Wir alle wollen ein schneller Stoffwechsel, effizient und in der Lage, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Gesundheit im vollen Aktivitätszustand zu erhalten, nicht wahr? Natürlich ... Dies ist der Traum vieler, aber die Realität der wenigen anderen.

Dies liegt daran, dass wir aufgrund von falschen Gewohnheiten und einer schlechten Lebensqualität, in der wir heute leben, zunehmend Fälle von Menschen haben, die einen sehr langsamen Stoffwechsel entwickeln, wodurch ästhetische Probleme beeinträchtigt werden, die jedoch hauptsächlich mit der Gesundheit zusammenhängen.

Daher einige Strategien, Zusätzlich zur richtigen Ernährung und zum richtigen Training kann diese vollständige Stoffwechselerhöhung sichergestellt werden, so dass Sie Ihre Ergebnisse nicht nur effizienter, sondern vor allem gesundheitsfördernd erreichen.

Heute werden wir einige davon kennen. Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1 - Wechseln Sie die täglich konsumierte Kohlenhydratmenge
  • 2 - Verwenden Sie BCAAs
  • 3 - Mahlzeiten ausgewogen zubereiten
  • 4 - Vermeiden Sie Kohlenhydratüberschüsse vor dem Schlafengehen
  • 5 - Trinken Sie häufig Tee
  • 6 - Verwenden Sie Glutamin
  • 7 - Verwenden Sie Molkeprotein
  • 8 - Führen Sie an Tagen mit hoher Kalorienzufuhr eventuell kalorienreiche Mahlzeiten aus
  • 9 - Entfernen Sie Zucker nicht vollständig aus Ihrer Ernährung
  • 10 - Essen Sie thermogene Lebensmittel
  • 11 - Neurotransmitter erhöhen
  • 12 - Vergiss keine Vitamine und Mineralien
  • 13 - Eliminieren oder reduzieren Sie Lebensmittel, die Schwierigkeiten beim Verdauen haben
  • 14 - Rest

1 - Wechseln Sie die täglich konsumierte Kohlenhydratmenge

Viele Menschen ernähren sich normalerweise immer gleich. Der Körper funktioniert jedoch nicht gleich.

Dies bedeutet, dass es jeden Tag einen anderen Energieaufwand gibt, entweder durch Temperatur- und / oder Klimaveränderung, durch intensiveres Training, durch einen mehr oder weniger aufgeregten Tag, durch eine Situation mit mehr oder weniger Stress, durch ein persönliches Bedürfnis unter anderen Faktoren.

Wenn wir also nicht jeden Tag die gleiche Energiemenge aufwenden, warum verbrauchen wir die gleiche Energiemenge??

Wir haben oft das Gefühl, dass wir mehr oder weniger essen müssen, je nach dem, was wir heute tun, aber wir hängen am Ende zu genau an die Mengen, die auf Diätpapier gelegt werden.

Der einfachste Weg, diese Energieverbräuche abzuwechseln, ist durch die Kohlenhydrate, die die Energiequelle sind, die am leichtesten vom menschlichen Körper genutzt werden kann.

Angenommen, Ihre durchschnittliche Kohlenhydrataufnahme beträgt an einem Tag 300 g (an Nährstoffen, nicht an Nahrungsmitteln!). Angenommen, Sie haben an diesem Tag ein sehr intensives Training absolviert und sind sehr hungrig ... Und wirklich hungrig, was Sie normalerweise nicht haben ...

Das bedeutet also, dass Ihrem Körper Energie fehlt ... Wie wäre es, wenn Sie diese 300 g an diesem Tag nur auf 350 oder sogar 400 g erhöhen könnten??

Nehmen Sie jedoch an, Sie haben an einem Tag wenig Energie aufgewendet, sind nicht intensiv trainiert und möchten nicht essen ...

