Das Armtraining wird oft falsch durchgeführt, besonders wenn es um Bizeps- und Trizeps-Training geht. In diesem Artikel finden Sie einige Möglichkeiten, Ihr Training zu potenzieren.


Das Armtraining ist eine der nationalen Präferenzen, insbesondere für das männliche Publikum. Der Aufbau stärkerer und größerer Arme erfordert jedoch ein angemessenes Training, insbesondere in Bezug auf Intensität und Wahl der Übungen. Um einen breiteren und korrekteren Ansatz zu erreichen, sollten wir die Hauptmuskeln des Arms und die Aktivierung der einzelnen Muskeln bewerten.

Kai Greene

Muskeln des Arms

Im Gegensatz zu dem, was viele glauben, haben wir nicht nur die Bizepsbrachii oder die Trizepsbrachii in der Muskelzusammensetzung der Arme. Neben diesen haben wir auch das Brachial und das Coracobrachial. Die zwei größten Muskeln sind jedoch sogar der brachiale Trizeps und der Bizeps brachii. Grundsätzlich sind die Bewegungen dieser Muskeln in erster Linie die Beugung und Streckung des Ellenbogens sowie die Unterstützung der Bewegungen des Schultergelenks.

Auf diese Weise ist es sehr einfach, die Armmuskulatur zu trainieren, da sie grundsätzlich nur zwei Bewegungen ausführen. In Teilen ja, aber nichts ist so einfach wie es scheint. Bevor wir speziell über Armübungen sprechen, müssen wir ein wenig mehr über ein Phänomen verstehen, das bei Muskeln auftritt, die mehr als einen Kopf haben, wie dies bei Bizeps und Trizeps der Fall ist und mehr als ein Gelenk durchläuft, nämlich die Insuffizienz aktiv.

Aktive Insuffizienz und ihre Beziehung zum Armtraining

Sowohl der Bacheps brachialis als auch der Trizeps brachii sind biartikuläre Muskeln, da ihre Köpfe mehr als ein Gelenk durchsetzen. Als Ergebnis Phänomen als aktive Insuffizienz bekannt. Nach Marques (2012):

Die Muskeln, die durch zwei Gelenke (Bi-Gelenk) gehen, können nicht effektiv genug beanspruchen, um sich ausreichend zu verkürzen (kontrahieren), und haben damit gleichzeitig die gesamte Gelenkamplitude in den beiden Gelenken. Beispielsweise ist es für den Rectus femoris-Muskel sehr schwierig, Kraft und maximale Amplituden für die Knieextension auszuführen, wenn die Hüfte gebeugt ist. Wenn ein Muskel eine aktive Insuffizienz erreicht, muss er eine größere Anzahl motorischer Einheiten rekrutieren fähig sein, weiterhin effizient Bewegung zu erzeugen..

Etwas über die aktive Insuffizienz zusammenzufassen, wenn ein Muskel zwei verschiedene Gelenke durchläuft, wie dies bei Bizeps und Trizeps der Fall ist, er wird mehr Schwierigkeiten haben, zwei Züge gleichzeitig auszuführen, auch wenn einer von ihnen statisch ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Bewegungen mit mehr als einem Gelenk betroffen sind, denn wie wir in diesem Artikel erwähnt haben (Multiartikuläre Übungen, siehe die Wichtigkeit von ihnen), sind sie wirksamer als die Übungen, die als "isoliert" betrachtet werden..

Die speziell auf das Armtraining, die Ellenbogenbeugung und die Schulterbeugung ausgerichtete Bewegung führt zu einer aktiven Insuffizienz der Bizepsbrachii. Die Extension der Schulter, die zur Extension des Ellenbogens hinzugefügt wird, verursacht eine aktive Insuffizienz des langen Kopfes des Trizeps. Dies ist eine Menge kinesiologischer Informationen und wenig Übung, richtig? Kommen wir zu den praktischen Anwendungen.

Wie soll dein Arms Workout funktionieren?

Wie ich bereits erwähnt habe, haben wir 4 Urmuskeln in den Armen, zwei davon sind größer und damit auch, verursachen mehr Volumen und haben ein größeres Kraftpotential, Welches sind der Bizeps und Trizeps. Im speziellen Fall des Bizeps glauben viele Menschen, dass er allein für die Ellbogenbeugung verantwortlich ist. Dies ist jedoch eine Hauptfunktion der Brachialis, die vom Bizeps unterstützt wird (und nicht umgekehrt)..

Da nur der Bizeps brachialis durch zwei Gelenke geht und der Brachialis nicht, bei Übungen mit Armbeugung, wobei die Schulter auch in Flexion ist, wird der Brachialis am stärksten aktiviert. Was ist die praktische Anwendung davon? In einer Übung, die als Faden bekannt ist, haben Sie beispielsweise aufgrund der Schulterbeugung eine viel stärkere Aktivierung im Brachialbereich als im Bizeps.

Genau wie jede Übung, die mit den Schultern in Flexion oder Abduktion gemacht wird, wobei der Fokus auf dem Bizeps liegt. Achten Sie genau darauf, ich sage nicht, dass die Scott-Schraube keine Wirkung auf den Bizeps hat. Ich meine damit, dass sie aufgrund der Beugung der Schultern weniger wirksam ist.

Es gibt elektromyographische Tests, die darauf hinweisen, dass der Scott-Faden etwa 90% der brachialen Aktivierung und 79% des Bizeps verursachen kann (Ferreira, 2001). Die Stärkung der Brustdrüse ist für den Aufbau eines starken und sperrigen Bizepses von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, dass Sie diese Art von Übung in Ihrem Training durchführen, auch wenn nicht die richtige Leistungsfähigkeit des Muskels vorhanden ist, die viele als Ziel betrachten.

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Im Falle des Trizeps, Da er für die Streckung der Ellbogen verantwortlich ist und die Schultern ebenfalls verlängert ist, haben wir weniger Aktivierung des langen Kopfes. Bei der Übung im Stehen, der Körper ist nach vorne geneigt und die Schultern gebeugt (Arme geneigt gestreckt), haben wir aufgrund der Schulterbeugung wenig Aktivierung des langen Kopfes des Trizeps.

Dies sind zwei grundlegende Beispiele für Übungen, deren Wirksamkeit teilweise durch aktive Ineffizienz verloren geht. Aber was soll ich tun??

Sie müssen diese Übungen nicht aus Ihrer Trainingsroutine herausnehmen, aber Sie müssen über deren tatsächliche Aktivierung Bescheid wissen. Im Falle des Bizeps haben wir, wenn die Schulter gestreckt ist, wie im Fall des geneigten Bankgewindes (Faden 45º), eine viel stärkere Aktivierung der Muskeln, weil die Brachialwirkung weniger wirksam ist. Dies erklärt, warum diese Übung beispielsweise mit weniger Last ausgeführt wird als der direkte Thread.

Im Falle des Trizeps, Bei jeder Übung, bei der die Schulter neutral oder besser gebeugt ist, werden die drei Köpfe der Muskeln aktiviert. Damit sind die Trizeps-Tests, Züge mit hohem Trizeps und andere Variationen am besten angegeben.

Damit ist klar, dass bestimmte Übungen, die in einigen Stellungsvariationen gemacht wurden, für den von vielen gepredigten Zweck möglicherweise nicht so effizient sind. Dies zeigt, dass es nicht genug ist, "die Muskeln zu spüren" oder um jahrelang zu trainieren, man muss von Kinesiologie und Biomechanik verstehen, um Workouts zu verschreiben! Denken Sie darüber nach und trainieren Sie gut!