Vollständiger Leitfaden für die fortgeschrittene Methode des Trainings von Tri-Sets. Sehen Sie sich die Vor- und Nachteile an und wie Sie Ihre Routine anhand von Beispielen einbinden können.


Beim Bodybuilding gibt es verschiedene Methoden, die zur Steigerung der Muskelmasse eingesetzt werden.

Wenn ein Individuum trainierter wird, müssen die Reize intensiver und besser programmiert werden, damit sie ausreichen, um die Steigerung von Kraft und Muskelmasse zu erzeugen.

Um weiterhin Fortschritte im Training zu erzielen und weiterhin gute Ergebnisse im Hinblick auf Hypertrophie zu erzielen, verwenden fortgeschrittene Bodybuilder Techniken, um die Intensität des Trainings zu steigern

Schulungen.

Das Triset ist eine der Techniken, die die Intensität deutlich erhöhen und Plateaus brechen helfen.

Obwohl es eine bekannte Methode in den Akademien ist, wissen viele Praktizierende nicht, wie Triset funktioniert, und wann der beste Zeitpunkt dafür ist. Deshalb haben wir diesen Artikel geschrieben, um diese Technik besser zu verstehen.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Konzept und Vorteile von Triset
  • 2 In dieser Studie wurde in Bezug auf das Tri-Set Folgendes bestätigt:
  • 3 Wie benutze ich Triset im Training?
  • Beispiel 1 Triset im Rückentraining
  • Beispiel 2: Triset im Deltoid-Training
  • Beispiel 3: Triset beim Quadrizeps-Training
  • 7 Videobeispiel:
  • 8 Wer kann das Tri-Set durchführen??
  • 9 Wer kann das Triset nicht benutzen?
  • 10 Vorteile des Triset
  • 11 Nachteile bei der Verwendung von Triset
  • 12 Schluss

Konzept und Vorteile von Triset

Gemäß Prestes (2016) zeichnet sich das Triset durch die Ausführung von drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe aus, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden.

So bestätigt Gentil (2005) die Ähnlichkeit zwischen Biset und Triset und führt nur an, dass letztere einen längeren Stimulus haben.

In der Studie von Weakley et al. (2017) wurden die Auswirkungen von Superset, Triset gegenüber konventionellem Training sowie die physiologischen Reaktionen desselben bewertet.

In dieser Studie wurde in Bezug auf das Tri-Set Folgendes bestätigt:

  • Es gibt eine größere Ansammlung von Metaboliten im Muskel, aufgrund des langanhaltenden Reizes, der von der Methode ausgeht, provozieren kleine muskulöse Mikroleafs, was für den Prozess der Hypertrophie vorteilhaft ist.
  •  Anzahl der motorischen Einheiten erhöht, Aufgrund der hohen Laktatproduktion während der Realisierung des Trisets nimmt die Funktionsfähigkeit der Muskeln ab und das zentrale Nervensystem erhöht die Anzahl der motorischen Einheiten

    mach den Umzug.

Da für den Prozess der Hypertrophie die Erzeugung von Kraft von der Anzahl der im Training verwendeten motorischen Einheiten abhängt, und je mehr Einheiten verwendet werden, desto besser ist der Stimulus für den Prozess der Hypertrophie.

Daher wird in der Studie vorgeschlagen, dass die Triset-Methode eine Reaktion auf hohem metabolischem Niveau auslöst und die Hypertrophie durch die in den Muskelfasern erzeugte Belastung stimulieren kann.

Wie benutze ich Triset im Training?

Die Einbeziehung des Tríset in eine geplante Weise ist unerlässlich, um zufriedenstellende Ergebnisse erzielen zu können. Dies muss zu einem Zeitpunkt der Periodisierung geschehen, in dem der metabolische Stimulus priorisiert wird.

Es ist zu beachten, dass die Anzahl der Wiederholungen zwischen allen Übungen summiert wird, so dass die Last entsprechend der Anzahl der geplanten Wiederholungen ausgewählt werden muss.

Die Reihenfolge der Übungen kann zu Unsicherheit bei der Auswahl der geeigneten Übungen für das Training führen.

Daher können nach Silva et al. (2016), mit uniartikulären Übungen, bevor die Mehrteilchen mehr Wiederholungen mit der Triset-Methode durchführen, so ist das Trainingsvolumen tendenziell größer, was für die Hypertrophie interessant ist.

