Die Praxis der 1RM-Tests wird häufig verwendet, um Belastungen im Bodybuilding zu qualifizieren. Sehen Sie in diesem Artikel nach, ob dies im Bodybuilding effektiv gilt oder nicht.


Die Praxis des Bodybuildings beinhaltet eine Reihe von Variablen, die schwer zu kontrollieren sind. Eines ist die Qualifizierung von Workloads. Das Definieren der zu verwendenden Lasten ist eine komplexe Aufgabe, die mehrere Faktoren umfasst. Die 1RM-Tests werden am häufigsten verwendet und haben im Allgemeinen gute Ergebnisse. Aber sind sie wirklich der beste Weg, dies zu tun? Seine Anwendung ist in allen Zusammenhängen möglich?

Nun, alles wird vom Fall und den Individualitäten des Praktizierenden abhängen. In einigen Zusammenhängen sind maximale Wiederholungsprüfungen sehr effizient, so wie sie in anderen nicht erforderlich sind. Es hängt alles davon ab, wer Sie sind und welche Ziele Sie haben!

Bevor Sie fortfahren, ist es wichtig festzustellen, was die 1RM-Tests sind.

Was sind die 1RM (Maximum Repeat)??

Beim 1RM-Test wird die maximale Last festgelegt, die Sie in einer einzelnen Wiederholung verarbeiten können. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diesen Parameter zu messen, dies sollte jedoch immer mit dem Parameter durchgeführt werden Begleitung eines guten Profis, weil es viele Variablen gibt, die analysiert werden müssen. Daher werde ich hier keine Methoden zum Messen von 1RM zeigen.

Was dieser Test zeigt, ist ein indirekter Lastparameter, der in einer bestimmten Bewegung unterstützt wird. Aber wie bereits gesagt, wird mit dem 1RM-Test eine physikalische Kapazität gemessen: maximale Stärke!

Das heißt, es erweist sich nicht in jedem Kontext als notwendig. Zusätzlich, Es gibt mehrere Faktoren, die die absoluten Werte von 1RM beeinflussen können. Stress, Fitness, Test-Timing und viele andere können dazu führen, dass das Ergebnis unzuverlässig wird.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie seien sesshaft. Wenn Sie den 1RM-Test nach dem Eintritt in das Fitnessstudio innerhalb von 1 Monat ablegen, ist dies nicht mehr zuverlässig, da zu diesem Zeitpunkt der Kraftzuwachs ziemlich ausgeprägt ist. Darüber hinaus hängt alles von Ihrer Periodisierung und den Zielen jedes Mesozykluses ab.

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Warum der 1-RM-Test nicht für Bodybuilding empfohlen wird?

Hier gibt es mehrere Faktoren. Wie ich bereits erwähnt habe, hängt 1RM von einer Reihe von Faktoren ab. Sie produzieren heute viel Kraft, aber morgen haben Sie möglicherweise Probleme bei der Arbeit, hohen Stress oder andere psychische Probleme, die dazu führen, dass der gestrige 1RM heute nicht mehr gültig ist. Unsere Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, ist sehr unbeständig.

Wer hat zum Beispiel noch nie von Menschen gehört, die in gefährlichen Situationen Kraft zum Autofahren entwickeln können? Dies zeigt, wie stark die Umstände die Muskelkraft beeinflussen.

Nun stellen Sie sich vor, Sie hätten an dem Tag, an dem Sie den 1RM-Test absolviert haben, motiviert und viel glücklicher. Wird die Qualifizierung der Lasten über diesen Wert bezahlt, kann dies dazu führen, dass in den Tagen, in denen Sie nicht so sind, ein schlechteres Einkommen erzielt wird.

Salles (2015) gibt an, dass es angemessenere Alternativen gibt, Welches sind die Tests nach Interessensbereich. Zum Beispiel Tests von 3, 6, 8, 10RM oder wie viel Sie benötigen. Außerdem haben wir noch Trainingszonen wie 1-3, 4-6, 8-10RM oder was auch immer für Ihre Zwecke benötigt wird. Diese Tests ermöglichen ständige Lastanpassungen und erfordern keine periodischen Tests.

Der 1RM-Test ist in einigen Fällen sehr effektiv, beispielsweise beim Krafttraining. Für das Bodybuilding in der Freizeit ist dies jedoch völlig unnötig.

