Die letzte Woche vor dem Klettern auf einer Bühne Es ist sehr kritisch: In dieser Woche übernehmen Nervosität und Unentschlossenheit die Gedanken des Athleten.

Aus diesem Grund zeige ich Ihnen eine 9 Schritte, um ruhig zu bleiben und verbringen Sie die Woche so ruhig wie möglich, so dass Sie am Tag der Meisterschaft mehr Selbstvertrauen und mehr Selbstvertrauen haben und zusätzlich einen Aufstieg mit einer trockeneren und dichteren Form sicherstellen, die Sie haben könnten.

Keine Notwendigkeit für zu viel Stress, ich weiß, dass der Druck groß ist und Sie möchten, dass alles klappt. Aber Sie wissen, dass es oft notwendig ist, sich ein wenig zu entspannen, denn sonst ruinieren wir die Anstrengungen der Zeit aufgrund unserer Angstzustände!

Also diesen Artikel lesen und sehen 9 Schritte, um die Bühne zu betreten mit dem erfüllten Pflichtgefühl!

Artikelindex:

  • Siehe 9 Tipps zum Aufrufen der Bühne
    • 1. Erschöpfung und Beladung von Kohlenhydraten
    • 2. Kohlenhydratabbauphase
    • 3. Training während des Kohlenhydratmangels
    • 4. Kohlenhydrate einfüllen
    • 5. Wasser entfernen
    • 6. Natrium
    • 7. Was am Tag der Show zu essen
    • 8. Diese Pumpe geben
    • 9. Gehen Sie zurück ins Fitnessstudio oder machen Sie eine Pause?

Siehe 9 Tipps zum Aufrufen der Bühne

Nachfolgend finden Sie die 9 Tipps, die Ihnen in dieser Phase helfen.!

1. Erschöpfung und Beladung von Kohlenhydraten

Der Zweck dieses Prozesses besteht darin, die Glykogenspeicher des Körpers vollständig zu erschöpfen, so dass die Kohlenhydrate wieder zugeführt werden, Der Körper kann vorübergehend mehr Glykogen speichern als üblich, auch als "Superkohlenhydratkompensation" bekannt.

Kohlenhydrate ziehen Wasser an. Ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrat zieht 2,7 Gramm Wasser ab. Da besteht die Muskulatur aus ca. 70% Wasser. Wenn Sie mehr Glykogen und Wasser in den Muskelzellen haben, ergibt sich ein wesentlich vollständigeres Erscheinungsbild. In Kombination mit einer vorübergehenden Dehydrierung von subkutanem Wasser (zwischen Haut und Muskeln) wirken die Muskeln größer und detaillierter.

2. Kohlenhydratabbauphase

Ich glaube daran, die Kohlenhydrataufnahme in der ersten Hälfte der letzten Woche für einige Tage zu verringern, aber nicht vollständig zu eliminieren.

Normalerweise sind Ihre Glykogenspeicher bereits stark aufgebraucht, indem Sie Ihre Kalorien und Kohlenhydrate während der gesamten Diät reduzieren, zusätzlich zu den zusätzlichen Cardio-Anforderungen. In dieser Phase des Spiels könnte es schon katastrophal sein, wenn man nur wenige Tage ohne Kohlenhydrate auskommt.

Was ich tun würde: Sonntag, Montag und Dienstag würde Ihre normale Kohlenhydrataufnahme (die durchschnittliche Menge, die Sie in den letzten Wochen gegessen haben, halbieren) halbieren. Wenn Sie normalerweise 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, müssen Sie an diesen drei Tagen 150 Gramm zu sich nehmen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie Ihre Kalorien während der Abbauphase konstant halten sollten, um die Masse zu erhalten. In diesem Szenario nehmen Sie 150 Gramm Kohlenhydrate, was 600 Kalorien entspricht.

Sie sollten diese drei Tage durch zusätzliche Proteine ​​und Fette ersetzen. Andernfalls besteht eine große Chance, wertvolles mageres Muskelgewebe zu verlieren.

3. Training während des Kohlenhydratmangels

Was Sie in diesen drei Tagen tun möchten, ist, möglichst viel Glykogen in Ihren Muskeln zu entfernen. Dies ist die einzige Zeit, in der ich mit mehr Volumen trainieren würde, 15-20 Sätze pro Körperteil mache und die Wiederholungen um 12-15 halte, obwohl die Serie nicht zum Scheitern verurteilt war. Ich würde heutzutage nur die oberen Muskeln trainieren.

Das Beintraining muss innerhalb von zwei Wochen nach der Meisterschaft abgebrochen werden. Dies liegt daran, dass das Beintraining eine sehr starke Entzündung auslöst, was zu Flüssigkeitsansammlungen und einem erheblichen Verlust an Trennung und Details führt.

