Ein Endomorph hat normalerweise keine Probleme, Muskelmasse und Kraft während des Trainings zu gewinnen, sammelt sich jedoch zum Ausgleich leicht Fett an, insbesondere in Diäten.

Im Internet scheint es, als würden sich alle Informationen zu den verschiedenen physischen Typen auf Ektomorphs konzentrieren, die Schwierigkeiten haben, Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen.

Aber die EndoMorphen ?

Was tun, wenn wir Muskelmasse gewinnen möchten, aber jeder Versuch, mehr für Hypertrophie zu essen, führt zu mehr Fettansammlung (nicht magere Masse) ?

Schlimmer noch, das angesammelte Fett scheint nirgendwohin zu gehen - egal, was der Endomorph tut.

In diesem Text werden wir sehen, wie Endomorphs sich dem Training und der Ernährung nähern sollten, um Muskelmasse zu erreichen und trotzdem Fett zu verbrennen (und wegzuhalten).

Was ist ein Endomorph? ?

Zunächst müssen wir verstehen, dass niemand einen 100% "reinen" Biotyp hat, sondern eine Kombination der drei (Ektomorph, Mesomorph und Endomorph)..

Wenn wir sagen, dass jemand ein Endomorph ist, meinen wir, dass er eine starke Tendenz hat, mehr Merkmale dieses Biotyps und weniger der anderen zu ziehen.

In diesem Sinne ist ein Endomorph die Person, die leicht Muskelmasse und Fett aufbauen kann.

Alles in allem haben sie bereits früh genug Fett, um als unerwünscht angesehen zu werden, und jeder Ausrutscher in der Diät scheint das Problem zu verschlimmern..

Dies macht jeden ernsthaften Versuch, Muskelmasse zu gewinnen, was letztendlich zu einer ungerechten Zunahme von Fett (und nicht notwendigerweise Muskelmasse) führt..

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass ein Endomorph immer im Zweifel ist, ob man zuerst Fett verbrennt oder Muskeln aufbaut.

In Anbetracht all dieser Aspekte und der Tatsache, dass Sie wirklich starke Tendenzen haben, ein Endomorph zu sein, ist es leicht anzunehmen, dass Sie dies möchten:

  • Fett verlieren;
  • Muskelmasse gewinnen.

Offensichtlich.

Aber wie sollen wir dann so schnell wie möglich vorgehen? ?

Zunächst müssen wir berücksichtigen, wie viel Fett Sie gerade tragen..

Wenn Sie eindeutig übergewichtig sind und kaum als dünner Mensch bezeichnet würden, wäre das erste Ziel genau Fettverbrennung sein.

Gut aussehen.

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Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen wir genügend Nährstoffe aufnehmen, damit der Körper funktioniert und trotzdem den Muskelaufbau aufrechterhalten kann (ob durch eine "saubere" Diät oder nicht)..

Dies führt jedoch in den meisten Fällen zu einer Fettansammlung für ein Endomorph. Wenn also Fett vorhanden ist, besteht das erste Ziel darin, es zuerst zu beseitigen.

Und wie es geht ?

Wie soll eine Schnittdiät für Endomorph sein?

Es ist kein Geheimnis, wenn es darum geht, eine fettverbrennende Diät für ein Endomorph zu machen (lesen Sie das Schneiden)..

Um den Körper zu zwingen, überschüssiges Fett als Energiequelle zu verwenden, wodurch es "verbrannt" wird, reicht es aus, um einen Körper zu erzeugen Kaloriendefizit.

Für diejenigen, die es nicht wissen, besteht das Kaloriendefizit darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper braucht, um weiterzumachen und die üblichen Alltagsaktivitäten auszuführen.

Es gibt Gleichungen wie den Harris-Benedict, der eine Schätzung der benötigten Kalorien liefert, die Sie benötigen, um dieses Defizit zu erzeugen.

Willst du einen viel einfacheren Weg ?

Zuallererst müssen Sie unabhängig von Ihrem Ziel im Moment ausreichend Protein zu sich nehmen.

Eine ausreichende Proteinzufuhr beschleunigt den Stoffwechsel, reduziert den Appetit, verstärkt den Anabolismus und hilft, die Muskelmasse, die Sie bereits haben, zu erhalten (und gerät beim Schneiden in Gefahr)..

Dafür müssen durchschnittlich 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht eingenommen werden.

Wenn man bedenkt, dass Sie dies bereits tun (hoffentlich), um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, dann schneiden Sie einfach 500 Kalorien aus Ihrer aktuellen Diät ab.

Es wird empfohlen, diese 500 Kalorien von Kohlenhydraten abzuschneiden.

Fette und Proteine ​​in der Fettverbrennungsphase sind für die Aufrechterhaltung der Sättigungs- und Hormonproduktion unerlässlich.

Sie müssen lediglich 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung entfernen.

