Text von: Rodolfo Anthero de Noronha Peres * - CRN8-2427

Die signifikante Erhöhung der Muskelmasse ist nur möglich, wenn Synergien zwischen Training, Ruhe, Fütterung und ausreichender Nahrungsergänzung (falls erforderlich) bestehen. Wenn nur einer dieser Faktoren unzureichend ist, wird der Prozess der Muskelhypertrophie zweifellos beeinträchtigt.

Hypertrophie tritt nur aus dem Gleichgewicht der Proteinsynthese auf, dh wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt. Um den Muskelaufbau zu maximieren, müssen Faktoren optimiert werden, die die Synthese fördern und den Proteinabbau verringern.

Eine große Anzahl potenzieller Faktoren kann die durch Bewegung hervorgerufenen Veränderungen im Muskelprotein-Stoffwechsel beeinflussen, einschließlich Art, Intensität, Häufigkeit und Dauer des Trainings, hormonelle Faktoren, Dauer der Kraftregeneration nach dem Training und Nahrungsaufnahme. Das Fehlen einer ausreichenden diätetischen Aufnahme hält die negative Proteinsynthese aufrecht, selbst wenn die Kraftübung vorhanden ist.

Es wird geschätzt, dass rund 60-70% des Erfolgs eines Trainingsprogramms von der Ernährung abhängen. Daher stellt dieser Artikel mehrere Ernährungsstrategien vor, die bei der Steigerung der Muskelmasse nicht vernachlässigt werden können. Diese Strategien basieren auf jahrelanger Erfahrung mit Bodybuilder hohes Niveau. Die Kenner dieses Sports sind hervorragende Parameter, da sie die maximale Bedingung der körperlichen Präsentation in Symmetrie, Dichte, Volumen und Muskeldefinition anstreben. Sie sind für unsere Arbeit mit Einzelpersonen, die an einer nicht sportlichen Akademie teilnehmen, wie die Formel 1 für die Autoindustrie. Das heißt, wir können die gleichen Strategien / Prinzipien logisch mit angemessenen Proportionen anwenden.

1. Setzen Sie sich machbare Ziele! Zunächst sollte man sich bewusst sein, dass ohne die Verwendung von gesundheitsschädlichen Anabolika ein fettfreier Massengewinn von mehr als zwei Kilogramm pro Monat praktisch unmöglich ist. Es ist auch erwähnenswert, dass die Entwicklung langsamer wird, je mehr sich das Individuum an das Training anpasst.

2. Achtung bei Ihrer Kalorienaufnahme! Einer der häufigsten Fehler besteht darin, die gleiche Menge oder sogar weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie ausgeben, was zu einem erheblichen Energiedefizit führt. Diese Praxis wird den Prozess der Hypertrophie sicherlich behindern. Vergessen Sie nicht, dass die Fähigkeit des Muskels zur Bildung neuer Muskelproteine ​​nicht nur von der Zufuhr von Aminosäuren in der Ernährung, sondern auch von der Energiezufuhr abhängt. Ein positiver Energiebilanz ist wichtig für die Immunantwort und die Hormonausschüttung. Um einen ausreichenden Gewinn an Muskelmasse zu erzielen, sollte man pro Tag etwa 500 Kalorien über dem Energieverbrauch einnehmen. Das heißt, wenn die Person einen Energieverbrauch von 3000 Kalorien pro Tag hat, muss sie mindestens 3500 Kalorien aufnehmen, um einen anabolen Prozess zu erhalten. Es gibt einige Personen / Athleten, die eine viel höhere Kalorienaufnahme verwenden. Das Risiko einer unerwünschten Ansammlung von Körperfett ist jedoch hoch..

