Es ist nicht ungewöhnlich für uns, Menschen zu finden, die glauben, dass sie die Beine richtig und schwer genug trainieren, um sie deutlich zu entwickeln. Das ist natürlich kein Zufall! Das Training der unteren Gliedmaßen ist eines der komplexesten im Bodybuilding und sollte andererseits eines der grundlegendsten Ihrer Routine sein, auch wenn dies paradox erscheint.

Das Training der Beine oder besser das Training der unteren Extremitäten ist für niemanden bestimmt! Dies ist eine muskulöse Gruppe, die harte Arbeit erfordert und vor allem aufgrund ihrer sehr hohen Qualität verfeinert werden muss.

Das Training der unteren Gliedmaßen ist sehr eigenartig, da es nicht nur extrem systemisch ist, sondern auch den Körper involviert GANZ (sowohl metabolisch als auch physisch) ist sowohl für Frauen als auch für Männer sehr attraktiv, um unglaubliches Adrenalin und ein Gefühl der Zufriedenheit nach einem guten Training zu bieten.

So wie es zahlreiche Vorteile bietet, sowohl in ästhetischen als auch in funktionalen Fragen, kann es auch ein zweischneidiges Schwert sein, das Schäden verursacht, wenn Sie keine Pflege haben.

Heute werden wir zehn der Dinge wissen, die Sie kennen Du nie Sie müssen an dem Tag trainieren, an dem Sie die unteren Gliedmaßen trainieren, um Ihre Ergebnisse zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen und Ihr Ziel effektiver zu erreichen.

Artikelindex:

  • 1 - Flucht aus einfachen Pfaden
  • 2 - Drehen Sie Ihre Füße bei Knieextensionsbewegungen niemals zu stark nach innen
  • 3 - Machen Sie niemals die Fersen während des Beinpressens oder beim Hocken in der Hackmaschine
  • 4 - Trainieren Sie niemals die unteren Gliedmaßen zusammen mit anderen Muskelgruppen
  • 5 - Lassen Sie Ihre Knie bei Übungen für die unteren Gliedmaßen niemals leer
  • 6 - Führen Sie niemals Übungen mit schlechter Amplitude durch
  • 7 - Niemals einen Mangel an Gleichgewicht zwischen den hinteren Regionen der vorderen Oberschenkelregion fördern
  • 8 - Verwenden Sie niemals Stimulanzien vor dem Training der unteren Extremitäten
  • 9 - Trainieren Sie niemals untere Gliedmaßen mit "ungeeignet"
  • 10 - Fokussieren Sie niemals die Bewegung

1 - Flucht aus einfachen Pfaden

Der menschliche Körper und unser eigener Geist suchen immer nach den einfachen Wegen: Es ist leichter zu gewinnen als Fett zu verlieren. Es ist leichter, Muskelmasse zu verlieren, als Muskelmasse zu gewinnen. Eine andere Sache ist, spät zu schlafen, als früh aufzustehen, um körperliche Aktivität zu üben oder sogar richtig zu essen ... Es ist einfacher, etwas zu essen, das uns gefällt, als etwas, das wir brauchen.

Wenn wir trainieren, versuchen wir auch, die Dinge einfacher zu machen, aber genau dies unterscheidet diejenigen, die Ergebnisse erzielen werden, von denen, die nur Ergebnisse erzielen wollen, aber niemals Erfolg haben. Diejenigen, die Ergebnisse haben, sind diejenigen, die die Dinge schwerer machen und ernten, was sie pflanzen.

Die Wahrheit ist, dass jeder gute Körper haben will, aber nur wenige zahlen die notwendigen Preise. Wie oft haben Sie es beispielsweise vorgezogen, eine bequemere Übung für Ihre Beine zu machen, als dorthin zu gehen und tief in die Hocke zu gehen? Und wie oft haben Sie es vorgezogen, vier Stützen zu machen, als eine sehr schwere Bodenhebung durchzuführen?

Natürlich sind die Optionen immer gültig, aber wenn wir nach den schwierigsten Formen suchen oder etwas schwierig machen können, haben wir Ergebnisse, die viel besser sind.