In den ersten zwei Wochen wird der größte Gewichtsverlust durch Wasser und Glykogen erfolgen, wobei dieser anfängliche Verlust nicht berücksichtigt wird.

Aber ab der dritten und vierten Woche müssen Sie jede Woche mindestens 0,5 kg Körpergewicht abnehmen.

Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie weitere 250 Kalorien aus dem Feed schneiden.

Dies kann durch Reduzieren einer Mahlzeit des Tages oder durch Verringern der Nahrungsmenge bei jeder Mahlzeit erreicht werden. Dies liegt in Ihrem Ermessen.

Ein paar Wochen vergehen, und die Fettverbrennung wird wieder stagnieren.

Dies liegt daran, dass sich Ihr Körper an die Menge an Nahrung, die er erhält, gewöhnt und effizienter wird.

Und wenn Sie Fett verlieren, verbraucht Ihr Körper von Natur aus weniger Energie, daher müssen wir die Kalorienzufuhr weiter reduzieren.

Es wird nicht empfohlen, mehr als 250 Kalorien zu schneiden. Mehr als dies wird Symptome der Einschränkung (Lesehunger) verursachen und den Katabolismus begünstigen.

Aus diesem Grund müssen Sie etwa 0,5 kg pro Woche verlieren. Wenn Sie viel mehr verlieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch Muskelmasse verloren geht.

Je langsamer der Fettabbau, desto gesünder wird er sein, desto weniger restriktiv ist die Diät und desto größer sind die Erfolgschancen.

Das Gegenteil trifft auch zu.

Je drastischer die Gewichtsabnahme ist, desto schwieriger wird es für den Körper, desto mehr Muskelmasse geht verloren, desto größer sind die Einschränkungseffekte, wenn Sie damit aufhören.

Kurz gesagt: Bleiben Sie auf einem Kaloriendefizit, bis der Fettanteil etwa 15% oder weniger beträgt.

Dies kann etwa 10-12 Wochen (oder mehr) dauern, wenn Sie sich daran halten, und Sie hatten kein sehr ernstes Problem mit Fett (wie krankhafte Fettleibigkeit)..

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie mit weniger als 15% Fett bereits fast alle überschüssigen Fette beseitigt und verschiedene Mechanismen in Ihrem Körper (insbesondere die Insulinsensitivität) werden verbessert.

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, aber es ist wenig Pflege oder Sie können den Fortschritt ruinieren und das gesamte Fett zurückgewinnen.

Um dies zu vermeiden, haben wir einen äußerst wichtigen Verbündeten.

Aerobic für den Endomorph

Unabhängig davon, in welchem ​​Stadium Sie sich befinden, ist es unerlässlich, dass Endomorphs eine erzwungene Liebesbeziehung mit Aerobic haben.

Dies bedeutet nicht, dass Sie die Menschen sein müssen, die 90% der Zeit im Fitnessstudio auf dem Ellipsentrainer oder dem Laufband verbringen. Bleiben Sie ruhig.

Es ist jedoch wichtig, dass Endomorphs jede Woche Aerobic machen.

Drei oder vier wöchentliche Aerobic-Sitzungen mit jeweils 20 bis 30 Minuten reichen aus, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Schwingen bei Kindern ist Aerobic für Endomorphs nicht obligatorisch (sie sind obligatorisch), insbesondere zu Beginn der Reise, wo überschüssiges Fett verloren gehen muss.

Wie soll die Diät bei Hypertrophie eines Endomorphs aussehen?

Okay, es ist Zeit, Muskeln aufzubauen.

Aber wie man isst, um riesig zu werden, ohne das Fett verloren zu haben ?

Zwei Worte: sauberes Bulking.

Bulking Clean ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Diät zu definieren, die darauf abzielt, Muskelmasse mit minimaler Fettansammlung zu gewinnen.

Dies erfolgt durch eine kontrollierte Zugabe von Kalorien, um dem Körper gerade genug Muskelwachstum zu ermöglichen und nicht Fett anzusammeln.

Und wie es geht ?

Wir haben hier einen sehr detaillierten Text und wir empfehlen, ihn zu lesen, damit sich der Fokus dieses Textes nicht ändert oder zu lang ist.

Einfach gesagt, während des sauberen Füllens müssen Sie die Kalorienzufuhr nach und nach erhöhen und die Proteinzufuhr stets hoch halten (2 g / kg)..

Dies bedeutet, dass Sie herausfinden müssen, wie viele Kalorien Sie einnehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten, und 250 Kalorien in Ihre Ernährung aufnehmen.

Beginnen Sie ab der zweiten Woche mit der Überwachung der Gewichtszunahme an Waage und Spiegel:

  1. Gibt es eine Zunahme an Muskelmasse und das Gewicht der Balance steigt? Gut Behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme wie sie ist;
  2. Ist der Muskelaufbau oder der Muskelaufbau nicht beendet? Erhöhen Sie zusätzliche 250 Kalorien in der Diät;
  3. Gewinnen Sie mehr Fett als Muskelmasse? Reduzieren Sie 250 Kalorien aus der Diät;
  4. Gehen Sie zurück zu Punkt 1.