3. Versuchen Sie immer mit Qualität zu wachsen! In den 1980er und 1990er Jahren war es üblich, dass Personen, die Muskelmasse aufzubauen versuchten, sich mit einer zu großen Menge an Kalorien über zu starkes Körpergewicht Sorgen zu machen. Diese Praxis führte zu einem sehr starken Anstieg des Fettgewebes. Nach Erreichen des gewünschten Gewichts begann der Prozess des Fettabbaus. Im Laufe der Zeit wurde jedoch festgestellt, dass dies nicht der intelligenteste Weg war, da in der Definitionsphase ein Großteil der durch mühsame Opfer gewonnenen Muskelmasse schnell verloren ging. Bevor Sie mit der Arbeit beginnen, wird empfohlen, das Fett zu reduzieren, bevor Sie mit einem Prozess beginnen, um die Muskelmasse zu erhöhen. In dieser Zeit sollte sich das Individuum nicht nur mit der Zunahme der Muskelmasse befassen, sondern auch mit der Vermeidung der Ansammlung von Fettgewebe, um eine kürzere und weniger anstrengende Definitionsphase zu gewährleisten. Je kleiner und weniger intensiv die Muskeldefinitionsperiode ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskelmasse verloren geht.

4. Führen Sie eine korrekte Fraktionierung der Mahlzeiten durch! Es ist bekannt, dass Futter eine beträchtliche Erhöhung der Proteinsynthese und eine geringe Hemmung des Abbaus bewirkt, was zu einer Erhöhung des Muskelproteins führt. Die anabole Reaktion von Nahrungsmitteln ist jedoch vorübergehend und innerhalb einiger Stunden nach dem Ende der Mahlzeit oder nach einer Fastenzeit kommt es zu einer Umkehrung dieser beiden Prozesse (Abbau> Synthese). Ideal wäre es daher, im Durchschnitt fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag zu erhalten, alle 2,5 bis 3 Stunden zu füttern, um einen kontinuierlichen anabolen Zustand zu gewährleisten.

5. Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinzufuhr bei allen Mahlzeiten! Der Skelettmuskel enthält etwa 50% des gesamten Körperproteins. Seine zwei Schlüsselkomponenten sind Wasser und Protein im Verhältnis von etwa 4: 1. Körperprotein wird ständig recycelt , mit Synthese neuer Proteine ​​und Abbau alter Proteine. Die Veränderungen, die in der Muskelmasse auftreten, spiegeln die Änderungen der Syntheserate und des Proteinabbaus im Körper wider. Wenn freie Aminosäuren verfügbar sind, werden die Proteinsyntheseraten aktiviert. Mit abnehmender Verfügbarkeit beginnt der Körper jedoch, die Strukturproteine ​​zu verwenden, wodurch die Geschwindigkeit des Proteinabbaus aktiviert wird. Die Menge an Protein, die für eine Person, die mit hohem Volumen und / oder Intensität trainiert, erforderlich ist, sollte den ganzen Tag über angeboten und zu allen Mahlzeiten verteilt werden. Diese Proteine ​​müssen vor allem essentielle Aminosäuren (Proteine ​​mit hohem biologischem Wert) für den Muskelaufbau aufweisen. Lebensmittel wie Geflügel, mageres Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte ohne Fett und Eier sollten zu jeder Mahlzeit gehören. Wenn es unmöglich ist, eines dieser Lebensmittel zu verwenden, entweder aufgrund von Transportschwierigkeiten und / oder Zeitmangel, kann die Verwendung von Proteinergänzungen eine gute Maßnahme sein. Dies bedeutet nicht, dass Muskelhypertrophie nur durch Einnahme einer verschärften Proteinmenge erreicht werden kann. Für jedes Pfund Körpergewicht werden ungefähr zwei Gramm Protein empfohlen. Eine Person mit einem Körpergewicht von 90 kg sollte täglich etwa 180 Gramm Protein zu sich nehmen. Diese Menge würde für die klügeren / intelligenteren Personen ausreichen, die weit von einem anabolen Medikament entfernt sind. Zweifellos optimiert die Verwendung dieser Medikamente die Proteinsynthese stark, was eine viel höhere Proteinzufuhr erforderlich macht.

6. Haben Sie eine gute Balance aller Nährstoffe! Viele Menschen sind immer noch nur mit der Proteinzufuhr beschäftigt und vergessen dabei die Bedeutung anderer Nährstoffe. Die Diät sollte ausreichende Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Lipiden enthalten, die je nach den individuellen Merkmalen und dem Trainingsstand variieren. Ein weiterer großer Fehler ist die Vernachlässigung der Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien). Ein Mangel an Vitaminen oder Mineralsalzen in der Ernährung kann den Gewinn an Muskelmasse direkt beeinträchtigen, selbst wenn die Diät ausreichende Mengen an Makronährstoffen enthält. Legen Sie niemals Obst, Gemüse und Gemüse beiseite..