2 - Drehen Sie Ihre Füße bei Knieextensionsbewegungen niemals zu stark nach innen

Viele Menschen werden beim Beintraining verletzt, weil sie Fehler nicht erkennen. Einer dieser großen und sehr häufigen Fehler besteht darin, dass Sie Ihre Füße in den Knieextensionsbewegungen zu weit drehen. Dies führt dazu, dass sich die betreffende Artikulation in einer sehr ungünstigen Winkelstellung befindet und Strukturen wie Bänder, sogar die Patella, betroffen sind und ein hohes Verletzungsrisiko aufweisen.

Es gibt zum Beispiel einige Variationen der Beinpresse, die Athleten normalerweise mit den Füßen nach innen tun. Ein gutes Beispiel, in der Tat eines der wenigen Beispiele, ist Roelly Winklaar. Es gibt jedoch keine Möglichkeit, die Kräftigungs- und Muskel-Skelett-Struktur des Athleten mit der der tödlichen Knoten zu vergleichen. Es ist offensichtlich, dass der Athlet darauf vorbereitet ist, die richtigen Techniken verwendet, die verwendeten Gliedmaßen besser stabilisiert und trotzdem eine sehr geringe Belastung verwendet. Dennoch ist dies eine Technik, die die Bewegung in ihrer Breite relativ begrenzt lässt.

Versuchen Sie immer, Ihre Füße ausgerichtet und / oder leicht nach außen (Entenfüße) zu halten, besonders in der freien Hocke. Dies führt dazu, dass das Kniegelenk stark abnimmt und die Integrität der Gelenke erhalten bleibt. Die genaue Positionierung der Füße hängt von Person zu Person stark ab. Sie sollten grundsätzlich die Hilfe eines guten Profis in Betracht ziehen, der Ihre gute Position beurteilen kann, und natürlich Ihr eigenes Gefühl in verschiedenen Fußpositionen nicht außer Acht lassen, bis Sie eine bessere finden für dich.

3 - Machen Sie niemals die Fersen während des Beinpressens oder beim Hocken in der Hackmaschine

Es ist sehr typisch zu sehen, wie Menschen ihre Fersen von den Gerätefüßen entfernen, wenn sie schlecht darin positioniert sind oder wenn der Abstand zwischen den Zehen und den Schultern falsch ist. Dies ist normalerweise bei Anfängern der Fall und hängt auch stark mit Problemen zusammen, die zu Abhängigkeiten bei der schlechten Leistungsfähigkeit einiger Bodybuilding-Bewegungen führen (insbesondere bei den unteren Gliedmaßen)..

Die Fersen sind die Basis für die Bewegung der Knieextension mit geschlossener Kette, z. B. beim Hocken oder sogar beim Beindrücken, sei es um 90 °, vertikal oder 45 °. Auf diese Weise sie Du nie werden von der Plattform der betreffenden Ausrüstung entnommen.

Wenn Sie Ihre Fersen von der Plattform der Ausrüstung heben, haben Sie am Ende einen kleineren Kontaktbereich, wodurch die Aktivierungskraft der Kraft während der Bewegung reduziert wird und die eigene Stabilität der Bewegung beeinträchtigt wird.

Auf diese Weise reduzieren Sie nicht nur die Leistung selbst, was Grund genug wäre, dies nicht zu tun, und erhöht die Verletzungsgefahr, zumal Sie auch die Patella gefährden. Eine andere Struktur, die am Ende kompromittiert wird, sind die Knöchel selbst.

Daher sind die Füße immer vollständig auf der Plattform befestigt, auf der Sie die Bewegung ausführen!

4 - Trainieren Sie niemals die unteren Gliedmaßen zusammen mit anderen Muskelgruppen

Der aktuellste Trend im Bodybuilding besteht darin, das Training der unteren Extremitäten in zwei Tage in der Woche zu teilen, einen für später und einen für früher. Das Training selbst ist extrem anstrengend, die Tendenz besteht jedoch darin, dass das Einkommen nach einer Weile zu stark sinkt. Offensichtlich variiert diese Zeit von Person zu Person von physiologischem Zustand zu physiologischem Zustand.

Das Training der unteren Gliedmaßen an einem Tag ist jedoch nicht schädlich, so dass die Muskelruhe begünstigt wird, da wir an beiden Tagen willkürlich sowohl die hinteren als auch die unteren Gliedmaßen rekrutieren.

