Das Muskelvolumen ist eine der Grundvoraussetzungen, um einen wirklich differenzierten Körper zu erhalten, und vorerst auch mit athletischem Aussehen. Da es für viele Menschen, sowohl für Männer als auch für Frauen, der Traum ist, die Muskelmasse zu steigern, sind einige Fragen zu diesem Zweck von wesentlicher Bedeutung. Dazu gehören Ernährungsfaktoren, Trainingsfaktoren und natürlich auch bestimmte Faktoren Gute Ernährung.

Heute werden wir einige Strategien erläutern, die verwendet werden können Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse in kürzerer Zeit, Förderung besserer ästhetischer Ergebnisse und auch funktioneller, da die richtig entwickelte Muskelmasse mit Problemen wie Kraft, Ausdauer und sogar einem besseren Stoffwechselbild im Allgemeinen verbunden ist.

Wenn Sie mehr über einige dieser Grundlagen erfahren möchten, ist dies ein Artikel, der Ihnen gewidmet ist.

Artikelindex:

  • Ernährung zur Muskelmassegewinnung
  • Ergänzung
  • Training für den Gewinn von Muskelmasse
  • Synergie und Geduld

Ernährung zur Muskelmassegewinnung

Das Gewinnen von Muskelmasse ist direkt mit der Ernährung verbunden, dh mit dem, was Sie in Ihren Körper legen, damit er als Substrat verwendet werden kann. Kurz gesagt: "Sie sind das, was Sie essen", und wenn Sie nicht die Nährstoffe bereitstellen, die Ihr Körper benötigt, und in der Menge, die er benötigt, werden Sie keine guten Ergebnisse bei der Steigerung der Muskelmasse erzielen können.

Eine Diät zur Gewinnung von Muskelmasse beinhaltet normalerweise höhere Energieniveaus als Sie ausgeben, gerade weil dieser Energieüberschuss für die Bereitstellung der Energie für die Überkompensation der Gewebe verantwortlich ist, die im Training mikroverletzt waren. Dieser Kalorienüberschuss sollte jedoch Ihren Bedürfnissen nicht extrem überlegen sein, da er sonst in Körperfett umgewandelt werden kann, was wir nicht wollen. Vor diesem Hintergrund können Sie mit etwa 20% mehr Kalorien beginnen, die Sie täglich benötigen, und mit der Zeit ansteigen, wenn Ihr Körper auf die verschiedenen Einnahmen reagiert. Natürlich können endomorphe Individuen bei dieser Rate von 20% gut ansprechen, aber bei ectomorphen Individuen können zum Beispiel Mengen erforderlich sein, die deutlich darüber liegen.

Nachdem Sie im Durchschnitt festgelegt haben, wie viel Kalorien Sie verbrauchen, müssen Sie die Makronährstoffe in der Diät verteilen. In erster Linie sollten Kohlenhydrate die energieaufnehmendsten Nährstoffe sein, mit etwa 35-50% des gesamten Energiewerts der Diät gefolgt von den Proteinen, die im Durchschnitt 2-3 g / kg betragen sollten, ohne dass ein höherer Verbrauch erforderlich ist, und sogar ein übermäßiger Proteinkonsum kann zu schlechten Aspekten des Körpers führen. Schließlich sind Lipide wegen ihrer physiologischen, energetischen Funktionen und aufgrund ihrer Art auch Nährstoffe, die als ergogen betrachtet werden können, wie dies beispielsweise bei Omega-3 der Fall ist.

Ein guter Verbrauch an Lipiden, insbesondere um eine gute Hormonsynthese sicherzustellen, sollte mindestens 25% des gesamten energetischen Wertes der Diät betragen. Es ist erwähnenswert, wie wichtig es ist, sowohl ungesättigte als auch gesättigte Lipide zu sich zu nehmen, vor allem, weil die meisten von ihnen eine Cholesterinquelle darstellen, die für den Körper für Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich ist, da sie ein Rohstoff für die Produktion von Steroidhormonen wie Testosteron ist zum Beispiel.

Zur Ernährung gehört auch der Verzehr von Mikronährstoffen, also von Vitaminen und Mineralstoffen. Und als Hauptquellen für diese sind Gemüse das beste Gemüse, da sie nicht viele Kalorien oder sogar hohe Mengen an einfachen Zuckern hinzufügen und außerdem eine Zufuhr von Ballaststoffen gewährleisten, die ebenfalls unverzichtbar in der Ernährung sind für seine physiologischen Funktionen.

Wasser ist auch ein anderes Element, das niemals vernachlässigt werden kann. Wenn etwa 70% des Körpers aus Wasser besteht, können wir bereits seine enorme lebenswichtige Bedeutung erkennen. Da die Ernährung derjenigen, die die Muskelmasse erhöhen möchten, reich an Proteinen ist, müssen wir auf eine gute Nierenfunktion achten, und dafür brauchen wir ausreichend Wasser.

In diesem Stadium kann man sich eine stärkere Einbeziehung von "Junk-Meal" vorstellen, wobei immer gesunder Menschenverstand verwendet wird. Sie helfen bei der Erhöhung der Energiezufuhr und bei sozialen und mentalen Aspekten, so dass Sie in der Nebensaison-Diät oder selbst bei einer steiferen Diät zur Körperfettreduktion nicht in Stress geraten.