Wie wäre es mit einem Konsum von 200 g Kohlenhydraten, anstatt sich zu zwingen, 300 g zu essen? Ja, dies ist sehr effizient, da es täglich die Einnahme und den Energieverbrauch wechselt, wodurch Ihr Stoffwechsel lernen muss, mit unterschiedlichen Situationen zu unterschiedlichen Zeiten umzugehen.

Diese Strategie sollte jedoch nicht als Vorwand dienen, um zu viel zu essen oder aufhören zu essen. Sei realistisch und treu für dich..

2 - Verwenden Sie BCAAs

BCAAs gehören zu den essentiellen Aminosäuren, das heißt, der menschliche Körper produziert nicht und ist direkt mit der Proteinsynthese (insbesondere der Aminosäure L-Leucin) und dem Muskelgebrauch als Energie (vor allem während körperlicher Betätigung) verbunden. Sie sind auch antikatabole Aminosäuren und verhindern so den Muskelabbau.

Wenn wir Muskelwachstum und -erhaltung optimieren können, können wir den Stoffwechsel optimieren, da Muskelgewebe die meiste Energie im Körper verbraucht.

Versuchen Sie also, vor und nach dem Training BCAAs zu verwenden. Neben der Verringerung des Katabolismus, der zentralen und peripheren Ermüdung und der Förderung des Anabolismus werden sie sicherlich auch mit einem immer schnellen Metabolismus einhergehen.

Denken Sie daran, dass die Verwendung von BCAAs NICHT übertrieben werden darf, da hohe Mengen an L-Leucin die Proteinsynthese durch einen Rebound-Effekt hemmen können.

3 - Mahlzeiten ausgewogen zubereiten

Viele Menschen wissen, wie wichtig es ist, häufig zu essen, nicht mit der Absicht, Fett zu verbrennen, da dies nicht durch die Häufigkeit der Mahlzeiten beeinflusst wird, sondern um die Proteinsynthese aktiv zu halten und somit den Gewinn bzw. die Optimierung zu optimieren die Aufrechterhaltung der Muskelmasse

Wenn man das weiß, ist es klar, dass wir Zwischendurchspeisen durchführen müssen, die als die wichtigsten betrachtet werden (Frühstück, Mittag- und Abendessen), wobei in diesen halben Perioden mindestens 2 erforderlich sind.

Einfach "essen" bedeutet jedoch nicht, dass Ihr Körper gute Nährstoffe hat oder dass Sie etwas damit optimieren können.

Viele Leute denken, dass "eine Frucht" oder "ein Joghurt" in dieser Zeit interessant ist, wenn dies in Wirklichkeit PECIAL OPTIONS sind. Ebenso sollten Sie in diesen Zeiträumen eine gute Menge an Eiweiß, Lipiden und Kohlenhydraten ausgleichen und dabei die richtigen Mengen berücksichtigen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Besonders die Proteine ​​sollten in dieser Mitte NICHT defizitär sein, da der Verbrauch von Kohlenhydratquellen allein NICHT interessant sein wird, insbesondere wenn Ihr Ziel die Reduktion von Körperfett ist.

Sie können sich Snacks so schnell wie Sandwiches vorstellen, Sie können an eine Art Shake oder eine Mischung aus Proteinen wie Hühnchen und eine Art Ölsaat denken, wie Mandeln, Erdnüsse oder sogar eine fettige Frucht wie die Avocado.

Schließlich ist es wichtig anzumerken, dass die unterschiedlichen Zeiten für diese Mahlzeiten auch die Arten von Lebensmitteln definieren, die Sie auswählen sollten.

Wenn Sie beispielsweise nicht nachts trainiert haben, ist es nicht ratsam, vor dem Zubettgehen eine sehr kohlenhydratreiche letzte Mahlzeit einzunehmen. Wenn Sie vor dem Training eine Zwischenmahlzeit einnehmen, sollten Sie nicht reich sein Lipide und so weiter.

4 - Vermeiden Sie Kohlenhydratüberschüsse vor dem Schlafengehen

Viele Menschen haben die Angewohnheit, vor dem Zubettgehen übermäßig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es stellt sich heraus, dass Kohlenhydrate leichter in Energie umgewandelt werden und daher viel leichter in Körperfettform umgewandelt werden können als die anderen Makronährstoffe.

