Berechnungen oder formell "Infinestimalrechnung" ist eine sehr wichtige mathematische Meinung, die aus Geometrie und Algebra abgeleitet ist, um Probleme zu lösen und die Variation zwischen verschiedenen Größen vorzuschlagen.

In den unterschiedlichsten Lebensbereichen eingesetzt, helfen die Berechnungen bei der Lösung exakter Bewegungsprobleme und / oder Größenordnungen verschiedener Größenordnungen.

Nach diesen Konzepten können Berechnungen daher auch wichtig sein Werkzeuge für den Bodybuilder, um ihre Arbeit praktischer zu gestalten, mit weniger Fehlern und vor allem genauer. nützliche Berechnungen für den Bodybuilder.

Von den Nährwertwerten, die eine ausgewogene Ernährung enthalten, die ihren objektiven und individuellen Bedürfnissen entspricht, auch in der Sportpraxis, mit unterschiedlichen Zielen und unterschiedlichen Zwecken.

Die Bedeutung, die dadurch entsteht, ist die Individualisierung der Pläne und die Einzigartigkeit jedes einzelnen, wodurch jeder Fall zu einem eigenen Fall wird.

Heute werden wir uns treffen 3 der wichtigsten Berechnungen im Bereich Bodybuilding um sie bestmöglich einzusetzen und unsere Ergebnisse zu optimieren.

Artikelindex:

  • 1 - Gesamtenergiewert (VET) + Muskelhypertrophie
    • Bei Frauen haben wir:
  • 2 - 1RM oder eine maximale Wiederholung
    • Aber wie können wir unsere 1RM-Berechnung vorschlagen??
  • 3 - Das Intervall der Wiederholungen

1 - Gesamtenergiewert (VET) + Muskelhypertrophie

O Gesamtenergiewert ist die Nährwertberechnung, die im Durchschnitt ermittelt, wie viel die durchschnittliche Person pro Tag verbringt, um ihren Stoffwechsel normal und angemessen zu halten (Grundumsatz) und auch bei seinen täglichen Aktivitäten, beim Sport oder nicht.

Diese Berechnung basiert auf den individuellen Merkmalen des Individuums und kann mit verschiedenen Formeln durchgeführt werden, die am häufigsten und bekanntesten sind.Berechnung von Harris Benedikt"Und die"WHO-Berechnung".

Aber heute werden wir mehr enthalten Institut für Medizin vorgeschlagen im Jahr 2002.

Für Männer haben wir folgende Situation: NEE = 662 - (9,53 x Alter x 190,6) + [AF x (15,91 x Gewicht x 1352,35 + 539,6 x Höhe)]

Wo, AF ist das Koeffizient der körperlichen Aktivität, das ist ihr täglicher Energieverbrauch. Die in diese Variable eingegebenen Werte sind:

1,00, wenn die geschätzte NAF ≥ 1,0 ist < 1,4 (Sedentário)
1.11 wenn die geschätzte NAF ≥ 1,4 ist < 1,6 (Atividade leve)
1,25, wenn die geschätzte NAF ≥ 1,6 ist < 1,9 (Atividade moderada)
1.48, wenn die geschätzte NAF ≥ 1,9 ist < 2,5 (Atividade intensa)

Bald wird ein Mann von 20 Jahren, 1,80 m, 85 kg und mit intensiver Aktivität im Durchschnitt 2968 Kcal ausgeben.

Bei Frauen haben wir:

NEE = 354 - (6,91 x Alter) + [AF x (9,36 x Gewicht + 726 x Höhe)]

Wo AF:

1,00, wenn die geschätzte NAF ≥ 1,0 ist < 1,4 (Sedentário)
1.12 wenn die geschätzte NAF ≥ 1,4 ist < 1,6 (Atividade leve)
1.27 wenn die geschätzte NAF ≥ 1,6 ist < 1,9 (Atividade moderada)
1,45, wenn die geschätzte NAF ≥ 1,9 ist < 2,5 (Atividade intensa)

Berechnungen gelten für Personen mit Eutrophie und über 19 Jahren.

Allerdings etablieren unsere Basal- und Gesamttagesausgaben Es lässt uns nicht für die Muskelhypertrophie offen, die das Ziel der meisten Bodybuilder ist.

Für die Hypertrophie müssen wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir ausgeben, um genügend Energie und Nährstoffe für die Muskelregeneration und -entwicklung bereitzustellen.

Es gibt mehrere Quellen, die X Kalorien pro kg für die verschiedenen Ziele empfehlen, andere, die einen Zusatz von 500 kcal in der Berufsbildung usw. vorschlagen..

Ich denke, es ist klug für uns, mit Ruhe zu beginnen. Steigerung der Berufsbildung um 15-20% ist genug, und dann sollte die Diät als Fortschritt angepasst werden.

Anhand des oben angeführten Beispiels des Mannes wurden seine Bedürfnisse vorausgesetzt, vorausgesetzt, der für das Auftreten einer Hypertrophie erforderliche Wert liegt im Durchschnitt bei 3562 Kcal.