Mit dem Oberkörper würde ich jede Muskelgruppe in diesen drei Tagen nur einmal trainieren, mit Ausnahme der Teile, die als die schwächsten des Körpers betrachtet werden, visuell, da beabsichtigt ist, dass sie außergewöhnlich erschöpft sind, so dass sie mehr Glykogen tragen. So arbeiten diese Bereiche zweimal.

Was das Cardio angeht, würde ich in einer Woche aufhören und es jedem empfehlen. Warum sollten Sie in der letzten Woche diese zusätzliche Energie aufwenden? Wenn Sie Herz-Kreislauf-Fett verbrennen, haben Sie sich nicht richtig vorbereitet.

Das gesamte Körperfett, das Sie verlieren mussten, sollte innerhalb einer Woche nach der Meisterschaft verschwinden, da die letzte Woche rein eingestellt und poliert sein sollte.

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4. Kohlenhydrate einfüllen

Mein Vorschlag zum Laden von Kohlenhydraten unterscheidet sich etwas von den meisten. Ich schlage vor, dass Sie die Kohlen im ersten Teil der Ladephase sehr gut füllen.

Meine Argumentation lautet: Da es sich um die Zeit handelt, in der der Körper depressiver ist, wird dies die Zeit sein, in der Sie für Kohlenhydrate empfänglicher sind.

Wenn Sie am ersten und zweiten Tag mehr Kohlenhydrate mitführen, haben Sie außerdem den dritten Tag, um zu beurteilen, wie Sie reagiert haben, und darauf basierend Anpassungen vorzunehmen. Wenn Sie immer noch das Gefühl hatten, dass Sie etwas "verwelkt" aussahen, könnten Sie die gleiche Menge Kohlenstoffe behalten.

Auf der anderen Seite, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ziemlich satt sind und die Möglichkeit besteht, sich selbst zu erschöpfen, oder wenn Sie dies bereits tun, können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und ein wenig mehr straffen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es am Veranstaltungstag zu "Blähungen" kommt. Bis dahin ist es zu spät, um Kohlenhydrate vollständig zu verarbeiten und in Muskelglykogen umzuwandeln. Sie bekommen nur einen aufgeblähten Bauch und wahrscheinlich auch Verdauungsstörungen.

Wie viel kostet es? Ich schlage zwei bis drei Mal die übliche Menge an den Tagen 1 und 2 vor. Dies wäre Mittwoch und Donnerstag für eine Meisterschaft am Samstag. Wenn Ihre übliche Menge also 300 Gramm pro Tag war, erhöhen Sie jetzt 600 bis 900 Gramm. Das hört sich nach einer exorbitanten Menge an, ist es aber wirklich nicht. Genau das würde ein mittelgroßer Bodybuilder mit einem Gewicht von 90 kg tun.

Ich habe 1.500 Gramm pro Tag bei einigen schwereren Athleten an ihren Ladetagen gesehen. Machen Sie sich jetzt keine Sorgen über den Fettzuwachs. Es ist dem Körper nicht möglich, sehr schnell zu gewinnen. Das Schlimmste, was passieren kann, wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Sie sollten, ist, dass Sie Wasser zurückbehalten, was Sie korrigieren können, indem Sie am Freitag Ihre Kohlenhydrate abschneiden.

Wenn Sie am Freitagmorgen aufwachen, wenn Sie aufwachen, gehen Sie für diesen Tag zu den normalen 300 Gramm Kohlenhydraten zurück. Wenn es dir noch gut geht, bleib bei 600-900 Gramm.

Denken Sie daran, dass dies nur theoretische Zahlen sind und Sie Ihre eigenen Werte herausfinden müssen. Unabhängig davon würde ich am späten Nachmittag oder frühen Freitagabend nur bis zum nächsten Morgen Eiweiß und Fett essen, um einen harntreibenden Effekt zu verursachen.

5. Wasser entfernen

Ich weiß, dass Sie von verschiedenen Protokollen gehört haben, um Wasser zu verlieren, und ich habe gesehen, wie Athleten alle ausprobierten. Der Hauptnachteil, zu früh Wasser zu schneiden oder die Flüssigkeitsaufnahme allmählich zu verringern, besteht darin, dass der Körper ständig nach Gleichgewicht strebt. Wenn der Körper über längere Zeit kein Wasser verbraucht, bleibt Wasser als Überlebensmechanismus erhalten.

Die Technik, die ich für richtig halte, ist, bis zur Nacht vor der Meisterschaft so viel Wasser wie möglich zu trinken und dann ganz zu schneiden. Selbst wenn ein zu frühes Hacken von Wasser nicht die gewünschte Wirkung hat, ist es wichtig, während des Ladens von Kohlenhydraten eine hohe Wasseraufnahme aufrechtzuerhalten, damit die Muskeln mit Glykogen und Wasser gefüllt werden können.