In Anbetracht der geringen Aktivität beim Schlafen werden überschüssige Kohlenhydrate nicht empfohlen, da zusätzlich zum Fettwerden Insulin verursacht wird, das dem Hormon GH (das ua für die Lipolyse verantwortlich ist) entgegenwirkt. , hemmen Sie die Sekretion von GH und Sie haben daher Schwierigkeiten, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskelwachstum, Erholung usw..

Ich meine nicht, dass es verboten ist, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu essen. Auffällig ist jedoch der Überschuss.

Personen, die nachts trainieren, eine Mahlzeit einnehmen und schlafen gehen, können größere Mengen an Kohlenhydraten verwenden, jedoch nicht zu viel essen. In diesen Fällen entscheiden sie sich möglicherweise für andere gute Lipidquellen, jedoch mit schneller Verdauung wie MCTs.

5 - Trinken Sie häufig Tee

Tee unterscheidet sich von Infusion! Die Infusion kann von jeder Pflanze, Blume oder Frucht stammen, während sich Tee auf die Infusion von Camellia sinensis bezieht. Dies ist die Pflanze, die bekannte und bekannte Tees wie grüner Tee, weißer Tee, roter Tee oder sogar schwarzer Tee herstellt.

Diese Pflanze hat neben anderen Wirkstoffen Koffein, das ein starkes Stimulans und Signal der Lipolyse ist, und das Epigallocatechin, ein Wirkstoff, der bei der Verbrennung von Körperfett hervorragend eingesetzt wird.

Diese Verbindungen sind in hohem Maße synergistisch und bringen Vorteile wie verringerte Wasserrückhaltung, Verringerung des übermäßigen Verbrauchs von Kohlenhydraten usw..

Tee ist auch ein starkes Antioxidans, das freie Radikale verhindert, die eine gute Zellfunktion und damit auch eine bessere Gesundheit gewährleisten.

6 - Verwenden Sie Glutamin

L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, die im Körper reichlich vorhanden ist. Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität kann den L-Glutamin-Spiegel im Körper drastisch senken, wodurch das Immunsystem und die Darmflora stark beeinträchtigt werden.

Dies behindert Stoffwechselprozesse und macht den Körper unter anderem anfällig für Infektionen.

Auch L-Glutamin, das bei der Synthese von Glykogen wichtig ist, führt indirekt zu Schäden in den energetischen Synthesen des Körpers, wodurch der Stoffwechsel erheblich abklingt.

7 - Verwenden Sie Molkeprotein

Molkeprotein ist Molkeprotein. Durch den Körper stark beansprucht, zeigt es eine prima facie Bioverfügbarkeit und verursacht normalerweise keine Magen-Darm-Beschwerden.

Dieses Protein hat aufgrund seiner hohen Mengen an L-Leucin eine hohe Fähigkeit, die Proteinsynthese zu stimulieren.

Whey Protein ist ein Protein, das den Appetit unter Kontrolle hält und Sie dazu bringt, richtig und ohne große Kämpfe zu essen und Ihren Stoffwechsel zu optimieren.

Da es jedoch auch die Proteinsynthese und somit die Muskelsynthese stimuliert, mit der Zunahme und / oder Erhaltung der Muskelmasse, erreichen wir einen schnelleren Stoffwechsel, da dies das Gewebe ist, das im Körper am meisten Energie verbraucht. Körper.

Proteine ​​sind auch thermogener und schwer zu verdauen und zu metabolisieren als andere Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Proteine), was zu einer höheren Energiefreisetzung für solche physiologischen Ereignisse führt.

Es lohnt sich jedoch nicht, jemals alle festen Proteine ​​gegen Molkeprotein auszutauschen. Es sollte immer zu geeigneten Zeitpunkten und mit einer guten Ernährungsstrategie angewendet werden.