7. Wenn Sie sich auch an Ruhetagen richtig ernähren! Viele Menschen haben immer noch das Gefühl, dass die Diät nur an Tagen, an denen Gewichtstraining stattfindet, ordnungsgemäß befolgt werden sollte. Es darf jedoch nicht vergessen werden, dass der während der Kraftübung verlangte Proteinabbau der Muskelgruppen bis zu 24 Stunden hoch bleibt und die Muskelproteinsynthese im Durchschnitt bis zu 24-36 Stunden über den Basiswerten liegt. Das heißt, selbst an Tagen ohne Training (Ruhe) tritt Muskelhypertrophie auf. Ideal ist es, nur einen Tag der Woche zu wählen, normalerweise sonntags, um zu essen, was Sie wollen und genießen (logischerweise ohne große Übertreibung). An den anderen sechs Tagen der Woche sollte die Ernährung dem Ideal möglichst nahe kommen.

8. Verwalten Sie die richtige Menge und Art der Kohlenhydrate! Denken Sie daran, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt, die Hauptquelle für Kalorien im Körper. Sie können einfach und komplex sein. Je komplexer, je länger sie "verbrennen" und desto effizienter und nachhaltiger wird die Freisetzung von Energie sein. Einfache Kohlenhydrate setzen schnell Energie frei. Komplexe Kohlenhydrate kommen in Getreide, Knollen, Nudeln und Broten vor. Einfache Kohlenhydrate sind in Früchten und in Tafelzucker enthalten. Man sollte jedoch auch immer den glykämischen Index dieser Nahrungsmittel berücksichtigen. Dieser Index spiegelt die Auswirkungen wider, die bestimmte Kohlenhydratarten auf Blutzucker ausüben. Mit Ausnahme der Mahlzeit unmittelbar nach dem Training sollten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index immer bevorzugt werden. Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Yamswurzeln, Schwarzbrot, brauner Reis, ganze Nudeln und Hafer sind beispielsweise eine gute Wahl. Sowohl der Überschuss als auch der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung hätte unerwünschte Folgen. Die erste Situation würde zu einer unerwünschten Anhäufung von Fett führen, und die zweite Situation würde den Zuwachs an Muskelmasse erheblich beeinträchtigen, abgesehen davon, dass sie nicht mit der Gesundheit in Einklang steht.

9. Essen Sie die richtige Menge Fett! Im Gegensatz zu dem, was viele Leute immer noch denken, ist Fett ein wichtiger Makronährstoff in unserer Ernährung. Eine fettarme Ernährung ist nicht mit einer guten Gesundheit vereinbar, da sie den Verdauungsprozess unterstützt, fettlösliche Vitamine transportiert, die Struktur aller Zellmembranen bildet und immer noch Vorläufer verschiedener Hormone ist. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass eine ausreichende Einnahme / Ergänzung von Omega-3 die Muskelhypertrophie optimiert. Es ist interessant, eine Lipidaufnahme zwischen 15 und 25% der Kalorien einer Diät einzuhalten. Nur etwa ein Drittel davon sollte aus gesättigten Fetten stammen, und die resultierenden 2/3 sollten aus einfach ungesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Fetten stammen.

10. Vergessen Sie nicht die Ballaststoffe! Ballaststoffe sind die allgemeine Bezeichnung für die verschiedenen Kohlenhydratpolysaccharide, die in den Wänden von Pflanzenzellen vorkommen. Da sie resistent gegen Verdauungsenzyme sind, hinterlassen sie Rückstände im Verdauungstrakt. Nahrungsfasern kommen in zwei Grundformen vor: löslich und unlöslich in Wasser. Lösliche Fasern schließen Gummis und Pektine ein, während die unlöslichen Fasern Zellulose, Hemizellulose und Lignin sind. Unlösliche Fasern durchziehen den gesamten Gastrointestinaltrakt, ohne metabolisiert zu werden. Lösliche Fasern können jedoch im Dickdarm metabolisiert werden. Ballaststoffreiche Diäten scheinen Krankheiten wie Darmkrebs und Hämorrhoiden zu verhindern. Nahrungsmittel auf Basis von Weizen und Grünzeug sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe, während Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe sind. Es wird empfohlen, täglich 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