Die Organisation einer Schulung für diese Methode kann auf folgende Weise durchgeführt werden:

Beispiel 1 Triset im Rückentraining

Übung Serie Wiederholungen Intervall
Pulldown 4 8 60 Sekunden *
Ausgeprägter Frontgriff 4 8 60 Sekunden *
Supinierter Frontzug 4 8 60 Sekunden *

* Intervall nach Durchführung der drei Übungen ohne Pause zwischen ihnen

Beispiel 2: Triset bei der Aufarbeitung von Deltoiden

Übung Serie Wiederholung Intervall
Seitlicher Aufzug 4 10 60 Sekunden
Vorderansicht 4 10 60 Sekunden
Entwicklung mit Hanteln 4 10 60 Sekunden

Beispiel 3: Triset beim Quadrizeps-Training

Übung Serie Wiederholung Intervall
Ausziehbarer Stuhl 4 10 60 Sekunden
Hocken 4 10 60 Sekunden
Sumo hockt 4 10 60 Sekunden

Videobeispiel:

Der professionelle Leandro Twin zeigt in dem folgenden Video ein Beispiel für die Verwendung von Tri-Sets in einem Rückentraining.

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Wer kann das Tri-Set durchführen??

Trainingsmethoden wie Triset sind extrem intensiv und erfordern etwas Erfahrung, um verwendet zu werden.

Auf diese Weise wird empfohlen, von fortgeschrittenen Bodybuildern verwendet zu werden, die das Training intensivieren möchten, um die Stagnation zu überwinden und Ergebnisse im Hinblick auf Hypertrophie zu erzielen.

Die Technik kann zu mehr Schockperioden führen, wenn Sie im Training einen stärkeren Stimulus suchen.

Wer kann das Triset nicht benutzen?

Anfänger müssen eine Grundlage für das Krafttraining aufbauen, bevor sie sich für fortgeschrittene Trainingseinheiten aufmachen.

Daher können sie das Training besser nutzen, indem sie andere Methoden mit geringerem Schwierigkeitsgrad ausführen, bevor sie sich auf intensivere Trainingsmethoden konzentrieren, zusätzlich zum Verletzungsrisiko, wenn sie versucht werden, sie auszuführen.

Diejenigen, die maximale Kraft und Leistung steigern möchten, sind nicht die beste Option, um Triset im Training einzusetzen.

Vorteile der Verwendung des Trisets

Zeit sparen

Durch die Anwendung der Methode ist es möglich, ein intensives Training auf schnelle und praktische Weise durchzuführen und dabei eine gute Intensität aufrechtzuerhalten, die von denjenigen genutzt wird, die nicht viel Zeit zum Trainieren haben.

Hypertrophie.

Das Triset ist eine Technik, bei der es möglich ist, den Muskel mit einer hohen Intensität zu stimulieren, was ein sehr nützliches Hilfsmittel im Prozess der Hypertrophie ist.

Nachteile bei der Verwendung von Triset

Kann nicht sehr lange verwendet werden

Nach Wealkey et al. (2017) Triset sollte aufgrund einer neuromuskulären Ermüdung, die durch die Anwendung dieser Methode verursacht wird, für einen begrenzten Zeitraum durchgeführt werden.

Andernfalls besteht ein höheres Risiko für Übertraining, was zu Ertragsverlusten und Muskelmassegewinn führen kann.

Sie müssen viele Geräte im Fitnessstudio verwenden

Um ein Triset-Training durchführen zu können, müssen manchmal mehrere Geräte zur Verfügung stehen, um die Übungen ohne Zeitabstand durchführen zu können.

In Spitzenzeiten wird es jedoch praktisch unmöglich, diese Technik effektiv auszuführen.

Abschließend

Das Tri-Set ist eine ausgezeichnete Alternative für erfahrene Personen im Bodybuilding, die die Intensität der Muskelstimuli erhöhen möchten, um gute Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie zu erzielen.

Eine planmäßige und intelligente Anwendung ist unerlässlich, damit zufriedenstellende Ergebnisse und der Zeitpunkt der Periodisierung, in dem sie angewendet werden, erzielt werden.

Die Anleitung eines Sportlehrers ist für die Verschreibung des Trainings erforderlich, um den besten Zeitpunkt für die Anwendung jeder Technik zu ermitteln und dabei stets die Bedürfnisse und Grenzen jeder Person zu berücksichtigen.

Gutes Training!

Referenzen
GENTIL Wissenschaftliche Grundlagen des Hypertrophietrainings, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint 2005.
PRESTES et.al. Periodisierung und Verschreibung von Krafttraining in Akademien. 2aed. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et al. Einfluss der Manipulation des Tri-Set-Trainingssystems auf die menschliche Leistungsfähigkeit. J. Phys. Educ. Vol. 27, 2016.
WEAKLEY et al. Die Auswirkungen von traditionellen, Superset- und Tri-Set-Widerstandstrainingsstrukturen auf die wahrgenommene Intensität und die physiologischen Reaktionen. Eur J Appl Physiol.117 (9): 1877-1889, 2017.