Wie soll das Bodybuilding eines Endomorph trainieren?

Sie fragen sich vielleicht bereits, wie ein Endomorph trainiert werden muss und ob der Fokus des Trainings in jeder Phase spezifisch sein sollte.

Okay, sei cool dabei..

So sehr ein Endomorph meint, dass er ein bestimmtes Training für seinen Biotyp machen muss oder will, ist die große Wahrheit, dass das beste Training immer eins sein wird schweres Training.

Das bedeutet, dass der Endomorph ab dem Tag Null in Bezug auf das Krafttraining nur ein grundlegendes Training durchführen muss, um Muskelmasse zu gewinnen (auch wenn Sie zuerst Fett verlieren müssen)..

Verstehen.

Nur bei starkem Training, das sich in Hypertrophie verwandelt, können Sie dem Körper eine Nachricht senden, dass er sich an die Muskelmasse anpassen muss.

Dies führt zu einer erhöhten Produktion von anabolen Hormonen und Fettverbrennern wie Testosteron und GH, einer erhöhten Insulinsensitivität, einer erhöhten Kalorienverbrennung, einem erhöhten Anabolismus und dem Erhalt der Muskelmasse.

Entfliehen Sie dem Training, das eine schnelle Fettverbrennung durch Schaltkreise und Übungen mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen verspricht.

Dies kann sogar mehr Kalorien verbrennen und für Menschen nützlich sein, die einfach nur dünn sein wollen, aber es wird für diejenigen, die dünn, definiert und mit Muskelmasse sein wollen, mies.

Der Hauptfaktor, der die Qualität Ihres Körpers bestimmt und wie viel Fett Sie verlieren, wird auch die Ernährung sein (es gibt keinen Weg, um davon wegzukommen)..

Was wir damit sagen wollen ist, dass Sie unabhängig von der Phase, in der Sie sich befinden, ... ein Training benötigen ... schwer.

Um dies zu erreichen, gibt es zahlreiche Bodybuilding-Übungen, die in der Mitte bereits gut etabliert sind und große Gewinne generieren können.

Unabhängig davon, welches Training Sie wählen, sollten Sie grundsätzlich sicherstellen, dass die zusammengesetzten Übungen die Basis des Trainings sind.

Und dass Sie die maximal mögliche Last (mit guter Form) verwenden und alle Serien mit 6 bis 12 Wiederholungen durchführen (dies ist der beste Wiederholungsbereich für Hypertrophie)..

Verbringen Sie nicht länger als 90 Minuten mit dem Training und seien Sie absolut sicher, dass Sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen.

Jetzt haben Sie Geduld, da Muskelzuwächse nicht über Nacht stattfinden werden (auch nicht für Benutzer von anabolen Steroiden).

Wenn Sie alles richtig machen, freuen Sie sich, wenn Sie bis zu 1 kg pro Monat verdienen.

Bedenken Sie auch, dass Sie mit dem Wachstum und der Entwicklung immer langsamer gewinnen und sich immer schwerer überwinden lassen.

Dies ist normal und gehört zur Muskelhypertrophie.

Wenn es möglich wäre, bis zum Jahresende auf unbestimmte Zeit 1 kg Muskelmasse pro Monat zu gewinnen, hätten Sie Mr. Olympia entwachsen.

Es ist wichtig, dies zu berücksichtigen, da viele Menschen unrealistische Ziele setzen und aufgeben, zu denken, dass sie nicht fähig sind, aber etwas fast Unmögliches anstrebten.

Letzte Worte

Einen genetischen Anhänger für "Endomorphismus" zu haben, kann Ihr Leben definitiv behindern, aber es gibt nichts anderes auf der Welt, das getan werden muss, um dieses Szenario zu ändern.

Es gibt unzählige Endomorphs mit großartigen Körpern, manchmal besser als Mesomorphs (vor allem solche, die ihre guten Punkte nicht ausnutzen können).

Es geht nur darum, Dinge entsprechend Ihren Bedürfnissen anzusprechen:

Endomorphs beginnen bereits mit mehr Körperfett und lassen sich leicht anreichern.

Daher ist der erste Schritt immer, zuerst das zusätzliche Fett loszuwerden, um mindestens 15% Körperfett zu erhalten, und dann den Schwerpunkt der Ernährung zu verlagern, um Muskelmasse zu gewinnen.

Vergewissern Sie sich den ganzen Tag über, dass Sie hart trainieren und das ganze Jahr über Aerobic machen.

Dies kann eine Weile dauern, aber es gibt keine Abkürzungen, um einen Körper über das Gewöhnliche hinaus zu erobern. Sie müssen nur Geduld haben und sich lange genug an die Routine halten, um die Ergebnisse zu sehen (und sie werden auf jeden Fall kommen).