11. Seien Sie immer gut hydratisiert! Wasser macht zwischen 60 und 70% des Körpergewichts des Menschen aus und ist daher ein lebensnotwendiger Nährstoff. Sie sollten den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu sich nehmen, nicht nur während körperlicher Aktivität. Die empfohlene Menge hängt von individuellen Faktoren ab und die Einnahme sollte so gering wie möglich sein, da Durst kein guter Indikator für die Hydratation ist. Wenn wir uns durstig fühlen, bedeutet dies normalerweise, dass unser Körper weniger als 2% seiner Körperflüssigkeiten hat. Denken Sie daran, dass Wasser das beste und wichtigste verfügbare Diuretikum ist! Eine gute Wasserversorgung ist für die Muskelhypertrophie von grundlegender Bedeutung, neben der Erhaltung der Gesundheit.

12. Vergessen Sie nicht die Antioxidantien! Um oxidativen Stress zu verhindern, verfügt der Körper über eine Vielzahl enzymatischer und nicht-enzymatischer Antioxidantien, die die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies verhindern oder zur Elimination dieser Substanzen befähigt sind . Studien zeigen, dass intensive Muskelarbeit größere Mengen an freien Sauerstoffradikalen erzeugt, die, wenn sie nicht richtig neutralisiert werden, einen schädlichen Prozess in Zellen und Geweben verursachen können, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dies kann zur Zerstörung von Lipiden, Proteinen und Nukleinsäuren führen, was zu einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Ermüdung und Muskelschwäche führt Übertraining . Einige Untersuchungen zeigen, dass die physiologische Menge an Antioxidationsmitteln möglicherweise nicht ausreicht, um durch Bewegung induzierten oxidativen Stress zu verhindern, und dass zusätzliche Antioxidationsmittel erforderlich sein können, um oxidativen Stress, Muskelschäden und Entzündungen zu reduzieren. Hier können wir Vitamin C und Vitamin E hervorheben. Die Verabreichung von Antioxidantien wie Vitamin C und E kann den durch Bewegung verursachten oxidativen Schaden reduzieren. Die ausgezeichnete Muskelentwicklung kann nicht von einem betonten oxidativen Stress begleitet werden, da dies zu nachteiligen Situationen für den Zellstoffwechsel führen würde. Infolgedessen wächst die Bedeutung einer antioxidativen Supplementation - vorausgesetzt, sie ist gut angerichtet - in dem Sinne, dass die Zellmembranen während des Trainings intakt bleiben.

13. Binden Sie funktionelle Lebensmittel in Ihre Ernährung ein! Gegenwärtig wird viel über funktionelle Lebensmittel geforscht, das heißt diejenigen, die gesundheitsfördernde Elemente, körperliche Leistungsfähigkeit und psychischen Zustand zusätzlich zu den grundlegenden Nährstoffen einer gesunden Ernährung aufweisen. Wir können erwähnen: Rotwein, Grüntee, natürliche Tomatensauce, Knoblauch, Ölsaaten, Zwiebeln, natürliche Gewürze (Basilikum, Rosmarin, Oregano), Leinsamen und Vollkornprodukte.

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14. Füttern Sie sich vor dem Training! Es ist praktisch, 60 bis 90 Minuten vor dem Training eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese Periode ist ziemlich unterschiedlich, denn während einige Menschen eine gute Leistung haben, wenn sie nur 30 Minuten vor dem Training eine solide Diät durchführen, kann diese Praxis für andere katastrophal sein. Daher muss Individualität immer geachtet werden. Diese Mahlzeit sollte eine ausreichende Menge an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, zusätzlich zu Ballaststoffen, Fruktose und Fetten. Zu diesem Zeitpunkt erhöht eine Mahlzeit mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten den Glykogengehalt in den Muskeln und der Leber erheblich und ist ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Leistung.