8 - Führen Sie an Tagen mit hoher Kalorienzufuhr eventuell kalorienreiche Mahlzeiten aus

Normalerweise passt sich der Körper sehr leicht an einen niedrigen Kalorienverbrauch an. Und es beginnt den Stoffwechsel zu zerfallen.

Daher ist es notwendig, eine Art "Schock" zu geben, damit er wieder aktiv wird. Um dies zu tun, insbesondere nach einem Tag mit niedrigem Kalorienverbrauch und / oder hohem Kalorienverbrauch, erhöhen Sie radikal die Kalorienzufuhr in Ihrer Ernährung, entweder mit gesunden Lebensmitteln oder vorzugsweise mit Lebensmitteln, die Sie nicht gewohnt sind, häufig zu essen, wie Snacks, Pizza, Einige Süßigkeiten wie Eiscreme.

Dies führt dazu, dass Ihr Körper mit dieser neuen Situation „umzugehen lernt“, wodurch Sie aktiver bleiben und mehr Kalorien verbrauchen als normal.

9 - Entfernen Sie Zucker nicht vollständig aus Ihrer Ernährung

Sie haben wahrscheinlich immer schon gehört, dass Sie keinen Zucker konsumieren sollten oder dass Sie sie letztendlich konsumieren sollten.

Dies ist jedoch eine Erwähnung aufgrund der gegenwärtigen Bedingungen eines großen Teils der Weltbevölkerung, der beim Verbrauch von Industrieprodukten, die reich an schädlichen Zuckern sind, wie zum Beispiel hohem Fruktose-Maissirup, der anfällig ist, übertrieben wurde Es werden hohe Mengen verbraucht, wodurch der Mensch unter anderem zu Stoffwechselproblemen, Adipositas führt.

Wenn Sie jedoch Zucker ganz aus Ihrer Ernährung ausschließen, kann dies plötzlich dazu führen, dass Sie etwas Süßes essen möchten und an der Diät festhalten. Wir können jedoch beim Verbrauch von Zuckern strategisch und natürlich moderat sein.

Zum Beispiel sind Früchte reich an Zuckern, haben aber einen guten Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Flavonoiden und anderen für den Körper sehr wichtigen Nährstoffen. Warum also nicht viel Obst trinken, wenn Sie aufwachen??

Oder die Milch selbst ist reich an Laktose, einem Disaccharid. Daher kann es auch eine interessante Strategie sein, eine Art Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie den zuckerhaltigen Verzehr völlig vernachlässigen, neigt Ihr Körper dazu, immer dieselben ganzen und / oder komplexen Nahrungsmittel anzupassen und zu zerfallen. Also, ohne Übertreibung etwas Zucker zu sich nehmen.

10 - Essen Sie thermogene Lebensmittel

Thermogene Nahrungsmittel sind diejenigen, die in der Lage sind, die Körpertemperatur Ihres Körpers zu erhöhen, wodurch der Körper natürlich mehr Kalorien aufwenden muss und auf der Überholspur bleiben muss.

Darüber hinaus hilft die Thermogenese selbst dabei, die Wasserretention zu reduzieren. Dies sind die Prinzipien von Ergänzungsmitteln, die als Fettverbrenner bekannt sind, meist thermogen.

Wir müssen jedoch nicht auf diese Ergänzungen angewiesen sein, da sie selbst aus Nahrungsmitteln oder einer Art Vegeta bestehen, jedoch in Kapseln und meist in konzentrierter Form.

Sie haben jedoch auch einen höheren Wert, was sie für viele Menschen unhaltbar macht.

Es gibt viele Nahrungsmittel, die als thermogen eingestuft werden können, darunter Paprika (reich an Capsin, die in den meisten dieser Produkte weit verbreitet ist), Ingwer, Zimt, eigene Proteine, einige Aufgüsse, Muskatnuss, Orangenextrakt, Kaffee und sogar Kokosöl (das reich an TCMs ist) und Omega-3.