2 - 1RM oder eine maximale Wiederholung

O 1RM-Berechnung kann mehrere Möglichkeiten beinhalten. Abhängig von der Quelle, nach der wir suchen, werden die Methoden auf unterschiedliche Art und Weise angewandt und erreichen fast das gleiche Ergebnis.

Die Ruhezeiten zwischen Aufwärmen / Muskelvorbereitung für maximale Wiederholungsleistung oder die verwendete Ausrüstung können jedoch geringfügig variieren.

Diese Berechnung wird normalerweise von Powerliftern und Kraftsportlern verwendet und kann für den Bodybuilder mit mehreren Vorteilen verwendet werden.

Dies liegt daran, dass es durch die Definition seiner 1RM in einer bestimmten Übung leicht ist, eine kohärente Last vorzuschlagen, um die Anzahl der Wiederholungen auszuführen, die er für diese Übung benötigt, wobei er das Maximum seiner Muskeln verlangt und natürlich ohne submaximale Arbeit oder übermäßige Arbeit zuzulassen.

Wenn wir dies in die Praxis umsetzen würden, wäre es so, als wollten wir eine Anzahl von Y-Wiederholungen mit einer maximalen Last von 80% durchführen.

Im Grunde haben wir unsere 1RM vorher durch die Berechnung definiert, die ich unten zeigen werde. Wenn man davon ausgeht, dass das gleiche auf dem Bankdrücken 100kg ist (dh mit 100kg können Sie eine Wiederholung in guter Form durchführen), dann sehen wir in einer einfachen Regel von 3, dass wir mit 80kg dasselbe tun werden.

Aber wie können wir unsere 1RM-Berechnung vorschlagen??

Es gibt zwei Grundformen: Durchführen der Übung in Versuch und Irrtum (immer mit Hilfe eines Partners, daher ist das Verletzungsrisiko extrem hoch und vorhanden) oder Durchführen von X-Wiederholungen mit bekannter Last und Verwenden von vordefinierten Tabellen zur Definition der eigenen 1RM (durch die Regel von 3). Die Tabelle besteht aus:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Wenn wir also mit diesen 80 kg 80% unserer maximalen Wiederholungskapazität haben, definieren wir, dass wir bei einer Arbeit mit beispielsweise 12 Wiederholungen etwa 10 kg weniger Übung benötigen würden, also 70 kg.

Denken Sie daran:

Wenn Sie die Trial-and-Error-Methode verwenden möchten, ist es ratsam, dass am Tag kein Training (hauptsächlich vorher) stattfindet und dass Sie die Belastung schrittweise erhöhen, indem Sie leichte anfängliche Reize zum Erwärmen des Muskels geben (ohne Erschöpfung zu verursachen), eine ausreichende Pause dazwischen Serien und Progressionen (3-5 min) und natürlich, dass Ausrüstung und / oder Maschinen vorzugsweise zur Erhöhung der Sicherheit verwendet werden.

Die Pflege ist gering und die verschiedenen Belastungen und Aufträge können von Individuum zu Individuum abrupt variieren.

3 - Das Intervall der Wiederholungen

O Reihe von Wiederholungen ist etwas sehr Nützliches und wird hauptsächlich von Physiologen verwendet, um Wege zu definieren, um möglicherweise die Ergebnisse im Bodybuilding zu optimieren.

Mike Mentzer in den Heavy Duty Guides empfahl diese Berechnungen immer.

Um unsere maximale Muskelrekrutierung zu erreichen, müssen wir theoretisch innerhalb von # Wiederholungen arbeiten. Diese Anzahl von Wiederholungen ist eine variable Zahl von Person zu Person.

Dies ist notwendig, da die Muskelhypertrophie der grundlegenden Physiologie zufolge am effektivsten auftritt, wenn in jeder Serie innerhalb von 30 bis 90 Sekunden gearbeitet wird, was im Durchschnitt 60 Sekunden bedeutet.

Wenn diese Zeit überschritten wird, trainieren wir mehr aerob als anaerob.

Um Ihren Wiederholungsbereich zu berechnen, müssen Sie im Wesentlichen zuerst Ihren 1RM definieren. Führen Sie bei 80% dieser Last so viele Wiederholungen wie möglich aus, immer mit 100% guter Form.

Multiplizieren Sie die Anzahl der Wiederholungen mit 0,15 und runden Sie den Wert. Um die maximale Anzahl an Wiederholungen zu ermitteln, subtrahieren Sie die Anzahl der Wiederholungen von 80% mit dem gerundeten Ergebnis. Für ein Minimum an Wiederholungen fügen Sie die Zahl mit 80 hinzu, wobei die 80% ebenfalls gerundet werden.

Jedoch

Die Berechnungen können für den Bodybuilder äußerst nützlich sein, um seine Ergebnisse zu optimieren und die Fehlerwahrscheinlichkeit zu minimieren, insbesondere wenn er sich selbst nicht genug kennt, um instinktiv zu handeln.

Denken Sie jedoch daran, dass Berechnungen auf Papier immer sehr gut funktionieren, aber wenn sie in der Praxis nicht zutreffen, wird dies nichts!

Gutes Training!

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