15. Füttern Sie sich nach dem Training! Unmittelbar nach dem Training ist es interessant, so schnell wie möglich eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Genesungsprozess zu unterstützen und Katabolismus zu vermeiden. Diese Praxis wird ein besseres anaboles Hormonprofil, eine Verringerung des myofibrillären Proteinabbaus und eine schnelle Glykogen-Resynthese fördern. Um eine größere Zweckmäßigkeit zu gewährleisten, ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in diesem Fall sehr interessant, da sie neben der Schwierigkeit des Transports beim intensiveren Training beobachtet wird, was als postoperative Anorexie bezeichnet wird und den Nahrungsprozess behindert. Nach maximal 60 Minuten ist es interessant, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die eine hohe Menge an Proteinen mit hohem biologischen Wert, komplexe Kohlenhydrate und ein Maximum an Fett enthält. Zu diesem Zeitpunkt sind die Blutspiegel des anabolen Hormons Insulin hoch, wodurch die aufgenommenen Nährstoffe optimal aufgenommen werden.

16. Wählen Sie das beste Nahrungsergänzungsmittel! Lassen Sie uns deutlich machen, dass die Nahrungsergänzung ausschließlich von der Ernährung des Einzelnen abhängt. Es ist nicht möglich, die Verschreibung eines Nahrungsergänzungsmittels ohne eine gründliche Analyse der Ernährung, des Ernährungsbedarfs, des Trainings, der anthropometrischen Daten usw. durchzuführen. Leider stellen wir fest, dass die meisten Ergänzungen am "Fuß des Ohrs" angezeigt werden, ohne dass diese Faktoren richtig kontrolliert werden. Was mehr ist, ist normalerweise die Person, die das Rezept macht, der Besitzer des Ergänzungsladens oder ein Freund des Fitnessstudios. Es ist unmöglich, ein Ranking der besten Nahrungsergänzungsmittel zu erstellen, da das, was für jemanden grundlegend sein kann, für einen anderen völlig unnötig sein kann. Beispielsweise würde eine Person, die aufgrund des Arbeitsaufwands keine Möglichkeit für Zwischenmahlzeiten hat, von einer flüssigen Mahlzeit stark profitieren. Für eine andere Person, die einen ruhigen Alltag hat, ist die Verwendung von flüssigen Mahlzeiten nicht erforderlich. Zwei besondere Momente, in denen die Nahrungsergänzung wirklich für alle interessant ist, die eine Muskelhypertrophie anstreben (außer Anfängern), wäre vor und nach dem Training. Die Verwendung von Maltodextrin begleitet von einer geringen Menge von Molkeprotein würde eine bessere Ausbeute liefern, die mit einer Erhöhung der Proteinsynthese verbunden ist. Für Personen mit fortgeschrittenem Niveau, aufgrund der hohen Intensität des Trainings, neben Maltodextrin und Molkeprotein , Die Verwendung von BCAAs und Glutamin scheint interessant zu sein. Für Einzelpersonen auf fortgeschrittenem Niveau kann es jedoch auch hilfreich sein, zu bestimmten Zeitpunkten andere Nahrungsergänzungsmittel wie HMB zu verwenden. Bereits unmittelbar nach dem Training wird empfohlen, eine schütteln schnell absorbierende Proteine ​​enthalten ( Molkeprotein ) sowie eine Mischung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index (Dextrose und Maltodextrin). Diese Werte variieren je nach Individuum, aber als Parameter scheinen etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (50% Maltodextrin und 50% Dextrose) und 0,5 Gramm hydrolysierte Proteine ​​pro kg Körpergewicht zu sein genug, um eine optimale Glykogen-Resynthese zu gewährleisten, eine hervorragende Freisetzung des anabolen Hormons Insulin, die Proteinsynthese zu optimieren und die Proteolyse zu stören. Im fortgeschrittenen Stadium kann diese Lösung je nach finanzieller Verfügbarkeit mit BCAAs, Glutamin und HMB angereichert werden.

SCHLUSSFOLGERUNGEN

Die häufigste Frage unter Bodybuildern ist: Was ist das Geheimnis, um Muskelmasse zu erhöhen? Die Antwort ist nur eine: Wissen! Dieser Artikel sollte Sie auf den Weg bringen, denn der Prozess des Wissens ist eine Reise ohne Ende. Daher erwerben jeden, der einen ernsthaften Trainingsprozess durchführt, immer mehr perfekte Körper und Körper Bodybuilder werden größer und definierter. Seien Sie vorsichtig und achten Sie darauf, keine unbegründeten Informationen aufzunehmen. Lassen Sie sich immer von einem Fachmann beraten..

Sporternährungswissenschaftler