Im Allgemeinen ist die Wenn Sie nicht fit sind, können Sie keine Muskelmasse aufbauen., Daher wird es seine Ziele nicht erreichen. Wie ich vor kurzem in einem Beitrag gelesen habe Dr. Paulo Muzy im Gespräch mit dem Sportler Eduardo Correa, derselbe sagte, dass sein Beruf keine Ausbildung sei ... Tatsächlich war das Trainieren der amüsanteste Teil seines Tages ... Sein Beruf war in der Tat Essen ... Er musste essen, was er zu der Zeit essen musste, die er zu essen hatte und nie Ich konnte zu einem Zeitpunkt alles essen, was ich wollte, sonst könnte ich nicht erreichen, was ich so sehr wollte..

Wenn Sie also einen guten Körper haben und Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, machen Sie Ihre Nahrung zu Ihrem besten Verbündeten und verstehen Sie, dass Sie es brauchen, um sich zu entwickeln.

Ergänzung

Die Ergänzung sollte zu diesem Zeitpunkt grundlegend sein. Die Verwendung einiger hyperkalorischer oder hyperproteinischer Aminosäuren und Ergänzungen ist normalerweise ausreichend, wobei natürlich einige essentielle Fettsäuren, insbesondere Omega-3, zugesetzt werden.

Die Gewinner und Hypercalorics kommen so ins Spiel, dass Sie nicht mehr genug davon bekommen können, um Ergebnisse zu erzielen. Somit ergänzen sie Ihre Energieaufnahme. Peptide und einige Aminosäuren helfen bei der Entwicklung und Funktion sowie bei der Optimierung der Rückgewinnung, der Proteinsynthese und der Verringerung der Ermüdung. Unter ihnen können wir L-Glutamin, BCAAs und Creatin nennen, die die wichtigsten sind und andere erhöht werden können, wie Beta-Alanin, L-Critrulina usw.

Allerdings variiert alles nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur das ergänzen sollten, was in der Ernährung fehlt, oder eine tatsächliche Energiefunktion aufweisen, wie dies insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln wie Prohormonen der Fall ist.

Training für den Gewinn von Muskelmasse

Wir machen normalerweise das Training, um wenig oder keine Muskelmasse zu gewinnen, wenn sich das Training vom Abbau des Körperfetts unterscheidet. Normalerweise was Es unterscheidet sich sogar von der Menge der vorgeschlagenen Aerobiose und die Menge an Kalorien, die mit dieser Praxis verbraucht wird. Dies soll jedoch nicht heißen, dass Aerobiose nur in der Suchphase zur Reduktion von Körperfett existieren sollte. Es ist wichtig auch in der Erhöhung der Muskelmasse, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen und einige Stoffwechselfunktionen optimieren. Für manche Menschen mit Appetitlosigkeit, die aufgrund ihres Stoffwechsels hohe Mengen zu sich nehmen müssen, kann eine Art Aerobiose auch interessant sein, um den Appetit zu steigern.

Trotz dieser anfänglichen Faktoren können wir nicht sagen, dass einige Besonderheiten in der Nebensaison nicht günstig sind. Das liegt daran, dass in diesem Zeitraum einige Faktoren für diesen Zweck optimiert werden können. Unter ihnen sollte das Trainingsvolumen, das niedriger sein sollte, auf eine Erhöhung der Trainingsintensität, eine längere Muskelregenzeit und auch einen stärkeren Einsatz von Typ-II-Fasern abzielen, und das Training sollte insbesondere für Grundübungen, Multi, angestrebt werden Gelenk- und Kompositorgane, um große Mengen an Muskelfasern anzufordern und Muskel- und neuromuskuläre Funktionen allgemeiner zu optimieren. Unter diesen Übungen können wir den Rücken und seine Variationen erwähnen, Entwicklungen für Deltoide, seitliche Erhebung, freie Hocke, Bodenheben, Reihen und fester Stab.

Normalerweise arbeiten Sie zu diesem Zeitpunkt normalerweise nicht mit einem Wiederholungsspielraum oder sehr langen Serien. Etwa 2-3 Übungen mit 4-8 Wiederholungen in 2-4 Sätzen sind bereits ideal für große Gruppen, und die Anzahl der Sets und Übungen sollte für kleinere Gruppen geringer sein. Die Ruhezeit kann im Durchschnitt länger sein, im Bereich von 60-180 Sekunden, und kann länger sein.

Eine wöchentliche Trainingsfrequenz von 3-4 ist für die meisten Menschen mehr als ausreichend. Denken Sie daran, dass übermäßiges Training negative Auswirkungen auf Ihre Entwicklung in der Offseason-Phase hat.

Synergie und Geduld

Alle Faktoren, ob Training, Diät, Nahrungsergänzung, Ruhe und sogar Periodisierungen, müssen synergistisch kombiniert werden. Wenn einer von ihnen mit einem anderen nicht einverstanden ist, werden die Ergebnisse sicherlich beeinträchtigt. Daher, Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie nur einen der Punkte berücksichtigen. Alle von ihnen mit ihren Besonderheiten haben ihre gebührende Bedeutung für die Steigerung der Muskelmasse.

Trotzdem wird es für Sie notwendig sein, geduldig zu sein und nicht "Dinge voranzubringen". Sie müssen wissen, dass Zeit für das Auftreten von Prozessen benötigt wird und nichts kann dies wesentlich beschleunigen. Je mehr Dinge Sie richtig machen können, desto mehr Ergebnisse können Sie erzielen.

Jedoch

Um Muskeln zu gewinnen, sind keine Geheimnisse erforderlich, sondern die Grundlagen müssen gut gemacht und auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Daher ist es nicht nur notwendig, sie zu kennen, sondern auch, wie Sie die Variablen entsprechend Ihren Bedürfnissen manipulieren und so Ihre Ziele allgemein optimieren.

Gutes Training!

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