstellen können, um sie besser zu nutzen und immer solideere Ergebnisse zu erzielen.

Artikelindex:

  • Die konzentrische Phase
  • Die exzentrische Phase
  • Die Anwendungen der exzentrischen und konzentrischen Phasen
  • Jedoch

Die konzentrische Phase

Konzentrische Phase oder positive Phase, ist die Phase, in der Muskelkontraktion stattfindet, Das heißt, es gibt dort eine größere Konzentration und Stärke, normalerweise wenn das Gewicht angehoben oder gezogen wird. Die konzentrische Phase wird hauptsächlich durch neuromuskuläre Stimulation und Ursachen gesteuert.

Ein gutes Beispiel für eine konzentrische Bewegung ist zum Beispiel die Ellbogenbeugung (Gewichtszunahme) beim direkten Einfädeln. Natürlich sprechen wir von Muskeln wie den Brachial- und Bizeps-Brachii, die in dieser Bewegung aktiv sind. Im Gegensatz dazu treten Muskeln wie der Trizeps in der konzentrischen Phase der Ellenbogenbeugung in Entspannung, so dass sie auftreten kann.

Es ist bekannt, dass während der konzentrischen Phase der Bewegung das Blut in diesem Bereich tendenziell "komprimiert" wird, einer der Gründe, warum die sogenannte Muskelpumpe genannt wird.

Im Allgemeinen gibt es fast immer eine konzentrische Bewegung, ein umgekehrter Muskel oder eine umgekehrte Gruppierung geht in Entspannung, so dass diese Bewegung möglich wird.

Die konzentrische Phase verursacht Muskelleckagen bei Überlastung, und dies hilft, den Prozess der Stimulierung des Muskelwachstums einzuleiten, das bei der Genesung auftreten wird.

Die exzentrische Phase

Die exzentrische Phase oder negative Phase der Bewegung ist die inverse Phase der konzentrischen Phase, das heißt, wenn ein Muskel, der sich in einer Kontraktion befand, anfängt, sich zu entspannen und häufig zu dehnen. Dies wäre der Punkt, an dem wir das Gewicht oder die Rückführung in der Zugbewegung "verringert" haben.

Wie in der konzentrischen Phase kann die exzentrische Phase der Bewegung häufig auch durch Nerven-, Nervenmuskel- und Dehnungsmuskelrezeptoren gesteuert werden, die die Steuerung dieser Phase ermöglichen. In Fällen, in denen eine Störung vorliegt, entweder in den Sensoren oder in der Skelettmuskulatur, können Probleme wie Muskelbrüche auftreten.

Die exzentrische Phase der Bewegung, während die Muskeln "entspannt" werden, bewirkt, dass der Muskel noch aktiv ist, da er mit der Überlastung gegen die Schwerkraft kämpft. Wissenschaftlich heute Es ist erwiesen, dass die exzentrische Phase auch für die Steigerung der Muskelmasse unerlässlich ist, verursacht auch "microlesions".

Ein gutes Beispiel für exzentrische Bewegung, die zuvor dieselbe verwendet hat, wäre die Streckung der Ellbogen (Gewichtsreduzierung) beim direkten Einfädeln.

Die exzentrische Phase der Bewegung ist auch wichtig, um die Kontrolle der Überlast zu gewährleisten, um die Person nicht zu verletzen. Normalerweise enden Personen mit Brüchen, Muskelstrecken und anderen Problemen, gerade weil sie die exzentrische Phase der Bewegung nicht kontrollieren.

Die Anwendungen der exzentrischen und konzentrischen Phasen

Es ist zwecklos, die Prinzipien der konzentrischen Phase und der exzentrischen Phase zu kennen, wenn wir nicht wissen, wie sie ihre Verwendung optimieren können.

Erstens können wir unter keinen Umständen übersehen, dass eine gut konstruierte exzentrische Phase und konzentrische Phase die Muskeln nicht nur sehr intensiv trainieren, sondern auch wesentlich für die Verhütung von Verletzungen und für die Sicherstellung von Verletzungen sind Nach und nach wird sich das Individuum an das Training anpassen können, einschließlich körperlicher Konzeption, Bewegungsqualität, Verbindung zwischen Geist und Muskel, unter anderem. Genau aus diesem Grund sollte Ihr Ausbilder (wenn Sie ein guter Ausbilder sind) bereits darauf bestanden haben, dass Sie die Übungen kontrolliert durchführen.

Zweitens wissen wir, dass der Muskel, um sich zu entwickeln, in Zeit und Intensität einer idealen Spannung unterworfen werden muss. Daher wird für die Zunahme der Muskelmasse eine Spannung von durchschnittlich 60 bis 70 Sekunden bevorzugt. Daher muss der Muskel in dieser Zeit intensiv aktiv sein, um richtig stimuliert zu werden und sich zu entwickeln.

Wenn wir an die exzentrische und konzentrische Phase denken, können wir ihnen bei jeder Wiederholung Zeiten vorschlagen, die dazu führen, dass der Muskel dieser idealen Zeit der Spannung unterworfen wird. Angenommen, Sie führen 8 Wiederholungen für den direkten Thread aus. Dann schlagen wir eine konzentrische Phase mit X-Zeit und eine exzentrische Phase mit Y-Zeit vor. Am Ende sollte die zusätzliche Zeit 60 bis 70 Sekunden betragen. Zum Beispiel:

  • 8 konzentrische Wiederholungen - 2 Sekunden bei jeder Wiederholung - Gesamt = 16 Sekunden
  • 8 exzentrische Wiederholungen - 6 Sekunden bei jeder Wiederholung - Gesamt = 48 Sekunden
  • Gesamtbewegungsdauer = 64 Sekunden.

Offensichtlich kann diese Anwendung auf verschiedene Weise mit variablen Wiederholungen und in verschiedenen Trainingssystemen durchgeführt werden, wobei Techniken mit höheren Wiederholungen zu Techniken mit langsameren Wiederholungen und langsamer ausgeführt werden.

Wichtig ist, dass Sie die Anwendung der Konzepte der konzentrischen Phase und der exzentrischen Phase verstehen.

Jedoch

Die konzentrischen und exzentrischen Bewegungsphasen sind wesentlich für die Muskelkontraktion. Sie zeigen nicht nur ihre unterschiedlichen physiologischen Merkmale, sondern sie dienen auch dazu, unser Training zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen und Qualität in der Bewegung zu erlangen.

Nun, da Sie die grundlegende Logik dieser Bewegungsphasen kennen, können Sie sie in Ihrem Training anwenden?

Gutes Training!