Darüber hinaus müssen wir noch ein anderes aufheben. Beim Bodybuilding, das auf Hypertrophie abzielt, sind die zu verwendenden Belastungen nicht der wichtigste Faktor, da nicht versucht wird, ein großes Lastvolumen zu verdrängen, sondern dem Muskel einen stärker ausgeprägten Reiz zu verleihen.

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Wenn 1RM nicht das Richtige ist, was zu verwenden ist?

Hier kommen wir zu einem sehr komplexen Punkt. Damit ich es einfacher erklären kann, bleibe ich bei Menschen, die Hypertrophie suchen. In diesen Fällen haben wir in der Periodisierung eine Trennung der zu bearbeitenden physikalischen Eigenschaften. Die Kraft kann zum Beispiel auf verschiedene Arten aufgeteilt werden:

- Stärke Widerstand;

- Maximale Kraft;

- Explosive Kraft;

Jeder von ihnen wird anders gearbeitet. Im speziellen Fall des Hypertrophietrainings verwenden wir normalerweise Krafttraining in den Grundphasen mit intermediären Mesozyklen. Dies liegt daran, dass die Entwicklung von Stärke nicht das Endziel ist, sondern vielmehr eine Grundlage dafür ist, sie zu erreichen.

In diesem Sinne besteht keine Notwendigkeit, die zu bearbeitenden Lasten zu messen, denn mit der korrekten Begrenzung der zu verwendenden Reize haben wir bereits einen guten Parameter.

Dies bedeutet keinesfalls, dass Sie die maximalen Wiederholungsprüfungen nicht durchführen können, aber es ist wichtig zu wissen, dass sie in vielen Fällen entbehrlich sind. Aber dann, wie die Last qualifiziert ist?

Hier treten wir auch unter Sportlehrern auf einen sehr kontroversen Punkt ein. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten, aber die Wissenschaft hat sich als die effizienteste erwiesen, wenn man konzentrisches Versagen einsetzt.

Wenn wir konzentrisches Versagen verwenden, Wir wissen, dass wir den Muskel in den Moment des Bankrotts bringen. In diesem Sinne haben wir einen Parameter für Arbeit und Intensität.

Nun erfordert seine Verwendung etwas Sorgfalt, da es möglich ist, Fehler auf unterschiedliche Weise zu erreichen. Deshalb lege ich bei jeder Schulung einen Spielraum für Wiederholungen fest, damit der Fehler erreicht wird. Wenn ich zum Beispiel ein maximales Krafttraining etablieren möchte, gibt die Literatur 4 bis 6 Wiederholungen an. Damit stelle ich fest, dass der konzentrische Fehler in diesem Bereich von Wiederholungen auftreten sollte. Wenn es vorher auftritt, müssen wir die Last reduzieren. Wenn es später passiert, müssen wir es erhöhen.

Gleiches gilt für alle anderen Reize, die vor dem Training festgestellt werden können. Beachten Sie hier die Wichtigkeit der Periodisierung, denn wenn sie gut zusammengestellt ist, haben wir eine Planung, die befolgt werden muss. Das Beenden von zufälligen Serien ohne korrekte Kontrolle erzeugt keine Hypertrophie.

Darüber hinaus haben wir noch andere Parameter zu beachten. Zum Beispiel, wenn eine Person ein Anfänger oder eine sitzende Person ist, Die Verwendung von konzentrischen Fehlern ist möglicherweise nicht die beste Strategie, da die neuronale Anpassung ausgeprägter ist und ein Ausfall früher als geplant erreicht werden kann. Hier wird am häufigsten eine Anzahl von Wiederholungen angegeben, je nachdem, was wir an jeder Person arbeiten wollen.

Nun, es ist offensichtlich, dass maximale Wiederholungsprüfungen für eine Reihe von Zwecken nicht erforderlich sind und dass die Qualifizierung von Lasten auf verschiedene Weise durchgeführt werden kann. Aber natürlich hängt alles von Ihren Zielen und Ihrer Art des Trainings ab.

Was ist unveränderlich? ist die Bedeutung einer Periodisierung, die von einem guten Fachmann zusammengestellt und angewendet wird, der wissen kann, wie er die Variablen steuert und die erforderlichen Anpassungen in seinem Training vornimmt. Ohne sie werden alle Ihre Bemühungen umsonst sein.

Das Training ist ernst und kann nicht aufgrund von Gimmicks durchgeführt werden. Ein einfacher Fehler in den Methoden kann die Funktionalität für lange Zeit beeinträchtigen. Gutes Training!