Die meisten Menschen, vor allem Anfänger, trainieren jedoch die gesamten unteren Gliedmaßen (anterior, posterior und still, Waden) und kombinieren sie mit einer anderen Gruppe, normalerweise den Schultern in Trainingsabteilungen Abc. Dies führt zu einem Selbstmord, sowohl für die Durchführung des Trainings als auch für den Körper selbst, wodurch das Immunsystem geschwächt wird, anabole Prozesse gestört werden, Muskelabbau ausgelöst wird und die Regeneration insgesamt beeinträchtigt wird. Es gibt Leute, die es sogar zweimal pro Woche tun.

  •  Denken Sie daran: Die unteren Gliedmaßen haben große Muskeln und viele Muskeln. Sie müssen separat von jeder anderen Gruppe trainiert werden, um nicht nur das Training zu fördern, sondern auch die Regeneration, was auch für Anpassungsprozesse wichtig ist, die einen Fortschritt im Körper bewirken.

5 - Lassen Sie Ihre Knie bei Übungen für die unteren Gliedmaßen niemals leer

Einer der häufigsten Fehler, der insbesondere bei der Beinpresse begangen wird, besteht darin, die Knie nach innen drehen zu lassen, was das "Valgus-Knie" bildet. Dies ist sicherlich eine Einstellung, die durch Ungleichgewichte zwischen Muskelgruppen verursacht wird, wodurch das Gelenk nach innen gedreht wird. Dieses fehlerhafte Prinzip führt dazu, dass die Kreuzbänder beeinträchtigt werden.

Neben der Notwendigkeit, mögliche Strukturen zu stärken, die von einer Schwächung betroffen sind, können wir einige Strategien anwenden, z. B. das Hocken oder das Drücken der Beinpresse mit elastischen Bandagen über den Knien, wobei Hilfsübungen wie der Roman Land Survey neben anderen Strategien verwendet werden müssen individuell auf die Bedürfnisse, den Grad der Beeinträchtigung und den Entwicklungsstand des Betroffenen im Hinblick auf die besten Protokolle angepasst und bewertet werden.

6 - Führen Sie niemals Übungen mit schlechter Amplitude durch

Das Training der unteren Gliedmaßen erlaubt den Einsatz höherer Lasten im Vergleich zu anderen Trainings anderer Gruppen. Offensichtlich verwechseln viele Menschen diese Möglichkeit mit der Möglichkeit, die Belastung in den Übungen übermäßig zu erhöhen, um die Leistung des gleichen oder sogar schlechter zu beeinträchtigen, die Integrität Ihres Körpers zu beeinträchtigen und eine schöne Verletzung zu erleiden!

Diese plötzliche Erhöhung der Belastung, die von manchen nicht unterstützt wird, führt dazu, dass sie die Übungen mit einer sehr schlechten und relativ unbefriedigenden Amplitude ausführen, um zumindest die gesamte Muskulatur zu erreichen. In der Tat ist dies einer der Faktoren, die wir berücksichtigen Esel, die Lehrer, zu denen der Schüler führt NICHT mehr als 90 Grad hocken oder so ...

Wie oft, wie oft sehen Menschen, wie sie beim Beindrücken drücken oder in die Hocke gehen und eine völlig schweinige Bewegung ohne jegliche Amplitude machen? Und wenn wir manchmal nicht sehen, wie Leute den Extensor Chair oder den Flexor Chair mit nur der halben Bewegung laufen lassen? Offensichtlich, wenn keine orthopädischen Einschränkungen hervorgehoben sind, ES IST KEIN WARUM mit Amplituden in der Hälfte arbeiten.

Es gibt einige Fälle, in denen das Individuum aus anatomischen Gründen jedoch keine vollständige Amplitude ausführen kann. Ein gutes Beispiel ist das von großen (großen) Individuen, die nicht mehr als 90 Grad kauern können, jedoch nicht durch Muskelverkürzung oder ähnliches, sondern durch den Abstand zwischen den Oberschenkelknochen und den Beinknochen. In diesen Fällen können Sie beispielsweise Strategien wie Unterlegscheiben oder kleine unterschiedliche Stümpfe (in den Fersen) der Füße verwenden, um unter anderem eine Art "Schritt" zu sein.