Wenn Sie von einer hohen Wasseraufnahme auf Null gehen, wird der Körper das Wasser durch Wasserlassen weiterhin entfernen. Ich würde auch etwas Wein verwenden, sobald Wasser geschnitten wurde, um den harntreibenden oder wasserentziehenden Effekt weiter zu erhöhen. Von diesem Moment an würde ich nur am Meisterschaftstag Wasser verwenden, wenn ich glaube, ich brauche es wirklich.

6. Natrium

Ich würde mich nur um die Natriumaufnahme am Freitag sorgen. Ich würde an diesem Tag keinen Fisch oder Eiweiß und kein Gewürz verwenden.

Es ist nicht notwendig, den Natriumgehalt früher zu beschränken, da der Körper nur für kurze Zeit "betrogen" werden kann.

Am Schaustag essen Sie normalerweise bis mindestens zur Probe. Sie brauchen etwas Natrium, um auf der Bühne pumpen zu können..

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7. Was am Tag der Show zu essen

Zum Frühstück empfehle ich ganze Eier mit etwas Haferflocken. Ab diesem Zeitpunkt kleine Portionen Hühnchen und Süßkartoffeln und vielleicht eine Banane.

Halten Sie Ihre Mahlzeiten einfach und essen Sie nichts, was Sie während Ihrer Diät nicht gewohnt sind.

Das letzte, was Sie wollen, ist Blähungen oder Schmerzen im Magen, wenn Sie sich auf der Bühne befinden und versuchen, den Schiedsrichtern Ihre Form zu zeigen.

Nach dem Ausprobieren können Sie einen Hamburger und Pommes Frites für Fett, Kohlenhydrate und Natrium essen, aber ich würde bis zum Ende der Show nichts trinken, außer bei den zuvor erwähnten kleinen Zielen.

Auch hier ist es wichtig, dass Sie am Tag der Meisterschaft normale Natriummengen haben. Häufig essen Jungs normalerweise direkt nach der Show und sind viel voller und vaskularisiert, weil sie das Natrium einschränken.

In der Nacht, am nächsten Tag, beginnen fast alle mit Wassereinlagerungen unkonzentriert zu werden. Wenn Sie jedoch am Tag der Meisterschaft Natrium einnehmen und Ihre Flüssigkeiten sehr niedrig halten, können Sie für den Tag der Show das Beste von allem haben: dicht und voller Adern.

8. Diese Pumpe geben

Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit, indem Sie zu viel Muskeln mit Unterstützung trainieren. Aus verschiedenen Gründen möchten Sie keine extreme Pumpe..

Ein gepumpter Muskel zeigt weniger Details und Trennung. Sie können dies deutlich sehen, wenn Sie in den letzten Wochen trainieren.

Positionieren Sie sich vor und nach dem Training eines Körperteils wie Brust oder Quadrizeps im Spiegel, und Sie können leicht erkennen, wie die Pumpe die Details zermalmt. Zweitens verschwenden Sie wertvolle Energie, die Sie auf der Bühne brauchen, um zu posieren.

9. Gehen Sie zurück ins Fitnessstudio oder machen Sie eine Pause?

Einige Bodybuilder wie Ronnie Coleman sind dafür bekannt, dass sie nach einer Meisterschaft bis zu drei Monate ohne Training bleiben. Das scheint mir nicht sinnvoll zu sein..

Wenn Sie eine längere Pause machen, werden Sie noch mehr an Größe und Kraft verlieren, als Sie in der Zeit vor dem Wettbewerb bereits verloren haben .

Dies bedeutet, dass Sie einen erheblichen Teil Ihrer Saison außerhalb der Saison verbringen, indem Sie einfach versuchen, an Ihren Ausgangspunkt zurückzukehren, bevor Sie neue Gewinne ausprobieren können.

Selbst wenn ich in Hawaii Urlaub hatte, würde ich immer noch ein Fitnessstudio vor Ort finden. Warum? Weil ich gerne trainiere. Lange Trainingszeiten sind für einen kompetitiven Bodybuilder nicht sinnvoll. Der Körper war während der Vorbereitung überlastet und unterernährt, und dann ist es der perfekte Zeitpunkt, um neue Fortschritte zu erzielen.

Jedoch

Am Ende ist es nicht wirklich das, was Sie in der letzten Woche vor einer Meisterschaft tun, was den größten Unterschied ausmachen wird. Das, was Sie in den Vorbereitungswochen von 9 bis 15 Wochen bis dahin getan haben, bestimmt, wie gut Sie aussehen und was auch immer..

Wenn Sie nicht das gesamte Körperfett, das Sie benötigen, loswerden können, manipulieren Sie Ihre Kohlenhydrate, Wasser und Natrium werden Sie nicht plötzlich zum Reißen bringen.

Wenn Sie Ihre Hausaufgaben richtig gemacht haben, ist die letzte Woche möglicherweise der richtige Zeitpunkt, um den letzten Schliff (die Kirsche auf dem Kuchen) in Ihrem Körper zu geben, wodurch Sie ganz oben auf dem Podium stehen können.

Bis zum nächsten Mal!

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