Unabhängig davon, ob Ihr Ziel Gewichtsabnahme ist oder nicht, erhöhen diese Lebensmittel die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels und optimieren so alle Prozesse, unabhängig davon, ob Sie Muskelmasse gewinnen oder Körperfett verlieren.

11 - Neurotransmitter erhöhen

Neurotransmitter sind chemische Signale, die eine Art physiologischer Prozess im Körper auslösen und die gleiche Funktion ermöglichen.

Zum Beispiel ist Acetylcholin ein Neurotransmitter, der auf der Motorplatte die Muskelkontraktion stimuliert.

Es gibt auch einige Substanzen, die Neurotransmitter stimulieren, die zur Steigerung des Stoffwechsels beitragen können, z. B. bei der Verbrennung von Körperfett.

Unter ihnen können wir unter anderem Koffein, Evodiamin, Grüntee-Extrakt nennen.

Es gibt einige Nahrungsmittel, die reich an stimulierenden Nährstoffen aus Neurotransmittern wie Milchprodukten sind, einige Früchte unter anderen.

12 - Vergiss keine Vitamine und Mineralien

Einer der größten Fehler der meisten Menschen ist es, sich zu sehr um Makronährstoffe aus der Nahrung (Proteine, Kohlenhydrate und Lipide) zu kümmern und zu vergessen, dass es ohne Mikronährstoffe unmöglich ist, den Stoffwechsel zu optimieren, da sie wichtige Kofaktoren für alle physiologischen Prozesse sind.

Ohne die Mikronährstoffe oder, falls sie defizitär sind, neigen alle Körpersysteme dazu, geschädigt zu werden, was dazu führt, dass die physiologischen Prozesse langsam und ohne ein Maximum an Effizienz ablaufen.

Eine Ernährung mit gutem Gemüsegehalt und Lebensmitteln in natura anderen Lebensmitteln wird sicherlich bereits für einen angemessenen Beitrag ausreichen. Die Nahrungsergänzung sollte nur bei besonderen Bedürfnissen und vorzugsweise durch einen guten Fachmann erfolgen.

13 - Eliminieren oder reduzieren Sie Lebensmittel, die Schwierigkeiten beim Verdauen haben

Es gibt Menschen, die mehr oder weniger wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, dieses oder jenes Essen zu verdauen.

Zum Beispiel gibt es Menschen, die braunen Reis sehr gut verdauen, während andere nach 5 Stunden kaum noch in der Lage sind, dieses Getreide zu essen.

Dies bedeutet, dass Sie persönlich Speisen auswählen können, die Ihr Körper nicht so lange verdauen muss.

Dies liegt daran, dass, wenn wir Nahrungsmittel konsumieren, die uns Magen-Darm-Beschwerden oder ein Gefühl der Verlegenheit bringen, wir eine Mahlzeit auslassen oder, als ob wir lethargisch wären, den Stoffwechsel beeinträchtigen und verlangsamen würden.

Nehmen Sie also nicht alles als Regel, hören Sie auf Ihren Körper und treffen Sie Ihre eigenen Entscheidungen..

14 - Rest

Ruhe ja, hilft den Stoffwechsel zu erhöhen. Denn Ruhe sorgt für die geistige und körperliche Erholung des Körpers.

Und haben Sie gesehen, wie Sie müde werden? Sie werden wahrscheinlich langsamer, alles langsamer als im Ruhezustand. Wenn es sich schlecht ernährt, hat es unter anderen übermäßige Wünsche.

Daher sind sowohl die Ruhe im Schlaf als auch der Rest der Trainingseinheiten von wesentlicher Bedeutung, um den Stoffwechsel auf Höchststand zu halten.

Jedoch

Mach das kochender Stoffwechsel mag einfach erscheinen, aber für viele Menschen ist dies definitiv nicht der Fall. Daher können einige Tipps bei dieser Steigerung hilfreich sein und ermöglichen Ihnen daher, Ihre Ergebnisse zu optimieren.

Gutes Training!

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