Muskeln haben Ursprung und Einfügung, aber wenn Sie nicht vollständig arbeiten, werden Sie normalerweise nur die Muskelansetzung rekrutieren, und außerdem wird auch die Anzahl der Muskelfasern insgesamt beeinträchtigt. Also immer maximale Amplitude! Vernachlässigen Sie es niemals für Fracht.

7 - Niemals einen Mangel an Gleichgewicht zwischen den hinteren Regionen der vorderen Oberschenkelregion fördern

Viele Menschen, insbesondere Kämpfer (unter anderem MMA, Kick Boxing), betonen das Quadrizeps-Training. Dies liegt daran, dass im Fall von Kämpfern nicht nur ästhetisch, sondern auch nur der vordere Bereich der Beine (der für die Streckung der Knie verantwortlich ist) für den Tritt wichtig ist. Es ist jedoch bekannt, dass das mangelnde Gleichgewicht zwischen den beiden Regionen das Verletzungsrisiko erhöht und vor allem Probleme wie Dehnen und sogar Brüche verursachen kann. Und es ist kein Zufall, dass dies besonders in der Vergangenheit häufig vorkam.

Ästhetisch gesehen werden auch Beine, die keine Oberschenkelmuskulatur haben, und Gesäß mit gutem Volumen bis zur Begleitung des Quadrizepses relativ hässlich, insbesondere von der Seite gesehen.

Das Training der hinteren unteren Extremität wird auf diese Weise genauso wichtig wie das Training des Quadrizeps. Hierfür können Sie, wie bereits erwähnt, bestimmte Tage für das Training in jeder Region verwenden. Sie können Mehrgelenksübungen und / oder Verbindungen wie freies Hocken, Beindrücken, Heben von Land ua oder sogar spezifischere Übungen verwenden die von Kniebeugungen (Beugesessel, Römertisch, Vertikalbeuger usw.) bis hin zum Knie reichen Steif, vier Stützen, Hüftverlängerung mit Kabeln, Rückbrücken etc..

Wichtig ist an sich immer, zu trainieren und immer ein Gleichgewicht zwischen den beiden Regionen zu schaffen, um sie nicht nur nicht nur zu beeinträchtigen, sondern auch funktional noch besser zu machen.

8 - Verwenden Sie niemals Stimulanzien vor dem Training der unteren Extremitäten

Viele Menschen verwenden Stimulanzien vor dem Training, und wenn sie richtig angewendet werden, erzielen wir gute Ergebnisse, da sie Ermüdung reduzieren und die Körperenergie unter anderem erhöhen können. Koffein zum Beispiel wurde seit Jahren untersucht und gilt als eines der wichtigsten Methylxanthine, das für die Steigerung der Trainingsleistung verantwortlich ist.

Stimulanzien verursachen jedoch in der Regel einen erhöhten Blutdruck und es kommt zu einer Vasokonstriktion. Das Beintraining erfordert jedoch eine hohe Durchblutung, die durch diese Vasokonstriktion beeinträchtigt werden kann. Darüber hinaus müssen wir berücksichtigen, dass der Körper bei absurden Überlastungen dazu neigt, seinen Blutdruck als Abwehrmechanismus zu senken. Deshalb machen wir beide den Anruf "Valsalva-Manöver" wenn wir Beine trainieren Nicht nur zur Stabilisierung der Kernregion, insbesondere der Erektor-Wirbelsäule, sondern auch zur Erhöhung des Blutdrucks. Wenn wir unter intensiven Stimulanzien stehen, ist dies möglicherweise nicht interessant und wird für Bodybuilder unangenehm.

Das Training der unteren Extremitäten erfordert auch eine hohe Kapazität für die körperliche Kontrolle, die beeinträchtigt werden kann, wenn wir unter dem Einfluss von Stimulanzien stehen. Auf diese Weise Probleme wie Atemnot, Tachykardie und andere Probleme.

Versuchen Sie grundsätzlich, beim Training der unteren Extremitäten die Kontrolle zu behalten.

Es ist erwähnenswert, dass Stimulanzien nicht nur von sich aus isoliert werden, wie Koffein oder Synephrin, sondern auch Ergänzungen, die sie enthalten, wie Thermogenes, Pre-Workouts und andere.

9 - Trainieren Sie niemals untere Gliedmaßen mit "ungeeignet"

Offensichtlich gibt es kein richtiges oder falsches Schuhwerk in der Literatur. In der Praxis ist es jedoch bekannt, dass die Verwendung einiger Schuhe in einigen Fällen nicht interessant ist. Es ist zum Beispiel bekannt, dass ein Bergschuh nicht von einem Läufer benutzt werden sollte, genauso wie ein Badeschuh nicht von den Reitern verwendet werden sollte. Dasselbe gilt für Bodybuilding. Die Verwendung von unangemessenem Schuhwerk kann nicht nur zu einer schlechten Leistung führen, sondern vor allem zu Instabilität führen, die zu Unfällen und Verletzungen führen kann, die akut werden oder aufgrund der Stille chronisch werden können. Es ist wichtig zu betonen, dass bestehende Probleme verschlimmert werden können, was zeigt, welche Bedeutung diesen gebrauchten Schuhen beigemessen werden sollte.

Unzureichendes Schuhwerk kann dazu führen, dass sich die Knie nach und nach drehen, weshalb Strukturen wie Bänder oder das Gelenk selbst zusätzlich zu den Menisken betroffen sind. Dies kann sogar einige Zeit in Anspruch nehmen, wird aber vor allem beim Training mit hoher Überlastung passieren: Die Knöchel können auch mit instabilen Turnschuhen gedreht werden und Knicke erzeugen. 

Wenn wir mit den unteren Gliedmaßen trainieren, liegt unser gesamtes Gewicht unter unseren Füßen, und wir brauchen ein festes Fundament, weil die Knie selbst unter diesem Druck stehen und Stabilität in den Beinen und Füßen brauchen.

Daher kann die Verwendung instabiler Schuhe von geringem Vorteil oder nachteilig sein. Einige Beispiele sind Turnschuhe wie:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Klingelig (Adidas)
  • Asics (Gel)
  • Mizuno

In diesem Fall sind Schuhe wie Vibram Five Fingers, Basketballschuhe mit dem geringstmöglichen Dämpfer (die von Adidas eine gute Option sind) oder ein guter alter AllStar gute Anfragen.

Für erfahrene Personen ist das Training oft barfuß, wie viele Fitnessstudios es nicht zulassen, jedoch sicherer als instabiles Tennis.

Bedenken Sie, dass je fester und natürlicher Ihr Fuß ist, desto stärker wird Ihre Festigkeit während der Bewegung sein.

10 - Fokussieren Sie niemals die Bewegung

Ich sage normalerweise, wenn mir jemand sagt, er trainiere die Beine schwer genug, habe aber keine Ergebnisse: "Wenn Sie während des Trainings sprechen können, trainieren Sie nicht genug.". Offensichtlich! Wenn wir untere Gliedmaßen trainieren, wenn wir etwas sagen können, dann, weil wir immer noch genug Luft in den Lungen haben und sie für andere Dinge verwenden können, die mit der fraglichen Aktivität in Verbindung stehen.

Eine Person, die genügend Beine trainiert, wenn sie während der Übung ein Wort sprechen möchte, und sogar dann sehen wir immer noch viele Leute, die Beine trainieren und nebenbei mit dem Freund oder Freund sprechen!

Darüber hinaus stellt dies an sich schon ein völlig submaximales Training dar. Berücksichtigen Sie dabei, dass die Aufmerksamkeit von Bewegungen ablenkt, die die maximale Aufmerksamkeit und Konzentration pro Stunde erfordern, z. B. freies Hocken oder sogar Heben von Boden irgendeine Art von Verletzung oder sogar Unfall.

Diese Übungen erfordern ein hohes Maß an Konzentration, um mit den richtigen Techniken durchgeführt zu werden. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit ablenken, haben Sie sicherlich.

Konzentrieren Sie sich und konzentrieren Sie sich immer auf das, was Sie gerade tun. Überlassen Sie das Gespräch nach dem Training (wenn noch Atem ist)! 

Jedoch

Das Training der unteren Gliedmaßen erfordert einige grundlegende und klare Schritte, von denen einige niemals getan werden sollten, um die Ergebnisse nicht zu beeinträchtigen. Es ist wichtig, dass wir einige von ihnen kennen, denn wir möchten oft erkennen, dass das, was wir tun, niemals getan werden sollte. Achten Sie immer auf die kleinen Details, da sie den Unterschied beim Bodybuilding ausmachen!

Gutes Training!

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